Muskulu-minak: zer diren, zenbat irauten duten eta zerk funtzionatzen duen benetan arintzeko

Joan zuzenean arintzen dituenera ↓

Muskulu-minak ohituta ez zauden ahalegin baten ondoren ordu batzuetara agertzen den giharretako mina dira, batez ere balaztatze-lan asko badu: aldapak jaistea, jauzi egitea edo squat batean poliki jaistea. Ez ditu azido laktikoak eragiten. Giharreko zuntzetan gertatzen diren kalte txikiek eta ondoren datorren hanturak eragiten dituzte. 24 eta 72 ordu artean iristen dira gailurrera, eta egun gutxitan beren kabuz joaten dira.

Gida honetan ikusiko duzu zergatik agertzen diren, zenbat irauten duten, metaanalisien arabera zerk arintzen dituen (eta zerk ez), haiekin entrenatu dezakezun, nola saihestu eta nola bereizi lesio batetik.

Zer dira muskulu-minak

Muskulu-minak atzerapenarekin nabaritzen den giharretako kalte arina dira. Ikerketetan DOMS deitzen zaie, ingelesezko «agerpen berantiarreko giharretako mina» adierazten duen siglagatik. Giharreko zuntzen egituran gertatzen diren lesio oso txikiak dira, eta ondoren tokiko hantura-erantzun bat dator. Minaz gain, indar gutxiago, zurruntasuna, hantura pixka bat eta inguruko giltzadurak mugitzeko moduan aldaketak ekartzen dituzte. Lesio arintzat hartzen dira, baina kirolean errendimendu txikiagoaren arrazoi ohikoenetako bat dira (Hotfiel et al., 2018).

Ez da azido laktikoa: nondik dator mitoa

Azido laktikoak ez ditu muskulu-minak eragiten. Gimnasioetan asko errepikatzen den ideia da, baina esperimentu klasikoak kontrakoa dio.

1983ko ikerketa batean, parte-hartzaileek 45 minutuz egin zuten korrika zintan, lauan edo aldapan behera (% 10eko maldarekin). Odoleko laktatoa eta giharretako mina neurtu ziren hurrengo 72 orduetan (Schwane et al., 1983):

Lasterketa	Odoleko laktatoa	Muskulu-minak
Lauan	Igo zen	Ez zen muskulu-min handirik izan
Aldapan behera	Ez zen igo	Muskulu-minak izan ziren

Geroagoko berrikuspenek azido laktikoa proposatu ziren sei teorietako bat bezala jasotzen dute, eta giharreko kaltea eta hantura, ziurrenik biak batera, jotzen dituzte azalpen probabletzat (Cheung et al., 2003).

Zergatik agertzen diren

Muskulu-minak giharrak ahalegin berri bat edo lan eszentriko asko egiten duenean agertzen dira. Uzkurdura eszentrikoan giharrak indarra egiten du luzatzen den bitartean, koadrizepsak aldapa bat jaistean edo bat-batean balaztatzean bezala. Uzkurdura mota honek beste batzuek baino mikrolesio gehiago eta biziagoak eragiten ditu (Cheung et al., 2003; Hyldahl eta Hubal, 2014).

Egoera ohikoak (Cheung et al., 2003):

• Berriro entrenatzen hastea geldialdi baten ondoren. Ohikoagoak dira denboraldi hasieran.
• Ariketa berri bat, sasoian egon arren. Adibidez, lehen aldiz squatak egiten dituen korrikalari bat.
• Intentsitate edo iraupen handia bat-batean.

Zenbat irauten duten muskulu-minek

Muskulu-minak hurrengo egunean nabaritzen dira normalean, 24 eta 72 ordu artean dute gailurra eta gero beren kabuz jaisten dira. Berrikuspen batek gehienbat 48 eta 72 ordu artean kokatzen du gailurra, gorputzak kalteari ematen dion erantzunak denbora behar duelako garatzeko (Hotfiel et al., 2018). Horregatik da normala bigarren egunean lehenengoan baino okerrago jaikitzea.

Zerk funtzionatzen duen muskulu-minak arintzeko

Hobekien funtzionatzen duena masajea da. Errekuperazio-teknikei buruzko metaanalisirik osoenak (99 ikerketa) aurkitu zuen errekuperazio aktiboak, masajeak, konpresio-jantziek, uretan murgiltzeak, ur hotzaren eta beroaren kontrasteak eta krioterapiak (hotza aplikatzeak) muskulu-minak murrizten zituztela, eragin txikitik handira bitartekoarekin. Masajea izan zen eraginkorrena muskulu-minetarako eta nekearen sentsaziorako, eta, hotzarekin batera, hanturaren markatzaileak gehien jaitsi zituena. Aztertutako gainerako teknikek ez zituzten muskulu-minak aldatu (Dupuy et al., 2018).

Teknika	Zer dioen ebidentziak
Masajea	Muskulu-minak eta nekea gehien murrizten dituena
Konpresio-jantziak	Muskulu-minak eta nekea murrizten dituzte
Ur hotza edo hotz-bero kontrastea	Muskulu-minak murrizten dituzte; kalitate baxuko ikerketak
Foam rollerra	Eragin txikia minean
Ariketa leuna	Arintzen du, baina arinketak gutxi irauten du
Luzatzea	Nabaritzen den eraginik ez

Ur hotza

Ur hotzak muskulu-minak zertxobait murrizten ditu, nahiz eta ikerketen kalitatea baxua den. Ur hotzeko bainuei (15 °C-tik behera) buruzko Cochrane berrikuspenak 17 saiakuntza txiki bildu zituen, 366 pertsonarekin. Besterik gabe atseden hartzearekin alderatuta, ur hotzak muskulu-minak murriztu zituen 24 eta 96 ordu artean. Ur beroarekin edo hotz-bero kontrastearekin alderatuta, ez zen alde argirik izan (Bleakley et al., 2012). Tenperaturak eta denborak asko aldatzen ziren, beraz, ez dago jarraibide zehatzik.

Foam rollerra

Entrenatu ondoren foam rollerra erabiltzeak mina pixka bat arintzen du, baina eragina txikia da. Metaanalisi batean, ariketaren ondoren erabiltzeak min-sentsazioa % 6 murriztu zuen eta indarraren eta abiaduraren galera zertxobait geldiarazi zuen. Egileek ondorioztatzen dute zentzu handiagoa duela berotzean errekuperazio-tresna gisa baino (Wiewelhove et al., 2019). Erabili nahi baduzu, foam rollerraren gidan duzu nola egin gihar bakoitzean.

Ariketa leuna

Leun mugitzea da mina gehien arintzen duen gauzetako bat, nahiz eta arinketak gutxi iraun (Cheung et al., 2003). Errekuperazio aktiboak ere murrizten ditu muskulu-minak Dupuyren metaanalisian. Aukera zentzuzko bat da 20 eta 30 minutu artean lasai ibiltzea, pedalei eragitea edo igeri egitea, edo mugikortasun artikularreko saio bat egitea (irizpide praktikoa: iraupena eta ariketa mota ez datoz ikerketetatik).

Zerk ez duen funtzionatzen: luzatzea

Luzatzeak ez ditu muskulu-minak nabaritzeko moduan murrizten. Gaiari buruzko Cochrane berrikuspenak 12 ikerketa bildu zituen, horietako bat 2.377 pertsonarekin. Entrenatu ondoren luzatzeak hurrengo eguneko mina 100etik puntu 1 jaitsi zuen, batez beste. Ikerketa handian, aurretik eta ondoren luzatzeak asteko min handiena 100etik 4 puntu inguru jaitsi zuen: eragin erreala, baina hain txikia ezen ez baita nabaritzen (Herbert et al., 2011).

Horrek ez du esan nahi luzatzeak ezertarako balio ez duenik: zentzua izan dezake mugikortasunerako edo ondo sentiarazten zaituelako. Gustuko baduzu, korrika egin ondorengo luzaketen gidan eta luzaketa-errutinen sorgailuan duzu nola egin. Baina ez itxaron muskulu-minak kenduko dizkizunik.

Antiinflamatorioak: kontuz

Antiinflamatorioek muskulu-minak pixka bat arin ditzakete, baina ez dira lehen aukera, eta ez dira guztientzat. Antiinflamatorio ez-esteroideoez (AIEE) ari gara.

• Ikerketek diotena: 41 ikerketaren metaanalisi batek aurkitu zuen, pertsonetan eta epe laburrean, pixka bat murrizten zituztela indar-galera, mina eta kalte-markatzaileak giharreko lesio akutu baten ondoren (Morelli et al., 2018). Eragina dosiaren eta hartzen diren unearen araberakoa da (Cheung et al., 2003).
• Giharrari dagokionez: noizbehinka hartzeak ez dirudi muskulu-irabazia geldiarazten duenik, baina denbora luzez etengabe erabiltzea kaltegarria izan liteke (Schoenfeld, 2012).
• Garrantzitsuena: kontraindikazioak eta interakzioak dituzte (adibidez, urdaileko edo giltzurrunetako arazoak badituzu, edo beste botika batzuk hartzen badituzu). Galdetu farmazian hartu aurretik, eta ez erabili normala ez den min bat estaltzeko.

Karga errepikatuaren efektua: zergatik ematen duen min gutxiago bigarren aldian

Ahalegin bera bigarren aldiz egiten duzunean, muskulu-minak txikiagoak dira. Karga errepikatuaren efektua da (ingelesez, repeated bout effect): lehen saioaren ondoren, giharra babestuago geratzen da hurrengoaren kaltearen aurrean (Hyldahl eta Hubal, 2014; Doma et al., 2023).

Hainbat giltzadurako ariketekin (squatak edo aldapan beherako korrika, adibidez) egindako 20 ikerketaren metaanalisi batek berretsi zuen: muskulu-minak eta giharreko kaltearen markatzaileak handiagoak ziren lehen saioaren ondoren bigarrenaren ondoren baino, 24 eta 48 ordura. Indarrak eta jauziak ere gutxiago sufritzen zuten bigarren aldian (Doma et al., 2023).

Praktikan: zerbait berriaren lehen saioak dira min gehien ematen dutenak. Jarraitutasunarekin, muskulu-minak asko jaisten dira.

Denboraldiaurre bakoitzean nabaritzen dut: udaren ondoren, lehen asteetan muskulu-minak izaten nituen, batez ere bikian, eta entrenatzen jarraitzen banuen, gero eta gutxiago. Esperientziagatik: ez utzi kirola erabat udan, itzultzea oso gogorra egiten baita.

Entrenatu al daiteke muskulu-minekin?

Bai, muskulu-minekin entrenatu dezakezu, baina hobe leunago edo beste gihar batzuekin. Irauten duten bitartean, giharrak indar eta mugikortasun gutxiago du, eta okerrago moteltzen ditu talkak. Gorputzak konpentsatu egin dezake mugitzeko modua aldatuz, eta horrek lesio-arriskua handi dezake goizegi berriro gogor kargatzen baduzu (Cheung et al., 2003).

Berrikuspen berak bi irtenbide proposatzen ditu egunero entrenatzen dutenentzat:

1. Intentsitatea eta iraupena jaistea 1 edo 2 egunez, muskulu-min handiak utzi dizkizun saio baten ondoren.
2. Gorputzaren beste atal batzuk entrenatzea, hain kaltetuta ez daudenak.

Erreferentzia erabilgarri bat (irizpide praktikoa): berotu ahala mina jaisten bada eta saioan okerrera egiten ez badu, leun jarrai dezakezu. Gora egiten badu, gelditu.

Nola saihestu muskulu-minak

Prebentziorik onena progresioa da. Komeni da ariketa eszentrikoak edo berriak pixkanaka sartzea, 1 edo 2 astean zehar, denboraldi hasieran edo entrenamendua aldatzen duzunean (Cheung et al., 2003).

Nola eraman praktikara (irizpide praktikoa, iturria duena izan ezik):

1. Hasi gutxirekin. Ariketa berri bat lehen aldiz egiten duzunean, egin jasango duzula uste duzun bolumenaren erdia, gutxi gorabehera.
2. Errepikatu laster. Karga errepikatuaren efektuagatik, bigarren saioak min gutxiago emango du (Doma et al., 2023).
3. Igo pixkanaka serieak, pisua edo jaitsieren distantzia.

Muskulu-minak ala lesioa: nola bereizi

Muskulu-minak ordu batzuk geroago iristen den min lausoa dira; lesio batek, berriz, bat-batean ematen du min normalean, ariketan zehar eta puntu jakin batean. Alde hauek orientagarriak dira (irizpide praktikoa), eta ez dute balio zure diagnostikoa egiteko:

	Muskulu-minak	Lesio posiblea
Noiz hasten den	Ordu batzuk geroago edo hurrengo egunean	Bat-batean, ariketan zehar
Non ematen duen min	Gune zabala, askotan bi aldeetan	Puntu jakin bat, alde batean
Mugimendu leunarekin	Hobetu egiten da	Okerrera egiten du edo ez dizu mugitzen uzten
Beste zantzu batzuk	Zurruntasuna	Ziztada, klika, ubeldura, herrena
Bilakaera	Egun gutxitan hobetzen da	Ez da hobetzen edo okerrera doa

Rabdomiolisia: arraroa, baina ezagutu behar da

Ahaleginak eragindako rabdomiolisia giharreko zuntzen haustura handia da: haien edukia odolera askatzen du, eta giltzurruna kalte dezake (Bäcker et al., 2023). Ez da ohikoa, eta ohitu gabeko edo gaizki planteatutako ariketaren ondoren agertzen da normalean, batzuetan bero handiarekin (Rawson et al., 2017). 772 kasuren berrikuspen batean, gehienak gizon gazteak ziren; % 54,3k korrika egin zuen (maratoiak barne) eta % 14,8k pisuak egin zituen (Bäcker et al., 2023).

Entrenatu ondoren gernua iluna baduzu (te- edo kola-freskagarri-kolorekoa), joan larrialdietara. Ez itxaron pasatzen den ikusteko.

Akats ohikoenak

• Azido laktikoari errua botatzea. Arazoa ahalegin berri edo eszentriko batek eragindako giharreko kaltea da.
• Gogor luzatzea «kentzeko». Luzatzeak ez ditu muskulu-minak nabaritzeko moduan murrizten.
• Erabat geldi geratzea. Ariketa leunak mina arintzen du, denbora gutxirako bada ere.
• Geldialdi baten ondoren gogor-gogor itzultzea. Orduan agertzen dira muskulu-min gehien. Hobe pixkanaka igotzea.
• Antiinflamatorioak sistematikoki hartzea. Zertxobait arin dezakete, baina arriskuak dituzte. Galdetu farmazian.

Noiz kontsultatu

Kontsultatu profesional batekin mina ez badator bat muskulu-min normalekin:

• Joan larrialdietara gernua iluna baduzu (marroia, te- edo kola-kolorekoa), ahaleginarekiko neurriz kanpoko giharretako mina, giharra oso puztuta eta gogor, ahultasun oso nabarmena edo oso gutxi egiten baduzu txiza. Rabdomiolisiaren zantzuak izan daitezke (Bäcker et al., 2023).
• Joan medikuarengana mina astebetean hobetzen ez bada edo gora egiten badu (irizpide praktikoa), sukarra baduzu edo mina ahalegin berezirik gabe agertu bada.
• Joan fisioterapeutarengana edo medikuarengana ariketan zehar ziztada edo klik bat sumatu baduzu, ubeldura bat ateratzen bazaizu edo ezin baduzu normal bermatu edo mugitu.
• Galdetu farmazian edozein analgesiko edo antiinflamatorio hartu aurretik, batez ere beste botika batzuk hartzen badituzu edo gaixotasunen bat baduzu.

Lotutako mitoa: «Muskulu-minak azido laktikoaren erruz dira». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Ohiko galderak

Muskulu-minak ur azukredunarekin kentzen dira? Ez dago hori pentsatzeko oinarririk. Erremedioa muskulu-minak azido laktikoaren «kristalak» direlako ideiatik dator, eta azido laktikoak ez ditu eragiten. Ez dut aurkitu ur azukreduna babesten duen ikerketarik.

Zenbat egun irauten dute muskulu-minek? Normalean hurrengo egunean hasten dira, 24 eta 72 ordu artean dute gailurra eta gero beren kabuz jaisten dira. Astebete igarota hobetzen ez badira edo okerrera badoaz, kontsultatu zure medikuarekin (irizpide praktikoa).

Muskulu-minak izateak esan nahi du entrenamendua ona izan dela? Ez nahitaez. Ahalegina berria zela edo lan eszentriko asko zuela adierazten dute. Errepikatzean min gutxiago ematen dute karga errepikatuaren efektuagatik, eta horrek ez du esan nahi entrenamenduak balio izateari utzi dionik.

Hotza ala beroa hobe da muskulu-minetarako? Hotza da gehien aztertu dena: ur hotzak muskulu-minak zertxobait murrizten ditu ezer ez egitearekin alderatuta, nahiz eta ikerketak kalitate baxukoak diren. Ur beroarekin edo hotz-bero kontrastearekin alderatuta, ez zen alde argirik ikusi. Zehatz-mehatz duzu hotza ala beroa gidan.

Partida bat joka dezaket muskulu-minekin? Bai, baina zertxobait gutxiago errendituko duzu, muskulu-minek indarra eta mugikortasuna kentzen dituztelako. Partida garrantzitsu baten aurretik, saihestu ariketa berriak edo oso eszentrikoak aurreko bi edo hiru egunetan (irizpide praktikoa).

Zergatik ditut muskulu-min gehiago mendi bat jaistean igotzean baino? Jaistean giharrek balaztatu egiten dutelako luzatzen diren bitartean: lan eszentrikoa da, muskulu-min gehien ematen duena. Ikerketa klasikoan, aldapan behera korrika egiteak muskulu-minak eragin zituen, eta lauan korrika egiteak ez.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (13)

• Bäcker HC, et al. Exertional Rhabdomyolysis in Athletes: Systematic Review and Current Perspectives. Clin J Sport Med. 2023. doi:10.1097/JSM.0000000000001082
• Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2
• Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
• Doma K, et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. doi:10.1519/JSC.0000000000004628
• Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
• Hotfiel T, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018. doi:10.1055/a-0753-1884
• Hyldahl RD, Hubal MJ. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle Nerve. 2014. doi:10.1002/mus.24077
• Morelli KM, et al. Effect of NSAIDs on Recovery From Acute Skeletal Muscle Injury: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2018. doi:10.1177/0363546517697957
• Rawson ES, et al. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med. 2017. doi:10.1007/s40279-017-0689-z
• Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Med. 2012. doi:10.1007/BF03262309
• Schwane JA, et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983. doi:10.1080/00913847.1983.11708485
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376

PubMed-en aurkitutako ikerketak.