Oin-zolako fasziitisa: ariketak, oinetakoak eta zerk funtzionatzen duen ikerketen arabera

Joan zuzenean ariketetara ↓

Goizean lehen urratsak ematean orpoan min egiten badizu, oin-zolako fasziitisa izan daiteke. Gida honetan ikusiko duzu zer den, zergatik ez den 72 ordutan sendatzen, zer ariketak dituzten ikerketak atzean, zer oinetako eta zola lagungarri diren eta noiz kontsultatu.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, zenbat aste itxaron kontsultatu aurretik.

Zer da eta zergatik egiten du min orpoak

• Oin-azpiko faszia orpotik behatzen oinarriraino doan banda lodi bat da, eta oinaren arkua eusten du. Gainkargatzen denean, orpoarekin elkartzen den lekuan egiten du min. (Irizpide praktikoa: azalpen orokorra.)
• Seinale tipikoa: mina orpoaren barruko eta beheko aldean, handiagoa geldirik egon ondorengo lehen urratsetan eta denbora luzez zutik egon ondoren. Normalean min egiten du faszia orpoarekin elkartzen den lekuan sakatzean (Koc 2023).
• Ohikoa da: biztanleriaren % 7-10i eragiten dio (Hansen 2018 lanean aipatutako datua).
• Zerekin lotzen den (lotura ez da kausa):
  • korrika egitearekin eta ordu askoan zutik egotea eskatzen duten lanekin, batez ere zoru gogorretan (Koc 2023);
  • orkatilak gorantz mugikortasun gutxi izatearekin (Koc 2023);
  • gorputz-pisu handiagoarekin: oso argi kirolariak ez diren pertsonengan (Butterworth 2012), eta pixka bat pertsona aktiboengan ere, batez beste GMIaren 2 puntu gehiago (Hamstra-Wright 2021).
• Eta ezproia? Pertsona askok «ezproi» bat dute erradiografian. 174 pazienteri 10 urte inguruz egindako jarraipen batean, ezproia izateak ez zuen aldatu minaren bilakaera (Hansen 2018).

72 ordutan kendu daiteke?

Asko bilatzen da, beraz goazen lasai: ez dago oin-zolako fasziitisa 72 ordutan sendatzen dela erakusten duen ikerketarik.

• Indar-ariketak 12 astez egin zituzten 70 pertsonako saiakuntza batean, gehienek hobera egin zuten, baina 70etik 4k bakarrik sentitzen zuten beren burua «guztiz ondo» amaitzean (Riel 2019).
• Ospitalean ikusitako pazienteen ikerketa daniar batean, % 80k ondoezak zituen urtebetera, eta sendatu zirenek batez beste 2 urte inguru (725 egun) behar izan zituzten (Hansen 2018). Kontuz: ospitalera bideratutako kasuak ziren, ziurrenik batez bestekoa baino setatsuagoak.
• Emakumeek eta bi orpoetan mina dutenek denbora gehiago behar izaten dute (Hansen 2018; Gulle 2023).
• Egun gutxitan gerta daitekeena da mina pixka bat jaistea bendajearekin, luzaketekin edo karga jaitsiz. Seinale ona da, ez sendatzea. (Irizpide praktikoa)

Laburpen zintzoa: pentsatu asteetan edo hilabeteetan, ez egunetan. Ariketetan jarraituz, gehienek hobera egiten dute.

Oin-zolako fasziitiserako ariketak

Hasi aurretik: ariketa hauek ikerketetan probatu direnak dira, baina onena fisio edo podologo batek zuretzat egokitzea da. Ariketan ondoez arin bat onartu ohi da; hurrengo egunean mina okerragoa bada, jaitsi karga eta kontsultatu. (Irizpide praktikoa)

1. Fasziaren luzaketa espezifikoa

• Nola: eserita, gurutzatu min duen hanka bestearen gainean. Eskuarekin, tiratu oinaren behatzetatik zuregana arkuan tentsioa nabaritu arte. Beste eskuarekin faszia ukitu dezakezu tenkatuta dagoela egiaztatzeko.
• Noiz: batez ere goizean lehen urratsak eman aurretik eta denbora luzez eserita egon ondoren.
• Ebidentzia: 10 hilabete baino gehiagoko mina zuten 101 pertsonako saiakuntza batean, luzaketa honek Akilesen tendoia bakarrik luzatzeak baino gehiago hobetu zuen lehen urratsetako mina 8 astera (DiGiovanni 2003). 2 urtera, % 94k zioen min gutxiago zuela (DiGiovanni 2006, fase horretan kontrol-talderik gabe). Berrikuspen batek ebidentzia moderatua ikusten du bikia bakarrik luzatzea baino pixka bat hobea dela (Siriphorn 2020).
• (Oina heltzeko modua eta denborak aldatu egiten dira ikerketaren arabera: errepikapen kopurua profesionalak doitu behar du.)

2. Bikia eta zoleoa luzatzea

• Nola: hormaren kontra bermatuta, atzeko hanka luzatuta eta orpoa lurrean (bikia); gero tolestu pixka bat atzeko belauna (zoleoa). Urratsez urrats azaltzen dugu bikia eta zoleoa luzatzeari buruzko gidan.
• Ebidentzia: 2023ko fisioterapiako gida klinikoak faszia eta bikia/zoleoa luzatzea gomendatzen du maila gorenarekin (A) (Koc 2023). Morrisseyren taldearen berrikuspen batek luzaketaren efektu argia ikusi zuen lehen urratsetako minean epe laburrean (Morrissey 2021).
• Ñabardura: 2026ko berrikuspen batek ez zuen aurkitu luzatzea beste tratamendu kontserbadore batzuk baino hobea denik, kalitate oso baxuko ebidentziarekin (Jawade 2026). Luzatzeak laguntzen du, baina ez da magia.

3. Orpoa altxatzea eskuoihala behatzen azpian (indarra)

• Nola: eskailera-maila baten gainean zutik, eskuoihal bilduta behatzen azpian, gorantz tolestuta gera daitezen. Altxatu orpoa hanka bakar batekin, poliki, zerbaiti helduta oreka ez galtzeko.
• Saiakuntzako maiztasuna: egun batean bai eta bestean ez (Rathleff 2015). Serieak eta pisua profesionalak doitu behar ditu.
• Ebidentzia: Rathleffen saiakuntzan (48 pertsona), ariketa hau egiten zutenak hobeto zeuden 3 hilabetera faszia bakarrik luzatzen zutenak baino. 6 eta 12 hilabetera bi taldeak berdin amaitu zuten (Rathleff 2015). Hau da: hobekuntza azkar dezake, baina ez du azken emaitza aldatzen.
• Ñabardura: 180 pertsonako beste saiakuntza batean, mota honetako ariketa aholku onei eta orpo-kopa bati gehitzeak ez zuen alde argirik eman aholkuekin bakarrik alderatuta (Riel 2023). 2023ko gidak oinaren eta orkatilaren indarra gomendatzen du maila baxu batekin (C) (Koc 2023).
• Hanka batekin ezin baduzu, hasi biekin. (Irizpide praktikoa)

Eta masaje-pilota?

• Oina pilota baten gainean errodatzea oso ezaguna da eta jende askori arintzen dio. Ez dugu aurkitu auto-tratamendu gisa neurtzen duen saiakuntzarik. 2023ko gidak profesional batek egiten duen terapia manuala gomendatzen du (A maila), eta hori ez da gauza bera (Koc 2023). Gehiago masaje-pilotari buruzko gidan. (Irizpide praktikoa)

Oinetakoak eta zapatilak oin-zolako fasziitiserako

• Ez dago ikerketetan probatutako «fasziitisarentzako» zapatilarik. Dauden pistak hauek dira:
  • Orpoan mina zuten 29 emakumerengan, moteltze gehiagoko eta orpoaren eta puntaren arteko altuera-alde handiagoko zapatila batek (14 mm 4 mm-ren aurrean) orpoko presioa % 15 jaitsi zuen eta erosoagoa izan zen (Franettovich Smith 2025). Egun bateko laborategiko proba da: ez zuen neurtu mina lehenago sendatzen zen.
  • Berrikuspen batek ikusi zuen zola kulunkaria barne-zolarekin konbinatzeak gehiago hobetzen duela gauza bakoitzak bere aldetik baino (Schuitema 2019).
  • Adituek oinetakoei buruzko aholkua oinarrizko tratamenduaren barruan sartzen dute (Morrissey 2021).
• Praktikan (irizpide praktikoa):
  • zapatila erosoa eta orpoan moteltze onekoa;
  • saihestu etxean oinutsik edo txankleta lauekin ibiltzea min-fasean;
  • korrika egiten baduzu, ez aldatu bat-batean zapatila oso lau edo minimalista batera;
  • futbolean eta areto-futbolean, begiratu bota edo zapatila orpoan higatuta ez dagoela.

Zolak: farmaziakoek balio dute?

• Farmaziakoek neurrira egindakoek bezain ondo funtzionatzen dute ikerketetan (Whittaker 2018; Rasenberg 2018).
• Zenbat laguntzen dute? Gutxi. Berrikuspen batek efektu txiki bat ikusi zuen epe ertainean (7-12 aste) zola faltsuen aldean, eta zalantzak bizitza errealean nabaritzen den (Whittaker 2018). Beste batek ez zuen alderik ikusi zola faltsuekin alderatuta (Rasenberg 2018).
• Arkudun zola osoek orpo-kopa soilek baino hobeto funtzionatzen dutela dirudi (Schuitema 2019).
• 2023ko gidak dio ez direla tratamendu bakar gisa erabili behar, baina bai ariketekin batera eta beste neurri batzuekin (Koc 2023).
• Ondorioa: farmaziako zola bat osagarri on eta merkea izan daiteke. Ez da beharrezkoa hasieran asko gastatzea; hobetzen ez bazara, podologo batek beste aukera bat balora dezake. (Irizpide praktikoa azken esaldirako.)

Izotza ala beroa

• Ez dago izotza eta beroa alderatzen dituen ikerketarik oin-zolako fasziitisean. 2023ko gidak ez du izotza gomendatzen, eta tokiko beroa ebidentzia-maila baxu batekin (C) bakarrik aipatzen du (Koc 2023).
• Izotzak edo beroak arintzen bazaitu, erabil ditzakezu, baina arintzeko dira, ez tratamendu. Gehiago izotza ala beroa gidan. (Irizpide praktikoa)

Atsedena ala ibili

• Erabateko atsedenik ez. Ez dago hori babesten duen ikerketarik, eta tratamenduaren oinarria ariketa eta oina modu kontrolatuan kargatzea da (Koc 2023; Morrissey 2021).
• Karga doitzea bai (irizpide praktikoa):
  • jaitsi korrikaren edo jauzien bolumena, ez utzi zerora asko min egiten ez badu;
  • aldatu aldi baterako bizikletara edo igeriketara korrika egiteak mina okertzen badu;
  • arau erraz bat: jardueran mina arina bada eta hurrengo egunean ez badago okerrago, karga onargarria izan ohi da;
  • itzuli pixkanaka, berotze on batekin eta korrika-teknika zainduz.

Zer diote ikerketek tratamendu bakoitzari buruz

Tratamendua	Zer diote ikerketek	Ebazpena
Faszia luzatzea	Akilesa bakarrik luzatzea baino hobea 8 astera (DiGiovanni 2003). A maila gidan (Koc 2023)	Bai
Bikia eta zoleoa luzatzea	A maila gidan (Koc 2023). Fasziarena baino pixka bat eraginkortasun txikiagoa (Siriphorn 2020)	Bai
Oinaren bendajea	A maila epe laburrean, 1-6 aste (Koc 2023). Efektu moderatua lehen urratsetako minean (Morrissey 2021)	Bai, epe laburrean
Orpoa altxatzea eskuoihalarekin (indarra)	Hobea 3 hilabetera, berdina 12ra (Rathleff 2015). Alde argirik ez aholkuei gehituta (Riel 2023). C maila (Koc 2023)	Litekeena
Gaueko ferula	A maila lehen urratsetan min handia dutenentzat, 1-3 hilabetez (Koc 2023)	Litekeena
Zolak (farmaziakoak edo neurrira)	Efektu txikia epe ertainean (Whittaker 2018); ez zola faltsuak baino hobeak (Rasenberg 2018). Bakarrik, ez (Koc 2023)	Zalantzazkoa bakarrik · litekeena konbinatuta
Moteltze gehiagoko zapatila	Presio gutxiago orpoan laborategian (Franettovich Smith 2025). Sendatzeari buruzko saiakuntzarik gabe	Zalantzazkoa
Talka-uhinak (profesional batek aplikatzen ditu)	Epe ertain eta luzean efektua duten gutxietako bat (Guimarães 2023; Morrissey 2021), nahiz eta tratamendu batek ere ez duen argi irabazten (Babatunde 2019)	Litekeena, hobetzen ez bazara
Infiltrazioak eta medikuak erabakitzen dituen beste tratamendu batzuk	Arintzea epe laburrean (hilabete bat baino gutxiago), ez gero (David 2017)	Medikuak erabakitzen du
Izotza edo beroa	Ikerketa espezifikorik gabe (Koc 2023)	Frogarik gabe
Masaje-pilota (zure kabuz)	Auto-tratamendu gisa saiakuntzarik gabe	Frogarik gabe
Erabateko atsedena	Alde dagoen ikerketarik gabe	Frogarik gabe

Tratamenduen konparaziorik handienak ondorioztatzen du bat ere ez dela besteak baino argi hobea (Babatunde 2019). Horregatik, adituen proposamena gauza errazetatik hastea da (luzaketak, bendajea eta aholkuak) eta mailaz igotzea hobetzen ez bazara (Morrissey 2021).

Fisioa ala podologoa

• Biek lagun zaitzakete. (Irizpide praktikoa, Espainian nola funtzionatzen duen kontuan hartuta.)
  • Fisioterapeuta: ariketak, terapia manuala, bendajea eta entrenatzera nola itzuli.
  • Podologoa: zapalduraren azterketa, zolak eta oinetakoak.
  • Medikua (familiakoa edo kirol-medikua): diagnostikoarekin zalantzak badaude, alarma-seinaleak badaude edo aurrekoarekin hobetzen ez bazara.
• Adituen gidak mailakako tratamendua proposatzen du: lehenik oinarrizkoa eta, nahikoa ez bada, talka-uhinak eta gero neurrira egindako zolak (Morrissey 2021).

Noiz kontsultatu

Joan medikuarengana, fisioarengana edo podologoarengana:

• mina ez bada hobetzen 4-6 asteren ondoren ariketak eginez eta karga doituz; (irizpide praktikoa)
• oin-azpian inurridura, erredura edo sorgortasuna nabaritzen baduzu: nerbio bat izan daiteke eta ez faszia (gidak baztertu beharrekoen artean sartzen du, Koc 2023);
• orpoa puztuta, gorrituta edo bero badago, edo sukarra badago; (irizpide praktikoa)
• mina bat-batean hasi bazen, kraskada batekin edo kolpe baten ondoren; (irizpide praktikoa)
• gauez edo atsedenean min egiten badu, edo beste artikulazio batzuek ere min egiten badute; (irizpide praktikoa)
• haur edo nerabea bada: adin horietan orpoko minak beste kausa batzuk izan ohi ditu (adibidez, hazkuntza-kartilagoarenak), eta komeni da profesional batek ikustea; (irizpide praktikoa)
• diabetesa edo zirkulazio txarra baduzu. (Irizpide praktikoa.)

Ohiko galderak

Nola sendatzen da oin-zolako fasziitisa? Jarraitasunarekin: faszia eta bikia/zoleoa luzatzea, indar-ariketa, bendajea lehen asteetan, oinetako onak eta karga doitzea. Gehienek asteetan edo hilabeteetan hobera egiten dute (Koc 2023; Morrissey 2021).

Korrika egiten jarrai dezaket? Askotan bai, karga jaitsiz, mina arina bada eta hurrengo egunean okerrera egiten ez badu. (Irizpide praktikoa)

Oinutsik ibiltzea ona ala txarra da? Ez dago ikerketa argirik. Min-fasean, hobe oinetako moteldunekin. (Irizpide praktikoa)

Ezproia kendu behar da? Ezproia izateak ez zuen bilakaera aldatu 10 urteko jarraipen batean (Hansen 2018). Medikuak baloratzen du.

Periostitisa bera da? Ez: periostitisak tibian egiten du min. Gehiago periostitis tibialari buruzko gidan.

Argaltzeak laguntzen du? Pisua fasziitisarekin lotzen da kirolariak ez diren pertsonengan, baina ia ez dago pisua galtzeak mina hobetzen duen neurtzen duen ikerketarik (Butterworth 2012).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (20)

• Babatunde et al. (2019). Comparative effectiveness of treatment options for plantar heel pain: a systematic review with network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-098998
• Butterworth et al. (2012). The association between body mass index and musculoskeletal foot disorders: a systematic review. Obesity Reviews. doi:10.1111/j.1467-789X.2012.00996.x
• David et al. (2017). Injected corticosteroids for treating plantar heel pain in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD009348.pub2
• DiGiovanni et al. (2003). Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. The Journal of Bone and Joint Surgery (American Volume). doi:10.2106/00004623-200307000-00013
• DiGiovanni et al. (2006). Plantar Fascia-Specific Stretching Exercise Improves Outcomes in Patients with Chronic Plantar Fasciitis. The Journal of Bone & Joint Surgery. doi:10.2106/JBJS.E.01281
• Franettovich Smith et al. (2025). Immediate Effects of Footwear Design on In‐Shoe Plantar Pressures, Impact Forces and Comfort in Women With Plantar Heel Pain. Journal of Foot and Ankle Research. doi:10.1002/jfa2.70055
• Guimarães et al. (2023). Effects of therapeutic interventions on pain due to plantar fasciitis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation. doi:10.1177/02692155221143865
• Gulle et al. (2023). Predicting the outcome of plantar heel pain in adults: a systematic review of prognostic factors. Journal of Foot and Ankle Research. doi:10.1186/s13047-023-00626-y
• Hamstra-Wright et al. (2021). Risk Factors for Plantar Fasciitis in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Health. doi:10.1177/1941738120970976
• Hansen et al. (2018). Long-Term Prognosis of Plantar Fasciitis: A 5- to 15-Year Follow-up Study of 174 Patients With Ultrasound Examination. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/2325967118757983
• Jawade et al. (2026). Therapeutic efficacy of stretching exercises as a conservative treatment for plantar fasciitis: a systematic review with meta-analysis. Journal of Manual & Manipulative Therapy. doi:10.1080/10669817.2026.2733480
• Koc et al. (2023). Heel Pain – Plantar Fasciitis: Revision 2023. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2023.0303
• Morrissey et al. (2021). Management of plantar heel pain: a best practice guide informed by a systematic review, expert clinical reasoning and patient values. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2019-101970
• Rasenberg et al. (2018). Efficacy of foot orthoses for the treatment of plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-097892
• Rathleff et al. (2015). High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. doi:10.1111/sms.12313
• Riel et al. (2019). Self-dosed and pre-determined progressive heavy-slow resistance training have similar effects in people with plantar fasciopathy: a randomised trial. Journal of Physiotherapy. doi:10.1016/j.jphys.2019.05.011
• Riel et al. (2023). Does a corticosteroid injection plus exercise or exercise alone add to the effect of patient advice and a heel cup for patients with plantar fasciopathy? A randomised clinical trial. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2023-106948
• Schuitema et al. (2019). Effectiveness of Mechanical Treatment for Plantar Fasciitis: A Systematic Review. Journal of Sport Rehabilitation. doi:10.1123/jsr.2019-0036
• Siriphorn et al. (2020). Calf stretching and plantar fascia-specific stretching for plantar fasciitis: A systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork and Movement Therapies. doi:10.1016/j.jbmt.2020.06.013
• Whittaker et al. (2018). Foot orthoses for plantar heel pain: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2016-097355