30 segundotan
- Hasten denari astean 2-3 egun eta 8-12 errepikapeneko serieak gomendatzen zaizkio (ACSM 2009).
- Muskulu bakoitza astean gutxienez 2 aldiz lantzeak 1 aldiz lantzeak baino muskulu gehiago eman zuen (Schoenfeld 2016).
- Zenbat eta serie gehiago astean, orduan eta gehiago hazten da muskulua, neurri batean (Schoenfeld 2017).
- Ez da beharrezkoa hutsegiteraino iristea: ez zuen muskulu gehiago eman pixka bat lehenago gelditzeak baino (Refalo 2023).
- Igo pisua % 2-10 1-2 errepikapen soberan dituzunean: hori da gainkarga progresiboa (ACSM 2009).
Gimnasioan hastera zoaz eta ez badakizu zer egin, gida hau zuretzat da. Gorputz osoko 3 eguneko errutina bat duzu, serie, errepikapen eta atsedenekin, ariketa bakoitza nola egin eta pisua astez aste nola igo (gainkarga progresiboa), ikerketek diotenarekin.
Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: gimnasioan ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, errutinako 10 ariketen aukeraketa zehatza.
Gida honetan
Zer irabazten duzu gimnasio-errutina batekin
- Osasuna. Osasunaren Mundu Erakundeak muskuluak indartzeko ariketak gomendatzen ditu adin guztietan, ariketa aerobikoaz gain (OMS 2020).
- Gaixotasun-arrisku txikiagoa. Ehunka mila helduren ikerketetan, astean 30-60 minutu indarra lantzea % 10-20 hilkortasun, gaixotasun kardiobaskular eta minbizi gutxiagorekin lotu zen. Behaketa-ikerketak dira: lotura erakusten dute, ez dute kausa frogatzen (Momma 2022).
- Hasten denak gehiago irabazten du. 747 helduren metaanalisi batean, aurretik entrenatzen ez zutenek muskulu gehiago irabazi zuten jada entrenatzen zutenek baino (Lopez 2021).
- Indar gehiago karga ertain edo handiekin. Ikerketa horietan, muskulua antzera hazi zen karga arin edo astunekin, baina indarra gehiago igo zen karga ertain eta handiekin arinekin baino (Lopez 2021).
Zenbat egun joan eta zenbat serie egin
- Astean 2-3 egun gomendatzen zaizkio hasten denari (ACSM 2009).
- Muskulu bakoitza, astean gutxienez 2 aldiz. Serie kopuru berarekin, muskulu-talde bakoitza astean 2 aldiz entrenatzeak muskulu gehiago eman zuen aldi bakarrean baino (Schoenfeld 2016). Horregatik da gorputz osoko errutina: egun bakoitzean hankak, bultzada, tirakada eta corea lantzen dituzu.
- Gehien eragiten duena serieen guztizkoa da. Zenbat eta asteko serie gehiago muskulu bakoitzeko, orduan eta hazkunde handiagoa; analisian, emaitzarik onenak astean 10 serie ingurutik aurrera ikusten ziren (Schoenfeld 2017). Bolumen berarekin, egun gehiagotan edo gutxiagotan banatzeak antzeko emaitza ematen zuen (Schoenfeld 2019), eta indarrarekin gauza bera gertatzen zen (Grgic 2018).
- Utzi atseden-egun bat saioen artean (adibidez, astelehena, asteazkena eta ostirala). (Irizpide praktikoa)
Gimnasio-errutina hasiberrientzat
(Irizpide praktikoa: ez dago ikerketetan frogatutako errutina bakar bat. Honek ikerketek diotena jarraitzen du: gorputz osoa, muskulu bakoitza astean 2 aldiz edo gehiago, 8-12 errepikapen eta progresioa.)
Bi egun desberdin, A eta B, txandakatuz: aste batean A-B-A eta hurrengoan B-A-B. 45 minutu inguru. Aurretik, 5 minutu bizikletan edo zintan eta lehen ariketaren 1-2 serie arin, gimnasioko berotzean bezala.
| Eguna | Ariketa | Serieak × errepikapenak | Atsedena |
|---|---|---|---|
| A | Goblet squata | 3 × 8-12 | 1-2 min |
| A | Bankuko press-a mankuernekin | 3 × 8-12 | 1-2 min |
| A | Arraun-ariketa mankuernarekin | 3 × 8-12 beso bakoitzeko | 1-2 min |
| A | Pisu hil errumaniarra | 2 × 10-12 | 1-2 min |
| A | Ohola | 3 × 20-40 s | 1 min |
| B | Atzerako urratsa | 3 × 8-10 hanka bakoitzeko | 1-2 min |
| B | Bularrerako tiraketa | 3 × 8-12 | 1-2 min |
| B | Sorbalda-press-a mankuernekin | 3 × 8-12 | 1-2 min |
| B | Gluteo-zubia | 3 × 10-12 | 1 min |
| B | Alboko ohola | 2 × 20-30 s alde bakoitzeko | 1 min |
- 8 eta 12 errepikapen artean, gimnasioan hasten denari gomendatzen zaion bezala. Lehenik artikulazio bat baino gehiago mugitzen dituzten ariketa handiak, eta gero txikiak (ACSM 2009).
- 1-2 minutuko atsedenak serieen artean, 6-12 errepikapeneko kargetarako gomendatzen direnak (ACSM 2009).
- 1. eta 2. asteak: ariketa bakoitzaren 2 serie pisu gutxirekin, teknika ikasteko. 3. astetik aurrera, taulako serieak. (Irizpide praktikoa)
- Aukeratu pisu bat serie bakoitza 1-3 errepikapen «gordeta» amaitzeko modukoa. (Irizpide praktikoa)
Zein pisutatik hasi ez badakizu, RM kalkulagailuak erreferentzia bat ematen dizu errepikapen-kopuru bakoitzerako.
Ariketak, banan-banan
A1. Goblet squata
Mankuerna bat edo kettlebell bat bularrari itsatsita. Oinak sorbalden zabaleran, jaitsi aldaka atzera eta behera eramanez, belaunak oinen lerroan, eta igo lurra bultzatuz. Jaitsi bizkarra zuzen mantentzen duzun arte.
A2. Bankuko press-a mankuernekin
Bankuan etzanda, oinak lurrean eta mankuerna bana eskuetan bularraren parean. Bultzatu gora besoak luzatu arte, ukondoak blokeatu gabe, eta jaitsi poliki. Ukondoak gorputzerantz pixka bat, ez gurutze-forman.
A3. Arraun-ariketa mankuernarekin
Bermatu esku bat eta belaun bat bankuan, bizkarra zuzen eta lurraren paralelo. Beste eskuarekin, igo mankuerna aldakarantz ukondoa atzera eramanez, eta jaitsi poliki. Lehenik beso bat eta gero bestea.
A4. Pisu hil errumaniarra
Zutik, mankuernak izterren aurrean. Belaunak pixka bat tolestuta, eraman aldaka atzera bizkarra zuzen, izterraren atzeko aldea luzatzen sumatu arte, eta itzuli gluteoa estutuz. Pisua hanketatik hurbil jaisten da.
A5. Ohola
Ahoz behera, besaurreetan eta oin-puntetan bermatuta. Gorputza zuzen burutik orpoetara: ez aldaka eroria, ez ipurdia gora. Kostatzen bazaizu, bermatu belaunak.
B1. Atzerako urratsa
Eman urrats luze bat atzera eta jaitsi atzeko belaunak lurra ia ukitu arte. Pisua aurreko hankan doa. Itzuli orpo horrekin bultzatuz. Hasieran, pisurik gabe; gero, mankuerna bat esku bakoitzean.
B2. Bularrerako tiraketa
Polea-makinan eserita, izterrak arrabolaren azpian helduta. Hartu barra sorbaldak baino zabalxeago eta tira bularraren goiko aldera, ukondoak behera eramanez. Igo kontrolatuz, pisuak zu tira egin gabe.
B3. Sorbalda-press-a mankuernekin
Bizkarralde duen banku batean eserita, mankuernak sorbalden parean. Bultzatu gora besoak ia luzatu arte eta jaitsi poliki. Bizkarra bermatuta; gerrialdea arkutu gabe.
B4. Gluteo-zubia
Ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Igo aldaka gluteoa estutuz, belaunetatik sorbaldetara lerro bat osatu arte, eutsi segundo batez eta jaitsi. Zailagoa egiteko, banda elastiko bat belaunen gainetik edo pisu bat aldakaren gainean.
B5. Alboko ohola
Alboz, besaurrean eta oinaren ertzean bermatuta. Igo aldaka gorputza zuzen geratu arte eta eutsi. Kostatzen bazaizu, bermatu belaunak.
Nola igo pisua: gainkarga progresiboa
Gainkarga progresiboa da muskuluari denborarekin zertxobait gehiago eskatzea: errepikapen gehiago, pisu gehiago edo serie gehiago. Hasteko modurik errazena progresio bikoitza da:
- 1. Hasi tartearen behealdetik: 8 errepikapen tartearekin egiteko moduko pisu bat. (Irizpide praktikoa)
- 2. Gehitu errepikapenak astero pisu horrekin. Pisu berarekin errepikapenak igotzeak ere funtzionatzen du: 8 asteko saiakuntza batean, pisua igotzearen antzeko emaitzak eman zituen (Plotkin 2022).
- 3. Serie guztietan 12tik gora 1-2 errepikapen soberan dituzunean, igo pisua % 2-10 eta itzuli 8ra (ACSM 2009).
- Ez da beharrezkoa hutsegiteraino iristea. 15 ikerketaren metaanalisi batean, ezin gehiago egin arte entrenatzeak ez zuen argi eta garbi muskulu gehiago eman lehenago gelditzeak baino (Refalo 2023).
- Aste batean ezin baduzu gehitu, errepikatu. 2-3 aste badaramatzazu ariketa batean aurrera egin gabe, jaitsi pisua % 10 eta igo berriro. (Irizpide praktikoa)
- Astero zenbat igo planifikatzeko, erabili gainkarga progresiboaren planifikatzailea.
- Kontuz, ez da muskulu-gainkarga bera, karga gehiegiagatiko eragozpen bat baita.
- Lehen egunetako muskulu-minak normalak dira, eta gero gutxiago egiten dute min. Muskulu-minak gidan duzu azalduta.
Lotutako mitoa: «Gimnasioaren ondoren izotz-bainu bat hartzeak muskulua irabazten laguntzen du». Mito hau eta beste batzuk, bakoitza bere ikerketarekin, Zer dio ebidentziak atalean.
Ohiko akatsak
- Astero errutina aldatzea. Ariketa berak errepikatu gabe ez dakizu aurrera egiten duzun. Mantendu hau 8-12 astez. (Irizpide praktikoa)
- Beti hutsegiteraino joatea. Ez du muskulu gehiago ematen (Refalo 2023) eta gehiago nekatzen du.
- Muskulu bakarreko makinak bakarrik egitea. Lehenik ariketa handiak, artikulazio batzuetakoak (ACSM 2009).
- Teknikaren kontura pisua igotzea. Azken errepikapena itsusi ateratzen bada, pisu hori ez da oraindik zurea. (Irizpide praktikoa)
- Ispiluan ikusten dena bakarrik entrenatzea. Hankek eta bizkarrak berdin balio dute. (Irizpide praktikoa)
Lotutako mitoa: «Serie bakoitzean hutsegiteraino iritsi behar da». Mito hau eta beste batzuk, bakoitza bere ikerketarekin, Zer dio ebidentziak atalean.
Korrika egiten baduzu, zuretzat pentsatutako errutina bat duzu korrikalarientzako indar-ariketak gidan, eta Hyrox egiten baduzu, zer da Hyrox eta nola entrenatu gidan.
Noiz kontsultatu
Muskulu-minak normalak dira. Kontsultatu osasun-profesional batekin hau sumatzen baduzu:
- Artikulazio edo muskulu batean bat-bateko min handia, ariketa bat egitean.
- Atseden-egun batzuekin hobetzen ez den edo normal mugitzea eragozten dizun mina.
- Bularreko mina, zorabioa edo ahaleginari ez dagokion arnasestua.
- Gaixotasun kroniko bat baduzu edo aspaldi ez baduzu ariketarik egin, kontsultatu hasi aurretik.
Ohiko galderak
Astean zenbat egun joan behar dut gimnasiora? Hasteko, astean 2-3 egun (ACSM 2009).
Eta 2 egun bakarrik joan badaitezke? Balio du. Serie kopuru berarekin, egun gehiagotan edo gutxiagotan banatzeak antzeko emaitza eman zuen (Schoenfeld 2019). Egin A eta B egunak eta gehitu serie 1 ariketa handiei.
Serie bakoitzean hutsegiteraino iritsi behar dut? Ez. Ezin gehiago egin arte entrenatzeak ez zuen argi eta garbi muskulu gehiago eman pixka bat lehenago gelditzeak baino (Refalo 2023).
Noiz igo pisua? Taulak markatzen dituenetatik 1-2 errepikapen soberan dituzunean, igo % 2-10 (ACSM 2009).
Makinak ala pisu librea? Biek balio dute. Errutina honek mankuernak eta polea-makina bat nahasten ditu, ia edozein gimnasiotan daudenak. (Irizpide praktikoa)
Deskargatu gimnasio-errutina hasiberrientzat PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: A eta B egunak serie, errepikapen eta atsedenekin, pisua nola igo eta 12 asteak markatzeko taula. Inprimatzeko orri bat.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Gida honen fitxa
- Iturriak eta idazketa: Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU).
- Metodoa: Ikerketa batetik datorrenak bere aipua du, eta ikerketak amaierako «Iturriak» atalean daude. Ikerketarik ez duena irizpide praktiko gisa markatuta dago. Arau guztiak, Nola egiten ditudan gidak orrian.
- Mugak: Kirola egiten duten pertsonentzat da. Ez du diagnostikatzeko balio, eta ez du osasun-profesional baten balorazioa ordezkatzen. Kontsultatzeko seinaleak «Noiz kontsultatu» atalean daude.
- Argitaratua: 2026ko urriaren 31n. Aldaketa garrantzitsuak gidan adierazten dira, bere datarekin.
Iturriak
Ikusi zerrenda osoa (10)
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
- Grgic et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
- Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
- Momma et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
- Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. doi:10.7717/peerj.14142
- Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
- Schoenfeld et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
- Schoenfeld et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2018.1555906