Estiramiento del psoas: 5 ejercicios y el detalle que lo cambia todo
El estiramiento del psoas más habitual, de rodillas con una pierna adelantada, funciona mucho mejor con un detalle que casi nadie explica: meter la pelvis hacia dentro antes de llevar la cadera hacia delante. Mantén cada estiramiento unos 30 segundos, 2-3 veces por lado.
En esta guía tienes por qué se nota tenso el psoas, 5 estiramientos de más fácil a más intenso y qué se sabe de verdad sobre su relación con el dolor lumbar.
Qué es el psoas y por qué se nota tenso
El psoas es un músculo profundo que va desde la zona lumbar de la columna hasta la parte alta del fémur. Junto con el ilíaco forma el psoas-ilíaco, el principal flexor de la cadera: es el músculo que sube la rodilla hacia el pecho.
Se trabaja mucho al correr, al chutar, al esprintar y en cualquier deporte en el que levantes las rodillas. Y fuera del deporte, pasar muchas horas sentado lo mantiene en posición acortada.
Por eso es habitual notar la parte delantera de la cadera tensa, sobre todo en corredores, futbolistas y en quien estudia o trabaja sentado. Al estirarlo, se busca recuperar la capacidad de llevar la pierna hacia atrás (extensión de cadera).
La clave: meter la pelvis
El error más común al estirar el psoas es llevar la cadera hacia delante arqueando la zona lumbar. Así, la tensión se va a la espalda y el psoas apenas se estira.
La solución es una retroversión pélvica: antes de avanzar, mete la pelvis hacia dentro, como si quisieras llevar el ombligo hacia la barbilla y apretar el glúteo de la pierna de atrás. Con ese gesto ya notarás el estiramiento en la parte delantera de la cadera, casi sin moverte.
Un ensayo de la Universidad Europea de Madrid comparó las dos formas en adultos activos: el estiramiento con retroversión pélvica fue eficaz para reducir la tensión de los flexores de cadera, mientras que el estiramiento clásico, solo llevando la cadera hacia delante, no mostró cambios (González-de-la-Flor et al., 2024).
Cómo saber si lo haces bien: si notas el estiramiento en la parte delantera de la cadera o el muslo, vas bien. Si lo notas en la zona lumbar, mete más la pelvis y avanza menos.
5 estiramientos del psoas
De más fácil a más intenso. En todos: mete la pelvis primero, avanza después, y mantén unos 30 segundos sin rebotes.
1. Zancada arrodillada con retroversión
De rodillas sobre una esterilla o una toalla doblada, adelanta una pierna con el pie plano y la rodilla a 90 grados. Mete la pelvis y aprieta el glúteo de la pierna de atrás. Luego lleva la cadera un poco hacia delante, sin arquear la espalda. Es el estiramiento de referencia.
2. Zancada arrodillada con brazo arriba
Igual que el anterior, pero sube el brazo del lado de la rodilla apoyada y inclínate un poco hacia el lado contrario. Llega a la parte más alta del músculo y al costado.
3. Zancada de pie
Si te molesta apoyar la rodilla, haz la misma postura de pie: un pie adelantado, el otro atrás con el talón levantado, pelvis metida y cadera hacia delante. Ideal para hacerlo en cualquier sitio, por ejemplo después de correr.
4. Tumbado en el borde de la cama
Tumbado boca arriba en el borde de la cama o de un banco, abraza una rodilla contra el pecho y deja que la otra pierna cuelgue por fuera, relajada. La rodilla abrazada mantiene la zona lumbar plana. Es el más suave y cómodo para mantenerlo más tiempo.
5. Estiramiento en el sofá (avanzado)
De rodillas de espaldas al sofá, apoya el empeine de una pierna en el respaldo, con la rodilla en el suelo junto al sofá, y adelanta la otra pierna. Mete la pelvis y ve incorporándote poco a poco. Estira el psoas y también el cuádriceps, así que es muy intenso: empieza solo cuando los anteriores te resulten cómodos.
Cuándo y cuánto estirar
| Momento | Cómo |
|---|---|
| Antes de entrenar | Mejor movilidad dinámica: zancadas caminando o balanceos de pierna. Si estiras, que sea corto, de menos de 30 segundos |
| Después de entrenar | 30 segundos por lado, 2-3 veces |
| Si pasas muchas horas sentado | Un par de estiramientos de pie (ejercicio 3) cada hora u hora y media |
| Días de descanso | Una sesión de 5 minutos con los ejercicios 1, 2 y 4 |
Para ganar flexibilidad, con unos 10 minutos de estiramientos a la semana se alcanza el máximo beneficio (Ingram et al., 2024). La constancia importa más que la duración.
Si quieres una rutina de movilidad completa para antes de entrenar, la tienes en la guía de movilidad articular.
Psoas y dolor lumbar: lo que se sabe
En internet es fácil leer que «el psoas acortado causa dolor de espalda» y que estirarlo lo soluciona. La realidad es menos clara:
- El psoas se une a la columna lumbar, así que tiene sentido pensar que influye en esa zona.
- Pero la relación no está demostrada. En un pequeño ensayo con mujeres con dolor lumbar, quienes estiraron la cadera durante 8 semanas mejoraron, pero sin diferencias claras frente al grupo que no estiró (Hatefi et al., 2021).
- El dolor lumbar tiene muchas causas posibles, y no se resuelve estirando un solo músculo.
Así que estira el psoas para moverte mejor y notar menos tensión en la cadera, no como tratamiento del dolor de espalda. Si tienes dolor lumbar, lo más útil es que te valore un profesional.
Cuándo consultar
Deja de estirar y consulta con un médico o fisioterapeuta si:
- Notas un dolor brusco en la ingle al esprintar o al chutar. Puede ser una lesión muscular.
- Te duele la ingle o la parte delantera de la cadera al subir escaleras, al levantar la pierna o al estar sentado, y no mejora en 1-2 semanas.
- Notas un chasquido doloroso en la parte delantera de la cadera.
- Tienes dolor lumbar que no mejora en unas semanas, que baja por la pierna o que aparece con fiebre o pérdida de peso sin explicación.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se estira el psoas? De rodillas, con una pierna adelantada: mete la pelvis, aprieta el glúteo de la pierna de atrás y lleva la cadera un poco hacia delante sin arquear la espalda. Mantén 30 segundos.
¿Cómo sé si tengo el psoas acortado? Una señal es que, tumbado boca arriba en el borde de la cama con una rodilla abrazada al pecho, el muslo de la otra pierna no llegue a quedar horizontal. Es solo una orientación; un fisioterapeuta puede valorarlo mejor.
¿Estirar el psoas quita el dolor de espalda? No está demostrado. Puede ayudarte a moverte mejor, pero el dolor lumbar tiene muchas causas: si lo tienes, consúltalo.
¿Por qué noto el estiramiento en la espalda y no en la cadera? Porque estás arqueando la zona lumbar. Mete la pelvis antes de avanzar y avanza menos.
¿Cuánto tiempo hay que estirar el psoas? Unos 30 segundos por lado, 2-3 veces. Unos 10 minutos a la semana son suficientes.
¿Estar sentado acorta el psoas? Pasar muchas horas sentado lo mantiene en posición acortada. Levantarte cada hora y estirarlo de pie es una buena costumbre.
Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, con formación en Farmacia por la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel en categorías nacionales y entrena en gimnasio y piscina. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Fuentes
- González-de-la-Flor Á, et al. Comparison of two different stretching strategies to improve hip extension mobility in healthy and active adults: a crossover clinical trial. BMC Musculoskelet Disord. 2024. doi:10.1186/s12891-024-07988-9
- Hatefi M, et al. The effect of static stretching exercises on hip range of motion, pain, and disability in patients with non-specific low back pain. J Exp Orthop. 2021. doi:10.1186/s40634-021-00371-w
- Ingram LA, et al. Optimising the Dose of Static Stretching to Improve Flexibility. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02143-9
Estudios localizados en PubMed.
