Anteversión pélvica: qué es, cómo saber si la tienes y qué ejercicios ayudan

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La anteversión pélvica es la inclinación de la pelvis hacia delante: la parte delantera baja y la de atrás sube. En la mayoría de las personas sin dolor la pelvis ya está algo inclinada hacia delante, así que no es una enfermedad ni algo que haya que «corregir» por sistema. Tampoco está claro que cause dolor lumbar.

Mirarlo en casa es poco fiable. Y los ejercicios cambian poco la inclinación: en los estudios que dan la cifra, menos de 2 grados. Aun así, sirven para ganar fuerza y movilidad. Aquí tienes qué dicen los estudios, cómo mirarlo con reservas, 7 ejercicios paso a paso y cuándo consultar.

Qué es la anteversión pélvica

La pelvis no está fija: puede girar hacia delante (anteversión) o hacia atrás (retroversión), y lo puedes hacer a voluntad. Al inclinarla al máximo hacia delante, giró unos 11 grados y la curva lumbar aumentó otro tanto. Hacia atrás, unos 9 grados, y la curva bajó lo mismo (Levine et al., 1996).

Para medirla se traza una línea entre dos huesos que se notan con los dedos: el saliente de delante de la cadera y el hoyuelo de la parte baja de la espalda. Si el de delante está más bajo, hay anteversión.

Pero ese ángulo depende también de la forma del hueso. En 30 pelvis de cadáver colocadas en la misma posición, iba de 0 a 23 grados, con 13 de media, y entre un lado y otro de la misma pelvis había hasta 11 grados de diferencia (Preece et al., 2008). Dos personas con la misma postura pueden dar números muy distintos.

¿Es un problema? Lo que dicen los estudios

Estudio	Qué se vio
120 jóvenes sanos, de unos 24 años	El 85 % de los hombres y el 75 % de las mujeres tenían anteversión. Solo el 6-7 % tenía la pelvis hacia atrás (Herrington, 2011)
Revisión de 46 estudios, personas con y sin dolor lumbar	La inclinación pélvica fue algo distinta en quienes tenían dolor, pero la diferencia fue pequeña, los estudios muy dispares y las medidas, sin estandarizar. Sin conclusiones firmes (Sugavanam et al., 2025)
Revisión de 41 revisiones sistemáticas	No hay consenso de que la postura de la columna cause dolor lumbar. Hay asociaciones, pero no demuestran causa (Swain et al., 2020)
31 adultos sanos	La fuerza abdominal no tenía relación con la inclinación pélvica ni con la curva lumbar. La relación entre pelvis y curva lumbar fue débil (Walker et al., 1987)
25 adultos sanos	La flexibilidad para llevar la pierna atrás no tenía relación con la inclinación pélvica (Heino et al., 1990)

Dos ideas muy repetidas no se sostienen bien: que los abdominales «débiles» o los flexores de cadera «acortados», como el psoas, inclinan la pelvis. En adultos sanos, ninguna de las dos se relacionó con la inclinación.

Cómo saber si la tienes (y por qué es poco fiable)

No hay ninguna prueba casera validada. Esto es lo que se usa y lo que se sabe de cada método:

Método	Qué mide	Fiabilidad
Mirarte al espejo	Una impresión general	Sin estudios
Foto de lado con los dos huesos marcados	El ángulo de la pelvis, aproximado	Sin estudios en casa. Depende de la forma del hueso
Medición por un profesional con un aparato de palpación	El ángulo de la pelvis	El mismo examinador repite bien la medida, pero un cambio de menos de 1,5 a 4 grados no se distingue del error (Azevedo et al., 2014)
Test de Thomas (tumbado al borde de una camilla)	La flexibilidad de los flexores de cadera, no la postura de la pelvis	Fiable cuando un profesional controla la pelvis con las manos (Eimiller et al., 2024)

Si aun así quieres hacerte una idea, este es un criterio práctico, no un diagnóstico:

1. Marca con una pegatina el saliente de delante de la cadera y el hoyuelo de la espalda del mismo lado.
2. Ponte de pie, descalzo y relajado.
3. Pide a alguien una foto de lado, con el móvil a la altura de la cadera.
4. Si la pegatina de delante queda más baja, hay anteversión. Es lo que sale en la mayoría de la gente.

La foto no dice si es mucho para tu hueso ni si tiene que ver con un dolor.

Qué pueden hacer los ejercicios y qué no

Estudio	Qué se vio
Revisión de 4 estudios, 95 personas	No hay pruebas de que el tratamiento sin cirugía reduzca la anteversión excesiva. Un ensayo en hombres sin dolor la bajó menos de 2 grados. Certeza muy baja (Falk Brekke et al., 2020)
23 hombres sanos, una sesión de estiramiento de flexores de cadera	La pierna fue 2,6 grados más atrás y la anteversión de pie bajó 1,2 grados justo después. La curva lumbar no cambió (Preece et al., 2021)
20 personas con poca extensión de cadera, 3 semanas de estiramientos en casa	Ganaron flexibilidad, pero la inclinación de la pelvis al correr no cambió (Mettler et al., 2019)
42 personas con un problema de cadera y anteversión, 8 semanas de ejercicios en casa	La inclinación bajó 1,6 grados de media, sin diferencia clara, y el dolor tampoco cambió de forma relevante (Falk Brekke et al., 2022)
35 hombres activos, 6 semanas de un programa combinado, sin sorteo de grupos	La inclinación de la pelvis al andar bajó frente al grupo que siguió con su actividad normal (Mendiguchia et al., 2021)

En resumen:

• Lo que sí: aprendes a mover la pelvis, ganas movilidad de cadera y fuerza en glúteo y tronco (criterio práctico).
• Lo que es incierto: cambiar tu postura de pie. Los cambios medidos son de 1 a 2 grados, parecidos al error de medida de algunos métodos.
• Lo que no: quitar barriga. Ningún estudio lo ha mostrado; depende sobre todo de la grasa y los músculos de la zona (criterio práctico).

7 ejercicios paso a paso

Hazlos sin dolor; si alguno molesta, quítalo o reduce el recorrido. Antes, unos minutos de movilidad articular o de caminar.

1. Basculación pélvica tumbado

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados.
2. Lleva la pelvis hacia atrás: la zona lumbar se acerca al suelo.
3. Llévala hacia delante: la zona lumbar se separa un poco del suelo.
4. Muévete despacio entre las dos, sin despegar el glúteo ni mover las piernas.

2. Basculación pélvica de pie

1. De pie, con las rodillas un poco dobladas y las manos en las caderas.
2. Inclina la pelvis hacia delante, como si sacaras el culo.
3. Llévala hacia atrás, como si lo metieras.
4. Termina en un punto intermedio cómodo. No hay una posición «correcta» para todos.

3. Estiramiento de psoas en zancada arrodillada

1. Apoya una rodilla en el suelo, sobre un cojín, y el otro pie delante.
2. Lleva la pelvis un poco hacia atrás, apretando el glúteo de la pierna de atrás.
3. Sin arquear la espalda, desplaza el cuerpo un poco hacia delante.
4. Nota el estiramiento delante de la cadera de atrás. Mantén 30 segundos y cambia.

Tienes más variantes en la guía de estiramiento de psoas.

4. Puente de glúteo

1. Boca arriba, rodillas dobladas, pies a la anchura de la cadera.
2. Lleva la pelvis un poco hacia atrás.
3. Aprieta los glúteos y sube hasta que hombros, cadera y rodillas queden en línea, sin arquear la zona lumbar.
4. Aguanta 2 segundos arriba y baja despacio.

5. Dead bug (bicho muerto)

1. Boca arriba, brazos estirados hacia el techo, caderas y rodillas dobladas a 90 grados.
2. Pega suavemente la zona lumbar al suelo.
3. Estira a la vez un brazo hacia atrás y la pierna contraria hacia delante, sin tocar el suelo.
4. Vuelve y cambia de lado. Si la zona lumbar se despega, estira menos la pierna.

6. 90/90 de cadera

1. Siéntate en el suelo con una pierna delante y otra al lado, las dos rodillas dobladas a 90 grados.
2. Ponte recto, con las manos apoyadas detrás si lo necesitas.
3. Gira las dos rodillas hacia el otro lado, sin usar las manos si puedes.
4. Vuelve despacio: ida y vuelta es una repetición. Sin forzar la rodilla.

7. Plancha

1. Apoya los antebrazos y las puntas de los pies.
2. Lleva la pelvis un poco hacia atrás y aprieta el glúteo.
3. Mantén el cuerpo en línea recta, de la cabeza a los talones.
4. Respira normal y aguanta. Si se te cae la cadera, apoya las rodillas.

Cómo meterlos en tu semana

No hay estudios sobre cuántas series hacer. Esta tabla es criterio práctico:

Ejercicio	Series	Repeticiones o tiempo
Basculación tumbado	2	10-15
Basculación de pie	2	10
Psoas en zancada arrodillada	2 por lado	30 s
Puente de glúteo	3	10-15
Dead bug	3	6-8 por lado
90/90 de cadera	2	6-8 por lado
Plancha	3	20-40 s

• Cuándo: 2 o 3 días por semana, en el calentamiento o al final del entrenamiento. Unos 15 minutos.
• Cómo progresar: más tiempo en la plancha, puente a una pierna o bandas elásticas.
• Qué esperar: más control y fuerza, no una pelvis «recta» en la foto.

Cuándo consultar

Ve a un profesional sanitario si tienes:

• Dolor que baja por la pierna, sobre todo por debajo de la rodilla.
• Hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en una pierna.
• Dolor que te despierta por la noche o que no cambia al moverte ni al descansar.
• Dolor que no mejora en unas semanas o que va a más.

Las causas graves son raras, pero hay que detectarlas pronto: compresión de los nervios del final de la columna (síndrome de cola de caballo), fractura, infección o tumor (Finucane et al., 2020). Ve a urgencias si pierdes el control de la orina o de las heces, o notas adormecida la zona genital. Consulta también si tienes fiebre o pierdes peso sin explicación.

Errores frecuentes

• Obsesionarse con la foto. Un ángulo «alto» puede ser solo la forma de tu hueso.
• Culpar a la pelvis de todo dolor de espalda. Los estudios no lo respaldan.
• Arquear la zona lumbar en el estiramiento de psoas. Así estiras menos la cadera.
• Hacer solo estiramientos. Tres semanas de estiramientos no cambiaron la pelvis al correr. Combínalos con fuerza.

Preguntas frecuentes

¿La anteversión pélvica causa dolor lumbar? No está demostrado. Es muy frecuente en gente sin dolor, y las diferencias con quienes tienen dolor son pequeñas y poco claras.

¿Se puede corregir? A voluntad, sí, en cualquier momento. Lo que no está demostrado es que los ejercicios cambien tu postura habitual: en los estudios que dan la cifra, menos de 2 grados.

¿Corregir la anteversión quita barriga? No hay ningún estudio que lo muestre.

¿Cuánto tarda en notarse? En programas de 3 a 8 semanas, los cambios en la pelvis fueron pequeños o nulos. Lo que sí puedes notar es más fuerza y control (criterio práctico).

¿Tengo que estirar cuádriceps e isquiotibiales? Si te sienta bien, sí. Una parte del cuádriceps cruza la cadera. Tienes guías de estiramiento de cuádriceps y de isquiotibiales, y una rutina de estiramientos completa.

¿Sirve el foam roller? No hay estudios sobre el rodillo y la pelvis. Si te alivia la carga en muslos o glúteos, mira la guía de foam roller.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (15)

• Herrington. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. doi:10.1016/j.math.2011.04.006
• Preece, et al. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008. doi:10.1179/106698108790818459
• Levine, et al. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. doi:10.2519/jospt.1996.24.3.130
• Sugavanam, et al. Postural asymmetry in low back pain - a systematic review and meta-analysis of observational studies. Disabil Rehabil. 2025. doi:10.1080/09638288.2024.2385070
• Swain, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020. doi:10.1016/j.jbiomech.2019.08.006
• Walker, et al. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Phys Ther. 1987. doi:10.1093/ptj/67.4.512
• Heino, et al. Relationship between Hip Extension Range of Motion and Postural Alignment. J Orthop Sports Phys Ther. 1990. doi:10.2519/jospt.1990.12.6.243
• Azevedo, et al. Reliability of sagittal pelvic position assessments in standing, sitting and during hip flexion using palpation meter. J Bodyw Mov Ther. 2014. doi:10.1016/j.jbmt.2013.05.017
• Eimiller, et al. Reliability of Goniometric Techniques for Measuring Hip Flexor Length Using the Modified Thomas Test. Int J Sports Phys Ther. 2024. doi:10.26603/001c.120899
• Falk Brekke, et al. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020. doi:10.1302/2058-5241.5.190017
• Preece, et al. Comparison of Pelvic Tilt Before and After Hip Flexor Stretching in Healthy Adults. J Manipulative Physiol Ther. 2021. doi:10.1016/j.jmpt.2020.09.006
• Mettler, et al. Effects of a Hip Flexor Stretching Program on Running Kinematics in Individuals With Limited Passive Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000002586
• Falk Brekke, et al. Exercise in patients with acetabular retroversion and excessive anterior pelvic tilt: A feasibility and intervention study. Musculoskelet Sci Pract. 2022. doi:10.1016/j.msksp.2022.102613
• Mendiguchia, et al. Training-induced changes in anterior pelvic tilt: potential implications for hamstring strain injuries management. J Sports Sci. 2021. doi:10.1080/02640414.2020.1845439
• Finucane, et al. International Framework for Red Flags for Potential Serious Spinal Pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2020. doi:10.2519/jospt.2020.9971

Estudios localizados en PubMed.