Agujetas: qué son, cuánto duran y qué funciona de verdad para aliviarlas

Ir directo a qué las alivia ↓

Las agujetas son el dolor muscular que aparece horas después de un esfuerzo al que no estás acostumbrado, sobre todo si tiene mucho trabajo de frenado: bajar cuestas, saltar o bajar despacio en una sentadilla. No las causa el ácido láctico. Se deben a pequeños daños en las fibras del músculo y a la inflamación que viene después. Llegan a su máximo entre las 24 y las 72 horas y se van solas en unos días.

En esta guía verás por qué salen, cuánto duran, qué las alivia según los metaanálisis (y qué no), si puedes entrenar con ellas, cómo prevenirlas y cómo distinguirlas de una lesión.

Qué son las agujetas

Las agujetas son un daño muscular leve que se nota con retraso. En los estudios se llaman DOMS, siglas en inglés de «dolor muscular de aparición tardía». Son lesiones muy pequeñas en la estructura de las fibras musculares, seguidas de una respuesta inflamatoria local. Además del dolor, traen menos fuerza, rigidez, algo de hinchazón y cambios en cómo se mueven las articulaciones cercanas. Se consideran una lesión leve, pero son una de las causas más frecuentes de rendir menos en el deporte (Hotfiel et al., 2018).

No es ácido láctico: de dónde viene el mito

El ácido láctico no causa las agujetas. Es una idea muy repetida en los gimnasios, pero el experimento clásico dice lo contrario.

En un estudio de 1983, los participantes corrieron 45 minutos en cinta, en llano o cuesta abajo (con un 10 % de pendiente). Se midió el lactato en sangre y el dolor muscular durante las 72 horas siguientes (Schwane et al., 1983):

Carrera	Lactato en sangre	Agujetas
En llano	Subió	No hubo agujetas importantes
Cuesta abajo	No subió	Sí hubo agujetas

Las revisiones posteriores recogen el ácido láctico como una de las seis teorías que se propusieron, y apuntan al daño muscular y a la inflamación, probablemente combinados, como la explicación más probable (Cheung et al., 2003).

Por qué salen

Las agujetas salen cuando el músculo hace un esfuerzo nuevo o mucho trabajo excéntrico. Una contracción excéntrica es aquella en la que el músculo hace fuerza mientras se alarga, como el cuádriceps al bajar una cuesta o al frenar en seco. Este tipo de contracción produce más microlesiones, y más intensas, que las demás (Cheung et al., 2003; Hyldahl y Hubal, 2014).

Situaciones típicas (Cheung et al., 2003):

• Volver a entrenar tras un parón. Son más frecuentes al empezar la temporada.
• Un ejercicio nuevo, aunque estés en forma. Por ejemplo, un corredor que hace sentadillas por primera vez.
• Mucha intensidad o duración de golpe.

Cuánto duran las agujetas

Las agujetas suelen notarse al día siguiente, tienen su pico entre las 24 y las 72 horas y luego bajan solas. Una revisión sitúa el máximo sobre todo entre las 48 y las 72 horas, porque la respuesta del cuerpo al daño tarda en desarrollarse (Hotfiel et al., 2018). Por eso es normal levantarte el segundo día peor que el primero.

Qué funciona para aliviar las agujetas

Lo que mejor funciona es el masaje. El metaanálisis más completo sobre técnicas de recuperación (99 estudios) encontró que la recuperación activa, el masaje, las prendas de compresión, la inmersión en agua, el contraste de agua fría y caliente y la crioterapia (aplicar frío) reducían las agujetas, con un efecto entre pequeño y grande. El masaje fue lo más eficaz para las agujetas y para la sensación de cansancio, y junto con el frío, lo que más bajó los marcadores de inflamación. El resto de técnicas estudiadas no cambiaron las agujetas (Dupuy et al., 2018).

Técnica	Qué dice la evidencia
Masaje	Lo que más reduce las agujetas y el cansancio
Prendas de compresión	Reducen las agujetas y el cansancio
Agua fría o contraste frío-calor	Reducen las agujetas; estudios de baja calidad
Foam roller	Efecto pequeño sobre el dolor
Ejercicio suave	Alivia, pero el alivio dura poco
Estirar	Sin efecto que se note

Agua fría

El agua fría reduce algo las agujetas, aunque la calidad de los estudios es baja. La revisión Cochrane sobre baños de agua fría (por debajo de 15 °C) reunió 17 ensayos pequeños, con 366 personas. Frente a descansar sin más, el agua fría redujo las agujetas entre las 24 y las 96 horas. Frente al agua caliente o al contraste frío-calor no hubo diferencias claras (Bleakley et al., 2012). Las temperaturas y los tiempos variaban mucho, así que no hay una pauta exacta.

Foam roller

El foam roller después de entrenar alivia un poco el dolor, pero el efecto es pequeño. En un metaanálisis, usarlo después del ejercicio redujo la sensación de dolor un 6 % y frenó algo la pérdida de fuerza y de velocidad. Los autores concluyen que tiene más sentido en el calentamiento que como herramienta de recuperación (Wiewelhove et al., 2019). Si quieres usarlo, en la guía de foam roller tienes cómo hacerlo músculo a músculo.

Ejercicio suave

Moverte con suavidad es de lo que más alivia el dolor, aunque el alivio dura poco (Cheung et al., 2003). La recuperación activa también reduce las agujetas en el metaanálisis de Dupuy. Una opción razonable es andar, pedalear o nadar tranquilo entre 20 y 30 minutos, o hacer una sesión de movilidad articular (criterio práctico: la duración y el tipo de ejercicio no salen de los estudios).

Qué no funciona: estirar

Estirar no reduce las agujetas de forma que se note. La revisión Cochrane sobre el tema reunió 12 estudios, uno de ellos con 2.377 personas. Estirar después de entrenar bajó el dolor del día siguiente en 1 punto sobre 100, de media. En el estudio grande, estirar antes y después bajó el dolor máximo de la semana en unos 4 puntos sobre 100: un efecto real, pero tan pequeño que no se nota (Herbert et al., 2011).

Eso no quiere decir que estirar no sirva para nada: puede tener sentido para la movilidad o porque te sienta bien. Si te gusta, en las guías de estiramientos después de correr y en el generador de rutina de estiramientos tienes cómo hacerlo. Pero no esperes que te quite las agujetas.

Antiinflamatorios: con prudencia

Los antiinflamatorios pueden aliviar un poco las agujetas, pero no son la primera opción ni son para todo el mundo. Hablamos de antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno.

• Lo que dicen los estudios: un metaanálisis de 41 estudios encontró que, en personas y a corto plazo, reducían un poco la pérdida de fuerza, el dolor y los marcadores de daño tras una lesión muscular aguda (Morelli et al., 2018). El efecto depende de la dosis y del momento en que se toman (Cheung et al., 2003).
• Sobre el músculo: tomarlos de forma puntual no parece frenar la ganancia de músculo, pero el uso continuado durante mucho tiempo podría ser perjudicial (Schoenfeld, 2012).
• Lo importante: tienen contraindicaciones e interacciones (por ejemplo, si tienes problemas de estómago o de riñón, o tomas otros medicamentos). Pregunta en la farmacia antes de tomarlos, y no los uses para tapar un dolor que no es normal.

El efecto de carga repetida: por qué la segunda vez duele menos

La segunda vez que haces el mismo esfuerzo, las agujetas son menores. Es el efecto de carga repetida (en inglés, repeated bout effect): tras la primera sesión, el músculo queda más protegido frente al daño de la siguiente (Hyldahl y Hubal, 2014; Doma et al., 2023).

Un metaanálisis de 20 estudios con ejercicios de varias articulaciones, como sentadillas o carrera cuesta abajo, lo confirmó: las agujetas y los marcadores de daño muscular eran mayores tras la primera sesión que tras la segunda, a las 24 y a las 48 horas. La fuerza y el salto también se resentían menos la segunda vez (Doma et al., 2023).

En la práctica: las primeras sesiones de algo nuevo son las que más duelen. Con constancia, las agujetas bajan mucho.

Lo noto cada pretemporada: después del verano, las primeras semanas me daban agujetas, sobre todo en el gemelo, y si seguía entrenando cada vez me daban menos. Por experiencia: no dejes del todo el deporte en verano, porque volver se hace muy duro.

¿Se puede entrenar con agujetas?

Sí, puedes entrenar con agujetas, pero mejor más suave o con otros músculos. Mientras duran, el músculo tiene menos fuerza y movilidad y amortigua peor los impactos. El cuerpo puede compensar cambiando cómo se mueve, y eso puede aumentar el riesgo de lesión si vuelves a cargar fuerte demasiado pronto (Cheung et al., 2003).

La misma revisión propone dos salidas para quien entrena a diario:

1. Bajar la intensidad y la duración durante 1 o 2 días después de una sesión que te haya dejado con muchas agujetas.
2. Entrenar otras partes del cuerpo menos afectadas.

Una referencia útil (criterio práctico): si el dolor baja a medida que calientas y no empeora durante la sesión, puedes seguir con suavidad. Si va a más, para.

Cómo prevenir las agujetas

La mejor prevención es la progresión. Conviene introducir los ejercicios excéntricos o nuevos poco a poco, a lo largo de 1 o 2 semanas, al empezar la temporada o cuando cambias de entrenamiento (Cheung et al., 2003).

Cómo llevarlo a la práctica (criterio práctico, salvo lo que lleva fuente):

1. Empieza con poco. La primera vez que hagas un ejercicio nuevo, haz más o menos la mitad del volumen que crees que aguantas.
2. Repite pronto. Por el efecto de carga repetida, la segunda sesión dolerá menos (Doma et al., 2023).
3. Sube poco a poco las series, el peso o la distancia de bajadas.

Agujetas o lesión: cómo distinguirlas

Las agujetas son un dolor difuso que llega horas después; una lesión suele doler de golpe, durante el ejercicio y en un punto concreto. Estas diferencias son orientativas (criterio práctico) y no sirven para diagnosticarte:

	Agujetas	Posible lesión
Cuándo empieza	Horas después o al día siguiente	De repente, durante el ejercicio
Dónde duele	Zona amplia, a menudo en los dos lados	Un punto concreto, en un lado
Con movimiento suave	Mejora	Empeora o no te deja moverte
Otros signos	Rigidez	Pinchazo, chasquido, moratón, cojera
Evolución	Mejora en pocos días	No mejora o va a peor

La rabdomiólisis: rara, pero hay que conocerla

La rabdomiólisis por esfuerzo es una rotura importante de fibras musculares que libera su contenido a la sangre y puede dañar el riñón (Bäcker et al., 2023). Es poco frecuente y suele aparecer tras ejercicio desacostumbrado o mal planteado, a veces con calor extremo (Rawson et al., 2017). En una revisión de 772 casos, la mayoría eran hombres jóvenes; el 54,3 % había corrido (maratones incluidos) y el 14,8 % había hecho pesas (Bäcker et al., 2023).

Si tras entrenar tienes la orina oscura (color té o refresco de cola), ve a urgencias. No esperes a ver si se pasa.

Errores frecuentes

• Echarle la culpa al ácido láctico. El problema es el daño muscular por un esfuerzo nuevo o excéntrico.
• Estirar fuerte para «quitarlas». Estirar no reduce las agujetas de forma que se note.
• Quedarte totalmente quieto. El ejercicio suave alivia el dolor, aunque sea por poco tiempo.
• Volver de un parón a tope. Es cuando más agujetas salen. Mejor subir poco a poco.
• Tomar antiinflamatorios por sistema. Pueden aliviar algo, pero tienen riesgos. Pregunta en la farmacia.

Cuándo consultar

Consulta con un profesional si el dolor no encaja con unas agujetas normales:

• Ve a urgencias si tienes la orina oscura (marrón, color té o cola), un dolor muscular desproporcionado al esfuerzo, el músculo muy hinchado y duro, una debilidad muy marcada u orinas muy poco. Pueden ser señales de rabdomiólisis (Bäcker et al., 2023).
• Ve al médico si el dolor no mejora en una semana o va a más (criterio práctico), si tienes fiebre o si el dolor apareció sin un esfuerzo especial.
• Ve al fisioterapeuta o al médico si notaste un pinchazo o un chasquido durante el ejercicio, si te sale un moratón o si no puedes apoyar o mover con normalidad.
• Pregunta en la farmacia antes de tomar cualquier analgésico o antiinflamatorio, sobre todo si tomas otros medicamentos o tienes alguna enfermedad.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Las agujetas se quitan con agua con azúcar? No hay base para pensarlo. El remedio viene de la idea de que las agujetas son «cristales» de ácido láctico, y el ácido láctico no las causa. No he encontrado ningún estudio que respalde el agua con azúcar.

¿Cuántos días duran las agujetas? Suelen empezar al día siguiente, tienen su pico entre las 24 y las 72 horas y luego bajan solas. Si después de una semana no mejoran o van a peor, consulta con tu médico (criterio práctico).

¿Tener agujetas significa que el entrenamiento ha sido bueno? No necesariamente. Indican que el esfuerzo era nuevo o con mucho trabajo excéntrico. Al repetirlo duelen menos por el efecto de carga repetida, y eso no quiere decir que el entrenamiento haya dejado de servir.

¿Es mejor frío o calor para las agujetas? El frío es lo que más se ha estudiado: el agua fría reduce algo las agujetas frente a no hacer nada, aunque los estudios son de baja calidad. Frente al agua caliente o al contraste frío-calor no se vieron diferencias claras. Lo tienes en detalle en la guía de hielo o calor.

¿Puedo jugar un partido con agujetas? Puedes, pero rendirás algo menos, porque las agujetas restan fuerza y movilidad. Antes de un partido importante, evita meter ejercicios nuevos o muy excéntricos en los dos o tres días anteriores (criterio práctico).

¿Por qué tengo más agujetas al bajar una montaña que al subirla? Porque al bajar los músculos frenan mientras se alargan: es trabajo excéntrico, el que más agujetas da. En el estudio clásico, correr cuesta abajo dio agujetas y correr en llano no.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

---

Fuentes

Ver la lista completa (13)

• Bäcker HC, et al. Exertional Rhabdomyolysis in Athletes: Systematic Review and Current Perspectives. Clin J Sport Med. 2023. doi:10.1097/JSM.0000000000001082
• Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2
• Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333020-00005
• Doma K, et al. The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses. J Strength Cond Res. 2023. doi:10.1519/JSC.0000000000004628
• Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
• Hotfiel T, et al. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018. doi:10.1055/a-0753-1884
• Hyldahl RD, Hubal MJ. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exercise. Muscle Nerve. 2014. doi:10.1002/mus.24077
• Morelli KM, et al. Effect of NSAIDs on Recovery From Acute Skeletal Muscle Injury: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2018. doi:10.1177/0363546517697957
• Rawson ES, et al. Perspectives on Exertional Rhabdomyolysis. Sports Med. 2017. doi:10.1007/s40279-017-0689-z
• Schoenfeld BJ. The use of nonsteroidal anti-inflammatory drugs for exercise-induced muscle damage: implications for skeletal muscle development. Sports Med. 2012. doi:10.1007/BF03262309
• Schwane JA, et al. Is Lactic Acid Related to Delayed-Onset Muscle Soreness? Phys Sportsmed. 1983. doi:10.1080/00913847.1983.11708485
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376

Estudios localizados en PubMed.