Hielo o calor: cuándo usar cada uno después de entrenar o con una molestia

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Hielo o calor depende de lo que te pase. El frío alivia el dolor y va mejor en las horas y días después de una torcedura o un golpe. El calor relaja y va mejor para la rigidez, las contracturas y las agujetas que ya han aparecido. Y hay un caso en el que conviene no usar ninguno de forma rutinaria: el baño de agua fría justo después de entrenar fuerza si tu objetivo es ganar fuerza o músculo.

Aquí tienes qué hace cada uno en el cuerpo, qué dicen los estudios en lesiones, en agujetas y en las ganancias de fuerza, si sirven los baños de contraste, una tabla para decidir en 10 segundos y cómo aplicarlos sin dañarte la piel.

Qué hace el frío y qué hace el calor

El frío calma el dolor y cierra los vasos sanguíneos; el calor relaja y abre los vasos. Así resume una revisión los efectos de cada uno (Malanga et al., 2015):

	Frío	Calor
Dolor	Lo reduce	Lo reduce
Flujo de sangre	Lo reduce (vasoconstricción: los vasos se estrechan)	Lo aumenta (vasodilatación: los vasos se ensanchan)
Hinchazón (edema)	La reduce	No es uno de sus efectos
Músculo	Reduce el espasmo	Aumenta la elasticidad del tejido
Gasto de energía de la zona	Lo reduce	Lo aumenta

El efecto analgésico del frío se explica en parte porque hace más lentos los nervios que llevan la señal de dolor (Kunkle et al., 2021).

Ojo: que algo tenga un efecto no quiere decir que mejore la recuperación. La misma revisión reconoce que hay pocos ensayos que respalden estas recomendaciones (Malanga et al., 2015).

Hielo o calor según el tipo de molestia

La regla práctica es frío para lo reciente y con hinchazón, calor para lo rígido y que viene de lejos (criterio práctico, basado en los efectos de la tabla anterior).

Lesión aguda: torcedura, golpe, tirón

Una lesión aguda es la que acaba de pasar: un esguince de tobillo, un golpe en el muslo, un tirón al arrancar. Suele doler, hincharse y a veces amoratarse. Aquí el frío tiene sentido para el dolor. El calor en las primeras horas aumenta el flujo de sangre en una zona que ya está hinchada, así que se suele evitar (criterio práctico).

Molestia crónica, contractura o rigidez

Una molestia crónica es la que dura semanas o va y viene. Una contractura es un músculo que se queda tenso y duele al tocarlo o al estirarlo, sin un golpe ni un tirón concreto. Aquí el calor suele sentar mejor. Hay datos de que el calor aumenta el rango de movimiento y de que calor más estiramiento funciona mejor que estirar solo (Bleakley y Costello, 2013). Después puedes seguir con estiramientos después de correr o con ejercicios de movilidad articular.

Dolor lumbar

En la zona lumbar, el calor tiene algo más de respaldo que el frío. Una revisión Cochrane de 9 ensayos (1.117 personas) vio que las fajas de calor reducen un poco el dolor y la discapacidad a corto plazo en el dolor lumbar reciente, y que añadir ejercicio mejora aún más. Para el frío no había datos suficientes (French et al., 2006).

Yo, casi siempre, he tirado de hielo.

Qué dice la evidencia sobre el hielo en lesiones agudas

El hielo alivia el dolor de una lesión reciente, pero no está demostrado que la cure antes. La revisión más citada analizó 22 ensayos con una calidad media de 3,4 sobre 10. Encontró una evidencia escasa de que el hielo combinado con ejercicio es lo que mejor funciona tras un esguince de tobillo, poco efecto de añadir hielo al vendaje compresivo y ninguna pauta ideal de tiempo ni de forma de aplicarlo (Bleakley et al., 2004).

Un ensayo con 89 personas con esguince de tobillo comparó dos formas de poner el hielo. Las que lo aplicaron en tandas cortas con descansos tuvieron algo menos de dolor al moverse que las que lo pusieron 20 minutos seguidos. A la semana no había diferencias en función, hinchazón ni dolor en reposo (Bleakley et al., 2006).

En un esguince, lo que más se recomienda es moverse. La guía clínica del esguince de tobillo prefiere los programas de ejercicio supervisado a las terapias pasivas, y aconseja combinar el ejercicio con una tobillera o un vendaje funcional (Vuurberg et al., 2018). El hielo es una ayuda para el dolor, no el tratamiento.

¿El hielo después de entrenar frena las ganancias de fuerza?

Sí, si lo usas de forma rutinaria después de entrenar fuerza. En el estudio de Roberts, 21 hombres activos entrenaron fuerza 2 días por semana durante 12 semanas. Tras cada sesión, la mitad hacía 10 minutos de agua fría y la otra mitad una recuperación activa suave. La fuerza y la masa muscular subieron más en el grupo sin agua fría. En ese grupo, el tamaño de las fibras rápidas (tipo II) aumentó un 17 %; en el grupo del agua fría no cambió (Roberts et al., 2015).

Los metaanálisis posteriores lo confirman:

• Fuerza: con 8 estudios, el agua fría habitual tras el entrenamiento tuvo un efecto negativo moderado sobre la fuerza máxima, la resistencia a la fuerza y los esfuerzos explosivos (Malta et al., 2021).
• Resistencia: en esos mismos estudios, el agua fría no afectó al rendimiento aeróbico (Malta et al., 2021).
• Visión de conjunto: una revisión de 15 metaanálisis (161 estudios) concluye que el agua fría reduce las agujetas hasta 96 horas, pero frena las ganancias de fuerza y de masa muscular. Propone usarla según el momento de la temporada, no después de cada sesión (Berjisian et al., 2026).

Qué hacer con esto (criterio práctico): en un bloque de gimnasio para ganar fuerza, deja el agua fría. Con partidos en días seguidos, recuperarte rápido pesa más y puede tener sentido.

Calor para las agujetas

El calor alivia las agujetas tanto como el frío y su efecto parece durar más. Las agujetas (en los estudios, DOMS: dolor muscular de aparición tardía) son el dolor que aparece 1 o 2 días después de un ejercicio duro o nuevo.

Una revisión de 32 ensayos (1.098 personas) encontró que (Wang et al., 2021):

• El frío en la primera hora tras el ejercicio redujo el dolor durante las primeras 24 horas. Después de 24 horas, el efecto no fue claro.
• El calor redujo el dolor antes y después de las 24 horas.
• No hubo diferencia significativa entre frío y calor.

En un ensayo pequeño sobre agujetas lumbares (67 personas), una faja de calor suave puesta durante horas redujo el dolor a las 24 horas un 47 % frente a no usarla. Usada cuando ya había agujetas, alivió más el dolor que una bolsa de frío (Mayer et al., 2006).

El agua fría también tiene respaldo: la revisión Cochrane vio menos agujetas de 24 a 96 horas frente a descansar sin más, aunque los ensayos eran pequeños y de baja calidad (Bleakley et al., 2012). Otra opción para las agujetas es el foam roller.

Baños de contraste: ¿sirven?

Los baños de contraste (alternar agua caliente y fría) alivian las agujetas mejor que no hacer nada, pero no mejor que el agua fría o templada. Una revisión de 18 ensayos vio menos dolor y menos pérdida de fuerza hasta 96 horas frente al reposo, con poca diferencia frente a otros métodos de recuperación. Todos los ensayos tenían un riesgo de sesgo alto (Bieuzen et al., 2013). La revisión Cochrane tampoco encontró diferencias en el dolor entre agua fría y contraste (Bleakley et al., 2012).

Si te resultan cómodos, úsalos, pero no esperes nada especial.

Tabla resumen: hielo, calor o ninguno

La tabla orienta; no sustituye un diagnóstico. Los plazos (2 o 3 días) son criterio práctico.

Situación	Qué usar	Por qué
Torcedura o golpe de hoy o de los últimos 2 o 3 días, con hinchazón	Hielo	Alivia el dolor. Muévete en cuanto el dolor lo permita
No puedes apoyar, hay deformidad o el dolor es muy intenso	Ninguno: ve al médico	Puede ser una fractura o una rotura
Contractura o rigidez sin golpe previo	Calor	Relaja y mejora el rango de movimiento
Dolor lumbar reciente sin señales de alarma	Calor	Algo de alivio a corto plazo en la revisión Cochrane
Agujetas	Calor o frío	Los dos alivian. El calor parece durar más
Después de una sesión de fuerza, en un bloque para ganar fuerza o músculo	Ninguno (sin agua fría rutinaria)	Frena las ganancias
Partidos o carreras en días seguidos	Agua fría	Prioridad: notar menos dolor al día siguiente
Antes de estirar con un músculo rígido	Calor	Calor más estiramiento mejora el rango más que estirar solo
Herida abierta, piel irritada o zona sin sensibilidad	Ninguno	Riesgo de dañar la piel

Cómo aplicar hielo y calor con seguridad

Úsalos poco tiempo, con una barrera entre la piel y la fuente, y mirando la piel. Las complicaciones del frío descritas son irritación de la piel, congelación, sabañones y lesión de nervios, y se evitan sobre todo acortando el tiempo de aplicación (Kunkle et al., 2021). Los tiempos de abajo son criterio práctico: no hay estudios que fijen una pauta exacta.

Hielo

1. Envuelve el hielo o la bolsa de frío en una tela fina. Nunca directo sobre la piel.
2. Aplícalo de 10 a 15 minutos, sin pasar de 20.
3. Mira la piel cada pocos minutos. Si se pone blanca, muy roja o deja de doler y pasa a estar entumecida, retíralo.
4. Espera a que la piel recupere su color y temperatura antes de repetir.
5. No te duermas con el hielo puesto.

Si usas inmersión en agua fría, una revisión de metaanálisis señala como más eficaces de 10 a 15 minutos con el agua a 10-15 °C o a 5-10 °C (Berjisian et al., 2026).

Calor

1. Calor agradable, nunca uno que queme.
2. De 15 a 20 minutos con una bolsa de agua caliente o una compresa, con tela entre medias.
3. No te duermas encima de una manta eléctrica o de una bolsa de calor.
4. No lo pongas sobre una lesión de las últimas horas que esté hinchada.

Quién debe consultar antes

Consulta con tu médico o en la farmacia antes de usar frío o calor si tienes (criterio práctico):

• Problemas de sensibilidad en la piel (no notas bien el frío o el calor).
• Fenómeno de Raynaud (los dedos se ponen blancos o morados con el frío).
• Diabetes, sobre todo si afecta a los pies o a la sensibilidad.
• Mala circulación en las piernas.
• Urticaria por frío (ronchas al contacto con el frío).
• Heridas, quemaduras o piel irritada en la zona.

Si usas una crema de calor, lávate bien las manos después de ponértela. Lo digo por experiencia: si no, te pasas el partido con las manos ardiendo, y si te tocas la cara o los ojos, escuece muchísimo.

Errores frecuentes

• Poner el hielo directo en la piel. Es la forma más fácil de acabar con una quemadura por frío. Siempre con tela.
• Dejar el hielo 40 minutos «para que haga más efecto». Más tiempo no está demostrado que sirva más y aumenta el riesgo para la piel y los nervios.
• Usar el hielo como tratamiento del esguince. Alivia el dolor, pero lo que más ayuda es volver a mover el tobillo con ejercicio.
• Meterte en agua fría después de cada sesión de gimnasio. Si buscas fuerza o músculo, juega en tu contra.
• Poner calor en una torcedura recién hecha. En las primeras horas, con hinchazón, mejor frío.

Cuándo consultar

Ve al médico, o a urgencias si es grave, si:

• No puedes apoyar el pie o dar unos pasos después de una torcedura.
• Ves deformidad, oíste un chasquido fuerte o el hueso duele mucho al tocarlo.
• La hinchazón o el moratón son grandes y aparecen muy rápido.
• Notas hormigueo, adormecimiento o pérdida de fuerza en la pierna o el brazo.
• El dolor de espalda viene con fiebre, pérdida de fuerza en las piernas o problemas para orinar.
• Una pantorrilla está hinchada, caliente y dolorosa sin golpe previo.
• Después del hielo, la piel queda blanca, dura, con ampollas o sin sensibilidad.

Ve a un fisioterapeuta si una molestia dura más de 1 o 2 semanas, si vuelve cada vez que entrenas o si después de un esguince el tobillo sigue fallando. Si tienes dudas sobre si puedes usar frío o calor por otro problema de salud, pregunta en la farmacia o a tu médico.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Hielo o calor para una contractura? Calor, en general. Relaja la zona y mejora el rango de movimiento, sobre todo si después estiras suave. Si viene de un golpe o un tirón reciente con hinchazón, empieza por el frío.

¿Hielo o calor para un esguince de tobillo? Frío los primeros días para aliviar el dolor, envuelto en una tela. Lo que más se recomienda es volver a moverlo con ejercicios guiados. Si no puedes apoyar, ve al médico.

¿Hielo o calor para las agujetas? Los dos alivian el dolor y en los estudios no hay un claro ganador. El calor parece mantener el efecto algo más allá de las 24 horas. Ninguno hace que el músculo se recupere antes de forma demostrada.

¿El baño de hielo después del gimnasio quita músculo? No te quita el que tienes, pero si lo haces después de cada sesión puedes ganar menos fuerza y músculo. En deportes de resistencia no parece perjudicar.

¿Cuánto tiempo hay que poner el hielo? No hay una pauta demostrada. Como criterio práctico, de 10 a 15 minutos, sin pasar de 20, y esperar a que la piel vuelva a su color normal antes de repetir.

¿Sirven los baños de contraste? Alivian las agujetas mejor que no hacer nada, pero no más que el agua fría o templada. Si te resultan cómodos, úsalos; no tienen un efecto especial.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (14)

• Malanga GA, et al. Mechanisms and efficacy of heat and cold therapies for musculoskeletal injury. Postgrad Med. 2015. doi:10.1080/00325481.2015.992719
• Kunkle BF, et al. Orthopaedic Application of Cryotherapy: A Comprehensive Review of the History, Basic Science, Methods, and Clinical Effectiveness. JBJS Rev. 2021. doi:10.2106/JBJS.RVW.20.00016
• Bleakley CM, Costello JT. Do thermal agents affect range of movement and mechanical properties in soft tissues? A systematic review. Arch Phys Med Rehabil. 2013. doi:10.1016/j.apmr.2012.07.023
• French SD, et al. Superficial heat or cold for low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2006. doi:10.1002/14651858.CD004750.pub2
• Bleakley C, et al. The use of ice in the treatment of acute soft-tissue injury: a systematic review of randomized controlled trials. Am J Sports Med. 2004. doi:10.1177/0363546503260757
• Bleakley CM, et al. Cryotherapy for acute ankle sprains: a randomised controlled study of two different icing protocols. Br J Sports Med. 2006. doi:10.1136/bjsm.2006.025932
• Vuurberg G, et al. Diagnosis, treatment and prevention of ankle sprains: update of an evidence-based clinical guideline. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2017-098106
• Roberts LA, et al. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015. doi:10.1113/JP270570
• Malta ES, et al. The Effects of Regular Cold-Water Immersion Use on Training-Induced Changes in Strength and Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med. 2021. doi:10.1007/s40279-020-01362-0
• Berjisian E, et al. Strategic Application of Post-exercise Cold-Water Immersion to Enhance Performance Recovery and Adaptation: An Umbrella Review of 15 Published Systematic Reviews with Meta-analysis. Sports Med Open. 2026. doi:10.1186/s40798-026-01116-8
• Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
• Mayer JM, et al. Continuous low-level heat wrap therapy for the prevention and early phase treatment of delayed-onset muscle soreness of the low back: a randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2006. doi:10.1016/j.apmr.2006.07.259
• Bleakley C, et al. Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2012. doi:10.1002/14651858.CD008262.pub2
• Bieuzen F, et al. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2013. doi:10.1371/journal.pone.0062356

Estudios localizados en PubMed.