Joan zuzenean 8 asteko planera ↓
30 segundotan
- Hasi oinez eta korrika txandakatuz: minutu 1 korrika leun eta 2 oinez, astean 3 egunetan. 8 astean 30 minutu jarraian korrika egin ditzakezu. (Irizpide praktikoa)
- Hasten dena gehiago lesionatzen da dagoeneko korrika egiten duena baino: 18 lesio inguru 1.000 orduko, 8ren aldean (Videbæk 2015). Horregatik, pixkanaka joan behar da.
- Ez igo astean korrika egiten duzuna % 30 baino gehiago aurreko astearekiko: hortik gora, gainkargako lesio gehiago (Nielsen 2014).
- Joan hitz egin dezakezun erritmoan: esaldi oso bat esan ezin baduzu, azkarregi zoaz (Bok 2022).
- Zapatiletan, garrantzitsuena da erosoak izatea zuretzat (Nigg 2015).
Inoiz ez baduzu korrika egin, edo duela urte asko utzi bazenuen, gida honek zerotik 30 minutu jarraira eramango zaitu 8 astean. Ikusiko duzu nola hasi korrika lesionatu gabe, zer erritmotan joan, zenbat igo astero eta zer zapatila aukeratu, hasiberriekin egindako ikerketek diotenarekin.
Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, planaren aste bakoitzeko minutu kopuru zehatza.
Gida honetan
Zergatik merezi duen
- 230.000 pertsona baino gehiagorekin egindako berrikuspen batean, korrika egiten zutenek % 27 arrisku txikiagoa zuten edozein arrazoirengatik hiltzeko korrika egiten ez zutenek baino, eta ez zen asko korrika egin behar: astean behin ere onurarekin lotzen zen (Pedisic 2020).
- Behaketa-ikerketa bat da: lotura bat erakusten du, ez du frogatzen, berez, korrika egitea denik kausa.
Arrisku handia: gehiegi, goizegi
- Korrika hasten denak korrikalari ohikoak baino bi aldiz lesio gehiago baino gehiago ditu korrika-orduko: 17,8 eta 7,7, 1.000 orduko (Videbæk 2015).
- Hasiberrien ia 3tik 1ek uzten du 6 hilabetean, eta arrazoi nagusia lesio bat da (Fokkema 2019).
- Gehien lesionatzen diren guneak belauna, oina eta orkatila, eta hanka dira (Fredette 2022).
- Azken urtean lesionatu izanak arriskua handitzen du (Buist 2010).
Zenbat igo astero
- GPS erlojua zuten 874 hasiberritan, asteko distantzia % 30 baino gehiago igo zutenek gainkargako lesio gehiago izan zituzten (belauneko mina, zinta, periostitisa…) % 10 baino gutxiago igo zutenek baino (Nielsen 2014).
- «% 10eko arau» ospetsua ez dago frogatuta: arau hori jarraitzen zuen 13 asteko plan batek ez zuen lesio gutxiago izan 8 asteko plan arrunt batek baino (Buist 2008).
- Ikerketak ez datoz bat zer zifra zehatz den segurua (Fredette 2022). Zuhurrena: pixkanaka igotzea, aste batetik bestera % 30 gainditu gabe.
Zer erritmotan: hitz egiteko proba
- Hasieran, egin korrika erritmo leunean: esaldi laburretan hitz egin ahal izateko erritmoan.
- «Hitz egiteko proba» honek ondo markatzen du intentsitate moderatua, gailurik gabe ahalegina neurtzeko metodoen berrikuspen baten arabera (Bok 2022).
- Hasiberriengan, aurreko astean intentsitate handiagoz korrika egitea lesio gehiagorekin lotu zen (Kluitenberg 2016).
- Zenbakiak jarri nahi badizkiozu, erabili lasterketa-erritmoaren kalkulagailua.
8 asteko plana
(Irizpide praktikoa: ez dago ikerketetan frogatutako plan bakar bat. Honek ikerketek diotena jarraitzen du: txandakatzea, leun joatea eta astean korrika egiten duzuna % 30 baino gehiago ez igotzea.)
Astean 3 egun, tartean atseden-egun bat utzita. Saio bakoitzaren aurretik, 5 minutu oinez azkar eta korrika egiteko berotzea.
| Astea | Saio bakoitza | Korrika egindako minutuak |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (min 1 korrika leun + 2 min oinez) | 8 |
| 2 | 5 × (2 min korrika + 2 min oinez) | 10 |
| 3 | 4 × (3 min korrika + 2 min oinez) | 12 |
| 4 | 3 × (5 min korrika + 2 min oinez) | 15 |
| 5 | 3 × (6 min korrika + 2 min oinez) | 18 |
| 6 | 2 × (10 min korrika + 2 min oinez) | 20 |
| 7 | 2 × (12 min korrika + 2 min oinez) | 24 |
| 8 | 30 min jarraian, leun | 30 |
- Aste batek kosta egiten bazaizu, errepikatu. Ez da ezer gertatzen 10 edo 12 aste behar badituzu.
- Zerbaitek min ematen badizu eta mina handitzen bada, gelditu egun batzuetan eta itzuli aurreko astera.
- Korrika egin ondoren, nahi baduzu, luzaketa leun batzuk: ondo sentiarazten dute, baina ez dituzte muskulu-minak saihesten.
Zapatilak
- Hasteko ez da beharrezkoa zapalda aztertzea. Zapatila neutroa zeramaten 927 hasiberritan, pronazioa zutenak ez ziren gainerakoak baino gehiago lesionatu (Nielsen 2013).
- Aukeratu erosoak egiten zaizkizunak. Oinetakoei buruzko ikerketen berrikuspen batek proposatzen du erosotasuna dela iragazkirik onena (Nigg 2015).
- (Irizpide praktikoa) Proba itzazu arratsaldean, korrika egiteko galtzerdiarekin, eta utzi tarte pixka bat behatz luzeenaren aurrean. Markarik gabe: onena zuri ondo doakizuna da.
Indarrak laguntzen du
- 25 saiakuntzako berrikuspen batean, indar-entrenamenduak kirol-lesioak heren bat baino gutxiagora jaitsi zituen, eta luzatzeak ez zituen prebenitu (Lauersen 2014).
- Astean 2 egun indar-ariketa errazak, banda elastikoekin bada ere, osagarri ona da; errutina osoa duzu korrikalarientzako indar-ariketak gidan. (Irizpide praktikoa)
- Eta hobeto korrika egiteko, korrika-teknikako ariketak.
Lehen asteetako ohiko minak
| Mina | Zer izan ohi den | Non irakurri gehiago |
|---|---|---|
| Mina tibiaren aurrealdean | Periostitisa | Periostitis tibiala |
| Mina orpoan jaikitzean | Oin-zolako fasziitisa | Oin-zolako fasziitisa |
| Igurtziak izterondoan, besapeetan edo titiburuetan | Urradurak | Korrikako urradurak |
| Babak behatzetan edo orpoan | Zapatilaren igurtzia | Oinetako babak |
| Muskuluak kargatuta 1-2 egun geroago | Muskulu-minak | Muskulu-minak |
Noiz kontsultatu
Hasi aurretik, hitz egin zure medikuarekin bihotzeko gaixotasunen bat baduzu, tentsio altua duzula esan badizute edo urte asko badaramatzazu ariketarik egin gabe eta zalantzak badituzu. Planean zehar, gelditu eta kontsultatu baldin eta:
- bularrean mina, zorabioa edo arnasa falta nabaritzen baduzu, neurriz kanpo;
- min bat ez bada hobetzen egun batzuetako atsedenarekin edo herrenka eragiten badizu;
- hezurreko puntu zehatz bateko mina handitzen bada. (Irizpide praktikoa)
Ohiko galderak
Astean zenbat egun? 3, tartean atseden-egun bat utzita. (Irizpide praktikoa)
Egunero egin dezaket korrika? Hasieran, hobe ez: gorputzak egunak behar ditu egokitzeko.
Zintan ala kalean? Biek balio dute. Garrantzitsuena progresioa da. (Irizpide praktikoa)
Eta gehiegizko pisua badut? Planak oinez eta korrika txandakatzen du, hain zuzen ere pixkanaka kargatzeko. Zalantzak badituzu, kontsultatu aurretik.
Zenbat denbora beharko dut 5 km egiteko? Plana amaitzean, pertsona askok 30 minutu egiten dituzte jarraian korrika, eta erritmo leunean 3 eta 5 km artean dira. (Irizpide praktikoa)
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Gida honen fitxa
- Iturriak eta idazketa: Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU).
- Metodoa: Ikerketa batetik datorrenak bere aipua du, eta ikerketak amaierako «Iturriak» atalean daude. Ikerketarik ez duena irizpide praktiko gisa markatuta dago. Arau guztiak, Nola egiten ditudan gidak orrian.
- Mugak: Kirola egiten duten pertsonentzat da. Ez du diagnostikatzeko balio, eta ez du osasun-profesional baten balorazioa ordezkatzen. Kontsultatzeko seinaleak «Noiz kontsultatu» atalean daude.
- Argitaratua: 2026ko urriaren 31n. Aldaketa garrantzitsuak gidan adierazten dira, bere datarekin.
Iturriak
Ikusi zerrenda osoa (12)
- Bok et al. (2022). An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01690-3
- Buist et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/0363546507307505
- Buist et al. (2010). Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study. The American Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/0363546509347985
- Fokkema et al. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2018.06.003
- Fredette et al. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. doi:10.4085/1062-6050-0195.21
- Kluitenberg et al. (2016). The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2015.09.006
- Lauersen et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- Nielsen et al. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2014.5164
- Nielsen et al. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
- Nigg et al. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
- Pedisic et al. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
- Videbæk et al. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-015-0333-8