Elige qué vas a hacer y cuántos minutos tienes. Te digo qué calentamiento hacer en fútbol sala, carrera, natación o gimnasio y, si vas justo, qué dice la guía que no te saltes.
Cuánto dura cada calentamiento
| Deporte | Duración | Fases |
|---|---|---|
| Fútbol sala | Unos 20 minutos, de menos a más | Activación → Movilidad dinámica → Tobillos y equilibrio → Con balón → Velocidad |
| Correr | Pista o series: 20-30 min; media maratón y maratón, bastante menos | Trote suave → Movilidad dinámica → Técnica de carrera → Progresivos |
| Natación | Entrenamiento normal: 10-15 min (criterio práctico). Competición: 1.000-1.500 m en el agua | Seco: movilidad → Seco: activación → Agua: suave → Agua: técnica → Agua: cambios de ritmo |
| Gimnasio (pesas) | Con unos 8 minutos tienes suficiente para la mayoría de sesiones | General (cardio suave) → Movilidad dinámica → Series de aproximación |
Si vas justo de tiempo
- Fútbol sala: Si solo tienes 10 minutos, no te saltes ninguna fase: acórtalas.
- Gimnasio: Si vas justo de tiempo, quédate al menos con las series de aproximación.
Lo que no conviene saltarse
- Fútbol sala: No te saltes los tobillos: forman parte de los calentamientos que reducen lesiones.
- Correr: Acaba entre 5 y 10 minutos antes de la salida. Si la espera pasa de 15, un par de rectas.
- Natación: Más no es mejor: en un estudio, 1.800 m antes de un 100 m fue peor que 1.200 o 600 m.
- Gimnasio: No vayas directo a la serie de trabajo.
Cómo funciona
Cada recomendación sale de lo que ya explican las guías de Nudo Cero y lleva un enlace a la sección donde se cuenta con detalle. Al lado verás si se apoya en un estudio («Con estudio») o si es criterio práctico, es decir, lo habitual cuando no hay estudios que lo midan.
Lo que eliges se guarda solo en este navegador para que no tengas que repetirlo la próxima vez. No me llega a mí ni a nadie, y lo puedes borrar con «Empezar de cero» o desde Tus guías guardadas.
Las guías en las que se basa
- Calentamiento de fútbol sala antes de un partido
- Calentamiento para correr
- Calentamiento de natación
- Calentamiento antes de pesas en el gimnasio
¿Ves algo que no cuadra? Escríbeme y lo reviso.