Igeriketa-paletak: zertarako balio duten eta noiz hasi erabiltzen

Joan zuzenean 5 ariketetara ↓

Igeriketa-paletak eskuari lotzen zaizkion plastikozko plakak dira, eta ura bultzatzeko azalera handitzen dute. Haiekin besokada bakoitzean gehiago aurreratzen duzu. Besokadaren indarra lantzeko eta uraren heltzea hobeto sumatzeko balio dute, baina ez dizute igeri egiten irakasten: paletekin haiek gabe bezala egiten duzu igeri, ur gehiago mugituz besterik ez.

Horregatik, galdera garrantzitsua ez da zein erosi, noiz hasi baizik. Oraindik arnasa hartzen eta hainbat luzera jarraian egiten ikasten ari bazara, itxaron dezakete. Hemen dituzu ikerketek zer dioten, zure unea den nola jakin, zein neurri aukeratu eta nola sartu gehiegi egin gabe.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, saioko metroak eta noiz hasi erabiltzen.

Zer egiten duten paletek: ebidentziak zer dioen (eta zer ez)

Efektua	Ikerketetan ikusi dena
Besokada luzeagoa eta motelagoa	Paletekin besokada bakoitzean gehiago aurreratzen da eta minutuko besokada gutxiago ematen dira. Lehiaketako 14 igerilaritan, paleta ertainek, handiek eta oso handiek besokada % 9 eta % 15 artean luzatu zuten, eta abiadura % 2 eta % 4 artean igo zen (Barbosa et al., 2013)
Indar gehiago besokada bakoitzean	Lotuta eta ahalik eta gogorren igerian, indar-gailurra % 11 eta % 22 artean igo zen, paletaren neurriaren arabera (Barbosa et al., 2013)
Erritmo berean, gutxiago kostatzen dira	Paletarik gabe bezain azkar igeri egiten baduzu, energia gutxiago gastatzen duzu: % 6 inguru gutxiago ikerketa klasiko batean (Toussaint et al., 1991), eta oxigeno-kontsumo eta pultsazio gutxiagorekin beste berriago batean (Crocker et al., 2021)
Ez dute zure teknika aldatzen	Lehiaketako igerilari emakumezkoetan, eskuaren orientazioa, ur azpiko ibilbidea eta bi besoen arteko koordinazioa ia berdinak izan ziren paletekin eta haiek gabe (Gourgoulis et al., 2008; Gourgoulis et al., 2009)
Ez dago frogatuta errendimendua hobetzen dutenik	20 igerilarirekin egindako saiakuntza batean, erdiek esprint-serie bat egin zuten paletekin astean hiru aldiz 4 astez, eta beste erdiek serie bera haiek gabe. Bi taldeetako batek ere ez zituen bere denborak edo indarra aldatu (Barbosa et al., 2020)

Bada erabiltzeko modua aldatzen duen xehetasun bat. Abiadura berean, paletekin eskuek bultzada-indar bera egiten dute baina motelago mugitzen dira, eta, beraz, ahalegin osoa jaisten da (Tsunokawa et al., 2019). Beste modu batera esanda: paletak jarri eta betiko erritmoan igeri egiten baduzu, gutxiago entrenatzen duzu, ez gehiago. Indar-lan gehigarria izan dadin, haiek gabe baino azkarrago egin behar duzu igeri.

Ikerketa hauek ia guztiak lehiaketako igerilariekin eginak daude. Ez dut aurkitu hasten ari diren helduekin egindakorik, beraz, noiz hasteari buruz datorrena irizpide praktikoa da, ez laborategiko datu bat.

Noiz hasi eta noiz itxaron

Has zaitezke, baldin eta…	Hobe itxarotea, baldin eta…
400 metro jarraian egiten dituzu crolean, gelditu gabe	Oraindik luzera bat edo bitik behin gelditzen zara
Arnasa eroso hartzen duzu, burua altxatu gabe	Itotzen zara edo burua altxatzen duzu arnasa hartzeko
Eskua sorbaldaren aurretik sartzen da, buruaren aurretik gurutzatu gabe	Ez dakizu nola sartzen den zure eskua edo gurutzatzen duzula esan dizute
Ez duzu sorbaldako minik igeri egitean ezta ondoren ere	Sorbaldak molestatzen dizu, gutxi bada ere
Hilabete batzuk daramatzazu aldizka igeri egiten	Hasi berria zara edo geldialdi luze baten ondoren itzuli zara

Hasiberrientzako igeriketa-planean paletak «oraindik ez» gisa agertzen dira, eta ideia bera da: lehenik amaitu plana. Osatzen duzunean, lehen baldintza beteko duzu dagoeneko.

Zergatik itxaron, teknika aldatzen ez badute? Hain zuzen ere horregatik: ez dute ezer zuzentzen. Eskua gurutzatuta sartzen bada, paletekin ere gurutzatuta sartzen da, eta ur gehiago mugituz. Teknika zuzentzen dutenak crol-teknikako ariketak dira.

Paletak eta sorbalda: zer dakigun

Ohikoa da irakurtzea paletek sorbalda kargatzen dutela, eta hortik dator kontuz ibiltzeko gomendioa. Komeni da jakitea zer dagoen abisu horren atzean:

• Unibertsitateko eta master mailako igerilariei egindako inkesta bat Estatu Batuetan: erdi inguruk sorbaldako mina izan zuten hiru astez edo gehiagoz, baina ez zen ageri lotura minaren eta paletak erabiltzearen artean. Mina zutenen erdiek baino gehiagok intentsitatea edo distantzia handitzearekin lotzen zuten (Stocker et al., 1995).
• Besokadaren bideo-analisi bat: sorbalda estutze-posizioan egoten zen denbora antzekoa izan zen paletekin eta haiek gabe. Arrisku handiena zuten igerilariak teknikak bereizten zituen, adibidez, trakzioan besoaren barne-errotazio oso nabarmena (Yanai eta Hay, 2000).
• 2023ko berrikuspen sistematiko bat lehiaketako igerilarien sorbaldako minaren arrisku-faktoreei buruz: ez zuen froga sendorik aurkitu aztertutako 80 faktoreetako baten alde ere ez kontra ere. Kalitate oneneko ikerketak bi seinalatzen zituen: entrenamendu-karga bat-batean igotzea eta sorbaldaren atzeko giharretan erresistentzia gutxi izatea (McKenzie et al., 2023).

Nire irakurketa: gaur egun ez dago frogarik paletek, berez, sorbalda lesionatzen dutenik. Ezta hasten ari den norbaitengan kaltegabeak direnik ere, hori ez baita aztertu. Errepikatzen dena da sorbalda kexatzen dela karga bat-batean igotzen denean, eta paleta handiak oso modu erraza dira karga igotzeko: besokada gogor bakoitzak indar askoz handiagoa mugitzen du.

Horregatik, arauak zentzu onekoak dira:

• Hasi paleta txikiekin eta metro gutxirekin.
• Igo pixkanaka, aste batetik bestera.
• Ez erabili nekatuta zaudenean.
• Sorbaldan mina sumatzen baduzu, kendu. Mina haiek gabe igeri egitean ere jarraitzen badu edo hainbat egun irauten badu, kontsultatu fisioterapeuta batekin edo zure medikuarekin.

Paleta motak eta neurriak

Mota	Nolakoa den	Zertarako
Klasiko lauak	Eskuaren tamainako edo zertxobait handiagoko plaka, erdiko hatzarentzako eta eskumuturrerako gomekin	Erabilera orokorra. Ia guztientzat lehenak, neurri txikian
Hatzetakoak	Txikiak; hatzak bakarrik estaltzen dituzte	Uraren heltzea sumatzea, azalera oso gutxi gehituz
Eskumuturreko gomarik gabeak	Hatz batekin edo erpuruarekin bakarrik lotzen dira	Eskua gaizki sartzen edo bultzatzen bada, paleta mugitu edo askatu egiten da: akatsaz ohartarazten zaitu
Handiak	Eskua baino dezente handiagoak	Indar-lana esperientziadun igerilarientzat. Ez dira hasteko

Paletak ala eskularruak?

Espainiako igerileku eta klub askotan, «manoplas» paletak izendatzeko beste modu bat da: zure klubean manoplas eskatzen badizute, ia beti hauek dira. Batzuetan, hatzen artean mintza duten igeriketa-eskularruei ere hala esaten zaie, oihalezkoak edo silikonazkoak.

	Paletak («manoplas»)	Mintzdun eskularruak
Nolakoak diren	Plastikozko plaka zurruna, gomekin	Eskularrua, oihala edo silikona hatzen artean
Azalera	Eskua baino dezente gehiago	Eskua baino zertxobait gehiago
Zer dakigun	Dezente: gida honetako ikerketak dira	Ez dut ikerketarik aurkitu
Norentzat	«Noiz hasi» atalekoa betetzen duzunean	Plaka gogorrik gabe ura gehiago sumatu nahi duenarentzat

Eta kentzen dituzunean, ez da beharrezkoa hatzak estututa igeri egitea. Igerilari olinpiko baten eskuaren ordenagailuko eredu batean, pixka bat bereizitako hatzek (3 mm inguru) ur gehiago bultzatzen zuten guztiz elkartuta edo oso irekita baino (Marinho et al., 2010). Metodo bera erabilita, beste eredu batek ikusi zuen posiziorik onena besokadaren unearen arabera aldatzen dela (Vilas-Boas et al., 2015). Laburbilduz: esku lasaia, hatzak ez estututa ez irekita.

Taula irizpide praktikoa da, «Zer dakigun» errenkada izan ezik.

Zein neurri aukeratu

Arau praktikoa da paleta zure eskua baino pixka bat handiagoa izatea bakarrik. Bi datuk laguntzen dute ulertzen zergatik ez den komeni handietara jotzea:

• Maila oneko igerilari helduetan, esku bakoitzeko 210 eta 360 cm² inguruko paletek igeri egitearen kostua murriztu zuten. Hobekuntza gero eta txikiagoa zen neurria handitu ahala, eta ikerketako handienek (391 cm²) paletarik gabe igeri egiteak baino energia gehiago eskatzen zuten besokada bakoitzean (Crocker et al., 2021).
• Zenbat eta handiagoa paleta, orduan eta indar gehiago besokada bakoitzean ahalik eta gogorren eginda: % 11 gehiago ertainekin (352 cm²) eta % 22 gehiago oso handiekin (552 cm²) (Barbosa et al., 2013).

Fabrikatzaileek neurria (S, M, L) adierazi ohi dute, eta ez beti azalera. Bien artean zalantza baduzu, aukeratu txikia.

Nola erabili: hasteko 5 ariketa

Lehen asteetan, 100 eta 200 metro artean paletekin saioko, astean saio batean edo bitan, erritmo leunean eta atsedenekin. Orientazio zuhur bat da, ez ikerketa batetik ateratako zifra bat.

1. Crol leuna paletekin

4 × 25, 30 segundoko atsedenarekin. Erreparatu eskua hatzak aurretik dituela sartzen dela, zaplaztekorik eman gabe, eta ura aldakaraino bultzatzeari.

2. Luzera bat paletekin eta beste bat gabe

25 metro paletekin eta 25 haiek gabe. Kentzean, eskua «txiki» sumatuko duzu: saiatu ura paletarekin bezala heltzen.

3. Besokadak zenbatu

Zenbatu luzera bateko besokadak paletarik gabe eta gero haiekin: paletekin gutxiago atera beharko lirateke. Gero, berriro paletarik gabe, saiatu zenbaki horretara hurbiltzen besokada luzatuz.

4. Paletak eskumuturreko gomarik gabe

Eutsi paletari erdiko hatzaren gomarekin bakarrik. Eskua okertuta sartzen bada edo besokadaren erdian uraren presioa galtzen baduzu, paleta mugitu edo ahurretik askatu egiten da. Esku osoan euskarriari eustera behartzen zaitu.

5. Pull-a paletekin eta pull buoyarekin

Flotagailua izterren artean eta paletak jarrita, egin igeri besoekin bakarrik. Entrenamenduetako «pull» klasikoa da; utzi aurrekoek arazorik ematen ez dizutenerako. Flotagailua oraindik erabili ez baduzu, hasi pull buoyaren gidarekin.

Akats ohikoenak

• Paleta handiekin hastea. Azalera gehiago indar gehiago da besokada bakoitzean, ez teknika hobea.
• Saio osoan erabiltzea. Entrenamenduaren zati bat dira. Hobetu nahi duzuna haiek gabe nola igeri egiten duzun da.
• Betiko erritmoan igeri egin eta gehiago entrenatzen duzula pentsatzea. Abiadura berean, paletekin ahalegina txikiagoa da.
• Teknika konpontzeko jartzea. Ez dute aldatzen. Lehenik teknika-ariketak; gero paletak.
• Sorbaldako molestiekin haiekin jarraitzea. Kendu eta, pasatzen ez bada, kontsultatu.
• Kale beteta dagoenean kontu gutxi izatea. Plastiko gogorrezkoak dira: zure ondotik pasatzen denari kolpe batek min ematen dio.

Nola aukeratu zure lehen paletak

Zer begiratu	Zer komeni zaizun
Neurria	Zure eskua baino zertxobait handiagoak. Zalantza baduzu, neurri txikia
Forma	Lauak eta sinpleak. Diseinu bereziak esperientziadun igerilarien helburu zehatzetarako pentsatuta daude
Gomak	Doigarriak eta aldatzeko errazak
Ertzak	Biribilduak, ertz zorrotzik gabe

Eta, erosi aurretik, galdetu zure igerilekuan edo klubean: litekeena da izatea eta probatu ahal izatea.

Lotutako mitoa: «Igeriketa-paletek sorbalda lesionatzen dute». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Hobetzen ari zaren jakiteko: alderatu paletekin eta paletarik gabe egindako serieak igeriketa-erritmoaren kalkulagailuan; 100 metroko erritmoa eta inprimatzeko denbora-taula bat ematen dizkizu.

Ohiko galderak

Zertarako balio dute igeriketa-paletek? Eskuaren azalera handitzeko: besokada bakoitzean gehiago aurreratzen duzu eta, haiek gabe baino azkarrago igeri egiten baduzu, indarra lantzen duzu. Uraren heltzea sumatzen ere laguntzen dute.

Noiz hasi paletak erabiltzen? 400 metro inguru jarraian crolean egiten dituzunean, arnasa eroso hartzen duzunean eta sorbaldan molestiarik ez duzunean. Lehenago, gutxi ematen dute.

Zein neurritako paletak aukeratu? Zure eskua baino zertxobait handiagoak. Ikerketetan, neurria handitzean abantaila gero eta gutxiago hazten da, eta besokada bakoitzaren indarra, gero eta gehiago.

Paletek sorbalda lesionatzen al dute? Eskuragarri dauden ikerketek ez dute loturarik aurkitu paletak erabiltzearen eta sorbaldako minaren artean. Hala ere, komeni da pixkanaka sartzea: karga bat-batean igotzea da ikerketek seinalatzen dituzten faktore gutxietako bat.

Paletek teknika hobetzen al dute? Ez dute aldatzen: keinua bera da paletekin eta haiek gabe. Teknika ariketa espezifikoekin hobetzen da.

Azkarrago egiten al da igeri paletekin? Zertxobait: % 2 eta % 4 artean lehiaketako igerilarietan, besokada luzeago eta motelagoarekin.

Paletak ala pull buoya? Gauza desberdinak egiten dituzte eta elkarrekin erabili ohi dira. Hasten ari bazara, lehenik pull buoya.

Paletak eta «manoplas» gauza bera al dira? Ia beti. Espainian jende askok «manoplas» deitzen die paletei. Batzuetan izen hori hatzen artean mintza duten eskularruetarako ere erabiltzen da, azalera gutxiago gehitzen baitute.

Lasterketa baten aurretik paletekin berotzeak balio al du? Ez dirudi. Unibertsitateko 12 igerilaritan, berotzeari paleta handiekin eta jausgailuarekin egindako esprintak gehitzeak ez zuen haien 50 libreko denbora hobetu (Bufalo et al., 2023).

Hatzak elkartuta egin behar al da igeri? Ez estututa ez irekita. Ordenagailuko ereduetan, bereizketa txiki batek, 3 mm ingurukoak, ur gehiago bultzatu zuen (Marinho et al., 2010).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (13)

• Barbosa AC, et al. Acute responses of biomechanical parameters to different sizes of hand paddles in front-crawl stroke. J Sports Sci. 2013. doi:10.1080/02640414.2012.762597
• Toussaint HM, et al. Effect of propelling surface size on the mechanics and energetics of front crawl swimming. J Biomech. 1991. doi:10.1016/0021-9290(91)90178-P
• Crocker GH, et al. Energetics of Swimming With Hand Paddles of Different Surface Areas. J Strength Cond Res. 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000002637
• Gourgoulis V, et al. Hand orientation in hand paddle swimming. Int J Sports Med. 2008. doi:10.1055/s-2007-965570
• Gourgoulis V, et al. The influence of hand paddles on the arm coordination in female front crawl swimmers. J Strength Cond Res. 2009. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a07357
• Barbosa AC, et al. Does a 4-week training period with hand paddles affect front-crawl swimming performance? J Sports Sci. 2020. doi:10.1080/02640414.2019.1710382
• Tsunokawa T, et al. The effect of using paddles on hand propulsive forces and Froude efficiency in arm-stroke-only front-crawl swimming at various velocities. Hum Mov Sci. 2019. doi:10.1016/j.humov.2019.03.007
• Stocker D, et al. Comparison of shoulder injury in collegiate- and master's-level swimmers. Clin J Sport Med. 1995. doi:10.1097/00042752-199501000-00002
• Yanai T, Hay JG. Shoulder impingement in front-crawl swimming: II. Analysis of stroking technique. Med Sci Sports Exerc. 2000. doi:10.1097/00005768-200001000-00006
• McKenzie A, et al. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023. doi:10.1111/sms.14454
• Marinho DA, et al. Swimming propulsion forces are enhanced by a small finger spread. J Appl Biomech. 2010. doi:10.1123/jab.26.1.87
• Vilas-Boas JP, et al. Hydrodynamic analysis of different finger positions in swimming: a computational fluid dynamics approach. J Appl Biomech. 2015. doi:10.1123/jab.2013-0296
• Bufalo SS, et al. Post-activation performance enhancement does not occur following a large hand-paddles and parachute-resisted warm-up routine in collegiate swimmers. Front Sports Act Living. 2023. doi:10.3389/fspor.2023.1244168

PubMed-en aurkitutako ikerketak.