Nola egin korrika kros batean: lokatza, aldapak, bihurguneak eta zer eraman

Kros batean korrika egiteko, lokatzean eta belarrean heltzen duten zapatilak behar dituzu (onena, iltzedunak, eta zenbat eta lur txarragoa, orduan eta iltze luzeagoak), teknika aldatu behar duzu tarte bakoitzean (pauso laburrak igotzean, gorputza askatuta jaistean, balaztatu bihurguneen aurretik) eta ez duzu eutsi ahal duzuna baino azkarrago irten behar. Krosean, erlojuaren erritmoak ez du askorako balio: ahalegin-sentsazioak agintzen du.

Hemen dituzu zer zapatila eraman, nola berotu, nola irten, tarte bakoitzean nola egin korrika eta zer egin amaitzean.

Zer da kros bat

Krosa, edo landa-lasterketa, aire zabaleko zirkuitu batean egiten den lasterketa da, belarrarekin, lurrarekin, lokatzarekin, aldapekin eta bihurguneekin, normalean hainbat bueltatan. Kros federatuak eta herrikoiak daude.

Distantzia kategoriaren eta lasterketa bakoitzaren araberakoa da. Erreferentzia gisa, hauek izan ziren Getafeko 2025eko Espainiako Txapelketakoak (RFEA, informazio teknikoa):

Kategoria	Distantzia
16 urtez azpikoak	4.110 m
18 urtez azpikoak	5.010 m
20 urtez azpikoak	6.110 m
23 urtez azpikoak eta absolutua	10.110 m
Errelebo mistoa	4 × 2.000 m

Beste lasterketa batzuetan, batez ere herrikoi eta eskolakoetan, aldatu egiten dira. Begiratu zurearen araudia.

Zer zapatila eraman

Zapatila	Noiz dabil ondo	Jakin behar duzuna
Iltzedunak	Lokatza, belarra eta lur biguna	Gehien heltzen duena. Iltzea lurraren arabera aukeratzen da
Trailekoak (takoekin)	Zirkuitu lehorra, tarte gogorrekin, edo iltzerik ez baduzu	Asfaltokoek baino gehiago heltzen dute, iltzeek lokatzean baino gutxiago
Asfaltokoak	Zirkuitua lehor eta tinko dagoenean bakarrik	Lokatzean bihurgune eta igoera guztietan irristatzen dira

Taula irizpide praktikoa da: ez dago zapatila hauek krosean alderatzen dituen ikerketarik.

Araudiak krosean pistan baino iltze luzeagoak onartzen ditu, lurraren arabera (RFEA, zapatilen araudia, 11. araua). Getafeko 2025eko Espainiako Txapelketan, zolak ezin zuen 25 mm-ko lodiera gainditu iltzedunetan, ezta 40 mm-koa gainerakoetan ere (RFEA, informazio teknikoa). Oinetakoen arau hauek ez zaizkie aplikatzen 16 urtez azpikoei eta hortik beherako kategoriei (RFEA, zapatilen araudia).

Iltzeak lokatzean: heltzea ala abiadura

Bidasoa Atletiko Taldearekin krosetan korrika egiten nuenean, zirkuituak lokatz, lur eta lohizko guneak ziren. Hainbat iltze-joko eramaten nituen eta lurraren arabera aldatzen nituen: zenbat eta gutxiago heldu eta lokatz gehiago egon, orduan eta luzeagoak. Baina iltze luzeagoek abiadura kentzen dute, beraz, erdibide bat bilatu behar da. Lokatzean, ia beti 12 edo 15 mm-koak eramaten nituen.

Neurriak, formak eta nola aldatu: atletismoko iltzeen gidan.

Lotu lokarriak korapilo bikoitzarekin. Lohi-gune batean, zapatila lasaia atzean geratzen da.

Irten aurretik: berotzea eta zirkuitua ikustea

Aprobetxatu berotzea zirkuituaren zati bat ezagutzeko: non dagoen lokatza, nolakoak diren aldapak eta bihurguneak. Horrekin aukeratzen dituzu iltzeak. Irizpide praktiko gisa:

1. Korrika arin minutu batzuetan, hobe zirkuituan.
2. Mugikortasuna orkatiletan eta aldaketan, mugikortasun artikularreko ariketak bezalakoak.
3. Zuzengune progresibo batzuk lehiatzeko zapatilekin, heltzea probatzeko.
4. Jantzi arropa beroa irteera arte. Bustita eta geldirik, azkar hozten zara.

Krosetan betiko entrenamendu-zapatilekin berotzen nuen: pistan baino denbora gehiago eta mugikortasunarekin. Iltzeak irteera baino lehentxeago jartzen nituen eta, haiekin jantzita, lasterraldi labur batzuk egiten nituen.

Urratsez urrats osoa korrika egiteko berotzearen gidan dago.

Irteera eta ahaleginaren banaketa

Kros batean denak batera irteten dira, eta inork ez du harrapatuta geratu nahi. Getafen 2025ean ez zegoen irteera-kaxarik: atleta bakoitza nahi zuen lekuan jartzen zen lerroan (RFEA, informazio teknikoa). Arriskua pasatzea da:

Ikerketa	Zer ikusi zen
1.273 korrikalari 10 kros-mundialetan	Gehienek denbora galtzen zuten bira bakoitzean. Erretiratu zirenen % 61ek lehen bira irabazlearen bira-denboraren % 5 baino gutxiagoko aldearekin egin zuen (Hanley, 2014)
768 korrikalari 6 kros-mundialetan	Lehen hamarrek erritmo konstanteagoa zeramaten; gainerakoak, azkarragotik motelagora (Esteve-Lanao et al., 2014)
Ia 4.000 parte-hartze Estatu Batuetako 5 km-ko eskola-kros batean	Batez beste, % 9 inguru motelago zihoazen bigarren miliarean lehenengoan baino (Deaner eta Lowen, 2016)

Behaketa-ikerketak dira: ez dute frogatzen motelago irteteak lehenago iristea ekartzen duenik. Hala ere, berrikuspen batek gomendatzen die irabazteko asmorik ez dutenei erritmo errealista batean hastea eta talde baten barruan korrika egitea (Casado et al., 2020). Praktikan:

• Irten gogor metro batzuetan harrapatuta ez geratzeko, eta gero bilatu zure erritmoa.
• Sartu zure mailako talde batean.
• Gorde zerbait azken birarako.

Nola egin korrika tarte bakoitzean

Tartea	Zer egin
Igoera	Pauso labur eta azkarrak, besoak aktibo
Jaitsiera	Gorputza askatuta, pauso laburrak, kolpeka balaztatu gabe
Lokatza	Zapaldu gehien heltzen duen lekuan, pauso laburrak
Bihurgunea	Balaztatu sartu aurretik eta azeleratu irtetean

Igoerak

Aldapan gora, gorputza berez aldatzen da: minutuko pauso gehiago ematen dituzu, denbora gutxiago ematen duzu airean eta oinaren aurrealdearekin gehiago bermatzen zara (Vernillo et al., 2017). Lagundu pauso laburrekin eta beso-mugimendu aktiboarekin. Berrikuspen berri baten arabera, pauso-maiztasuna egokitzeak pauso bakoitzaren karga eta aldapetako gastua murriztu ditzake (Lu et al., 2025).

Igotzeak asko kostatzen du. Zintan 10 korrikalarirekin egindako ikerketa batean, neurtu zuten maldarik pikoenean (% 45), metro bakoitzeko, lautadan baino bost aldiz baino energia gehiago gastatzen zuten (Minetti et al., 2002). Normala da motelago joatea: eutsi ahaleginari, ez erritmoari.

Jaitsierak

Aldapan behera gutxiago gastatzen duzu, puntu bateraino. Ikerketa berean, metroko gastua % 20 inguruko jaitsieran zen txikiena, lautadakoaren erdia gutxi gorabehera, eta malda handiagoarekin berriro igotzen zen (Minetti et al., 2002).

Energian aurrezten duzuna giharrak ordaintzen du: jaistean, hankek balaztatuz egiten dute lan, eta berrikuspenek aldapan behera korrika egitea nekea eta gihar-kalte handiagoarekin lotzen dute (Giandolini et al., 2016; Lu et al., 2025). Irizpide praktiko gisa:

• Ez bota gorputza atzera pauso bakoitzean balaztatuz.
• Pauso laburrak lur bustian, oina gorputzaren azpian duzula.
• Besoak pixka bat irekita orekari eusteko.

Lokatza eta lur biguna

Lur bigunean, korrika egiteak gehiago kostatzen du. Iltzedun zapatilak zeramatzaten 27 korrikalari entrenatutan, belarretan korrika egiteak energia-gastua eta bihotz-maiztasuna igo zituen pistarekin alderatuta, eta denborak okerragoak izan ziren (Alda-Blanco et al., 2024). Hondar bigunean, beste ikerketa batek belarrean baino 1,5 aldiz gastu handiagoa neurtu zuen, gutxi gorabehera (Pinnington eta Dawson, 2001).

Lokatzean ez dut neurketarik aurkitu; logikoa da norabide berean joatea, baina ez dago neurtuta. Praktikan:

• Ahaztu erlojua. Lokatzean motelago joango zara ahalegin berarekin.
• Bilatu lerro onena: ertzek edo belarrak erdialde zapalduak baino gehiago heldu ohi dute.
• Pauso laburrak. Lokatzean pauso luze bat irristaldi bat da.

Bihurguneak

Bihurgunean, abiadura maximoa jaitsi egiten da. Bihurgune oso itxietan (1-6 m-ko erradioa) abiadura-korrikalariekin egindako ikerketa batean, zuzenean baino motelago egiten zuten korrika, eta barruko hankak aplikatzen zuen indar gutxien (Chang eta Kram, 2007). Pistan zen, ez lokatzean, baina azaltzen du zergatik balaztatzen duen bihurgune batek.

Irizpide praktiko gisa: balaztatu sartu aurretik, biratu pauso laburrekin, bilatu heltzen duen lurra lerro laburrena ez bada ere, eta azeleratu irtetean.

Zer eraman poltsan

• Lehiatzeko zapatilak eta berotzeko beste batzuk.
• Ordezko iltzeak eta giltza.
• Orratz-segurtagarriak dortsalerako.
• Arropa beroa, arropa lehor osoa galtzerdiekin eta eskuoihal bat.
• Plastikozko poltsa bat lokatza duenarentzat.

Zerrenda hau eta berotzea inprimatzeko bi orritan dituzu: deskargatu doan.

Krosaren ondoren

1. Arropa lehorra eta berokia berehala.
2. Begiratu oinak. Babak badituzu, irakurri oinetako baben gida; arropak urratu bazaitu, korrika egitean urraduren gida.
3. Askatu hankak korrika arin edo oinez. Nahi baduzu, luzatu edo erabili arrabola: bikiaren eta zoleoaren luzaketa eta foam rollerraren gida dituzu.
4. Garbitu zapatilak urarekin eta eskuila batekin, iltzeen artean ere bai.
5. Lehortu airean, erradiadoretik urrun, egunkari-papera barruan dutela.
6. Berrikusi iltzeak eta aldatu falta direnak edo higatuta daudenak.

BATen igarotako urteetatik, krosetaz gehien gogoratzen dudana zein gogorrak ziren da: lokatzak pisatzen du, zuk pisatzen duzu, eta aurpegiraino lokatzez beteta amaitzen duzu, garbitzeko modurik ez duen arroparekin. Baina amaitzearen poza zoragarria zen.

Akats ohikoenak

• 400 bat balitz bezala irtetea. Azken biretan ordaintzen duzu.
• Pistako iltzeak edo asfaltoko zapatilak lokatzean. Bihurgune eta igoera guztietan irristatzen zara.
• Zirkuitua aurretik ez ikustea. Iltzeak itsu-itsuan aukeratzen dituzu.
• Pauso bakoitzean balaztatuz jaistea. Hankak gehiago nekatzen ditu eta bustian irristatzen zara.
• Zapatilak lasterketa egunean estreinatzea. Probatu lehenago entrenamendu batean.
• Amaitzean arropa bustiarekin geratzea.

Ohiko galderak

Zenbat neurtzen du kros batek? Kategoriaren eta lasterketaren araberakoa da. Getafeko 2025eko Espainiako Txapelketan, 4 km inguru 16 urtez azpikoetan, 5 km 18 urtez azpikoetan, 6 km 20 urtez azpikoetan eta 10 km 23 urtez azpikoetan eta absolutuan.

Zer zapatila erabili nire lehen krosean? Lokatza edo belarra badago, iltzedunak. Zirkuitua lehor badago edo iltzerik ez baduzu, trailekoak.

Zer iltze jarri lokatzean? Pistan baino luzeagoak. Nik ia beti 12 edo 15 mm-koak eramaten nituen. Neurriak, atletismoko iltzeen gidan.

Nola igotzen da aldapa bat krosean? Pauso labur eta azkarrekin, beso-mugimendu aktiboarekin eta ahaleginari eutsiz, ez erritmoari.

Nola jaisten da irristatu gabe? Gorputza atzera bota gabe, pauso laburrekin eta besoak orekari eusteko erabiliz.

Nola irten kros batean? Gogor metro batzuetan eta gero eutsi ahal diozun erritmo batean, hobe talde baten barruan.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (13)

• Espainiako Atletismo Federazioa (RFEA). Eranskina: zapatilen araudia (11. araua). 2025. atletismorfea.es
• Espainiako Atletismo Federazioa (RFEA). Landa-lasterketako Espainiako Txapelketaren informazio teknikoa, Getafe 2025. www.rfeacontent.es
• Vernillo G, et al. Biomechanics and Physiology of Uphill and Downhill Running. Sports Med. 2017. doi:10.1007/s40279-016-0605-y
• Lu Z, et al. A review of uphill and downhill running: biomechanics, physiology and modulating factors. Front Bioeng Biotechnol. 2025. doi:10.3389/fbioe.2025.1690023
• Minetti AE, et al. Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol. 2002. doi:10.1152/japplphysiol.01177.2001
• Giandolini M, et al. Fatigue associated with prolonged graded running. Eur J Appl Physiol. 2016. doi:10.1007/s00421-016-3437-4
• Alda-Blanco A, et al. Influence of Running Surface Using Advanced Footwear Technology Spikes on Middle- and Long-Distance Running Performance Measures. Sports (Basel). 2024. doi:10.3390/sports12120329
• Pinnington HC, Dawson B. The energy cost of running on grass compared to soft dry beach sand. J Sci Med Sport. 2001. doi:10.1016/s1440-2440(01)80051-7
• Chang YH, Kram R. Limitations to maximum running speed on flat curves. J Exp Biol. 2007. doi:10.1242/jeb.02728
• Hanley B. Senior men's pacing profiles at the IAAF World Cross Country Championships. J Sports Sci. 2014. doi:10.1080/02640414.2013.878807
• Esteve-Lanao J, et al. Running world cross-country championships: a unique model for pacing. Int J Sports Physiol Perform. 2014. doi:10.1123/ijspp.2013-0457
• Deaner RO, Lowen A. Males and Females Pace Differently in High School Cross-Country Races. J Strength Cond Res. 2016. doi:10.1519/JSC.0000000000001407
• Casado A, et al. Pacing profiles and tactical behaviors of elite runners. J Sport Health Sci. 2020. doi:10.1016/j.jshs.2020.06.011

PubMed-en aurkitutako ikerketak.