Asteko planifikatzailea: antolatu entrenamenduak, berotzea eta errekuperazioa
Joan zuzenean planifikatzailera ↓
30 segundotan
- Aukeratu zure kirola, entrenatzen dituzun egunak eta partida edo lehiaketa-eguna.
- Zure astea aterako zaizu, saio bakoitzaren aurreko berotzearekin eta ondorengo errekuperazioarekin.
- Partidaren hurrengo egunean errekuperazio leuna dagokizu; bi entrenamendu-egunetan prebentzioa edo teknika.
- Inprimatu dezakezu edo esteka kopiatu zure taldearekin partekatzeko.
- Giden araberako irizpide praktikoa da: esteka bakoitzak bere ikerketak dituen gidara eramaten zaitu.
Planifikatzaile honek minutu batean antolatzen dizu astea: zure kirola, entrenatzen dituzun egunak eta partida-eguna aukeratzen dituzu, eta esaten dizu zer berotze egin aurretik, zer errekuperazio ondoren eta zer bi egun aprobetxatu prebentziorako edo teknikarako.
Ez du erabakitzen zenbat entrenatzen duzun: hori zure edo zure entrenatzailearen kontua da. Egiten duena da Nudo Ceroren gidetan dagoeneko duzuna ordenatzea, astero pentsatu beharrik izan ez dezazun.
Irizpide praktikoa da, Nudo Ceroren giden arabera: ez da plan medikoa, eta ez du ordezkatzen zure entrenatzaileak esaten dizuna. Zure nabigatzailean funtzionatzen du, eta ez du daturik gordetzen ezta bidaltzen ere.
Nola funtzionatzen duen
- Entrenamendu-egunak: zure kirolaren berotzea aurretik, eta luzaketak edo foam rollerra ondoren, dituzun minutuen arabera.
- Partida edo lehiaketa-eguna: berotzea aurretik eta errutina laburra ondoren.
- Partidaren hurrengo eguna: errekuperazio leuna, egun horretan entrenatzen ez baduzu.
- Bi entrenamendu-egun: lesioen prebentzioa edo teknika, partidaren bezperan izan ezik.
- Gainerako egunak: atsedena, mugikortasun leunarekin gogoa baduzu.
Dena da irizpide praktikoa: estekatutako gida bakoitzean bere azalpena, ikerketekin, duten aholkuak ordenatzen ditu. Lesioren bat baduzu, jarraitu zure fisioterapeutak edo medikuak esaten dizunari. Eta errekuperazioari buruzko zer ideiak duten frogak eta zeintzuek ez jakin nahi baduzu, begiratu Zer dio ebidentziak.
Ohiko galderak
Edozein mailatarako balio du? Bai, ez dizulako esaten zenbat entrenatu, saio bakoitzaren aurretik eta ondoren zer egin eta errekuperazioa eta prebentzioa nola banatu baizik. Zure entrenatzaileak beste zerbait agintzen badizu, egin kasu zure entrenatzaileari.
Zergatik da partidaren hurrengo eguna errekuperaziokoa? Ahalegin handi baten ondoren muskulu-minak agertu ohi direlako, eta leunki mugitzeak zertxobait arintzen ditu, arintzeak gutxi irauten badu ere. Muskulu-minen gidan duzu azalduta.
Zergatik da prebentzioa bi egunetan bakarrik? Aztertutako programa gehienek hori erabiltzen dutelako, eta erraza delako mantentzen. Areto-futboleko lesioen prebentzioari buruzko gidan ikusiko duzu zer dioten ikerketek eta zergatik ez den komeni ariketa nordikoa partidaren aurretik bertan egitea.
Nire datuak gordetzen ditu? Ez. Osorik zure nabigatzailean funtzionatzen du. Esteka kopiatzen baduzu, zure aukerak helbidean bertan doaz, beste mugikor batean ireki edo partekatu ahal izateko.
Deskargatu partida osteko 10 minutuko errutina PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: zutik egiteko lau luzaketa, pistarako edo aldagelarako, bakoitza bere denborarekin, eta nola sentitu zaren idazteko orri bat.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.