Valentziako maratoia 2026: lasterketaren astea, eguna eta errekuperazioa
Joan zuzenean lasterketa egunera ↓
30 segundotan
- 2026ko abenduaren 6an da, igandea. Irteera 8:15ean hasten da eta txandaka doa 9:35 arte. Gehieneko denbora 5 h 30 min da.
- Azken bi asteetan, kilometro gutxiago baina intentsitate bera: metaanalisi batean, bolumena % 41-60 jaistea 2 astez izan zen errendimendua gehien hobetu zuena.
- Ez estreinatu ezer lasterketa egunean: ez zapatilarik, ez galtzerdirik, ez hartuko duzunik.
- Berotze laburra, 10-15 minutukoa edo gutxiagokoa, eta lehen kilometroak kontrolpean. Likido-hornidura dago 5 km-tik behin, gutxi gorabehera.
- Muskulu-minak 24 eta 72 ordu artean iristen dira. Luzatzeak ez ditu kentzen; masajeak eta leun mugitzeak zertxobait laguntzen dute.
Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich 2026ko abenduaren 6an jokatzen da, igandea, eta irteera eta helmuga Arte eta Zientzien Hiriaren ondoan daude. Ibilbide laua da, itsas mailan, eta abenduan 12 eta 17 gradu artean egin ohi du. Une honetan lana eginda dago: geratzen dena da fresko iristea, lasterketa egunean akatsik ez egitea eta ondo errekuperatzea.
Gida honetan dituzu lasterketaren datuak, azken bi asteetan karga nola jaitsi, poltsan zer sartu, lasterketa eguna orduz ordu eta hurrengo astea. Erdi-distantziako atleta izan nintzen, ez maratoilaria: hemen ikerketek diotena eta berotzeaz eta lehiatzeaz ikasi dudana batzen ditut.
Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, itxaronaldirako arropa zaharra edo lasterketa eguneko ordutegia. Lasterketaren datuak araudi ofizialetik eta Visit Valènciatik datoz: egiaztatu antolatzaileen webgunean, alda baitaitezke.
Gida honetan
Lasterketa datutan
| Datua | Valentziako maratoia 2026 |
|---|---|
| Data | 2026ko abenduaren 6a, igandea |
| Irteera | 8:15ean, 9 txandatan. Azkena 9:35ean irteten da (4 h 10 min baino gehiagoko denboretarako) |
| Gehieneko denbora | 5 h 30 min. 25. kilometrotik 12:57ak eta gero pasatzen denak lasterketa utzi behar du |
| Irteera eta helmuga | Arte eta Zientzien Hiriaren ondoan |
| Ibilbidea | Laua, itsas mailan |
| Ohiko tenperatura | 12 eta 17 °C artean |
| Hornidurak | Likidoa 5., 10., 15., 20., 25., 30., 32., 35., 37,5. eta 40. km inguruan. Helmugan, likidoa eta solidoa |
| Dortsala | Expo 42K-n jasotzen da, Feria Valencian. Lasterketa egunean ez da ematen |
| Plazak | 36.000, agortuta (itxaron-zerrenda dago) |
Araudiak dortsala bularrean eramatera behartzen du, tolestu edo moztu gabe, eta atzealdean larrialdietarako kontaktu bat, dituzun gaixotasunak eta zure odol-taldea idaztera. Egin etxean, ez irteeran. 2026ko araudiko eta Visit Valènciako datuak (2026ko urriaren 23an kontsultatuak).
Azken bi asteak: kilometro gutxiago, intentsitate bera
Lehiaketa baten aurretik karga jaisteari tapering deitzen zaio. Lehiaketako kirolariekin egindako 27 ikerketaren metaanalisi batean, errendimendua gehien hobetu zuena 2 asteko jaitsiera bat izan zen, bolumena % 41-60 murrizten zena, intentsitatea eta saio kopurua ukitu gabe (Bosquet et al., 2007).
Praktikan: jarraitu egun berberetan ateratzen, maratoi-erritmoko tarte labur batzuekin, baina egin korrika dezente gutxiago. Azken astean ez da sasoirik irabazten: soberan egiten duzunak nekatu baino ezin zaitu egin (irizpide praktikoa).
Gainerakoa, betikoa: lo egin ahal duzuna, jan ezagutzen duzuna eta ez probatu ezer berririk aste horretan (irizpide praktikoa).
Ezer berririk ez lasterketa egunean
Babak igurtzi errepikatuagatik ateratzen dira, eta oinetako berriek probableago egiten dituzte. 2.617 kadete militarretan, aurreko bi asteetan botak astean 20 ordu baino gehiago eraman zituztenek baba gutxiago izan zituzten: % 30, % 44ren aldean (Rushton eta Richie, 2024). Egin korrika jada distantzia luzeko entrenamenduak egin dituzun zapatila eta galtzerdiekin. Gehiago duzu oinetako babei buruzko gidan.
42 kilometrotan, edozein igurtzik urradura batean amaitzen du: titiburuak, iztai-tolesak, galtzarbeak edo pultsometroaren zinta. Atera aurretik, jarri baselina, sticka edo baltsamoa igurtzi ohi zaizkizun guneetan. Korrika egitean sortzen diren urradurei buruzko gidan eta urraduren aurkako kremari buruzkoan azaltzen dut.
Aurreko gaueko poltsa
- Dortsala orratz-segurtagarriekin eta atzeko datuak beteta.
- Distantzia luzeko entrenamenduetan jada erabili dituzun zapatilak eta galtzerdiak.
- Jada probatu duzun korrika egiteko arropa, iragarritako eguraldirako.
- Baselina edo urraduren aurkakoa.
- Arropa zaharra edo zabor-poltsa bat irteeran itxaroteko, han utz dezakezuna.
- Lasterketan hartuko duzuna, entrenatzean probatu baduzu bakarrik.
- Erlojua kargatuta eta erritmo-eskumuturrekoa inprimatuta.
Irizpide praktikoa da. Nahiago baduzu gauzak markatzen joan, hor duzu lasterketa eguneko kontrol-zerrenda.
Lasterketa eguna
Irteera txandaka da: lehenengoaren (8:15) eta azkenaren (9:35) artean ordubete baino gehiago igarotzen da. Begiratu zein txandatan irteten zaren eta kontatu atzerantz hortik.
Berotzea: laburra
Maratoi baten aurretik berotze labur bat nahikoa da: 10-15 minutu inguru edo gutxiago, trote leunarekin, mugikortasunarekin eta 2 edo 3 zuzengunerekin, eta lehen kilometroak kontrolpean. Korrika egiteko berotzeari buruzko gidan duzu azalduta. 36.000 pertsonako irteera batean, lekuak agintzen du: kaxako itxaronaldia luzatzen bada, mugitu zure lekuan eta jarraitu arropa zaharrarekin babestuta azkenera arte (irizpide praktikoa).
Erritmoa: aukeratu aurretik
Maratoi erdiko denbora berri bat baduzu, lasterketa-denboren kalkulagailuak estimazio bat ematen dizu, baina maratoian formula motz geratzen da: 2.303 korrikalari herrikoitan denbora azkarregiak eman zituen, haien erdiei gutxienez 10 minutu (Vickers eta Vertosick, 2016). Hartu sabai gisa, ez helburu gisa. Erritmoa aukeratuta, inprimatu erritmo-eskumuturrekoa lasterketa-erritmoaren kalkulagailuan.
Hornidurak
Likidoa dago 5., 10., 15., 20., 25. eta 30. km inguruan, eta hortik aurrera maizago: 32, 35, 37,5 eta 40. Entseatu distantzia luzeko entrenamenduetan nola edaten duzun eta zer hartzen duzun, eta egin gauza bera lasterketa egunean (irizpide praktikoa).
Kalanbre bat ematen badizu
21,1 eta 56 km-ko bi lasterketatan izena emandako 70.000 lagun baino gehiagori egindako inkesta batean, % 12,8k kalanbreak izan zituen inoiz korrika egitean; bikia izan zen gihar kaltetuena, eta lasterketaren azken laurdena, une ohikoena (de Jager et al., 2022). Deshidratazioak ez ditu gehienak azaltzen: Ironman bateko 210 triatletatan, kalanbreak izan zituztenek ez zuten pisu gehiago galdu, ez zuten gatz gutxiago odolean, eta azkarragoak izan ziren (Schwellnus et al., 2011). Une horretan: gelditu eta luzatu giharra leun, amore eman arte. Gehiago giharretako kalanbreei buruzko gidan.
Helmugaren ondoren eta hurrengo astea
Maratoi baten ondoren normala da muskulu-minak izatea. Gailurra 24 eta 72 ordu artean izan ohi da (muskulu-minei buruzko gidan azaltzen dut).
Zerk laguntzen duen: 99 ikerketaren metaanalisi batean, masajea izan zen gehien murriztu zituena; errekuperazio aktiboak, konpresioak eta ur hotzak ere lagundu zuten (Dupuy et al., 2018). Luzatzeak, aldiz, ia ez du ezer aldatzen: Cochrane berrikuspenean, 100etik 1 eta 4 puntu artean (Herbert et al., 2011). Hotza ala beroa: biek arintzen dute mina, haien artean alde argirik gabe (hotza ala beroa gida).
Noiz itzuli korrika egitera: ez dago epea finkatzen duen ikerketarik. Ohikoa da egun batzuk atseden edo jarduera oso leunarekin ematea, eta korrikaldi laburrekin itzultzea eskailerak jaistean muskulu-minik nabaritzen ez duzunean (irizpide praktikoa).
Kontuz: lasterketaren ondoren gernua iluna baduzu (te- edo kola-freskagarri-kolorekoa), neurriz kanpoko giharretako mina edo giharra oso puztuta eta gogor, joan larrialdietara: rabdomiolisiaren zantzuak izan daitezke (Bäcker et al., 2023).
Ohiko galderak
Noiz da Valentziako maratoia 2026? 2026ko abenduaren 6an, igandea. Lehen txanda 8:15ean irteten da, eta azkena, 9:35ean.
Non jasotzen da dortsala? Expo 42K-n, Feria Valencian, lasterketaren aurreko egunetan. Lasterketa egunean ez da dortsalik ematen. Egiaztatu egunak eta ordutegiak webgune ofizialean.
Zein da gehieneko denbora? 5 ordu eta 30 minutu. 25. kilometrotik 12:57ak eta gero pasatzen denak lasterketa utzi behar du.
Berotu behar al da maratoi baten aurretik? Gutxi: 10-15 minutu inguru edo gutxiago trote leun, mugikortasun eta 2 edo 3 zuzengunerekin. Lehen kilometroek, kontrolpean, egiten dute gainerakoa.
Zapatila berriak estreina ditzaket lasterketa egunean? Hobe ez. Oinetako berriek babak probableago egiten dituzte: egin korrika jada distantzia luzeko entrenamenduetan erabili dituzunekin.
Deskargatu korrika egiteko berotzea PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: lau faseak, bakoitzean zer egin behar den, eta bigarren orrian kros-eguneko poltsaren zerrenda. Bi orri inprimatzeko.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Iturriak
- Bosquet L, et al. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007. doi:10.1249/mss.0b013e31806010e0
- Rushton R, Richie D. Friction Blisters of the Feet: A Critical Assessment of Current Prevention Strategies. J Athl Train. 2024. doi:10.4085/1062-6050-0341.22
- Vickers AJ, Vertosick EA. An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2016. doi:10.1186/s13102-016-0052-y
- de Jager I, et al. Prevalence, Clinical Characteristics, and Self-Reported Treatment of Exercise-Associated Muscle Cramping Differ Between 21.1- and 56-Km Running Race Entrants-SAFER XXII. Clin J Sport Med. 2022. doi:10.1097/JSM.0000000000000992
- Schwellnus MP, et al. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med. 2011. doi:10.1136/bjsm.2010.078535
- Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
- Herbert RD, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
- Bäcker HC, et al. Exertional Rhabdomyolysis in Athletes: Systematic Review and Current Perspectives. Clin J Sport Med. 2023. doi:10.1097/JSM.0000000000001082
Beste erreferentzia batzuk: Fundación Trinidad Alfonso, Reglamento 42K 2026, eta Visit València, Maratón Valencia Trinidad Alfonso Zurich-en fitxa. 2026/10/23an kontsultatuak.
PubMed-en aurkitutako ikerketak.