Cómo empezar a correr desde cero: plan de 8 semanas
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En 30 segundos
- Empieza alternando caminar y correr: 1 minuto corriendo suave y 2 andando, 3 días por semana. En 8 semanas puedes correr 30 minutos seguidos. (Criterio práctico)
- Quien empieza se lesiona más que quien ya corre: unas 18 lesiones por cada 1.000 horas frente a 8 (Videbæk 2015). Por eso hay que ir poco a poco.
- No subas lo que corres en una semana más de un 30 % respecto a la anterior: por encima, más lesiones por sobrecarga (Nielsen 2014).
- Ve a un ritmo al que puedas hablar: si no puedes decir una frase entera, vas demasiado rápido (Bok 2022).
- Para las zapatillas, lo que más cuenta es que te resulten cómodas (Nigg 2015).
Si nunca has corrido, o lo dejaste hace años, esta guía te lleva de cero a 30 minutos seguidos en 8 semanas. Verás cómo empezar a correr sin lesionarte, a qué ritmo ir, cuánto subir cada semana y qué zapatillas elegir, con lo que dicen los estudios con principiantes.
Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, el número exacto de minutos de cada semana del plan.
En esta guía
Por qué merece la pena
- En una revisión con más de 230.000 personas, quienes corrían tenían un 27 % menos de riesgo de morir por cualquier causa que quienes no corrían, y no hacía falta correr mucho: incluso una vez por semana se asociaba con beneficio (Pedisic 2020).
- Es un estudio de observación: muestra una asociación, no prueba por sí solo que correr sea la causa.
El gran riesgo: hacer demasiado, demasiado pronto
- Quien empieza a correr tiene más del doble de lesiones por hora de carrera que el corredor habitual: 17,8 frente a 7,7 por cada 1.000 horas (Videbæk 2015).
- Casi 1 de cada 3 principiantes lo deja en 6 meses, y la causa principal es una lesión (Fokkema 2019).
- Las zonas que más se lesionan son la rodilla, el pie y el tobillo y la pierna (Fredette 2022).
- Haberte lesionado el último año aumenta el riesgo (Buist 2010).
Cuánto subir cada semana
- En 874 principiantes con reloj GPS, quienes subieron su distancia semanal más de un 30 % tuvieron más lesiones de sobrecarga (dolor de rodilla, cintilla, periostitis…) que quienes subieron menos de un 10 % (Nielsen 2014).
- La famosa «regla del 10 %» no está demostrada: un plan de 13 semanas que la seguía no tuvo menos lesiones que uno normal de 8 semanas (Buist 2008).
- Los estudios no se ponen de acuerdo en qué cifra exacta es segura (Fredette 2022). Lo prudente: subir poco a poco, sin pasar del 30 % de una semana a otra.
A qué ritmo: la prueba de hablar
- Al empezar, corre a un ritmo suave: el de poder hablar en frases cortas.
- Esta «prueba de hablar» marca bien la intensidad moderada, según una revisión de los métodos para medir el esfuerzo sin aparatos (Bok 2022).
- En principiantes, correr más intenso la semana anterior se asoció con más lesiones (Kluitenberg 2016).
- Si quieres ponerle números, usa la calculadora de ritmo de carrera.
El plan de 8 semanas
(Criterio práctico: no hay un plan único probado en estudios. Este sigue lo que sí dicen: alternar, ir suave y que lo que corres cada semana no suba más de un 30 %.)
3 días por semana, con un día de descanso entre medias. Antes de cada sesión, 5 minutos andando rápido y el calentamiento para correr.
| Semana | Cada sesión | Minutos corriendo |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min corriendo suave + 2 min andando) | 8 |
| 2 | 5 × (2 min corriendo + 2 min andando) | 10 |
| 3 | 4 × (3 min corriendo + 2 min andando) | 12 |
| 4 | 3 × (5 min corriendo + 2 min andando) | 15 |
| 5 | 3 × (6 min corriendo + 2 min andando) | 18 |
| 6 | 2 × (10 min corriendo + 2 min andando) | 20 |
| 7 | 2 × (12 min corriendo + 2 min andando) | 24 |
| 8 | 30 min seguidos, suave | 30 |
- Si una semana te cuesta, repítela. No pasa nada por tardar 10 o 12 semanas.
- Si algo te duele y el dolor va a más, para unos días y vuelve a la semana anterior.
- Después de correr, si te apetece, unos estiramientos suaves: sientan bien, pero no evitan las agujetas.
Las zapatillas
- No hace falta mirar la pisada para empezar. En 927 principiantes con zapatilla neutra, los que pronaban no se lesionaron más que el resto (Nielsen 2013).
- Elige las que te resulten cómodas. Una revisión de los estudios sobre calzado propone que la comodidad es el mejor filtro (Nigg 2015).
- (Criterio práctico) Pruébalas por la tarde, con el calcetín de correr, y deja algo de hueco delante del dedo más largo. Sin marcas: la mejor es la que te va bien a ti.
La fuerza ayuda
- En una revisión de 25 ensayos, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones deportivas a menos de un tercio, y estirar no las previno (Lauersen 2014).
- 2 días por semana de fuerza sencilla, aunque sea con bandas elásticas, es un buen complemento; tienes una rutina completa en ejercicios de fuerza para corredores. (Criterio práctico)
- Y para correr mejor, los ejercicios de técnica de carrera.
Molestias típicas de las primeras semanas
| Molestia | Qué suele ser | Dónde leer más |
|---|---|---|
| Dolor por delante de la tibia | Periostitis | Periostitis tibial |
| Dolor en el talón al levantarte | Fascitis plantar | Fascitis plantar |
| Roces en ingles, axilas o pezones | Rozaduras | Rozaduras al correr |
| Ampollas en los dedos o el talón | Roce con la zapatilla | Ampollas en los pies |
| Músculos cargados 1-2 días después | Agujetas | Agujetas |
Cuándo consultar
Antes de empezar, habla con tu médico si tienes alguna enfermedad del corazón, te han dicho que tienes la tensión alta o llevas muchos años sin hacer ejercicio y tienes dudas. Durante el plan, para y consulta si:
- notas dolor en el pecho, mareo o te falta el aire de forma desproporcionada;
- un dolor no mejora con unos días de descanso o te hace cojear;
- un dolor en un punto concreto del hueso va a más. (Criterio práctico)
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana? 3, con un día de descanso entre medias. (Criterio práctico)
¿Puedo correr todos los días? Al empezar, mejor no: el cuerpo necesita días para adaptarse.
¿Correr en cinta o en la calle? Las dos valen. Lo importante es la progresión. (Criterio práctico)
¿Y si tengo sobrepeso? El plan alterna andar y correr precisamente para cargar poco a poco. Si tienes dudas, consulta antes.
¿Cuánto tardaré en correr 5 km? Al terminar el plan, muchas personas corren 30 minutos seguidos, que a ritmo suave son entre 3 y 5 km. (Criterio práctico)
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Sobre el autor
Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
Ficha de esta guía
- Fuentes y redacción: Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU).
- Método: Lo que sale de un estudio lleva su cita, y los estudios están en «Fuentes», al final. Lo que no, va marcado como criterio práctico. Todas las normas, en Cómo hago las guías.
- Límites: Es para personas que hacen deporte. No sirve para diagnosticar ni sustituye la valoración de un profesional sanitario. Las señales para consultar están en «Cuándo consultar».
- Publicada: 31 de octubre de 2026. Los cambios importantes se indican en la guía, con su fecha.
Fuentes
Ver la lista completa (12)
- Bok et al. (2022). An Examination and Critique of Subjective Methods to Determine Exercise Intensity: The Talk Test, Feeling Scale, and Rating of Perceived Exertion. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01690-3
- Buist et al. (2008). No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/0363546507307505
- Buist et al. (2010). Predictors of running-related injuries in novice runners enrolled in a systematic training program: a prospective cohort study. The American Journal of Sports Medicine. doi:10.1177/0363546509347985
- Fokkema et al. (2019). Reasons and predictors of discontinuation of running after a running program for novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2018.06.003
- Fredette et al. (2022). The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review. Journal of Athletic Training. doi:10.4085/1062-6050-0195.21
- Kluitenberg et al. (2016). The NLstart2run study: Training-related factors associated with running-related injuries in novice runners. Journal of Science and Medicine in Sport. doi:10.1016/j.jsams.2015.09.006
- Lauersen et al. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
- Nielsen et al. (2014). Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2014.5164
- Nielsen et al. (2014). Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2013-092202
- Nigg et al. (2015). Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: 'preferred movement path' and 'comfort filter'. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2015-095054
- Pedisic et al. (2020). Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-100493
- Videbæk et al. (2015). Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-015-0333-8