Idatzi ariketa batean mugitzen duzun pisua eta harekin zenbat errepikapen oso egiten dituzun: zure errepikapen maximoa (1RM) eta egin nahi dituzun errepikapenen arabera zer pisu erabili kalkulatuko dizut. Bankuko pressean, squatean, pisu hilean edo kargadun edozein indar-ariketatan balio du.
RM kalkulagailua
Idatzi mugitzen duzun pisua eta harekin egiten dituzun errepikapen oso kopurua (10 arte): zure maximoa (1RM) eta errepikapenen arabera zer pisu erabili kalkulatuko dizut. Idazten duzuna ez da zure nabigatzailetik ateratzen.
Ez da beharrezkoa benetako 1RM saiakera egitea: esperientziarik ez baduzu, ez egin laguntzarik gabe eta teknika zuzenik gabe (irizpide praktikoa).
Nola dabil
1RM teknika onarekin behin bakarrik mugi dezakezun pisu maximoa da. Probatu beharrean, pisu txikiago batekin egiten dituzun errepikapenetatik estima daiteke. Kalkulagailuak bi formula klasiko erabiltzen ditu: Epleyrena (1RM = pisua × (1 + errepikapenak / 30)) eta Brzyckirena (1RM = pisua × 36 / (37 − errepikapenak)) (Brzycki 1993).
Formulek hobeto asmatzen dute 10 errepikapen baino gutxiago egiten dituzunean (Mayhew 2008): horregatik kalkulagailuak 1etik 10era bakarrik onartzen ditu. Errepikapen gehiagorekin, errorea handitzen da.
Karga-taulak Epleyren formula alderantziz erabiltzen du: errepikapen kopuru baterako zer pisu aterako litzaizukeen esaten dizu. Orientazio bat da: egunak, atsedenak eta teknikak asko aldatzen dute emaitza.
Nola erabili entrenatzeko
Indarra irabazteko, ACSMk karga altuak errepikapen gutxirekin proposatzen ditu, eta muskulu-erresistentziarako, karga arinak edo ertainak 15 errepikapen baino gehiagorekin (ACSM 2009). Hasten ari bazara, aukeratu errepikapenak teknika onarekin egiteko aukera ematen dizun pisua eta utzi bat edo bi gordeta (irizpide praktikoa).
Noiz eta zenbat pisu igo jakiteko, hor duzu gainkarga progresiboaren planifikatzailea.
Ohiko galderak
Benetako 1RM saiakera bat egin behar dut?
Ez. Entrenatzeko nahikoa da estimazioa. Esperientziarik ez baduzu, ez egin benetako saiakera maximorik laguntzarik gabe eta teknika zuzenik gabe (irizpide praktikoa).
Zergatik ematen dituzte Epleyk eta Brzyckik emaitza desberdinak?
Formula desberdinak dira, eta zenbat eta errepikapen gehiago egin, orduan eta gehiago bereizten dira. Zure benetako maximoa bien artean egon ohi da.
Balio du bankuko presserako, squaterako eta pisu hilerako?
Bai, kargadun edozein ariketatan balio du, errepikapen osoak zenbatzen badituzu. Formulen ikerketak batez ere bankuko pressarekin, squatarekin eta pisu hilarekin egin ziren.
Oinarri dituen gidak
Iturriak
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. JOPERD. 1993 (doi:10.1080/07303084.1993.10606684)
- Epley B. Poundage chart. Boyd Epley Workout. Lincoln (Nebraska), 1985 (DOIrik gabe)
- Mayhew JL, et al. Accuracy of prediction equations for determining one repetition maximum bench press in women. J Strength Cond Res. 2008 (doi:10.1519/JSC.0b013e31817b02ad)
- American College of Sports Medicine. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 (doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670)
Tresna informatiboa: ez du entrenatzaile baten edo osasun-profesional baten ordez balio. Idazten duzuna ez da zure nabigatzailetik ateratzen.