Ejercicios de fuerza para corredores: rutina de 2 días con tabla en PDF

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Si corres y no haces nada de fuerza, esta guía es para ti. Verás qué ganas con la fuerza, una rutina de 2 días con series, repeticiones y descansos, cómo encajarla con tus días de carrera y cómo subir el peso, con lo que dicen los estudios con corredores.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, la elección exacta de los 6 ejercicios de la rutina.

Qué gana un corredor con la fuerza

• Gasta menos energía al mismo ritmo. En una revisión de 24 estudios con corredores de medio fondo y fondo, la economía de carrera mejoró entre un 2 y un 8 % en la mayoría, frente a quienes solo corrían (Blagrove 2018).
• Corre más rápido. En un metaanálisis con casi 900 corredores, la fuerza con cargas altas mejoró la marca en contrarreloj, y más aún al combinar pesas y saltos (Llanos-Lagos 2024).
• Con cargas altas, algo más. La fuerza pesada mejoró la economía más que los saltos solos, y el efecto era mayor en programas de 10 a 14 semanas que en los de 6 a 8 (Eihara 2022).
• No te hace más pesado. En los estudios, la composición corporal de los corredores no empeoró con la fuerza (Blagrove 2018).

Y las lesiones, ¿las previene?

• En deportistas en general, el entrenamiento de fuerza redujo las lesiones a un tercio, y cuanto más volumen de fuerza, menos lesiones (Lauersen 2018).
• En 325 personas que empezaban a correr, un programa de cadera y core guiado por fisioterapeutas redujo un 34 % las lesiones de pierna frente a estirar (Leppänen 2024).
• Pero no siempre sale: en 720 corredores de su primer maratón, una rutina de 10 minutos hecha por su cuenta, 3 veces por semana, no redujo las lesiones (Toresdahl 2020).
• Lo que más pesa en las lesiones sigue siendo cuánto subes los kilómetros. Lo tienes en cómo empezar a correr desde cero.

La rutina de fuerza para corredores

(Criterio práctico: no hay una rutina única probada en estudios. Esta sigue lo que sí dicen: ejercicios de pierna y cadera con carga, saltos y progresión.)

2 días por semana, unos 40 minutos. Antes, 5 minutos de bici, cinta o comba y 1-2 series ligeras del primer ejercicio, como en el calentamiento para el gimnasio.

Ejercicio	Semanas 1-4	Semanas 5-12	Descanso
Sentadilla	3 × 10-12	4 × 5-6	1-2 min / 3 min
Peso muerto rumano	3 × 10-12	3 × 6-8	1-2 min
Zancada atrás	2 × 10 por pierna	3 × 8 por pierna	1-2 min
Elevación de talones	3 × 15	3 × 10-12 con peso	1 min
Puente de glúteo	2 × 12	3 × 10 con peso	1 min
Plancha lateral	2 × 20-30 s por lado	3 × 30-45 s por lado	30-60 s
Saltos a la comba	—	3 × 20 saltos	1-2 min

• Elige un peso con el que acabes cada serie con 2-3 repeticiones «en la recámara». (Criterio práctico)
• Semanas 1-4: repeticiones de 8 a 12, como se recomienda a quien empieza en el gimnasio (ACSM 2009). Si nunca has ido, empieza por la rutina de gimnasio para principiantes.
• Semanas 5-12: en sentadilla y peso muerto, menos repeticiones y más peso. Para fuerza pesada se recomiendan 3-5 minutos de descanso entre series (ACSM 2009).
• Saltos desde la semana 5, siempre después de las pesas y nunca cansado. En un metaanálisis con 511 corredores, entrenar saltos mejoró la marca en 2-5 km (Ramírez-Campillo 2021), y la economía, sobre todo a ritmos suaves (Llanos-Lagos 2024).

Para calcular el peso de cada serie, usa la calculadora de RM, y para planificar cuánto subir cada semana, el planificador de sobrecarga progresiva.

Los ejercicios, uno a uno

1. Sentadilla

Con una mancuerna o una pesa rusa pegada al pecho (sentadilla goblet), o con barra cuando la domines. Pies a la anchura de los hombros, baja llevando la cadera atrás y abajo, rodillas en la línea de los pies, y sube empujando el suelo. Baja hasta donde mantengas la espalda recta.

2. Peso muerto rumano

De pie, con las mancuernas o la barra delante de los muslos. Rodillas un poco flexionadas, lleva la cadera atrás con la espalda recta hasta notar estirar la parte de atrás del muslo, y vuelve apretando el glúteo. El peso baja pegado a las piernas.

3. Zancada atrás

Da un paso largo atrás y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. El peso va en la pierna de delante. Vuelve empujando con ese talón. Al principio, sin peso; después, con una mancuerna en cada mano.

4. Elevación de talones

En el borde de un escalón, sube de puntillas todo lo que puedas y baja despacio por debajo del escalón. Primero con las dos piernas; cuando sea fácil, con una sola o con peso. Trabaja gemelo y sóleo, que aguantan mucha carga al correr. Para soltarlos después, el estiramiento de gemelo y sóleo.

5. Puente de glúteo

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo. Sube la cadera apretando el glúteo hasta formar una línea de rodillas a hombros, aguanta un segundo y baja. Para hacerlo más difícil, con una banda elástica por encima de las rodillas o un peso sobre la cadera.

6. Plancha lateral

De lado, apoyado en el antebrazo y en el canto del pie. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto y aguanta. Si cuesta, apoya las rodillas. Trabaja el core y el glúteo medio, los que sujetan la cadera en cada zancada.

+ Saltos a la comba

Saltos cortos y rápidos sobre la parte de delante del pie, con poco contacto con el suelo. Si no tienes comba, valen saltos en el sitio. Si te notas la espinilla cargada, déjalos y revisa la guía de periostitis tibial.

Cómo encajar la fuerza en tu semana

• Deja unas 48 horas entre la fuerza de pierna y tu sesión de carrera más dura (series o tirada larga). (Criterio práctico)
• Si tienes que hacer las dos el mismo día, mejor carrera suave antes, o varias horas entre medias. (Criterio práctico)
• Combinar carrera y fuerza resta poco: en un metaanálisis, el crecimiento de las fibras musculares fue algo menor que con solo fuerza, sobre todo cuando lo aeróbico era correr (Lundberg 2022). A un corredor, que no busca volumen, le importa poco.
• La semana de una carrera, quita la fuerza pesada o hazla muy ligera. (Criterio práctico)

Cómo subir el peso

• Cuando puedas hacer 1-2 repeticiones más de las que marca la tabla, sube el peso un 2-10 % (ACSM 2009).
• Las agujetas de los primeros días son normales y luego duelen menos. Lo tienes explicado en agujetas.
• Si haces Hyrox, esta rutina te vale de base; tienes más en qué es Hyrox y cómo entrenarlo.
• Y para correr mejor, los ejercicios de técnica de carrera.

Mito relacionado: «A un corredor no le hace falta hacer pesas». Lo que dicen los estudios sobre este y otros mitos, en Qué dice la evidencia.

Errores frecuentes

• Hacer siempre pesos ligeros. Con cargas medias o ejercicios isométricos, la economía no mejoró; con cargas altas y saltos, sí (Llanos-Lagos 2024).
• Dejar la fuerza cuando empiezan las carreras. Mejor bajar a 1 día ligero que dejarla del todo. (Criterio práctico)
• Hacer pierna pesada el día antes de las series. Llegarás cansado a lo que más te importa. (Criterio práctico)
• Saltar antes de tener base. Primero 4 semanas de fuerza; después, los saltos. (Criterio práctico)

Cuándo consultar

Las agujetas son normales. Consulta con un profesional sanitario si notas:

• Dolor en un punto concreto de un hueso que empeora al correr o saltar.
• Dolor que no mejora con unos días de descanso o que te hace cojear.
• Dolor en la espalda o la rodilla que baja por la pierna, hormigueo o falta de fuerza.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días de fuerza necesita un corredor? 2 a la semana valen. Para quien empieza en el gimnasio, se recomiendan 2-3 (ACSM 2009).

¿Me pondré más pesado o más lento? No. En los estudios, la composición corporal de los corredores no empeoró y la marca mejoró (Blagrove 2018).

¿Puedo hacerla en casa? Sí, con mancuernas, una mochila con peso o bandas elásticas. Con cargas altas el efecto es mayor, así que si puedes, ve al gimnasio. (Criterio práctico)

¿Antes o después de correr? Si haces las dos el mismo día, carrera suave primero o con varias horas entre medias. (Criterio práctico)

¿Cuándo se nota? En los estudios, la economía mejoró más en programas de 10 a 14 semanas que en los de 6 a 8 (Eihara 2022).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (10)

• American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Blagrove et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
• Eihara et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. doi:10.1186/s40798-022-00511-1
• Lauersen et al. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099078
• Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2023-107926
• Llanos-Lagos et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
• Llanos-Lagos et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
• Lundberg et al. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01688-x
• Ramírez-Campillo et al. (2021). Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2021.1916261
• Toresdahl et al. (2020). A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. doi:10.1177/1941738119877180