Ejercicios de técnica de carrera: 8 ejercicios para correr mejor

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Los ejercicios de técnica de carrera son movimientos cortos que exageran una parte de la zancada: el apoyo del pie, la subida de la rodilla o el recogido del talón. Se hacen en tramos de 15 a 30 metros, después de calentar. Sirven para preparar el cuerpo y practicar un apoyo activo. Pero casi no hay estudios que demuestren que, por sí solos, te hagan gastar menos energía al correr. Lo que sí tiene buena evidencia es el trabajo de fuerza y de saltos.

Aquí tienes qué dice la ciencia de la técnica, la pliometría, la fuerza y la cadencia, 8 ejercicios paso a paso, cuánto hacer y los errores más frecuentes.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, las distancias de 15 a 30 metros y las 2 o 3 series de cada ejercicio.

Qué son y para qué sirven

En atletismo se les llama «técnica» o «ABC de carrera». Se usan para tres cosas:

• Preparar. Completan el calentamiento antes de las series o de una carrera. Tienes uno completo en calentamiento para correr.
• Practicar. Repetir un apoyo corto y activo, con el pie debajo del cuerpo y los brazos coordinados.
• Fortalecer. Los multisaltos se acercan a la pliometría: cargan el tobillo más que correr.

8 ejercicios de técnica de carrera paso a paso

Hazlos en una recta llana de 15 a 30 m: pista, tierra firme o césped corto. Vuelve andando: esa es tu recuperación. Antes, 10 minutos de trote suave y algo de movilidad articular. Van de menos a más exigentes.

1. Tobillos (pies activos)

1. Ponte recto, con el cuerpo un poco inclinado hacia delante desde los tobillos.
2. Da pasos muy cortos, casi sin doblar las rodillas.
3. Apoya la parte delantera del pie, deja que el talón baje cerca del suelo y vuelve a empujar.
4. Avanza unos centímetros en cada paso, rápido.

Qué buscar: apoyos cortos, rápidos y silenciosos, debajo de la cadera.

2. Skipping bajo

1. Empieza como si corrieras en el sitio y avanza despacio.
2. Sube las rodillas un poco, sin llegar a la altura de la cadera.
3. Apoya la parte delantera del pie, debajo del cuerpo.
4. Brazos doblados a 90 grados, sin cruzar el pecho.

Error típico: echar el tronco hacia atrás o apoyar con el talón.

3. Skipping alto

1. Igual que el bajo, pero sube la rodilla hasta la altura de la cadera.
2. Lleva la punta del pie hacia la espinilla.
3. Baja el pie con decisión, debajo de la cadera y no por delante.
4. Tronco recto, mirada al frente y brazos enérgicos.

Error típico: inclinarse atrás para subir más la rodilla, o hundir la cadera.

4. Talones al glúteo

1. Avanza con pasos cortos.
2. Lleva el talón hacia el glúteo, con la rodilla apuntando al suelo.
3. Apoya la parte delantera del pie.
4. Mantén un ritmo rápido y mueve los brazos como al correr.

Qué buscar: la rodilla apunta abajo, no hacia delante.

5. Piernas rígidas

1. Corre con las rodillas casi estiradas.
2. Mueve cada pierna desde la cadera, como una tijera.
3. Baja el pie debajo del cuerpo, como si rascaras el suelo hacia atrás.
4. Tronco recto, un poco inclinado hacia delante.

Error típico: echarse atrás y apoyar el talón por delante del cuerpo.

6. Carioca (pasos laterales cruzados)

1. Ponte de lado respecto a la dirección de avance.
2. Cruza la pierna de atrás por delante de la otra.
3. Da un paso lateral y cruza ahora la misma pierna por detrás.
4. Gira la cadera, no los hombros. Haz un tramo mirando a cada lado.

Qué buscar: empieza despacio y acelera cuando te salga fluido.

7. Multisaltos (zancada saltada)

1. Desde un trote suave, empuja fuerte con una pierna hacia delante y hacia arriba.
2. Sube la rodilla de la otra pierna, como en el skipping alto.
3. Cae con el pie debajo del cuerpo y vuelve a empujar enseguida.
4. Alterna las piernas: cada salto es una zancada larga y en el aire.

Error típico: hacer muchos el primer día. Es el más exigente: empieza con pocos, sobre hierba o pista, y para si te duele el Aquiles o la espinilla.

8. Rectas progresivas

1. Busca una recta de 60 a 100 m.
2. Empieza trotando y acelera poco a poco.
3. En los últimos 20 m llega a un ritmo rápido pero controlado, sin esprintar al máximo.
4. Frena suave y vuelve andando.

Qué buscar: lo que has practicado, con brazos relajados y apoyo debajo del cuerpo.

Lo que dice la evidencia

Los ejercicios de técnica

No hay ensayos que midan si estos ejercicios, por sí solos, mejoran la economía de carrera (la energía que gastas a un ritmo dado). Lo que hay es indirecto:

Estudio	Qué se vio
17 fondistas	El skipping y los talones al glúteo doblan menos el tobillo y el pie que correr. Los multisaltos dan más potencia en el tobillo que correr (Abran et al., 2024)
89 futbolistas de categorías Sub11 a Sub18	15 minutos de técnica de carrera, 2 días por semana durante 4 semanas, mejoraron el cambio de dirección (Vrablanský et al., 2025)
31 futbolistas jóvenes, sin sorteo de grupos	Una sesión semanal durante 8 semanas mejoró el cambio de dirección, pero no claramente la velocidad (Camacho et al., 2025)
40 corredores populares (terminaron 22)	6 meses de correcciones de técnica en tiempo real no mejoraron la economía más que entrenar sin ellas. Ambos grupos gastaron un 6 a 8 % menos solo por entrenar (Van Hooren et al., 2024)

Una revisión concluye que no se puede recomendar una «técnica económica» para todos: la zancada que eliges de forma natural, o una hasta un 3 % más corta, está entre las que menos gastan (Moore, 2016). En resumen: estos ejercicios se parecen a correr, pero no son correr.

Fuerza y pliometría

Aquí la evidencia es mejor:

Estudio	Qué se vio
Metaanálisis con 652 mediofondistas y fondistas	La fuerza con cargas altas mejoró un poco la economía, y combinar métodos, algo más. La pliometría la mejoró un poco, sobre todo a 12 km/h o más despacio (Llanos-Lagos et al., 2024a)
Metaanálisis de 22 estudios con fondistas	Las cargas casi máximas mejoraron más la economía que la pliometría, cuyo efecto fue muy pequeño (Eihara et al., 2022)
Metaanálisis de 21 estudios, 511 corredores	Los saltos mejoraron la marca en pruebas de 2 a 5 km y la economía (Ramirez-Campillo et al., 2021)
30 ensayos con atletas de pista	La pliometría mejoró el 30 m un 3,5 % y la economía a 14 km/h, un 2 % (Weerasinghe et al., 2026)
18 fondistas adolescentes, tras la pubertad	10 semanas de saltos, sprints y pesas, 2 días por semana, mejoraron un poco la economía, un 3 a 4 % (Blagrove et al., 2018)

Las muestras son pequeñas y la certeza, de muy baja a moderada. Aun así, si tienes poco tiempo, la fuerza y los saltos te dan más que alargar la técnica. Si nunca has hecho fuerza, empieza con bandas elásticas.

Cadencia: dar más pasos por minuto

La cadencia son los pasos que das por minuto. Se suele recomendar subirla para cargar menos las articulaciones:

Estudio	Qué se vio
45 corredores populares en cinta	Con un 5 a 10 % más de pasos, la rodilla absorbió menos energía. Con un 10 % más, también la cadera (Heiderscheit et al., 2011)
30 adultos en cinta, con un modelo por ordenador	Con un 10 % más de pasos, la fuerza entre la rótula y el fémur bajó un 14 % (Lenhart et al., 2014)
31 corredores de cross de instituto	Más cadencia redujo la carga en la rodilla, pero aumentó la de la cadera (Garcia et al., 2025)
Revisión de 37 estudios	La mecánica cambia claramente, pero sobre lesiones y rendimiento hay muy pocos datos. Se nota más costoso, y casi todo se midió en el momento, no a largo plazo (Anderson et al., 2022)

No hay una cadencia ideal para todos. Si quieres subirla, hazlo poco, alrededor de un 5 %, y mira cómo te sientes.

Cómo meterlos en tu entrenamiento

No hay estudios sobre cuántas series hacer. Esta tabla es el criterio práctico habitual en atletismo:

Ejercicio	Series	Distancia
Tobillos	2-3	15-20 m
Skipping bajo	2-3	15-20 m
Skipping alto	2-3	15-20 m
Talones al glúteo	2-3	15-20 m
Piernas rígidas	2	15-20 m
Carioca	2 (una por lado)	15-20 m
Multisaltos	2-4	20-30 m
Rectas progresivas	4-6	60-100 m

• Cuándo: después de calentar y antes de las series o de una carrera. Si no hay series, al acabar un rodaje suave.
• Cuánto: 2 o 3 días por semana, de 10 a 15 minutos. Si empiezas, 1 o 2 días.
• Fuerza, aparte: en los estudios, de 1 a 4 días por semana durante 6 semanas o más (Llanos-Lagos et al., 2024b). Los programas más largos mejoraron más la economía (Eihara et al., 2022).
• Cadencia: si quieres probar, sube un 5 % en tramos cortos de algún rodaje, no en todos de golpe.

Cuando corría en el BAT, no hacía técnica aparte antes de las series. El skipping y el resto de ejercicios iban dentro del calentamiento, una rutina normal de atletas, y ni siquiera tenían nombre.

Errores frecuentes

• Hacerlos cansado. Al final de unas series pierdes la forma.
• Hacer demasiados metros. En tramos largos la técnica se desmonta.
• Empezar los multisaltos con muchos saltos o sobre asfalto. Si notas la pantorrilla cargada, tienes ejercicios en la guía de estiramiento de gemelo y sóleo.
• Pensar que sustituyen a la fuerza. Según los estudios, es la fuerza la que mejora la economía.
• Subir la cadencia un 10 % de golpe en todos los rodajes. Se nota más costoso y puede pasar carga a la cadera.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Sirven de verdad para correr mejor? No hay estudios sólidos de que, solos, mejoren la economía. Sirven como preparación y práctica. La fuerza y los saltos sí tienen evidencia.

¿Cuántas veces por semana? 2 o 3 días. Si empiezas, 1 o 2.

¿Antes o después de correr? Después de calentar y antes de la parte rápida. O al final de un rodaje suave.

¿Cuál es la cadencia ideal? No hay una para todos. Los estudios prueban cambios pequeños, del 5 al 10 %, sobre la tuya.

¿Los pueden hacer atletas jóvenes? Sí. En fondistas adolescentes, 10 semanas de saltos, sprints y pesas mejoraron un poco la economía. En los más pequeños, pocos metros, bien hechos y con un entrenador.

¿Se hacen con zapatillas de clavos? Con las de correr normales vale. Si haces las rectas en pista antes de competir, mira qué clavo usar en clavos de atletismo.

¿Tengo que estirar después? Para los ejercicios en sí no hace falta. Si quieres, tienes una rutina de estiramientos según tu deporte.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (15)

• Abran, et al. A comparison of foot and ankle biomechanics during running drills and distance running. Sports Biomech. 2024. doi:10.1080/14763141.2024.2382804
• Vrablanský, et al. Enhancing change of direction speed in young soccer players through running technique training. J Sports Med Phys Fitness. 2025. doi:10.23736/S0022-4707.25.16404-9
• Camacho, et al. The Impact of an 8-Week Running Technique Program on Linear and Change-of-Direction Speed in Youth Football: A Pilot Study. Sports (Basel). 2025. doi:10.3390/sports13090305
• Van Hooren, et al. Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable-based real-time feedback. Scand J Med Sci Sports. 2024. doi:10.1111/sms.14565
• Moore. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
• Llanos-Lagos, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
• Llanos-Lagos, et al. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
• Eihara, et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00511-1
• Ramirez-Campillo, et al. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. J Sports Sci. 2021. doi:10.1080/02640414.2021.1916261
• Weerasinghe, et al. Effects of plyometric training on performance-related metrics in track and field athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026. doi:10.1186/s13102-026-01840-4
• Blagrove, et al. Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2018. doi:10.1249/MSS.0000000000001543
• Heiderscheit, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
• Lenhart, et al. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a
• Garcia, et al. Influence of cadence manipulation on running biomechanics in high school cross-country runners. Sports Biomech. 2025. doi:10.1080/14763141.2025.2450644
• Anderson, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00504-0

Estudios localizados en PubMed.