Asteko entrenamendurako poltsaren zerrenda: igeriketa, areto-futbola, gimnasioa edo korrika. Aukeratu gaur zer dagokizun eta zer eraman, zer jantzi, nola berotu eta amaitzean zer egin aterako zaizu. Markatu, inprimatu edo kopiatu, eta hurrengoan desmarkatu besterik ez duzu egin beharko. Lehiatzeko, hor duzu lasterketa eguneko zerrenda.
Igerian egitera bazoaz
- Bainujantzi estua, txanoa, betaurrekoak, eskuoihala eta poltsa bat.
- Gel leuna lurrinik gabe eta krema hidratatzailea.
- Dutxatu sartu aurretik eta busti ilea.
- Busti betaurrekoak igerilekuan eta ez ukitu lentearen barrualdea.
- Berotu 10-15 min: sorbaldak lehorrean eta luzera leunak, gutxitik gehiagora.
- Dutxa laburra eta epela: ondo garbitu gorputza eta ilea.
- Garbitu betaurrekoak, txanoa eta bainujantzia; etxean, atera poltsatik eta lehortu itzalean.
Areto-futbolera bazoaz
- Areto-futboleko zapatilak, ez korrikakoak.
- Galtzerdi irristagaitza zimurrik gabe, ospa-babesa eta media moztua gainean.
- Ordezko galtzerdiak asko izerdi egiten baduzu: aldatu atsedenaldian.
- Berotu 20 minutu inguru gutxitik gehiagora, orkatilak eta oreka ahaztu gabe.
- Etxean, atera ospa-babesak eta galtzerdiak poltsatik, garbitu funda eta lehortu dena airean.
Gimnasiora bazoaz
- 3 min kardio leun: bizikleta, eliptikoa, arrauna edo zinta, oinez azkar.
- 2 min mugikortasun dinamiko: 5 ariketa, 8-10 aldiz, errebotarik gabe.
- Hurbilketa-serieak lehen ariketan: 8 errepikapen gehienekoaren % 50ean eta 3 % 70ean.
Korrika egitera bazoaz
- Arropa teknikoa, kotoirik ez.
- Ohiko entrenamendua: hasi motelago lehen minutuetan.
- Luzatzen baduzu: ibili 3-5 min eta gero 30 s gihar bakoitzeko, minik eta errebotarik gabe.
Edozein entrenamendutarako
- Aurretik, mugikortasun dinamikoa, luzaketa luze eta geldien ordez.
- Lehortu ondo oinak, behatzen artean ere bai, oinetakoak jantzi aurretik.
- Giharretako min handia hurrengo egunean? Entrenatu leunago 1-2 egunez edo beste gihar batzuk.
- Berotzean edo entrenatzean zerbaitek min ematen badu (mina, ez nekea), ez behartu.
- Bularrean mina, zorabioa edo neurriz kanpoko arnasestua: gelditu eta eskatu laguntza.
- Gernu iluna entrenatu ondoren (te edo kola kolorekoa): joan larrialdietara.
Nola dabilen
Puntu bakoitza Nudo Ceroren gidek dagoeneko azaltzen dutenetik dator, eta xehetasunez kontatzen den atalerako esteka darama. Ondoan ikusiko duzu ikerketa batean oinarritzen den («Ikerketarekin») ala irizpide praktikoa den, hau da, neurtzen duen ikerketarik ez dagoenean ohikoa dena.
Aukeratzen eta markatzen duzuna nabigatzaile honetan bakarrik gordetzen da, astero zerrenda ireki eta desmarkatu besterik egin behar ez izateko. Ez zait niri iristen, ezta inori ere, eta «Hasi hutsetik» botoiarekin edo Gordetako gidak orritik ezaba dezakezu.
Oinarri dituen gidak
- Igerian hasteko materiala
- Azkura eta azal lehorra igerilekuaren ondoren
- Atleta-oina
- Galtzerdi irristagaitzak (grip socks)
- Futboleko eta areto-futboleko ospa-babesak
- Areto-futboleko berotzea partida baten aurretik
- Berotzea gimnasioan pisuen aurretik
- Korrika egiteko berotzea
- Urradurak korrika egitean
- Babak oinetan kirola egitean
- Muskulu-minak
Zerbait ez datorrela bat ikusten duzu? Idatzi iezadazu eta berrikusiko dut.