Pull buoya: zertarako balio duen, nola jarri eta ariketak

Joan zuzenean 6 ariketetara ↓

Pull buoya (igerileku askotan «pullboy» bezala ikusiko duzu) apar-flotagailu bat da, izterren artean eusten dena hankek ostikoka egin gabe flota dezaten. Besoekin bakarrik igeri egiteko balio du: hankak goian eta geldi dituzula, besokadan eta arnasketan arreta jar dezakezu, gorputza atzetik hondoratu gabe.

Ikasten ari zarenean dagoen laguntzarik erabilgarrienetako bat da, makulu bihurtzen ez den bitartean. Gida honetan azaltzen dizut nola jarri, zer ariketa egin harekin, zenbat erabili eta saihestu beharreko akatsak.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, saio bakoitzeko metroak eta ariketen serieak.

Zer den eta zertarako balio duen

Zortzi baten itxura du eta aparrez egina dago, beraz asko flotatzen du. Hanken artean eusten duzunean, gorputzaren atzeko erdia altxatzen du: aldakak eta oinak azaletik gertu geratzen dira, ostikoka egin beharrik gabe.

Galdera	Ikerketetan ikusi dena
Benetan altxatzen ditu hankak?	Bai. Igeri egin gabe atoian eramandako 14 igerilarirekin, hankak gorago zihoazen pull buoyarekin bainujantziarekin bakarrik baino. Ikerketa berak kalkulatu zuen zenbat eta gorago joan hankak eta horizontalago enborra, orduan eta erresistentzia txikiagoa egiten diola gorputzak aurrera egiteari (Cortesi et al., 2014)
Zergatik kostatzen da gutxiago harekin igeri egitea?	Ostikoaren lanaren zati bat zu horizontal mantentzea delako. Crol osoa besoekin bakarrik eta flotagailurik gabe igeri egitearekin alderatzean, ikerketako 7 igerilariek enborra makurtuago zeramaten ostikorik gabe, eta indar gehiago egin behar zuten eskuekin abiadura berean joateko, batez ere poliki igeri egitean (Kadi et al., 2025)
Zentzurik badu besoak bakarrik entrenatzeak?	Bai: horiek bultzatzen dute gehien. Estatu mailako igerilari gazteekin egindako 30 segundoko ahalegin maximoetan, besoek indarraren bi heren inguru eman zuten (% 70 inguru mutiletan eta % 67 nesketan), eta hankek, gainerakoa (Morouço et al., 2015)

Hortik dator ideia praktikoa: erritmo leunean, hasten ari dena igeri egiten duen erritmoan, hankek batez ere ez hondoratzeko egiten dute lan. Pull buoyak lan hori egiten du zure ordez luzera batzuetan, eta arreta libre uzten dizu gainerako guztirako.

Honetarako balio du:

• Besokadan arreta jartzeko: non sartzen den eskua, nola heltzen dion urari eta noraino bultzatzen duen.
• Arnasketa lasai praktikatzeko, hankei adi egon gabe.
• Horizontal igeri egitea nolakoa den sumatzeko. Hori da gero flotagailurik gabe lortu behar duzun jarrera.
• Hankei atseden pixka bat emateko saioaren erdian, igeri egiteari utzi gabe.

Ez du balio honetarako:

• Hondoratzen diren hankak konpontzeko. Daramazun bitartean, arazoa desagertu egiten da; askatzen duzunean, itzuli egiten da. Hori buruaren jarrerarekin eta ostikoarekin lantzen da: crolean hobeto igeri egiteko ariketetan duzu.
• Saio osoa harekin igeri egiteko.

Nola jarri

1. Jarri izterren artean, ahalik eta gorien, ia iztaiari itsatsita.
2. Estutu behar adina ihes egin ez dezan. Asko estutzen baduzu, hankak nekatu egiten zaizkizu eta zurrun jartzen zara.
3. Hankak elkarturik eta luzatuta, oinak puntan eta lasai. Ez egin ostikorik.
4. Bultzatu horma eta egin igeri besoekin bakarrik, begirada hondora.

Zure pull buoyak alde bat bestea baino zabalagoa badu, probatu bi jarrerak eta geratu horizontalago eta erosoago uzten zaituenarekin. Eta ostikoka egiteari uzten ez badiozu, gurutzatu orkatila bat bestearen gainean.

Non eraman	Zer aldatzen den	Norentzat
Izterren artean	Jarrerarik egonkorrena. Aldakak altxatzen ditu eta hankak geldi uzten ditu	Hasteko eta ia guztirako
Belaunen artean	Laguntza pixka bat gutxiago aldakan; gorputzaren kontrol handiagoa eskatzen du	Izterren artean erraza egiten zaizunean
Orkatilen artean	Flotagailua gorputzaren erditik urrun geratzen da: sabelaldea sendo eutsi behar duzu aldaka ez hondoratzeko eta ez kulunkatzeko	Esperientziadun igerilariak. Ez da hasteko

6 ariketa pull buoyarekin

Egin berotzearen ondoren, erritmo leunean eta luzeren artean 20-30 segundo atseden hartuz. Lehen laurak balio dute dagoeneko pare bat luzera jarraian igeri egiten duen edonorentzat.

1. Oinarrizko pulla

Pull buoya izterren artean duzula, egin crolean besoekin bakarrik. Begirada hondora eta hankak geldi. Hasi 4 × 25ekin. Hasiberrientzako igeriketa-planaren 3. astean agertzen den «pull» ariketa da.

2. Pulla besokadak zenbatuz

Zenbatu zenbat besokada behar dituzun igerilekua zeharkatzeko eta, hurrengo luzeran, saiatu bat gutxiago egiten azkarrago joan gabe: aurrealdean gehiago luzatuz eta aldakaraino bultzatuz. Zure besokada hobetzen den egiaztatzeko modurik errazena da.

3. Pulla 3 besokadatik behin arnasa hartuz

Hartu arnasa 3 besokadatik behin, bi aldeak txandakatzeko. Flotagailuarekin une ona da zure alde «txarra» praktikatzeko, burua biratzean ez baituzu hankei adi egon beharrik.

4. Pulla aurrean pausarekin

Utzi beso bat aurrean luzatuta bestea ukitzera iritsi arte, eta orduan bakarrik hasi hurrengo besokada. Flotagailuak eusten dizu pausan, beraz poliki egin dezakezu eta begiratu eskua sorbaldaren aurretik sartzen dela, gurutzatu gabe.

5. Luzera bat harekin eta beste bat gabe

Egin 25 metro pull buoyarekin eta, jarraian, 25 metro crol arruntean. Bigarren luzeran saiatu aldaka flotagailuarekin bezain gora eramaten. Sentsazio hori igeriketa osora eramateko balio du, eta horixe da kontua.

6. Pull buoya orkatilen artean (aurreratua)

Aurrekoak erraz ateratzen zaizkizunean bakarrik. Flotagailua orkatiletan duzula, aldakaren edozein kulunka asko nabaritzen da: gorputza sendo eustera eta bloke batean biratzera behartzen zaitu. Aldaka hondoratzen bazaizu edo sigi-saga bazoaz, itzuli izterretara.

Zenbat erabili saio batean

Ez dago ikerketek babestutako zifrarik; jarraian datorrena orientazio praktikoa da. Ideia da pull buoya saioaren zati bat izatea, ez saioa.

Zure maila	Zenbat	Nola
Hasten ari zara (2-4 luzera jarraian egiten dituzu)	100-200 m saio bakoitzeko	25 m-ko 4-8 luzera teknika-blokearen barruan, tartean atsedenarekin
Dagoeneko 400 m jarraian egiten dituzu	Saioaren laurden bat arte, gutxi gorabehera	50 edo 100 m-ko serieak, igeriketa osoarekin txandakatuz

Gehiegi egiten ari zarenaren seinalea argia da: harekin askoz hobeto egiten duzu igeri hura gabe baino, eta gero eta gehiago kostatzen zaizu askatzea.

Nik behin probatu nuen eta, ez nuenez nabaritu balio zidanik, utzi egin nuen. Hala ere, besoak lantzeko gehien gomendatzen diren materialetako bat da.

Ohiko akatsak

• Saio osoan erabiltzea. Flotagailuak horizontal eusten dizula ohitzen zara eta, hura gabe, hankak lehen bezala hondoratzen zaizkizu.
• Flotagailua jarrita ostikoka egitea. Zentzua galtzen du. Oinak joaten bazaizkizu, gurutzatu orkatilak.
• Aurrera begiratzea. Pull buoyarekin edo gabe, burua altxatzeak aldaka hondoratzen du. Begirada hondora.
• Sigi-saga joatea. Ostikorik gabe errazagoa da aldaka alde batetik bestera kulunkatzea. Begiratu eskua sorbaldaren aurretik sartzen dela, eta ez buruaren aurretik gurutzatuta.
• Hankak indarrez estutzea. Gorputz osoa tenkatzen du. Eutsi behar adina.
• Hasten ari zarenean paletak aldi berean jartzea. Pull buoya eta paletak askotan erabiltzen dira batera, baina paletek besokada finkatua eskatzen dute: hobe gauza bat aldi bakoitzean. Igeriketa-paleten gidan azaltzen dut.

Triatloia egiten baduzu: pull buoya eta neoprenoa

Pull buoyak eta neoprenoak badute zerbait komunean: biek altxatzen dizkizute hankak. Horregatik, igerilekuan pull buoyarekin igeri egitea ur irekietan neoprenoarekin sentitzen duzunaren antzekoagoa da ezer gabe igeri egitea baino.

Galdera	Ikerketetan ikusi dena
Gomazko jantzi batek pull buoyak bezala egiten du?	Neurri batean. Atoian eramandako 14 igerilarien ikerketan, gorputz osoko gomazko bainujantzi sintetiko batek pull buoyak bezainbeste altxatu zituen hankak eta, gainera, erresistentzia txikiagoa egin zuen: % 8 gutxiago pull buoyarekin baino eta % 12 gutxiago bainujantziarekin bakarrik baino. Abantailaren zati bat gorputzaren jarreratik zetorren, eta beste bat, materialetik bertatik (Cortesi et al., 2014). Ez zen triatloiko neoprenoa, baina bai gorputza estaltzen duen gomazko jantzia.
Zenbat azkarrago egiten da igeri neoprenoarekin?	17 ikerketaren berrikuspen batek % 11 arteko hobekuntzak aurkitu zituen, batez ere gehiago flotatzen delako, erresistentzia txikiagoa dagoelako eta energia gutxiago gastatzen delako. Hobekuntza aldatu egiten da igerilariaren mailaren eta neopreno-ereduaren arabera, eta kirolari askok deseroso ikusi zuten (Quagliarotti et al., 2021).
Abiadura hori zurea da?	Ez guztiz. 12 triatletarekin, neoprenoak haien 400a hobetu zuen oxigeno-kontsumo maximoa aldatu gabe: azkarrago egiten zuten igeri gehiago flotatzen zutelako eta erresistentzia txikiagoa egiten zutelako, ez sasoi hobean zeudelako (Tomikawa eta Nomura, 2009).

Pull buoyarekin bezala gertatzen da: ematen dizun abiadura maileguan hartua da. Kentzen duzunean, zure hankekin egiten duzu igeri.

2 ariketa pull buoyarekin, triatloia kontuan hartuta

Irizpide praktikoa dira, atzean ikerketarik gabe. Egin berotzearen ondoren.

Ariketa	Nola	Zertarako
Pulla buiari begira	4 × 50 pull buoyarekin. 6-8 besokadatik behin, altxatu begiak bakarrik uraren gainetik, arnasa hartzeko burua biratu aurretxoan. Gero, 2 × 50 berdin baina flotagailurik gabe	Begirada altxatzean, aldakak hondoratzeko joera du. Pull buoyak eusten dio keinua ikasten duzun bitartean, eta gero igeriketa osora eramaten duzu
Pulla lasterketa-erritmoan	4 × 200 pull buoyarekin lasterketan eraman nahi duzun erritmoan, 20 segundoko atsedenarekin. Erritmoa igeriketa-erritmoaren kalkulagailuarekin atera dezakezu	Erritmo hori gorputza goian duzula eramatera ohitzen zaitu, neoprenoarekin joango zaren bezala

Ez utzi hura gabe igeri egiteari. Lasterketa batzuetan ez da neoprenoa uzten ura epela dagoenean, beraz begiratu zurearen araudia. Eta neoprenoak lepoan urratzen badizu, aukerak urraduren aurkako kremaren gidan dituzu.

Nola aukeratu pull buoy bat

Material sinplea da eta urteak irauten ditu. Erosi aurretik, galdetu zure igerilekuan: askok uzten dituzte eta horrela probatu dezakezu.

Zer begiratu	Aukerak	Zer komeni zaizun
Tamaina	Helduena edo juniorra. Zenbat eta handiagoa, orduan eta gehiago flotatzen du	Helduena ia guztientzat. Eusteko deserosoa bazaizu edo gehiegi altxatzen bazaitu, probatu txikiago bat
Itxura	Zortzi itxurako klasikoa, edo ostiko-taula gisa ere balio duten «bi-batean» ereduak	Klasikoa da hanken artean eusteko erosoena. Bi-batean ereduek tokia aurrezten dute motxilan
Egitura	Apar-pieza bakarrekoa, edo zintaz lotutako bi zilindrokoa	Pieza bakarrekoak ez du askatu edo hautsi daitekeen ezer
Ukimena	Apar bigunagoak edo gogorragoak	Izterren barrualdean urratzen ez dizuna. Ahal baduzu, ukitu erosi aurretik

Gainerako materiala igeriketa-materialaren gidan duzu.

Ohiko galderak

Pull buoy ala pullboy? Gauza bera da. Jatorrizko izena, ingelesez, pull buoy da; igerileku askotan «pullboy» edo «pullbuoy» esaten eta idazten da.

Zertarako balio du pull buoyak? Hankak ostikoka egin gabe flotatzen mantentzeko eta besoekin bakarrik igeri egiteko. Horrela besokadan eta arnasketan jartzen duzu arreta.

Non jartzen da pull buoya? Izterren artean, ahalik eta gorien. Belaunen edo orkatilen artean eramatea zailagoa da, eta esperientzia duzunerako uzten da.

Ona da pull buoya hasiberrientzat? Bai, saio bakoitzeko luzera gutxi batzuetan erabilita, besokada eta arnasketa praktikatzeko. Ez da komeni entrenamendu osoa harekin igeri egitea.

Zergatik egiten dut igeri azkarrago pull buoyarekin? Hankak altxatzen dizkizulako, eta gorputz horizontalago batek erresistentzia txikiagoa egiten diolako urari. Aldea handia bada, flotagailurik gabe hankak hondoratzen zaizkizula esan nahi du: jarrera eta ostikoa landu behar dituzu.

Pull buoy ala taula? Ez dute elkar ordezkatzen: taulak hankak isolatzen ditu, eta pull buoyak, besoak. Normalena biak saioaren une desberdinetan erabiltzea da.

Pull buoya paletekin erabil daiteke? Bai, oso konbinazio ohikoa da, baina teknika finkatua duten igerilarientzat pentsatua. Hasten ari bazara, lehenengo pull buoya bakarrik.

Zenbat igeri egin behar da pull buoyarekin? Orientazio gisa, 100 eta 200 metro artean saio bakoitzeko hasieran, eta entrenamenduaren laurden bat baino gehiago ez erraz igeri egiten duzunean.

Pull buoyak balio du neoprenoarekin igeri egiteko prestatzeko? Laguntzen du: biek altxatzen dizkizute hankak, beraz gorputza goian duzula igeri egitera ohitzen zaitu (Cortesi et al., 2014). Hala ere, praktikoena lasterketaren aurretik noizbait neoprenoa jantzita igeri egitea da.

Azkarrago egiten da igeri neoprenoarekin ala pull buoyarekin? Gomazko jantziarekin. Atoian eramandako igerilarien ikerketan, gorputz osoko gomazko jantzi batek % 8 erresistentzia txikiagoa egin zuen pull buoyak baino (Cortesi et al., 2014). Neoprenoarekin, hobekuntza % 11raino irits daiteke (Quagliarotti et al., 2021).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (5)

• Cortesi M, et al. Passive drag reduction using full-body swimsuits: the role of body position. J Strength Cond Res. 2014. doi:10.1519/JSC.0000000000000508
• Kadi T, et al. Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomech. 2024. doi:10.1080/14763141.2024.2303361
• Morouço PG, et al. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. Biomed Res Int. 2015. doi:10.1155/2015/563206
• Quagliarotti C, Cortesi M, Gatta G, et al. Wetsuit Use During Open Water Swimming. Does It "Suit" Everybody? A Narrative Review. Int J Sports Physiol Perform. 2021. doi:10.1123/ijspp.2020-0808
• Tomikawa M, Nomura T. Relationships between swim performance, maximal oxygen uptake and peak power output when wearing a wetsuit. J Sci Med Sport. 2009. doi:10.1016/j.jsams.2007.10.009

PubMed-en aurkitutako ikerketak.