Igeriketa-hegatsak: laburrak ala luzeak, zertarako balio duten eta nola erabili

Joan zuzenean 5 ariketetara ↓

Igeriketa-hegatsek oina luzatu eta pala bihurtzen dute. Haiekin aurrerago egiten duzu ostiko bakoitzean, azkarrago zoaz eta hankak hobeto flotatzen dute. Horregatik dira hain erabilgarriak ikasten ari zarenean: besokada eta arnasketa praktikatzen uzten dizute, zure nekearen kontra igeri egin gabe.

Baina ez dute denek gauza bera egiten. Luzeak urpekaritzarako, snorkelerako edo ostikoa karga handiz lantzeko dira; igerilekuan crolean entrenatzeko, laburrak erabili ohi dira. Hemen dituzu ikerketek zer dioten, zein aukeratu, neurria nola asmatu eta nola erabili haien menpe geratu gabe.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, saio bakoitzeko 100-200 metroak eta ariketen serieak.

Zer egiten duten hegatsek: ebidentziak zer dioen

Efektua	Ikerketetan ikusi dena
Energia askoz gutxiago behar da	Crol-ostikoa neurtu zuen ikerketa batean, abiadura berean, hegatsekin igeri egiteak hegatsik gabe baino % 40 inguru energia gutxiago eskatu zuen. Gastu berarekin, segundoko 0,2 metro inguru azkarrago joateko aukera eman zuten (Zamparo et al., 2002)
Ostiko motelagoa, ia zabalera berarekin	Hegatsekin, ostikoaren zabalera % 10 bakarrik jaitsi zen, baina segundoko ostiko kopurua % 40 jaitsi zen (Zamparo et al., 2002)
Crol osoan, aurrezpena txikiagoa da	Crolean besoekin eta hankekin igeri eginez, hegatsek kostua % 10-15 inguru murriztu zuten (Zamparo et al., 2005). Zentzuzkoa da: crolean besoek sortzen dute indarraren zatirik handiena; lotuta igeri eginez intentsitate maximoan, ia bi heren (Morouço et al., 2015)
Askoz azkarrago joaten da	Eskualde- eta estatu-mailako 11 igerilarirengan, oinari azaleraren % 25 baino gehitzen ez zioten hegats labur batzuek 50 metroko abiadura, ahal den azkarren eginda, segundoko 1,71 metrotik 2,10 metrora igo zuten, % 20 baino gehiago (De Matos et al., 2023)
Besoen erritmoa aldatzen dute	Ikerketa berean, hegatsekin besokada luzatu egin zen, ostikoa ez zen hain zabala izan, eta besoek denbora gutxiago eman zuten bultzatzen eta denbora gehiago bultzadarik gabeko faseetan (eskuaren sarrera eta besoaren itzulera uretik kanpo) (De Matos et al., 2023)

Azken lerroa da garrantzitsuena hegatsak ondo erabiltzeko. Paletekin ez bezala, haiekin besoen koordinazioa ia ez baita aldatzen, hegatsek dezente aldatzen dute igeri egiteko modua: azkarrago zoaz eta beste erritmo batekin. Horregatik dira praktikatzeko tresna, ez igeri egiteko modu bat.

Beste arrazoi bategatik ere laguntzen diote hasten ari denari. Ostikoaren lanaren zati bat horizontal mantentzea da: hura gabe, enborra makurtu egiten da eta eskuek indar gehiago egin behar dute abiadura berean joateko, batez ere poliki igeri egitean (Kadi et al., 2025). Hegatsek zati hori errazten dute, eta hankak gutxiago hondoratzen dira.

Ikerketa hauek ia guztiak esperientziadun igerilariekin eginak daude. Ez dut aurkitu ikasten ari diren helduek hegatsak erabiltzean zer gertatzen den neurtzen duenik; beraz, noiz eta zenbat erabiltzeari buruz jarraian datorrena irizpide praktikoa da.

Hegats laburrak ala luzeak: zein aukeratu

Ikerketa batek bi hegats mota alderatu zituen, crol-ostikoarekin bakarrik igeri eginez: batzuk txiki eta malguak, eta besteak handi eta zurrunak. Biek erdira inguru murriztu zuten igeri egitearen kostua, eta segundoko 0,2 metro inguru azkarrago joateko aukera eman zuten. Aldea erritmoan egon zen: txikiekin, ostiko kopurua % 40 jaitsi zen; handiekin, % 50 (Zamparo et al., 2006). Eta urpekarietan, hegats zurrunekin sakonago egiten zen ostikoa, eta malguekin, ez hain sakon eta maizago (Pendergast et al., 2003).

Modu praktikoan esanda: zenbat eta handiagoa eta zurrunagoa izan hegatsa, orduan eta gehiago urruntzen da zure ostikoa hegatsik gabe egingo duzunetik. Horregatik, crolean entrenatzeko, hegats laburrak erabili ohi dira, eta azken ikerketa bateko egileek praktika hori babesten dute, ostikoa hegatsik gabe igeri egitean bezalakoagoa izan dadin (De Matos et al., 2023). Hala ere, hegats laburrek ere dezente aldatzen dute besokada.

	Hegats laburrak	Hegats luzeak
Zertarako	Crola eta teknika entrenatzeko igerilekuan	Snorkela, urpekaritza, apnea eta ostiko-lana karga handiz
Ostikoaren erritmoa	Hegatsik gabe igeri egitean bezalakoagoa	Motelagoa eta sakonagoa
Oinarentzako ahalegina	Txikiagoa: orkatila eta bikia gutxiago kargatu ohi dituzte	Handiagoa, batez ere ohituta ez bazaude
Igerilekuko kalean	Erosoak, ez diote inori molestatzen	Leku asko hartzen dute eta molestatu egiten dute kale partekatuan; igerileku batzuek ez dituzte onartzen
Hasteko	Bai	Ez

Hasiberrientzako igeriketa-planean hegats laburrak 3. astetik aurrera agertzen dira. Ordurako, ostikoa taularekin landuta izango duzu eta jakingo duzu nolakoa den zure ostikoa laguntzarik gabe.

Nola asmatu neurriarekin

Zer begiratu	Zer komeni zaizun
Neurria	Zure oinarena edo fabrikatzaileak zure zenbakirako adierazten duena. Neurri-tartetan saltzen dira (adibidez, 40-41): bi tarteren artean bazaude, proba itzazu aurretik
Doikuntza	Sendo, baina estutu gabe. Ostikoa ematean orpoa ateratzen bazaizu, handiak dira; minutu gutxiren buruan behatzetan edo oin-ahoan min ematen badizute, txikiak
Orpoa	Itxia (oinetako modukoa) igerilekukoetan. Orpo irekikoak, uhalarekin, snorkelerako edo urpekaritzarako dira gehiago
Materiala	Silikona edo goma biguna. Plastiko gogorrekoek gehiago urratzen dute
Pala	Laburra eta malgua. Eskuarekin tolestu eta ia amore ematen ez badu, zurrunegia da hasteko

Lehen saioetan orpoa edo oin-ahoa urra ditzakete. Hala gertatzen bazaizu, igeriketarako neoprenozko galtzerdiek igurtzia saihesten dute. Azala narritatuta baduzu jada, utzi itzazu egun pare batez.

Nola erabili: hasteko 5 ariketa

Orientabide zuhur bat: 100 eta 200 metro artean hegatsekin saio bakoitzeko, beti teknikako zatiaren barruan eta inoiz ez saio osoan. Ez da ikerketa batetik ateratako zifra.

1. Ostikoa taularekin eta hegatsekin

4 × 25, 30 segundo atseden hartuz. Ostikoa aldakatik ateratzen da, hankak ia zuzen eta orkatilak lasai. Hegatsekin berehala nabarituko duzu belaunak tolesten badituzu: askoz gutxiago aurreratzen duzu eta gehiago zipriztintzen duzu.

2. Ostikoa alboz

Taularik gabe, alboz, beheko besoa aurrean luzatuta eta goikoa gorputzari itsatsita. Hegatsek jarrerari eusteko eta arnasa hartzeko burua gorantz biratzeko behar duzun abiadura ematen dizute, hondoratu gabe. Aldatu aldez luzera bakoitzean.

3. Crol leuna hegatsekin

4 × 25 erritmo leunean. Aprobetxatu hankak berez flotatzen dutela gauza bakar batean zentratzeko: airea urpean botatzea eta burua arnasa hartzeko behar adina biratzea.

4. Beso bakarreko besokada hegatsekin

Egin igeri beso bakarrarekin, bestea aurrean luzatuta. Hegatsik gabe ariketa hau oso motel egiten da hasieran; haiekin abiadurari eusten diozu eta eskuaren ibilbide osoari erreparatu diezaiokezu.

5. Luzera bat hegatsekin eta beste bat gabe

25 metro hegatsekin eta 25 gabe, erritmo leun berean. Helburua sentsazioa eramatea da: gorputza horizontal, ostiko txikia eta etengabea. Kentzean berriro hondoratzen bazara, oraindik ostiko-lana taularekin egin behar duzu.

2. eta 4. ariketak crol-teknikako ariketetako berberak dira, laguntzarekin besterik ez. Eta besokada hankak geldi dituzula landu nahi baduzu, tresna pull buoya da.

Ohar pertsonal bat: nik hegatsak erabiltzeari utzi nion, orkatila lesionatuta nuela molestatu egiten zidatelako. Orkatila ukituta baduzu eta molestatzen badizute, komentatu zure fisioterapeutarekin jarraitu aurretik.

Akats ohikoenak

• Saio osoan erabiltzea. Hegatsekin azkarrago egiten duzu igeri eta besoen beste erritmo batekin. Inoiz kentzen ez badituzu, erritmo hori ez da zure crolera pasatzen.
• Belaunetatik ostikoa ematea. Hegatsekin «bizikleta» ostikoa are gehiago nabaritzen da: nekatu egiten du eta ia ez du aurreratzen. Ostikoa aldakatik ateratzen da.
• Orkatila zurruna. Hegatsak funtzionatzen du orkatila lasai badago eta oinak atzera begiratzen badu. Lehiaketako eta aisialdiko igerilari emakumezkoetan, orkatila gehien luzatzen zutenek azkarrago egiten zuten ostikoa (erlazio moderatua, ez kausaren froga) (McCullough et al., 2009).
• Hegats luze edo oso zurrunekin hastea. Gehiegi aldatzen dute ostikoa eta oina gehiago kargatzen dute.
• Kalanbreekin jarraitzea. Bikia edo oin-zola kargatzen zaizula nabaritzen baduzu, kendu itzazu, luzatu leunki eta jarraitu haiek gabe. Ohikoa da lehen aldietan.
• Kale beteta dagoenean azkar joatea. Hegatsekin berehala harrapatzen duzu aurrean doana: utzi ohi baino distantzia gehiago.

Hobetzen ari zaren jakiteko: kronometratu zure serieak hegatsik gabe eta sartu denborak igeriketa-erritmoaren kalkulagailuan: 100 metroko erritmoa eta inprimatzeko denbora-taula bat ematen dizkizu.

Ohiko galderak

Zertarako balio dute igeriketa-hegatsek? Ostiko bakoitzean aurrerago egiteko, hankak azalean mantentzeko eta, abiadura berean, gutxiago nekatzeko. Ikaskuntzan, besokada eta arnasketa agortu gabe praktikatzeko balio dute.

Hegats laburrak ala luzeak igerilekuan igeri egiteko? Laburrak. Ostikoa gutxiago aldatzen dute, orkatila gutxiago kargatu ohi dute eta kalean gutxiago molestatzen dute. Luzeak snorkelerako, urpekaritzarako edo ostiko-lan berezirako dira.

Hegatsek balio dute igerian ikasteko? Teknika praktikatzen laguntzen dute, flotatzen eta luzeraren bat igeri egiten badakizu jada. Ez dute ordezten haiek gabe igerian ikastea.

Zenbat denbora egiten da igeri hegatsekin? Saioaren zati bat. Hasteko, 100 eta 200 metro artean, teknikako ariketen barruan.

Azkarrago egiten da igeri hegatsekin? Askoz azkarrago: eskualde- eta estatu-mailako igerilariekin egindako ikerketa batean, % 20 baino gehiago azkarrago 50 metrotan ahal den azkarren, baita hegats laburrekin ere.

Zein neurritako hegatsak aukeratu? Zure zenbakikoak. Estutu gabe doitu behar dira: orpoa ateratzen bada, handiak dira; behatzetan min ematen badute, txikiak.

Hegatsak, paletak ala pull buoya? Gauza desberdinak egiten dituzte. Hegatsek abiadura eta flotazioa ematen dizute, pull buoyak hankak geldi uzten ditu besoak lantzeko, eta paletek indarra gehitzen diote besokadari. Hasten ari bazara, lehenik hegatsak eta pull buoya; paletak, aurrerago.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (8)

• Zamparo P, et al. How fins affect the economy and efficiency of human swimming. J Exp Biol. 2002. doi:10.1242/jeb.205.17.2665
• Zamparo P, et al. An energy balance of front crawl. Eur J Appl Physiol. 2005. doi:10.1007/s00421-004-1281-4
• Morouço PG, et al. Relative Contribution of Arms and Legs in 30 s Fully Tethered Front Crawl Swimming. Biomed Res Int. 2015. doi:10.1155/2015/563206
• De Matos CC, et al. Effects of paddles and fins on front crawl kinematics, arm stroke efficiency, coordination, and estimated energy cost. Front Physiol. 2023. doi:10.3389/fphys.2023.1174090
• Kadi T, et al. Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomech. 2024. doi:10.1080/14763141.2024.2303361
• Zamparo P, et al. Economy and efficiency of swimming at the surface with fins of different size and stiffness. Eur J Appl Physiol. 2006. doi:10.1007/s00421-005-0075-7
• Pendergast DR, et al. Evaluation of fins used in underwater swimming. Undersea Hyperb Med. 2003. PubMed 12841609
• McCullough AS, et al. Factors affecting flutter kicking speed in women who are competitive and recreational swimmers. J Strength Cond Res. 2009. doi:10.1519/JSC.0b013e31819ab977

PubMed-en aurkitutako ikerketak.