Korrika-teknikako ariketak: 8 ariketa hobeto korrika egiteko

Joan zuzenean 8 ariketetara ↓

Korrika-teknikako ariketak aurrerapausoaren zati bat gehiegizkotzen duten mugimendu laburrak dira: oinaren bermatzea, belaunaren igoera edo orpoaren biltzea. 15-30 metroko zatietan egiten dira, berotu ondoren. Gorputza prestatzeko eta bermatze aktiboa praktikatzeko balio dute. Baina ia ez dago ikerketarik, berez, korrika egitean energia gutxiago gastarazten dizutela frogatzen duenik. Ebidentzia ona duena indar- eta jauzi-lana da.

Hemen duzu zer dioen zientziak teknikari, pliometriari, indarrari eta kadentziari buruz, 8 ariketa urratsez urrats, zenbat egin eta akats ohikoenak.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, 15-30 metroko distantziak eta ariketa bakoitzeko 2 edo 3 serieak.

Zer dira eta zertarako balio dute

Atletismoan «teknika» edo «korrikaren ABCa» deitzen zaie. Hiru gauzatarako erabiltzen dira:

• Prestatzeko. Serieen edo lasterketa baten aurreko berotzea osatzen dute. Oso bat duzu korrika egiteko berotzean.
• Praktikatzeko. Bermatze labur eta aktiboa errepikatzeko, oina gorputzaren azpian eta besoak koordinatuta.
• Indartzeko. Jauzi anitzak pliometriatik hurbil daude: orkatila korrika egiteak baino gehiago kargatzen dute.

Korrika-teknikako 8 ariketa urratsez urrats

Egin itzazu 15-30 m-ko zuzengune lau batean: pista, lur sendoa edo belar motza. Itzuli oinez: hori da zure errekuperazioa. Aurretik, 10 minutu trosta leunean eta mugikortasun artikular pixka bat. Gutxiagotik gehiagora doaz, zailtasunean.

1. Orkatilak (oin aktiboak)

1. Jarri zuzen, gorputza pixka bat aurrerantz makurtuta orkatiletatik.
2. Eman pauso oso laburrak, belaunak ia tolestu gabe.
3. Bermatu oinaren aurreko aldea, utzi orpoa lurretik hurbil jaisten eta bultzatu berriro.
4. Aurreratu zentimetro batzuk pauso bakoitzean, azkar.

Zer bilatu: bermatze laburrak, azkarrak eta isilak, aldakaren azpian.

2. Skipping baxua

1. Hasi tokian bertan korrika egingo bazenu bezala, eta aurreratu poliki.
2. Igo belaunak pixka bat, aldakaren altuerara iritsi gabe.
3. Bermatu oinaren aurreko aldea, gorputzaren azpian.
4. Besoak 90 gradutan tolestuta, bularra gurutzatu gabe.

Akats ohikoa: enborra atzera botatzea edo orpoarekin bermatzea.

3. Skipping altua

1. Baxuaren berdina, baina igo belauna aldakaren altueraraino.
2. Eraman oin-puntak tibiarantz.
3. Jaitsi oina erabakitasunez, aldakaren azpian eta ez aurrealdean.
4. Enborra zuzen, begirada aurrera eta beso indartsuak.

Akats ohikoa: atzera makurtzea belauna gehiago igotzeko, edo aldaka hondoratzea.

4. Orpoak gluteora

1. Aurreratu pauso laburrekin.
2. Eraman orpoa gluteorantz, belaunak lurrera begira.
3. Bermatu oinaren aurreko aldea.
4. Mantendu erritmo azkarra eta mugitu besoak korrika egitean bezala.

Zer bilatu: belaunak behera begiratzen du, ez aurrera.

5. Hanka zurrunak

1. Egin korrika belaunak ia zuzen.
2. Mugitu hanka bakoitza aldakatik, guraize bat bezala.
3. Jaitsi oina gorputzaren azpian, lurra atzerantz harrapatuko bazenu bezala.
4. Enborra zuzen, pixka bat aurrerantz makurtuta.

Akats ohikoa: atzera botatzea eta orpoa gorputzaren aurrean bermatzea.

6. Karioka (alboko pauso gurutzatuak)

1. Jarri alboz aurrera egiteko norabidearekiko.
2. Gurutzatu atzeko hanka bestearen aurretik.
3. Eman alboko pauso bat, eta gurutzatu orain hanka bera atzetik.
4. Biratu aldaka, ez sorbaldak. Egin zati bat alde bakoitzera begira.

Zer bilatu: hasi poliki eta azkartu arin ateratzen zaizunean.

7. Jauzi anitzak (pauso jauzikariak)

1. Trosta leun batetik abiatuta, bultzatu indartsu hanka batekin aurrera eta gora.
2. Igo beste hankaren belauna, skipping altuan bezala.
3. Erori oina gorputzaren azpian duzula, eta bultzatu berriro berehala.
4. Txandakatu hankak: jauzi bakoitza aurrerapauso luze bat da, airean.

Akats ohikoa: lehen egunean asko egitea. Zailena da: hasi gutxirekin, belar edo pista gainean, eta gelditu Akilesen tendoiak edo tibiak min ematen badizu.

8. Zuzengune progresiboak

1. Bilatu 60-100 m-ko zuzengune bat.
2. Hasi trostan eta azkartu pixkanaka.
3. Azken 20 m-etan iritsi erritmo azkar baina kontrolatu batera, gehienezko esprintik egin gabe.
4. Balazta leunki eta itzuli oinez.

Zer bilatu: praktikatu duzuna, beso erlaxatuekin eta bermatzea gorputzaren azpian.

Zer dio ebidentziak

Teknika-ariketak

Ez dago entsegurik ariketa hauek, berez, korrikaren ekonomia (erritmo jakin batean gastatzen duzun energia) hobetzen duten neurtzen duenik. Dagoena zeharkakoa da:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Distantzia luzeko 17 korrikalari	Skippingak eta orpoak gluteora ariketak orkatila eta oina korrika egiteak baino gutxiago tolesten dituzte. Jauzi anitzek korrika egiteak baino potentzia handiagoa ematen dute orkatilan (Abran et al., 2024)
Sub11tik Sub18ra bitarteko kategorietako 89 futbolari	15 minutuko korrika-teknikak, astean 2 egunez 4 astez, norabide-aldaketa hobetu zuen (Vrablanský et al., 2025)
31 futbolari gazte, taldeak zozketatu gabe	Astean saio batek, 8 astez, norabide-aldaketa hobetu zuen, baina ez argi abiadura (Camacho et al., 2025)
40 korrikalari herrikoi (22k amaitu zuten)	Denbora errealean teknika zuzentzen 6 hilabetez aritzeak ez zuen ekonomia hobetu horiek gabe entrenatzeak baino gehiago. Bi taldeek % 6-8 gutxiago gastatu zuten entrenatze hutsagatik (Van Hooren et al., 2024)

Berrikuspen batek ondorioztatzen du ezin dela guztientzako «teknika ekonomiko» bat gomendatu: modu naturalean aukeratzen duzun aurrerapausoa, edo % 3 arte laburragoa den bat, gutxien gastatzen dutenen artean dago (Moore, 2016). Laburbilduz: ariketa hauek korrika egitearen antzekoak dira, baina ez dira korrika egitea.

Indarra eta pliometria

Hemen ebidentzia hobea da:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Erdi-distantziako eta distantzia luzeko 652 korrikalarirekin egindako metaanalisia	Karga handiko indarrak ekonomia pixka bat hobetu zuen, eta metodoak konbinatzeak, zertxobait gehiago. Pliometriak pixka bat hobetu zuen, batez ere 12 km/h-an edo motelago (Llanos-Lagos et al., 2024a)
Distantzia luzeko korrikalariekin egindako 22 ikerketaren metaanalisia	Ia gehienezko kargek pliometriak baino gehiago hobetu zuten ekonomia; pliometriaren eragina oso txikia izan zen (Eihara et al., 2022)
21 ikerketaren metaanalisia, 511 korrikalari	Jauziek 2-5 km-ko probetako marka eta ekonomia hobetu zituzten (Ramirez-Campillo et al., 2021)
Pistako atletekin egindako 30 entsegu	Pliometriak 30 m-ak % 3,5 hobetu zituen, eta ekonomia 14 km/h-an, % 2 (Weerasinghe et al., 2026)
Distantzia luzeko 18 korrikalari nerabe, pubertaroaren ondoren	Jauzi, esprint eta pisuzko 10 astek, astean 2 egunez, ekonomia pixka bat hobetu zuten, % 3-4 (Blagrove et al., 2018)

Laginak txikiak dira, eta ziurtasuna oso baxutik moderatura bitartekoa. Hala ere, denbora gutxi baduzu, indarrak eta jauziek teknika luzatzeak baino gehiago emango dizute. Inoiz ez baduzu indarra landu, hasi banda elastikoekin.

Kadentzia: minutuko pauso gehiago ematea

Kadentzia minutuko ematen dituzun pausoak dira. Igotzea gomendatu ohi da giltzadurak gutxiago kargatzeko:

Ikerketa	Zer ikusi zen
45 korrikalari herrikoi zintan	% 5-10 pauso gehiagorekin, belaunak energia gutxiago xurgatu zuen. % 10 gehiagorekin, aldakak ere bai (Heiderscheit et al., 2011)
30 heldu zintan, ordenagailuko eredu batekin	% 10 pauso gehiagorekin, errotularen eta femurraren arteko indarra % 14 jaitsi zen (Lenhart et al., 2014)
Institutuko 31 kros-korrikalari	Kadentzia handiagoak belauneko karga murriztu zuen, baina aldakakoa handitu zuen (Garcia et al., 2025)
37 ikerketaren berrikuspena	Mekanika argi aldatzen da, baina lesioei eta errendimenduari buruz oso datu gutxi daude. Nekezagoa sumatzen da, eta ia dena unean bertan neurtu zen, ez epe luzera (Anderson et al., 2022)

Ez dago guztientzako kadentzia idealik. Igo nahi baduzu, egin pixka bat, % 5 inguru, eta begiratu nola sentitzen zaren.

Nola sartu zure entrenamenduan

Ez dago zenbat serie egin behar diren aztertzen duen ikerketarik. Taula hau atletismoko ohiko irizpide praktikoa da:

Ariketa	Serieak	Distantzia
Orkatilak	2-3	15-20 m
Skipping baxua	2-3	15-20 m
Skipping altua	2-3	15-20 m
Orpoak gluteora	2-3	15-20 m
Hanka zurrunak	2	15-20 m
Karioka	2 (bat alde bakoitzeko)	15-20 m
Jauzi anitzak	2-4	20-30 m
Zuzengune progresiboak	4-6	60-100 m

• Noiz: berotu ondoren, eta serieen edo lasterketa baten aurretik. Serierik ez badago, korrika saio lasai baten amaieran.
• Zenbat: astean 2 edo 3 egunez, 10-15 minutu. Hasten ari bazara, 1 edo 2 egun.
• Indarra, aparte: ikerketetan, astean 1-4 egunez, 6 astez edo gehiagoz (Llanos-Lagos et al., 2024b). Programa luzeenek gehiago hobetu zuten ekonomia (Eihara et al., 2022).
• Kadentzia: probatu nahi baduzu, igo % 5 korrika saioren bateko zati laburretan, ez guztietan batera.

BATen korrika egiten nuenean, ez nuen teknika aparte egiten serieen aurretik. Skippinga eta gainerako ariketak berotzearen barruan zihoazen, atleten ohiko errutina bat, eta izenik ere ez zuten.

Akats ohikoenak

• Nekatuta egitea. Serie batzuen amaieran forma galtzen duzu.
• Metro gehiegi egitea. Zati luzeetan teknika desegin egiten da.
• Jauzi anitzak jauzi askorekin edo asfaltoan hastea. Zango-sagarra kargatuta sumatzen baduzu, ariketak dituzu bikiaren eta zoleoaren luzaketaren gidan.
• Indarraren ordezko direla pentsatzea. Ikerketen arabera, indarra da ekonomia hobetzen duena. Errutina bat duzu korrikalarientzako indar-ariketak gidan.
• Kadentzia % 10 bat-batean igotzea korrika saio guztietan. Nekezagoa sumatzen da, eta karga aldakara pasa daiteke.

Lotutako mitoa: «Korrikalari batek ez du pisurik egin beharrik». Mito hau eta beste batzuk, bakoitza bere ikerketarekin, Zer dio ebidentziak atalean.

Oraintxe hasi bazara, begiratu lehenago nola hasi korrika zerotik 8 asteko plan batekin.

Ohiko galderak

Benetan balio al dute hobeto korrika egiteko? Ez dago ikerketa sendorik bakarrik ekonomia hobetzen dutela erakusten duenik. Prestaketa eta praktika gisa balio dute. Indarrak eta jauziek, aldiz, badute ebidentzia.

Astean zenbat aldiz? 2 edo 3 egun. Hasten ari bazara, 1 edo 2.

Korrika egin aurretik ala ondoren? Berotu ondoren eta zati azkarraren aurretik. Edo korrika saio lasai baten amaieran.

Zein da kadentzia ideala? Ez dago guztientzako bat. Ikerketek aldaketa txikiak probatzen dituzte, % 5-10ekoak, zurearen gainean.

Atleta gazteek egin al ditzakete? Bai. Distantzia luzeko korrikalari nerabeetan, jauzi, esprint eta pisuzko 10 astek ekonomia pixka bat hobetu zuten. Txikienetan, metro gutxi, ondo eginda eta entrenatzaile batekin.

Iltzedun zapatilekin egiten al dira? Korrika egiteko zapatila arruntekin nahikoa da. Lehiatu aurretik zuzenguneak pistan egiten badituzu, begiratu zer iltze erabili atletismoko iltzeetan.

Ondoren luzatu behar al dut? Ariketengatik beraiengatik ez da beharrezkoa. Nahi baduzu, luzaketa-errutina bat duzu zure kirolaren arabera.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (15)

• Abran, et al. A comparison of foot and ankle biomechanics during running drills and distance running. Sports Biomech. 2024. doi:10.1080/14763141.2024.2382804
• Vrablanský, et al. Enhancing change of direction speed in young soccer players through running technique training. J Sports Med Phys Fitness. 2025. doi:10.23736/S0022-4707.25.16404-9
• Camacho, et al. The Impact of an 8-Week Running Technique Program on Linear and Change-of-Direction Speed in Youth Football: A Pilot Study. Sports (Basel). 2025. doi:10.3390/sports13090305
• Van Hooren, et al. Changes in running economy and running technique following 6 months of running with and without wearable-based real-time feedback. Scand J Med Sci Sports. 2024. doi:10.1111/sms.14565
• Moore. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-016-0474-4
• Llanos-Lagos, et al. Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
• Llanos-Lagos, et al. The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2024. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
• Eihara, et al. Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00511-1
• Ramirez-Campillo, et al. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. J Sports Sci. 2021. doi:10.1080/02640414.2021.1916261
• Weerasinghe, et al. Effects of plyometric training on performance-related metrics in track and field athletes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2026. doi:10.1186/s13102-026-01840-4
• Blagrove, et al. Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners. Med Sci Sports Exerc. 2018. doi:10.1249/MSS.0000000000001543
• Heiderscheit, et al. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011. doi:10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
• Lenhart, et al. Increasing running step rate reduces patellofemoral joint forces. Med Sci Sports Exerc. 2014. doi:10.1249/MSS.0b013e3182a78c3a
• Garcia, et al. Influence of cadence manipulation on running biomechanics in high school cross-country runners. Sports Biomech. 2025. doi:10.1080/14763141.2025.2450644
• Anderson, et al. What is the Effect of Changing Running Step Rate on Injury, Performance and Biomechanics? A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00504-0

PubMed-en aurkitutako ikerketak.