Aurreranzko pelbis-okertzea: zer den, nola jakin baduzun eta zer ariketak laguntzen duten

Joan zuzenean 7 ariketetara ↓

Aurreranzko pelbis-okertzea pelbisa aurrerantz makurtzea da: aurreko aldea jaitsi eta atzekoa igo egiten da. Minik ez duten pertsona gehienetan pelbisa dagoeneko zertxobait okertuta dago aurrerantz; beraz, ez da gaixotasuna, ezta sistematikoki «zuzendu» beharreko zerbait ere. Ez dago argi gerrialdeko mina eragiten duenik ere.

Etxean begiratzea ez da oso fidagarria. Eta ariketek gutxi aldatzen dute okertzea: zifra ematen duten ikerketetan, 2 gradu baino gutxiago. Hala ere, indarra eta mugikortasuna irabazteko balio dute. Hemen dituzu ikerketek zer dioten, nola begiratu zuhurtziaz, 7 ariketa urratsez urrats eta noiz kontsultatu.

Zer da aurreranzko pelbis-okertzea

Pelbisa ez dago finko: aurrerantz (antebertsioa) edo atzerantz (erretrobertsioa) bira dezake, eta nahita egin dezakezu. Aurrerantz ahalik eta gehien okertzean, 11 gradu inguru biratu zen, eta gerrialdeko kurba beste horrenbeste handitu zen. Atzerantz, 9 gradu inguru, eta kurba beste hainbeste jaitsi zen (Levine et al., 1996).

Neurtzeko, behatzekin sumatzen diren bi hezurren arteko lerro bat marrazten da: aldakaren aurrealdeko irtengunea eta bizkarraren behealdeko zuloxka. Aurrekoa beherago badago, aurreranzko okertzea dago.

Baina angelu hori hezurraren formaren araberakoa ere bada. Posizio berean jarritako 30 hilotz-pelbisetan, 0 eta 23 gradu artekoa zen, 13ko batez bestekoarekin, eta pelbis bereko alde batetik bestera 11 graduko aldea ere bazegoen (Preece et al., 2008). Jarrera bera duten bi pertsonek oso zenbaki desberdinak eman ditzakete.

Arazo bat al da? Ikerketek dioena

Ikerketa	Zer ikusi zen
120 gazte osasuntsu, 24 urte ingurukoak	Gizonen % 85ek eta emakumeen % 75ek aurreranzko okertzea zuten. % 6-7k bakarrik zuten pelbisa atzerantz (Herrington, 2011)
46 ikerketaren berrikuspena, gerrialdeko mina duten eta ez duten pertsonak	Pelbis-okertzea zertxobait desberdina izan zen mina zutenengan, baina aldea txikia izan zen, ikerketak oso desberdinak eta neurriak estandarizatu gabeak. Ondorio sendorik ez (Sugavanam et al., 2025)
41 berrikuspen sistematikoren berrikuspena	Ez dago adostasunik bizkarrezurraren jarrerak gerrialdeko mina eragiten duela esateko. Asoziazioak badaude, baina ez dute kausa frogatzen (Swain et al., 2020)
31 heldu osasuntsu	Sabeleko indarrak ez zuen loturarik pelbis-okertzearekin, ezta gerrialdeko kurbarekin ere. Pelbisaren eta gerrialdeko kurbaren arteko lotura ahula izan zen (Walker et al., 1987)
25 heldu osasuntsu	Hanka atzera eramateko malgutasunak ez zuen loturarik pelbis-okertzearekin (Heino et al., 1990)

Asko errepikatzen diren bi ideiak ez dira ondo sostengatzen: sabeleko gihar «ahulek» edo aldakako flexore «laburtuek», psoasak adibidez, pelbisa okertzen dutela. Heldu osasuntsuetan, bietako bat ere ez zen okertzearekin lotu.

Nola jakin baduzun (eta zergatik ez den oso fidagarria)

Ez dago etxeko proba balidaturik. Hau da erabiltzen dena eta metodo bakoitzaz dakiguna:

Metodoa	Zer neurtzen duen	Fidagarritasuna
Ispiluan begiratzea	Inpresio orokor bat	Ikerketarik gabe
Alboko argazkia, bi hezurrak markatuta	Pelbisaren angelua, gutxi gorabehera	Etxean egindako ikerketarik ez. Hezurraren formaren araberakoa da
Profesional batek palpazio-tresna batekin neurtzea	Pelbisaren angelua	Azterlari berak ondo errepikatzen du neurria, baina 1,5-4 gradu baino gutxiagoko aldaketa bat ezin da erroretik bereizi (Azevedo et al., 2014)
Thomas testa (ohatila baten ertzean etzanda)	Aldakako flexoreen malgutasuna, ez pelbisaren jarrera	Fidagarria profesional batek pelbisa eskuekin kontrolatzen duenean (Eimiller et al., 2024)

Hala ere ideia bat egin nahi baduzu, hau irizpide praktikoa da, ez diagnostikoa:

1. Markatu pegatina batekin aldakaren aurrealdeko irtengunea eta alde bereko bizkarreko zuloxka.
2. Jarri zutik, oinutsik eta lasai.
3. Eskatu norbaiti alboko argazki bat, mugikorra aldakaren altueran duela.
4. Aurreko pegatina beherago geratzen bada, aurreranzko okertzea dago. Jende gehienari hori ateratzen zaio.

Argazkiak ez du esaten zure hezurrerako asko den, ezta minarekin zerikusirik duen ere.

Ariketek zer egin dezaketen eta zer ez

Ikerketa	Zer ikusi zen
4 ikerketaren berrikuspena, 95 pertsona	Ez dago frogarik ebakuntzarik gabeko tratamenduak gehiegizko aurreranzko okertzea murrizten duenik. Minik gabeko gizonekin egindako saiakuntza batean 2 gradu baino gutxiago jaitsi zen. Ziurtasun oso txikia (Falk Brekke et al., 2020)
23 gizon osasuntsu, aldakako flexoreen luzaketa-saio bat	Hanka 2,6 gradu atzerago joan zen, eta zutikako aurreranzko okertzea 1,2 gradu jaitsi zen justu ondoren. Gerrialdeko kurba ez zen aldatu (Preece et al., 2021)
Aldakako luzapen gutxiko 20 pertsona, 3 astez etxean luzaketak	Malgutasuna irabazi zuten, baina korrika egitean pelbisaren okertzea ez zen aldatu (Mettler et al., 2019)
Aldakako arazo bat eta aurreranzko okertzea zuten 42 pertsona, 8 astez etxeko ariketak	Okertzea 1,6 gradu jaitsi zen batez beste, alde argirik gabe, eta mina ere ez zen modu esanguratsuan aldatu (Falk Brekke et al., 2022)
35 gizon aktibo, 6 astez programa konbinatu bat, taldeak zozketatu gabe	Ibiltzean pelbisaren okertzea jaitsi egin zen, ohiko jarduerarekin jarraitu zuen taldearekin alderatuta (Mendiguchia et al., 2021)

Laburbilduz:

• Bai: pelbisa mugitzen ikasten duzu, aldakako mugikortasuna eta gluteoko eta enborreko indarra irabazten dituzu (irizpide praktikoa).
• Ziurgabea: zutikako jarrera aldatzea. Neurtutako aldaketak 1-2 gradukoak dira, metodo batzuen neurketa-erroreen antzekoak.
• Ez: sabela kentzea. Ez du ikerketa batek ere erakutsi; batez ere inguruko koipearen eta giharren araberakoa da (irizpide praktikoa).

7 ariketa urratsez urrats

Egin itzazu minik gabe; batek molestatzen badizu, kendu edo txikitu ibilbidea. Aurretik, minutu batzuk mugikortasun artikularra landuz edo oinez.

1. Pelbis-balantza etzanda

1. Etzan ahoz gora, belaunak tolestuta eta oinak lurrean bermatuta.
2. Eraman pelbisa atzerantz: gerrialdea lurrera hurbiltzen da.
3. Eraman aurrerantz: gerrialdea pixka bat urruntzen da lurretik.
4. Mugitu poliki bien artean, gluteoa lurretik altxatu gabe eta hankak mugitu gabe.

2. Pelbis-balantza zutik

1. Zutik, belaunak pixka bat tolestuta eta eskuak gerrian.
2. Okertu pelbisa aurrerantz, ipurdia aterako bazenu bezala.
3. Eraman atzerantz, ipurdia sartuko bazenu bezala.
4. Amaitu tarteko puntu eroso batean. Ez dago guztientzako jarrera «zuzen» bat.

3. Psoasaren luzaketa aurrerapausoan belauniko

1. Bermatu belaun bat lurrean, kuxin baten gainean, eta beste oina aurrean.
2. Eraman pelbisa pixka bat atzerantz, atzeko hankako gluteoa estutuz.
3. Bizkarra arkutu gabe, mugitu gorputza pixka bat aurrerantz.
4. Sumatu luzaketa atzeko aldakaren aurrealdean. Eutsi 30 segundoz eta aldatu.

Aldaera gehiago dituzu psoasaren luzaketari buruzko gidan.

4. Gluteo-zubia

1. Ahoz gora, belaunak tolestuta, oinak aldakaren zabaleran.
2. Eraman pelbisa pixka bat atzerantz.
3. Estutu gluteoak eta igo, sorbaldak, aldaka eta belaunak lerro berean geratu arte, gerrialdea arkutu gabe.
4. Eutsi 2 segundo goian eta jaitsi poliki.

5. Dead bug (intsektu hila)

1. Ahoz gora, besoak sabairantz luzatuta, aldakak eta belaunak 90 graduan tolestuta.
2. Itsatsi leunki gerrialdea lurrera.
3. Luzatu aldi berean beso bat atzerantz eta kontrako hanka aurrerantz, lurra ukitu gabe.
4. Itzuli eta aldatu aldez. Gerrialdea lurretik altxatzen bada, luzatu gutxiago hanka.

6. Aldakako 90/90

1. Eseri lurrean hanka bat aurrean eta bestea alboan, bi belaunak 90 graduan tolestuta.
2. Jarri zuzen, eskuak atzean bermatuta behar baduzu.
3. Biratu bi belaunak beste aldera, eskuak erabili gabe ahal baduzu.
4. Itzuli poliki: joan-etorria errepikapen bat da. Belauna behartu gabe.

7. Plantxa

1. Bermatu besaurreak eta oin-puntak.
2. Eraman pelbisa pixka bat atzerantz eta estutu gluteoa.
3. Mantendu gorputza lerro zuzenean, burutik orpoetara.
4. Arnasa normal hartu eta eutsi. Aldaka erortzen bazaizu, bermatu belaunak.

Nola sartu zure astean

Ez dago zenbat serie egin behar diren aztertzen duen ikerketarik. Taula hau irizpide praktikoa da:

Ariketa	Serieak	Errepikapenak edo denbora
Balantza etzanda	2	10-15
Balantza zutik	2	10
Psoasa aurrerapausoan belauniko	2 alde bakoitzeko	30 s
Gluteo-zubia	3	10-15
Dead bug	3	6-8 alde bakoitzeko
Aldakako 90/90	2	6-8 alde bakoitzeko
Plantxa	3	20-40 s

• Noiz: astean 2 edo 3 egunetan, berotzean edo entrenamenduaren amaieran. 15 minutu inguru.
• Nola aurrera egin: denbora gehiago plantxan, zubia hanka bakarrean edo banda elastikoak.
• Zer espero: kontrol eta indar gehiago, ez argazkian pelbis «zuzen» bat.

Noiz kontsultatu

Joan osasun-profesional batengana hau baduzu:

• Hankan behera jaisten den mina, batez ere belaunetik behera.
• Inurridura, sorgortasuna edo indar-galera hanka batean.
• Gauez esnatzen zaituen mina, edo mugitzean edo atseden hartzean aldatzen ez dena.
• Aste batzuetan hobetzen ez den edo areagotzen doan mina.

Kausa larriak arraroak dira, baina goiz antzeman behar dira: bizkarrezurraren amaierako nerbioen konpresioa (zaldi-buztanaren sindromea), haustura, infekzioa edo tumorea (Finucane et al., 2020). Joan larrialdietara gernuaren edo gorozkien kontrola galtzen baduzu, edo genitalen inguruan sorgortasuna sumatzen baduzu. Kontsultatu baita ere sukarra baduzu edo azalpenik gabe pisua galtzen baduzu.

Akats ohikoenak

• Argazkiarekin obsesionatzea. Angelu «altu» bat zure hezurraren forma besterik ez izan daiteke.
• Bizkarreko min guztien errua pelbisari botatzea. Ikerketek ez dute hori babesten.
• Psoasaren luzaketan gerrialdea arkutzea. Horrela gutxiago luzatzen duzu aldaka.
• Luzaketak bakarrik egitea. Hiru astez luzatzeak ez zuen pelbisa aldatu korrika egitean. Konbinatu indarrarekin.

Ohiko galderak

Aurreranzko pelbis-okertzeak gerrialdeko mina eragiten al du? Ez dago frogatuta. Oso ohikoa da minik ez duen jendearengan, eta mina dutenekiko aldeak txikiak eta lausoak dira.

Zuzendu al daiteke? Nahita, bai, edozein unetan. Frogatu gabe dagoena da ariketek zure ohiko jarrera aldatzen dutela: zifra ematen duten ikerketetan, 2 gradu baino gutxiago.

Aurreranzko okertzea zuzentzeak sabela kentzen al du? Ez dago hori erakusten duen ikerketarik.

Zenbat denbora behar da nabaritzeko? 3-8 asteko programetan, pelbisaren aldaketak txikiak edo nuluak izan ziren. Nabaritu dezakezuna indar eta kontrol gehiago da (irizpide praktikoa).

Koadrizepsa eta iskiotibialak luzatu behar al ditut? Ondo sentitzen bazaitu, bai. Koadrizepsaren zati batek aldaka zeharkatzen du. Gidak dituzu koadrizepsaren luzaketari eta iskiotibialenari buruz, eta luzaketa-errutina oso bat.

Foam rollerrak balio al du? Ez dago arrabolari eta pelbisari buruzko ikerketarik. Izterretako edo gluteoetako karga arintzen badizu, begiratu foam rollerraren gida.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (15)

• Herrington. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population. Man Ther. 2011. doi:10.1016/j.math.2011.04.006
• Preece, et al. Variation in pelvic morphology may prevent the identification of anterior pelvic tilt. J Man Manip Ther. 2008. doi:10.1179/106698108790818459
• Levine, et al. The effects of pelvic movement on lumbar lordosis in the standing position. J Orthop Sports Phys Ther. 1996. doi:10.2519/jospt.1996.24.3.130
• Sugavanam, et al. Postural asymmetry in low back pain - a systematic review and meta-analysis of observational studies. Disabil Rehabil. 2025. doi:10.1080/09638288.2024.2385070
• Swain, et al. No consensus on causality of spine postures or physical exposure and low back pain: A systematic review of systematic reviews. J Biomech. 2020. doi:10.1016/j.jbiomech.2019.08.006
• Walker, et al. Relationships between lumbar lordosis, pelvic tilt, and abdominal muscle performance. Phys Ther. 1987. doi:10.1093/ptj/67.4.512
• Heino, et al. Relationship between Hip Extension Range of Motion and Postural Alignment. J Orthop Sports Phys Ther. 1990. doi:10.2519/jospt.1990.12.6.243
• Azevedo, et al. Reliability of sagittal pelvic position assessments in standing, sitting and during hip flexion using palpation meter. J Bodyw Mov Ther. 2014. doi:10.1016/j.jbmt.2013.05.017
• Eimiller, et al. Reliability of Goniometric Techniques for Measuring Hip Flexor Length Using the Modified Thomas Test. Int J Sports Phys Ther. 2024. doi:10.26603/001c.120899
• Falk Brekke, et al. Non-surgical interventions for excessive anterior pelvic tilt in symptomatic and non-symptomatic adults: a systematic review. EFORT Open Rev. 2020. doi:10.1302/2058-5241.5.190017
• Preece, et al. Comparison of Pelvic Tilt Before and After Hip Flexor Stretching in Healthy Adults. J Manipulative Physiol Ther. 2021. doi:10.1016/j.jmpt.2020.09.006
• Mettler, et al. Effects of a Hip Flexor Stretching Program on Running Kinematics in Individuals With Limited Passive Hip Extension. J Strength Cond Res. 2019. doi:10.1519/JSC.0000000000002586
• Falk Brekke, et al. Exercise in patients with acetabular retroversion and excessive anterior pelvic tilt: A feasibility and intervention study. Musculoskelet Sci Pract. 2022. doi:10.1016/j.msksp.2022.102613
• Mendiguchia, et al. Training-induced changes in anterior pelvic tilt: potential implications for hamstring strain injuries management. J Sports Sci. 2021. doi:10.1080/02640414.2020.1845439
• Finucane, et al. International Framework for Red Flags for Potential Serious Spinal Pathologies. J Orthop Sports Phys Ther. 2020. doi:10.2519/jospt.2020.9971

PubMed-en aurkitutako ikerketak.