Korrika egin ondorengo luzaketak: zein egin, zenbat denbora eta zer dioen ebidentziak

Joan zuzenean errutinara ↓

Korrika egin ondoren, 6 edo 7 luzaketako errutina batek 8 eta 10 minutu artean eramaten dizu: bikia, zoleoa, iskiotibialak, koadrizepsa, psoasa, muskulu piramidala eta, nahi baduzu, aduktoreak. Eutsi bakoitzari 30 segundo inguru alde bakoitzeko, tentsioarekin baina minik gabe. Hori bai: ikerketen arabera, korrika egin ondoren luzatzeak ez ditu muskulu-minak kentzen, ezta lesioak saihesten ere, frogatuta behintzat.

Zertarako balio du, orduan? Malgutasuna irabazteko, jarraitutasunez egiten baduzu, astean hainbat egunetan. Eta jende askori ondo egiten diolako entrenamendua ixteko. Hemen duzu errutina urratsez urrats, zenbat denbora eskaini eta zer dioen ebidentziak, promesarik gabe.

Zer dio ebidentziak

Muskulu-minak: ez ditu kentzen

Muskulu-minak ohituta ez zauden ahalegin baten ondoren, egun bat edo hiru geroago, agertzen den gihar-mina dira.

Ikerketa	Zer ikusi zen
12 ikerketaren Cochrane berrikuspena	Ariketaren ondoren luzatzeak hurrengo eguneko muskulu-minak puntu 1 murriztu zituen, batez beste, 100eko eskala batean. Ikerketa handienean, 2.377 pertsonarekin, aurretik eta ondoren luzatzeak aste horretako muskulu-minen gailurra 4 puntu jaitsi zuen 100etik: oso eragin txikia (Herbert et al., 2011)
10 entseguren metaanalisia, 229 pertsona	Bizikleta edo indarra bezalako ariketen ondoren, luzatzeak ez zituen muskulu-minak hobetu 24, 48 edo 72 ordura, ezta indarraren errekuperazioa ere, atseden hartzearekin alderatuta. Datuekiko konfiantza oso baxua da (Afonso et al., 2021)
Errekuperazio-teknikei buruzko 99 ikerketaren berrikuspena	Luzaketa ez zegoen muskulu-minak murriztu zituzten tekniken artean. Masajea izan zen gehien murriztu zituena (Dupuy et al., 2018)

Lesioak: eragin frogaturik ez

Ikerketa	Zer ikusi zen
326 korrikalari herrikoi, gizonak, 16 astez	Berotze, lasaitze eta luzaketa-programa batek ez zituen lesioak murriztu: 5,5 korrikako 1.000 orduko programarekin, eta 4,9 hura gabe (van Mechelen et al., 1993)
25 entseguren Cochrane berrikuspena, 30.000 pertsona baino gehiago, batez ere errekrutak	Ez zen frogarik izan luzatzeak korrika egitean hanketako gihar eta tendoien lesioak murrizten dituenik. Emaitza bateragarria da bai lesio gutxiagorekin bai gehiagorekin (Yeung et al., 2011)
Hainbat kiroletako 25 entseguren metaanalisia, 26.610 pertsona	Luzatzeak ez zituen lesioak murriztu. Indar-entrenamenduak herena baino gutxiagora murriztu zituen (Lauersen et al., 2013)

Ikerketek mugak dituzte: asko militarrekin eginak dira, eta emakume gutxi daude. Baina batek ere ez du erakusten luzatzeak babesten duenik. Arriskua murriztu nahi baduzu, indarra apustu hobea da.

Malgutasuna: jarraitutasunarekin hobetzen da

Hemen bai, badago eragina: aldizka luzatzeak mugimendu-tartea handitzen du.

Ikerketa	Zer ikusi zen
23 ikerketaren berrikuspena	Luzaketa estatikoak gehiago hobetu zuen mugimendu-tartea epe luzera balistikoak (errebotedunak) edo uzkurtu-eta-erlaxatu motakoak baino. Asteko denbora osoak axola izan zuen, ez saio bakoitzekoak. Astean gutxienez 5 egun eta astean gutxienez 5 minutu proposatzen ditu (Thomas et al., 2018)
77 ikerketaren metaanalisia	Luzatzeak malgutasuna hobetu zuen, eragin moderatuarekin. Estatikoak eta uzkurtu-eta-erlaxatu motakoak dinamikoak baino gehiago irabazi zuten. Ez zuen aurkitu bolumenak, intentsitateak edo maiztasunak emaitza aldatzen zutenik (Konrad et al., 2024)
Iskiotibial gutxi malguak zituzten 93 heldu, astean 5 egunez 6 astez	Luzaketari 30 s eustea 60 s bezain eraginkorra izan zen. Egunean behin luzatzea hiru aldiz luzatzearen berdina izan zen (Bandy et al., 1997)
55 ikerketaren metaanalisia	Kargadun indar-entrenamenduak luzatzeak adina hobetu zuen malgutasuna. Gorputzaren pisuarekin bakarrik, ez (Alizadeh et al., 2023)

Bi berrikuspen handiak ez datoz bat dosian. Biek partekatzen dutena: luzaketa estatikoak funtzionatzen du, eta aldaketak asteekin datoz, ez egunekin.

Korrikaren ekonomia: eragin argirik ez

Korrikaren ekonomia erritmo jakin batean gastatzen duzun energia da. Urte askoan beldur izan zen luzatzeak okertu egiten zuela.

Ikerketa	Zer ikusi zen
15 ikerketaren metaanalisia, 181 pertsona	Saio berean luzatzeak ez zuen korrikaren ekonomia nabarmen aldatu, ez luzaketa estatikoarekin ez dinamikoarekin. Ziurtasuna baxua da, eta epe luzera oso ikerketa gutxi daude (Warneke et al., 2025)
32 unibertsitario aktibo, 10 astez	Izterreko eta zango-sagarreko 40 minutuko luzaketek, astean 3 egunez, malgutasuna hobetu zuten, baina ez zuten aldatu korrika egitean gastatzen zuten oxigenoa (Nelson et al., 2001)

Laburbilduz: ez dirudi luzatzeak motelago edo azkarrago egiten zaituenik.

Lasaitzea

Lasaitze aktiboari buruzko berrikuspen batek, hau da, amaitzean poliki trostan edo oinez ibiltzeari buruzkoak, ondorioztatzen du ia ez duela hobetzen egun bereko edo hurrengoetako errendimendua, ez dirudiela lesioak saihesten dituenik eta ez dituela muskulu-minak argi murrizten. Bihotza eta arnasketa lehenago errekuperatzen lagun dezake (Van Hooren eta Peake, 2018). Berrikuspen hori batez ere trostan edo oinez ibiltzeari buruzkoa da, ez luzatzeari buruzkoa.

Orduan, zergatik luzatu?

• Malgutasuna irabazteko, behar baduzu edo interesatzen bazaizu. Jarraitutasunarekin bakarrik funtzionatzen du.
• Jende askori ondo egiten diolako. Askeago sentitzea edo entrenamendua lasai ixtea sentsazio pertsonala da, ez neurtutako eragina.

Korrika egin ondorengo luzaketa-errutina

Errutina hau korrika egin ondorenerako da soilik. Beste kirol batera egokitutako bat bilatzen baduzu, erabili luzaketa-errutinen sortzailea.

Hasi aurretik, ibili oinez 3-5 minutu pultsua jaitsi dadin. Gero, egin luzaketak ordena honetan: lehenik zutik, eta gero lurrean. Bilatu tentsio moderatua, inoiz ez mina, eta ez errebotatu. Itzuli oso batek 8 minutu inguru eramaten ditu. 2 minutu gehiago badituzu, errepikatu kargatuen sumatzen dituzun 2ak. Hau guztia irizpide praktikoa da.

1. Bikia

1. Jarri horma baten aurrean eta bermatu eskuak bularraren parean.
2. Eraman hanka bat atzera, belauna zuzen eta orpoa lurrean.
3. Tolestu aurreko belauna eta eraman aldaka hormarantz, zango-sagarrean tentsioa sumatu arte.
4. Atzeko oinak aurrera begiratzen du.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Xehetasun gehiago bikiaren eta zoleoaren luzaketan.

2. Zoleoa

1. Bikiaren jarrera bera, baina atzeko oina hormatik hurbilago.
2. Tolestu atzeko belauna orpoa altxatu gabe.
3. Tentsioa beherago sumatuko duzu, orkatilatik hurbil.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Bikiaren eta zoleoaren gida berean dago.

3. Iskiotibialak

1. Jarri orpoa eskailera-maila baxu edo banku baten gainean, belauna ia zuzen.
2. Ekarri oin-puntak zuregana.
3. Bizkarra zuzen, makurtu aurrera aldakatik.
4. Gelditu izterraren atzean tentsioa sumatzean. Ez biribildu bizkarra.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Xehetasun gehiago iskiotibialen luzaketan.

4. Koadrizepsa

1. Zutik, bermatu esku bat horman.
2. Tolestu belaun bat eta heldu oinari alde bereko eskuarekin.
3. Eraman orpoa gluteorantz, belaunak elkarrekin.
4. Sartu pelbisa pixka bat, bizkarra arkutu gabe.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Xehetasun gehiago koadrizepsaren luzaketan.

5. Psoasa

1. Bermatu belaun bat lurrean eta beste oina aurrean, aurrerapauso batean bezala. Belaunak min ematen badizu, jarri eskuoihal bat azpian.
2. Enborra zuzen. Estutu atzeko hankaren gluteoa.
3. Eraman aldaka pixka bat aurrera, aldaka horren aurreko aldean tentsioa sumatu arte.
4. Ez arkutu gune lunbarra.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Xehetasun gehiago psoasaren luzaketan.

6. Muskulu piramidala eta gluteoa

1. Etzan ahoz gora, belaunak tolestuta.
2. Gurutzatu orkatila bat kontrako belaunaren gainean, «4» bat osatuz.
3. Heldu azpiko hankaren izterrari eta hurbildu bularrera.
4. Tentsioa hanka gurutzatuaren gluteoan sumatuko duzu.

Zenbat: 30 s alde bakoitzeko, 1 edo 2 aldiz. Xehetasun gehiago muskulu piramidalaren luzaketan.

7. Aduktoreak (aukerakoa)

1. Eseri lurrean eta elkartu oin-azpiak.
2. Hurbildu orpoak zuregana, behartu gabe.
3. Bizkarra zuzen, utzi belaunak alboetara erortzen.
4. Gehiago nahi baduzu, bultzatu belaunak leunki ukondoekin.

Zenbat: 30 s, 1 edo 2 aldiz. Bi aldeak batera luzatzen dituzu.

Zenbat denbora eta zenbatero

• Luzaketa bakoitza: 30 s. Iskiotibialekin egindako entsegu batean, 30 s 60 s bezain eraginkorrak izan ziren. Gainerako giharretara aplikatzea irizpide praktikoa da.
• Errepikapenak: 1 edo 2 alde bakoitzeko. Irizpide praktikoa. Entsegu berean, egunean behin luzatzea hiru aldiz luzatzea bezalakoa izan zen.
• Astean zenbat egun: malgutasuna bilatzen baduzu, gutxienez 5, berrikuspen baten arabera. Astean 3 egunez korrika egiten baduzu, beste 2 egun gehi ditzakezu etxean (irizpide praktikoa). Beste berrikuspen batek ez zuen aurkitu maiztasunak axola zuenik; beraz, gakoa ez uztea da.
• Intentsitatea: tentsio moderatua, minik gabe. Irizpide praktikoa.
• Epea: ikerketek 6 eta 10 aste artean irauten dute. Ez itxaron aldaketarik egun gutxitan.

Akats ohikoenak

• Muskulu-minak kentzeko luzatzea. Ez du funtzionatzen: neurtutako eragina txikia da oso.
• Luzatzeak lesioak saihesten dituela pentsatzea. Ez dago frogatuta. Indarrak ebidentzia hobea du.
• Errebotatzea. Eutsi jarrerari geldi.
• Minera iristea. Tentsio handiagoak ez du esan nahi eragin handiagoa.
• Egun batean luzatu eta hurrengo hamarretan ez. Malgutasuna jarraitutasunarekin bakarrik hobetzen da.
• Indarraren ordez erabiltzea. Kargadun indar-entrenamenduak ere malgutasuna hobetzen du eta lesioak murrizten ditu.

Lotutako mitoa: «Luzatzeak lesioak saihesten ditu». Mito hau eta beste batzuk, bakoitza bere ikerketarekin, Zer dio ebidentziak atalean.

Ohiko galderak

Hobe korrika egin aurretik ala ondoren? Aurretik, hobe trostarekin eta mugimendu dinamikoekin egindako berotzea: oso bat duzu korrika egiteko berotzean, eta beste bat mugikortasun artikularrekoa. Berrikuspen batek gomendatzen du, aurretik estatikoan luzatzen baduzu, ez gainditzea 60 s gihar bakoitzeko (Konrad et al., 2021). Ondoren une ona da estatikorako, dagoeneko bero zaudelako: irizpide praktikoa.

Luzatzeak kentzen al ditu muskulu-minak? Ez. Cochrane berrikuspenean, ondoren luzatzeak batez beste puntu 1 murriztu zituen 100etik. Nabarituko ez zenukeen eragina da.

Egunero luzatu behar al dut? Malgutasuna bilatzen baduzu, astean gutxienez 5 egun erreferentzia ona da. Bestela, gogoa duzunean.

Zerbait gertatzen al da inoiz luzatzen ez badut? Ikerketen arabera, luzatzeak ez ditu lesioak ezta muskulu-minak ere murrizten. Beraz, ez luzatzeak ez zaitu horregatik desabantailan jartzen. Luzatu gabe mugikortasuna irabazi nahi baduzu, kargadun indarrak ere hobetzen du.

Arrabola erabil dezaket luzatu beharrean? Korrika egin ondorenerako beste aukera bat da. Nola erabili foam rollerraren gidan duzu.

Eta luzatzean zerbaitek min ematen badit? Gelditu eta ez behartu. Minak jarraitzen badu edo lesio bat baduzu, kontsultatu osasun-profesional batekin.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (14)

• Herbert, et al. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD004577.pub3
• Afonso, et al. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021. doi:10.3389/fphys.2021.677581
• Dupuy, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• van Mechelen, et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993. doi:10.1177/036354659302100513
• Yeung, et al. Interventions for preventing lower limb soft-tissue running injuries. Cochrane Database Syst Rev. 2011. doi:10.1002/14651858.CD001256.pub2
• Lauersen, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2013-092538
• Thomas, et al. The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. Int J Sports Med. 2018. doi:10.1055/s-0044-101146
• Konrad, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024. doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002
• Bandy, et al. The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring muscles. Phys Ther. 1997. doi:10.1093/ptj/77.10.1090
• Alizadeh, et al. Resistance Training Induces Improvements in Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2023. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
• Warneke, et al. Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open. 2025. doi:10.1186/s40798-025-00859-0
• Nelson, et al. Chronic stretching and running economy. Scand J Med Sci Sports. 2001. doi:10.1034/j.1600-0838.2001.110502.x
• Konrad, et al. The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review. Front Physiol. 2021. doi:10.3389/fphys.2020.630282
• Van Hooren, et al. Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-018-0916-2

PubMed-en aurkitutako ikerketak.