Igeriketa-taula: zertarako balio duen, nola heldu eta 6 ariketa
30 segundotan
- Hankekin bakarrik igeri egiteko eta ostikoa lantzeko balio du.
- Ostikoak crolean indarraren heren bat inguru ematen du, eta energia asko gastatzen du.
- Gainera, enborra horizontalago joaten laguntzen du: horrela besoek indar gutxiago behar dute abiadura berean joateko.
- Besoak luzatuta sorbaldak min ematen badizu, heldu taulari alboetatik edo egin ostikoa alboz, taularik gabe.
- Ez da segurtasun-flotagailua: ez du balio igeri egiten ez dakien norbait zaintzarik gabe uretan egoteko.
Igeriketa-taula flotatzen duen apar-xafla bat da, eta hankekin bakarrik igeri egiten uzten dizu. Ostikoa lantzeko balio du: besoak taularen gainean atseden hartzen dute eta bultzada guztia hanketatik dator. Ikerketek diote ostikoak crolean indarraren heren bat inguru ematen duela, energia asko gastatzen duela eta gorputza horizontalago joaten laguntzen duela. Igerileku ia guztiek uzten dituzte taulak, beraz ez duzu bat erosi behar hasteko.
Gida honetan dituzu: zer dioten ikerketek ostikoaz, nola heldu taulari, 6 ariketa, zer egin sorbaldak min ematen badizu eta nola aukeratu taula bat zurea nahi baduzu.
Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe.
Gida honetan
Zer den eta zertarako balio duen
Asko flotatzen duen apar-xafla bat da, normalean 45 × 30 cm ingurukoa. Eskuekin heltzen zaio, eta aukera ematen dizu:
- Ostikoa bakarrik lantzeko, besoak geldi.
- Arnasketa praktikatzeko, airea aurpegia uretan duzula botaz eta arnasa hartzeko altxatuz.
- Beso bakarreko ariketak egiteko, beste besoa taulan bermatuta.
- Flotatzen eta ostikoa ematen ikasteko, igeri egiten hastean.
Taulak eta pull buoyak ez dute elkar ordezkatzen: taulak hankak isolatzen ditu, eta pull buoyak, besoak.
Zer dioten ikerketek ostikoaz
| Galdera | Ikusi dena |
|---|---|
| Zenbat ematen du ostikoak? | Maila nazionaleko 23 igerilari gazterekin, lotuta igeri eginez, ostikoak indarraren % 30 inguru eman zuen mutiletan eta % 33 inguru nesketan. Gainerakoa besoetatik etorri zen (Morouço et al., 2015) |
| Asko nekatzen du? | 100 m bizi-bizi eginda, ostikoarekin bakarrik igeriketa osoaren oxigeno-kontsumoaren % 87ra iritsi ziren, eta laktatoa gorputz osoarekin igeri egitean baino altuagoa izan zen. Egileek ondorioztatu dute ostikoa metabolikoki ez dela hain eraginkorra (Rodríguez et al., 2016) |
| Horizontalago joaten laguntzen du? | 9 igerilari emakumerekin, crolean ostikoarekin igeri egitea hura gabe baino azkarragoa izan zen, eta enborra % 13 gutxiago okertuta zihoan (Gourgoulis et al., 2014) |
| Eta besoei? | 7 igerilarirekin, ostikoarekin eskuen indar gutxiago behar zen abiadura berean joateko, batez ere erritmo moteletan. Ostikoak enborraren erresistentzia murrizten du (Kadi et al., 2025) |
| Txarra da bizkarrerako? | Lehiaketako 285 igerilaritan, taula gehiago erabiltzen zutenek gerrialdeko lesio gutxiago zituzten. Ikerketa atzera begirakoa da: lotura bat erakusten du, ez taulak babesten duenik (Schwartz et al., 2026) |
| Eta sorbaldarako? | 1.262 igerilariri egindako inkesta batean, sorbaldako mina zutenen artean, taula erabiltzea mina okertzen zuten gauzetako bat zen, pisuekin eta paletekin batera (McMaster eta Troup, 1993) |
Laburbilduz:
- Ostikoak besoek baino indar gutxiago ematen du, baina energia asko gastatzen du eta horizontal joaten laguntzen dizu.
- Horregatik merezi du lantzea, batez ere hankak hondoratzen bazaizkizu.
- Ez dago taula bizkarrerako txarra dela dioen ikerketarik.
- Sorbaldak dagoeneko min ematen badizu, besoak luzatuta dituen jarrerak molestia eman dezake.
Nola heldu taulari
Irizpide praktikoa; ez dago heltzeko moduak alderatzen dituen ikerketarik.
| Heltzeko modua | Nola | Zertarako |
|---|---|---|
| Muturretik, besoak luzatuta | Eskuak aurreko ertzean, besoak luzatuta eta lasai | Crol eta tximeleta ostikoa. Igeri egitearen antzekoena da |
| Alboetatik, ukondoak gainean | Eskuak taularen alboetan eta besaurreak bermatuta | Hasten ari bazara edo sorbaldak min ematen badizu: besoa ez doa hain luzatuta |
| Bularraren gainean besarkatuta | Ahoz gora, taula bularraren gainean eta besarkatuta | Bizkar-ostikoa |
Hiruretan, taula uraren gainean lau doa. Behera bultzatzen baduzu, aldakak hondoratu egiten dira.
Eta burua:
- Aurpegia uretan, airea botaz, eta arnasa hartzeko bakarrik altxatuta. Horrela horizontalago zoaz.
- Burua kanpoan denbora guztian: erosoagoa da, baina hankak hondoratu egiten dira eta gerrialdea gehiago nekatzen da.
6 ariketa taularekin
Irizpide praktikoa: igeriketa-eskoletan ohi erabiltzen direnak dira. Egin 4 × 25 m bakoitzetik eta atseden hartu 20-30 segundo.
| # | Ariketa | Nola | Zeri erreparatu |
|---|---|---|---|
| 1 | Crol ostikoa | Taula muturretik, aurpegia uretan, burua altxatuz hartzen duzu arnasa | Ostikoa aldakatik dator, hankak ia zuzen eta orkatilak askatuta |
| 2 | Crol ostikoa alboz arnasa hartuz | Beso bat taularen gainean luzatuta eta bestea gorputzari itsatsita. Arnasa hartzeko, biratu burua itsatsitako besorantz | Burua biratu altxatu gabe. Aldatu besoa luzera bakoitzean |
| 3 | Crola beso bakarrarekin | Beso batek taulari eusten dio aurrean; besteak besokada osoa egiten du | Besokada luzea, izterreraino. Aldatu besoa luzera bakoitzean |
| 4 | Bizkar-ostikoa | Ahoz gora, taula bularraren gainean besarkatuta | Aldakak gora eta belaunak uretatik atera gabe |
| 5 | Bular-ostikoa | Taula muturretik, hankak elkartuta, ireki eta itxi egiten dira | Oinak kanporantz biratuta bultzatzean, eta hankak elkartuta amaieran |
| 6 | Tximeleta ostikoa | Taula muturretik, hankak elkartuta | Uhintzea aldakatik dator, ez belaunetatik bakarrik |
Ariketa hauek dagoeneko kokatuta dituen plan bat nahi baduzu, hasiberrientzako igeriketa-plana duzu. Taularik gabeko ostikorako, begiratu crolean igeri egiteko ariketak.
Sorbaldak min ematen badizu
Irizpide praktikoa; minak joaten ez badu, kontsultatu zure fisioterapeutarekin edo medikuarekin.
- Heldu taulari alboetatik, besaurreak gainean, besoak erabat luzatu beharrean.
- Egin ostikoa alboz taularik gabe, beheko besoa luzatuta eta goikoa gorputzari itsatsita.
- Egin ostikoa aurreko arnas hodiarekin eta besoak gorputzari itsatsita.
- Murriztu besoak luzatuta egiten dituzun ostiko-metroak molestiak dituzun bitartean.
Nola aukeratu taula bat
Irizpide praktikoa:
| Zer begiratu | Zer bilatu |
|---|---|
| Tamaina | Helduena, 45 × 30 cm ingurukoa. Haurrentzakoak, txikiagoak, umeentzat |
| Flotazioa | Gehiegi flotatzen badu, besoak altxatzen dizkizu eta kosta egiten da lau mantentzea. Meheenek gutxiago flotatzen dute |
| Forma | Heldulekudunak (eskuetarako zuloekin) erosoagoak dira beso bakarreko ariketarako |
| Materiala | Puskatzen ez den aparra. Taula hautsi batek zatiak askatzen ditu igerilekuan |
| Bi batean | Batzuek taula eta pull buoy gisa balio dute. Lekua aurrezten dute poltsan |
Zure igerilekuan bakarrik erabiliko baduzu, galdetu lehenago: ia guztiek uzten dituzte taulak.
Segurtasuna
- Ez da segurtasun-flotagailua. Ez du balio igeri egiten ez dakien norbait zaintzarik gabe uretan geratzeko.
- Haurrekin, erabili beti heldu bat adi dagoela. Taulak eskuetatik ihes egin dezake.
- Ez erabili salto egiteko ezta gainean zutik jartzeko ere.
Zainketa eta noiz aldatu
- Garbitu iturriko urarekin erabili ondoren.
- Lehortu itzalean: eguzkiak aparra gogortu eta pitzatu egiten du.
- Aldatu puskatzen hasten denean, pitzadurak dituenean edo tolestu denean.
Akats ohikoenak
- Taula behera bultzatzea. Aldakak hondoratu egiten dira eta gutxiago aurreratzen duzu.
- Belaunetik ostikoa ematea. Ostikoa aldakatik dator, hankak ia zuzen.
- Burua kanpoan eramatea denbora guztian. Hankak jaitsi egiten dira eta gerrialdea gehiago nekatzen da.
- Indarrez heltzea. Besoak lasai doaz: eutsi besterik ez dute egiten.
- Saio osoa taularekin egitea. Teknika-ariketa bat da, ez igeri egitearen ordezkoa.
Hobetzen ari zaren jakiteko: noizean behin, kronometratu serie batzuk taularik gabe eta sartu denborak igeriketa-erritmoaren kalkulagailuan: 100 metroko erritmoa eta inprimatzeko denbora-taula bat ematen dizkizu.
Ohiko galderak
Zertarako balio du taulak igeriketan? Hankekin bakarrik igeri egiteko eta ostikoa lantzeko. Baita arnasketa praktikatzeko eta beso bakarreko ariketak egiteko ere.
Nola heltzen zaio igeriketa-taulari? Crol ostikorako, aurreko ertzetik, besoak luzatuta eta lasai. Hasten ari bazara edo sorbaldak min ematen badizu, alboetatik, besaurreak gainean.
Txarra da bizkarrerako taularekin igeri egitea? Ez dago hori dioen ikerketarik. Lehiaketako igerilariekin egindako ikerketa batean, gehien erabiltzen zutenek gerrialdeko lesio gutxiago zituzten. Hori bai, burua denbora guztian kanpoan izanda gerrialdeak lan gehiago egiten du.
Zenbat ematen du ostikoak crolean? Igerilari gazteekin egindako ikerketa batean, indarraren heren bat inguru. Besoek baino gutxiago ematen du, baina energia asko gastatzen du eta horizontal joaten laguntzen du.
Taula ala pull buoya? Biak: taulak hankak isolatzen ditu, eta pull buoyak, besoak.
Zer taula da haurrentzat? Haurren tamainakoa. Eta beti heldu bat adi dagoela: taula ez da segurtasun-flotagailua.
Erosi behar al da? Hasteko, ez: igerileku ia guztiek uzten dituzte taulak.
Gainerako materiala igeriketa-materialaren gidan duzu.
Lotutako mitoa: «Taularekin igeri egitea txarra da bizkarrarentzat». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.
Deskargatu igeriketa-plana PDFan
Posta elektronikoz bidaliko dizut: 8 aste, saio bakoitza markatzeko laukiekin eta teknika-ariketak azalduta. Bi orri inprimatzeko.
Orriak euskaraz daude. Zuk markatzen duzunerako bakarrik erabiliko dut zure helbide elektronikoa. Informazio gehiago pribatutasun-politikan.
Egileari buruz
Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.
Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.
Iturriak
Ikusi zerrenda osoa (6)
- Gourgoulis V, et al. The effect of leg kick on sprint front crawl swimming. J Sports Sci. 2014. doi:10.1080/02640414.2013.823224
- Kadi T, et al. Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomech. 2025. doi:10.1080/14763141.2024.2303361
- McMaster WC, Troup J. A survey of interfering shoulder pain in United States competitive swimmers. Am J Sports Med. 1993. doi:10.1177/036354659302100112
- Morouço PG, et al. Relative contribution of arms and legs in 30 s fully tethered front crawl swimming. Biomed Res Int. 2015. doi:10.1155/2015/563206
- Rodríguez FA, et al. VO2 kinetics in all-out arm stroke, leg kick and whole stroke front crawl 100-m swimming. Int J Sports Med. 2016. doi:10.1055/s-0035-1554695
- Schwartz A, et al. Lumbar spine injuries among high-school and college-aged competitive swimmers associated with various training factors. Res Sports Med. 2026. doi:10.1080/15438627.2025.2567352
PubMed-en aurkitutako ikerketak.