Rutina de gimnasio para principiantes: 3 días y tabla en PDF

Ir directo a la rutina ↓

Si vas a empezar en el gimnasio y no sabes qué hacer, esta guía es para ti. Tienes una rutina de cuerpo completo de 3 días, con series, repeticiones y descansos, cómo hacer cada ejercicio y cómo subir el peso semana a semana (la sobrecarga progresiva), con lo que dicen los estudios.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el gimnasio, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, la elección exacta de los 10 ejercicios de la rutina.

Qué ganas con una rutina de gimnasio

• Salud. La Organización Mundial de la Salud recomienda ejercicios de fortalecimiento muscular a todas las edades, además del ejercicio aeróbico (OMS 2020).
• Menos riesgo de enfermedad. En estudios con cientos de miles de adultos, hacer de 30 a 60 minutos de fuerza por semana se asoció con un 10-20 % menos de mortalidad, enfermedad cardiovascular y cáncer. Son estudios de observación: muestran asociación, no prueban la causa (Momma 2022).
• Quien empieza, gana más. En un metaanálisis con 747 adultos, las personas sin entrenamiento previo ganaron más músculo que las que ya entrenaban (Lopez 2021).
• Más fuerza con cargas medias o altas. En esos estudios, el músculo creció parecido con cargas ligeras o pesadas, pero la fuerza subió más con cargas medias y altas que con ligeras (Lopez 2021).

Cuántos días ir y cuántas series hacer

• 2-3 días por semana es lo recomendado para quien empieza (ACSM 2009).
• Cada músculo, al menos 2 veces por semana. Con el mismo número de series, entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana dio más músculo que 1 sola vez (Schoenfeld 2016). Por eso la rutina es de cuerpo completo: cada día tocas piernas, empuje, tirón y core.
• Lo que más pesa es el total de series. Cuantas más series semanales por músculo, más crecimiento; en el análisis, los mejores resultados se veían a partir de unas 10 series por semana (Schoenfeld 2017). Con el mismo volumen, repartirlo en más o menos días daba un resultado parecido (Schoenfeld 2019), y con la fuerza pasaba igual (Grgic 2018).
• Deja un día de descanso entre sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). (Criterio práctico)

La rutina de gimnasio para principiantes

(Criterio práctico: no hay una rutina única probada en estudios. Esta sigue lo que sí dicen: cuerpo completo, cada músculo 2 o más veces por semana, 8-12 repeticiones y progresión.)

Dos días distintos, A y B, que vas alternando: una semana A-B-A y la siguiente B-A-B. Unos 45 minutos. Antes, 5 minutos de bici o cinta y 1-2 series ligeras del primer ejercicio, como en el calentamiento para el gimnasio.

Día	Ejercicio	Series × repeticiones	Descanso
A	Sentadilla goblet	3 × 8-12	1-2 min
A	Press de banca con mancuernas	3 × 8-12	1-2 min
A	Remo con mancuerna	3 × 8-12 por brazo	1-2 min
A	Peso muerto rumano	2 × 10-12	1-2 min
A	Plancha	3 × 20-40 s	1 min
B	Zancada atrás	3 × 8-10 por pierna	1-2 min
B	Jalón al pecho	3 × 8-12	1-2 min
B	Press de hombro con mancuernas	3 × 8-12	1-2 min
B	Puente de glúteo	3 × 10-12	1 min
B	Plancha lateral	2 × 20-30 s por lado	1 min

• Repeticiones de 8 a 12, como se recomienda a quien empieza en el gimnasio. Primero los ejercicios grandes, que mueven varias articulaciones, y después los pequeños (ACSM 2009).
• Descansos de 1-2 minutos entre series, los recomendados para cargas de 6-12 repeticiones (ACSM 2009).
• Semanas 1 y 2: 2 series de cada ejercicio con poco peso, para aprender la técnica. Desde la semana 3, las series de la tabla. (Criterio práctico)
• Elige un peso con el que acabes cada serie con 1-3 repeticiones «en la recámara». (Criterio práctico)

Si no sabes por qué peso empezar, la calculadora de RM te da una referencia para cada número de repeticiones.

Los ejercicios, uno a uno

A1. Sentadilla goblet

Con una mancuerna o una pesa rusa pegada al pecho. Pies a la anchura de los hombros, baja llevando la cadera atrás y abajo, rodillas en la línea de los pies, y sube empujando el suelo. Baja hasta donde mantengas la espalda recta.

A2. Press de banca con mancuernas

Tumbado en el banco, pies en el suelo y una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos sin bloquear los codos y baja despacio. Los codos, un poco hacia el cuerpo, no en cruz.

A3. Remo con mancuerna

Apoya una mano y una rodilla en el banco, con la espalda recta y paralela al suelo. Con la otra mano, sube la mancuerna hacia la cadera llevando el codo atrás, y baja despacio. Primero un brazo y luego el otro.

A4. Peso muerto rumano

De pie, con las mancuernas delante de los muslos. Rodillas un poco flexionadas, lleva la cadera atrás con la espalda recta hasta notar estirar la parte de atrás del muslo, y vuelve apretando el glúteo. El peso baja pegado a las piernas.

A5. Plancha

Boca abajo, apoyado en los antebrazos y las puntas de los pies. El cuerpo, recto de la cabeza a los talones: ni la cadera caída ni el culo arriba. Si cuesta, apoya las rodillas.

B1. Zancada atrás

Da un paso largo atrás y baja hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. El peso va en la pierna de delante. Vuelve empujando con ese talón. Al principio, sin peso; después, con una mancuerna en cada mano.

B2. Jalón al pecho

Sentado en la máquina de polea, con los muslos sujetos bajo el rodillo. Coge la barra algo más abierta que los hombros y tira de ella hacia la parte alta del pecho llevando los codos abajo. Sube controlando, sin dejar que el peso te tire.

B3. Press de hombro con mancuernas

Sentado en un banco con respaldo, las mancuernas a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba hasta casi estirar los brazos y baja despacio. La espalda, apoyada; sin arquear la zona lumbar.

B4. Puente de glúteo

Tumbado boca arriba, rodillas dobladas y pies en el suelo. Sube la cadera apretando el glúteo hasta formar una línea de rodillas a hombros, aguanta un segundo y baja. Para hacerlo más difícil, con una banda elástica por encima de las rodillas o un peso sobre la cadera.

B5. Plancha lateral

De lado, apoyado en el antebrazo y en el canto del pie. Sube la cadera hasta que el cuerpo quede recto y aguanta. Si cuesta, apoya las rodillas.

Cómo subir el peso: la sobrecarga progresiva

Sobrecarga progresiva quiere decir pedirle al músculo un poco más con el tiempo: más repeticiones, más peso o más series. La forma más sencilla para empezar es la doble progresión:

• 1. Empieza por abajo del rango: un peso con el que hagas 8 repeticiones con margen. (Criterio práctico)
• 2. Suma repeticiones cada semana con ese peso. Subir repeticiones con el mismo peso también funciona: en un ensayo de 8 semanas dio resultados parecidos a subir el peso (Plotkin 2022).
• 3. Cuando te sobren 1-2 repeticiones por encima de 12 en todas las series, sube el peso un 2-10 % y vuelve a 8 (ACSM 2009).

• No hace falta llegar al fallo. En un metaanálisis de 15 estudios, entrenar hasta no poder más no dio claramente más músculo que parar antes (Refalo 2023).
• Si una semana no puedes sumar, repite. Si llevas 2-3 semanas sin avanzar en un ejercicio, baja un 10 % el peso y vuelve a subir. (Criterio práctico)
• Para planificar cuánto subir cada semana, usa el planificador de sobrecarga progresiva.
• Ojo, no es lo mismo que la sobrecarga muscular, que es una molestia por pasarte de carga.
• Las agujetas de los primeros días son normales y luego duelen menos. Lo tienes explicado en agujetas.

Mito relacionado: «Un baño de hielo después del gimnasio te ayuda a ganar músculo». Lo que dicen los estudios sobre este y otros mitos, en Qué dice la evidencia.

Errores frecuentes

• Cambiar de rutina cada semana. Sin repetir los mismos ejercicios no sabes si avanzas. Mantén esta 8-12 semanas. (Criterio práctico)
• Ir siempre al fallo. No da más músculo (Refalo 2023) y cansa más.
• Hacer solo máquinas de un músculo. Primero los ejercicios grandes, de varias articulaciones (ACSM 2009).
• Subir el peso a costa de la técnica. Si la última repetición sale fea, ese peso todavía no es tuyo. (Criterio práctico)
• Entrenar solo lo que se ve en el espejo. Piernas y espalda cuentan igual. (Criterio práctico)

Mito relacionado: «Hay que llegar al fallo en cada serie». Lo que dicen los estudios sobre este y otros mitos, en Qué dice la evidencia.

Si sales a correr, tienes una rutina pensada para ti en ejercicios de fuerza para corredores, y si haces Hyrox, en qué es Hyrox y cómo entrenarlo.

Cuándo consultar

Las agujetas son normales. Consulta con un profesional sanitario si notas:

• Dolor fuerte y repentino en una articulación o un músculo durante un ejercicio.
• Dolor que no mejora con unos días de descanso o que te impide moverte con normalidad.
• Dolor en el pecho, mareo o falta de aire que no corresponde al esfuerzo.
• Si tienes una enfermedad crónica o llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, consúltalo antes de empezar.

Preguntas frecuentes

¿Cuántos días a la semana tengo que ir al gimnasio? Para empezar, 2-3 días por semana (ACSM 2009).

¿Y si solo puedo ir 2 días? Vale. Con el mismo número de series, repartirlo en más o menos días dio un resultado parecido (Schoenfeld 2019). Haz los días A y B y añade 1 serie a los ejercicios grandes.

¿Tengo que llegar al fallo en cada serie? No. Entrenar hasta no poder más no dio claramente más músculo que parar un poco antes (Refalo 2023).

¿Cuándo subo el peso? Cuando te sobren 1-2 repeticiones de las que marca la tabla, sube un 2-10 % (ACSM 2009).

¿Máquinas o peso libre? Las dos valen. Esta rutina mezcla mancuernas y una máquina de polea, que es lo que hay en casi cualquier gimnasio. (Criterio práctico)

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

---

Fuentes

Ver la lista completa (10)

• American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Bull et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
• Grgic et al. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-018-0872-x
• Lopez et al. (2021). Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0000000000002585
• Momma et al. (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2021-105061
• Plotkin et al. (2022). Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ. doi:10.7717/peerj.14142
• Refalo et al. (2023). Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01784-y
• Schoenfeld et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-016-0543-8
• Schoenfeld et al. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
• Schoenfeld et al. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2018.1555906