Luzaketak giharka (iskiotibialak, koadrizepsa, bikia, psoasa eta piramidala), mugikortasun artikularra eta zure kirolaren eta denboraren arabera sortzen den errutina bat. Bideo propioekin, eta ikerketek noiz eta zenbat luzatzeaz diotenarekin.
Atal hau entrenatu aurretik edo ondoren luzatu nahi duenarentzat da, baita muskulu jakin batean zurruntasuna nabaritzen duenarentzat ere. Gida bakoitzak ariketak urratsez urrats azaltzen ditu, ohiko akatsekin eta posizio bakoitzari zenbat denboraz eutsi behar zaion.
Gihar bakoitzeko gidak dituzu: iskiotibialak, koadrizepsa, bikia eta zoleoa, psoasa eta muskulu piramidala. Horiez gain, korrika egin ondorengo luzaketa-errutina, entrenatu aurretik egiteko 10 minutuko mugikortasun artikularreko errutina eta aurreranzko pelbis-okertzeari buruzko gida bat aurkituko dituzu. Luzaketa-errutinaren tresnan zure kirola eta daukazun denbora aukeratzen dituzu, eta errutina bat sortzen du minutu batean. Ikerketek diotenez, luzatzeak malgutasuna hobetzen du, baina ez ditu muskulu-minak kentzen.
9 gida atal honetan.
Luzaketak eta mugikortasunaKorrika egin ondorengo luzaketak: zein egin, zenbat denbora eta zer dioen ebidentziak
Korrika ondoren, 6-7 luzaketako errutina: 8-10 minutu, 30 s alde bakoitzeko. Malgutasuna hobetzen du, baina ez ditu muskulu-minak kentzen ez lesioak saihesten.
Luzaketak eta mugikortasunaAurreranzko pelbis-okertzea: zer den, nola jakin baduzun eta zer ariketak laguntzen duten
Aurreranzko pelbis-okertzea ohikoa da minik gabeko jendearengan. Ikerketek zer dioten, nola begiratu, 7 ariketa urratsez urrats eta noiz kontsultatu.
Luzaketak eta mugikortasunaKoadrizepsaren luzaketa: 5 ariketa eta nola egin ondo
Koadrizepsa luzatzeko 5 ariketa: zutik, alboz, ahoz behera, belauniko eta foam rollerrarekin. Zenbat denboraz, noiz, eta belaunak min ematen badu.
Luzaketak eta mugikortasunaLuzaketa-errutina zure kirolaren arabera: sortu zurea minutu batean
Sortu luzaketa-errutina bat zure kirolaren, unearen (aurretik, ondoren edo atsedenean) eta denboraren arabera, bideoekin eta tenporizadore gidatuarekin.
Luzaketak eta mugikortasunaPsoasa luzatzea: 5 ariketa eta dena aldatzen duen xehetasuna
Psoasa luzatzeko 5 ariketa, errazenetik biziagora eta bideoekin: pelbisa sartzearen gakoa, noiz eta zenbat luzatu, eta gerrialdeko minaz dakiguna.
Luzaketak eta mugikortasunaMugikortasun artikularreko ariketak: 10 minutuko errutina entrenatu aurretik
Mugikortasun artikularreko 10 minutuko errutina entrenatu aurretik: ariketak burutik orkatilara, bideoekin, zenbat errepikapen eta zer dioten ikerketek.
Luzaketak eta mugikortasunaMuskulu piramidala luzatzea korrikalarientzat: 5 ariketa eta automasajea
Muskulu piramidala luzatzeko 5 ariketa eta pilotarekin automasajea, korrikalarientzat: noiz eta zenbat luzatu, eta noiz kontsultatu mina hankan behera badoa.
Luzaketak eta mugikortasunaIskiotibialak luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo
Iskiotibialak luzatzeko 6 ariketa urratsez urrats, bideoekin, eta ariketa nordikoa lesioak saihesteko: zenbat denbora, noiz eta akats ohikoenak.
Luzaketak eta mugikortasunaBikia eta zoleoa luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo
Bikia eta zoleoa luzatzeko 6 ariketa (3 bakoitzarentzat), bideoekin: zergatik luzatzen diren bereizita, noiz, zenbat denboraz eta akats ohikoenak.
Beste atalak
Atal honetako gida guztiek egitura bera dute: zer gertatzen den, zer egin eta, behar denean, noiz jo profesional batengana. Datu bakoitzak bere ikerketa du ondoan, eta gidaren amaierako «Iturriak» atalean zerrendatuta daude, zuk zeuk egiaztatzeko. Ikerketarik ez dagoenean, irizpide praktiko gisa markatzen dut. Gida bat gerorako utzi nahi baduzu, sakatu «☆ Gorde gida hau» eta menuan aurkituko duzu. Gida guztiak gaztelaniaz ere badaude.