Calambres musculares al hacer deporte: por qué dan y qué hacer (nadando, corriendo o en fútbol sala)

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Un calambre al hacer deporte es una contracción brusca, involuntaria y dolorosa de un músculo que no se suelta cuando tú quieres. Suele dar en el gemelo, en los isquiotibiales o en el pie, y casi siempre en la parte final del esfuerzo. Durante años se ha culpado a la deshidratación y a la falta de sales, pero los estudios con deportistas apuntan sobre todo a la fatiga del músculo. Lo que mejor funciona en el momento es estirar con suavidad el músculo hasta que ceda.

En esta guía verás por qué dan, qué dicen los estudios del plátano, la sal y el magnesio, qué hacer si te da uno corriendo, en la pista o en el agua, y cómo reducir el riesgo.

Qué es un calambre asociado al ejercicio

Un calambre asociado al ejercicio es una contracción involuntaria, dolorosa y espasmódica de un músculo que aparece durante el esfuerzo o justo después. En los estudios se llama EAMC, siglas en inglés de «calambre muscular asociado al ejercicio». Se asocia a la fatiga del músculo y a contracciones con el músculo acortado. La mayoría de los deportistas que los sufren están sanos (Maquirriain y Merello, 2007).

Son frecuentes y casi siempre leves. En una encuesta a más de 70.000 inscritos en dos carreras de 21,1 y 56 km (de Jager et al., 2022):

• El 12,8 % había tenido calambres alguna vez corriendo. En los de 56 km, el 20,0 %; en los de media maratón, el 8,5 %.
• El gemelo fue el músculo más afectado (53,1 %).
• El momento más habitual fue el último cuarto de la carrera (46,4 %).
• El 95 % de los calambres fueron leves o moderados.

Calambre o rotura

Un calambre se suelta al estirar, en segundos o pocos minutos, y deja el músculo algo dolorido. Una rotura fibrilar suele empezar con un pinchazo en un punto concreto, duele más al estirar y no te deja seguir. Estas diferencias son orientativas (criterio práctico) y no sirven para diagnosticarte.

Por qué dan los calambres: las dos teorías

Hay dos explicaciones principales: la falta de agua y sales, y la fatiga del control nervioso del músculo (Schwellnus, 2008). Hoy la segunda tiene más apoyo, pero la primera no está descartada del todo.

Teoría 1: deshidratación y falta de sales

La idea es sencilla: al sudar pierdes agua y sodio, y eso haría que el músculo se contraiga sin control. Es lo que se suele contar en el vestuario. Pero los datos no la apoyan bien:

• Poca base de partida. Las pruebas a favor salían sobre todo de observaciones clínicas, de series de casos que sumaban 18 personas y de un estudio pequeño de 10 personas. Cuatro estudios que siguieron a deportistas antes y después de una prueba no la respaldaron (Schwellnus, 2008).
• En un Ironman no hubo diferencias. De 210 triatletas, 43 tuvieron calambres. No se diferenciaban de los demás en las sales de la sangre ni en el peso perdido durante la carrera (Schwellnus et al., 2011).
• Deshidratarse mucho no los provocó antes. En un experimento, 10 hombres perdieron un 4,7 % de su peso (3,9 litros de sudor) y su facilidad para tener calambres no cambió (Braulick et al., 2013).
• El metaanálisis más reciente tampoco lo ve. Con 9 estudios y 11.274 personas, no encontró una relación clara entre los calambres y la hidratación. Los que tuvieron calambres tenían, de hecho, el potasio y el magnesio algo más altos tras la carrera, no más bajos (Costa et al., 2026).

Aun así, hay algún dato a favor en situaciones de mucho calor y mucho sudor. Una revisión recoge registros médicos de trabajadores de industria y un ensayo grande que relacionan algunos calambres con alteraciones del agua y la sal (Maughan y Shirreffs, 2019). En un experimento con 10 hombres corriendo cuesta abajo con calor, beber solo agua los dejó más propensos a los calambres, y beber una solución con sales los dejó menos (Lau et al., 2021).

Teoría 2: fatiga neuromuscular

Esta teoría dice que el problema está en el control nervioso del músculo cansado. Cada músculo tiene dos sensores: uno que lo activa cuando se estira (el huso muscular) y otro que lo frena cuando hay mucha tensión (el órgano tendinoso de Golgi). Con la fatiga y la sobrecarga, el que activa gana al que frena, y la neurona que manda la orden al músculo sigue disparando sin parar (Nelson y Churilla, 2016).

Encaja con lo que se ve en la práctica:

• Dan al final, cuando el músculo está más cansado: el último cuarto de la carrera es el momento más habitual (de Jager et al., 2022).
• Dan más a los que van rápido. En el Ironman, los únicos factores que predijeron los calambres fueron ir más rápido y haberlos tenido en carreras anteriores (Schwellnus et al., 2011).
• Dan en el músculo que trabaja, no en todo el cuerpo. La teoría de las sales no explica bien por qué un problema de la sangre daría un calambre en un solo músculo (Schwellnus, 2008).
• Se quitan estirando, que es el tratamiento que mejor funciona (Nelson y Churilla, 2016).

Qué dice la evidencia hoy

Afirmación	Qué dicen los estudios
La deshidratación causa los calambres	No explica la mayoría. Puede influir en algunos casos con calor y mucho sudor
Faltan sales en la sangre	En corredores y triatletas, sin diferencias claras
La fatiga del músculo los provoca	Es la explicación con más apoyo
Haberlos tenido antes aumenta el riesgo	Sí: unas 4,4 veces más probabilidades (evidencia fuerte)
La edad, el peso o la altura influyen	No: evidencia fuerte de que no

Lo más probable es que no haya una sola causa. Las revisiones recientes hablan de una mezcla de factores propios de cada persona y de la situación (Miller et al., 2022), e incluso de distintos tipos de calambre con mecanismos diferentes (Maughan y Shirreffs, 2019).

Plátano, sal y magnesio: qué dicen los estudios

Ningún remedio casero funciona siempre. Algunos pueden reducir en ciertos casos la probabilidad, la intensidad o la duración de algunos calambres, pero ninguno es eficaz de forma constante (Maughan y Shirreffs, 2019).

El plátano

El plátano no sirve para quitar un calambre en el momento. En un estudio, 9 hombres pedalearon 60 minutos con calor y después comieron una ración de plátano, dos o ninguna. El potasio en sangre subió muy poco, siempre dentro de lo normal, y tardó entre 30 y 60 minutos en hacerlo. Los autores concluyen que es poco probable que el plátano alivie un calambre por esta vía, y que el cambio llega demasiado tarde para uno que aparece al final de un partido (Miller, 2012).

La sal y las bebidas con sales

La sal puede tener sentido en un caso concreto: sesiones largas, con calor y mucho sudor. Es la situación en la que hay algún dato a favor (el experimento de Lau y los registros que recoge Maughan). Fuera de ahí, la evidencia no la apoya.

Una revisión reciente lo resume así: adaptar la prevención a los factores de cada deportista probablemente funciona mejor que el consejo general de «bebe más» (Miller et al., 2022). Si tus calambres llegan siempre en días de calor y sales del entrenamiento con la ropa blanca de sal, revisa lo que bebes. Si te dan con fresco y cuando vas al límite, el problema más probable es la fatiga (criterio práctico).

Si tienes la tensión alta o alguna enfermedad del riñón o del corazón, pregunta en la farmacia o a tu médico antes de añadir sal (criterio práctico).

El vinagre de los encurtidos

Es un remedio que se ha probado en el laboratorio. En hombres deshidratados a los que se les provocaba un calambre en el pie con estimulación eléctrica, beber un trago pequeño del líquido de los pepinillos en vinagre lo acortó 49 segundos frente a beber agua (84,6 segundos frente a 133,7). Las sales de la sangre apenas cambiaron, así que el efecto no venía de reponer sales. Los autores creen que es un reflejo que nace en la boca y la garganta y frena la orden nerviosa al músculo (Miller et al., 2010).

Son calambres provocados en el laboratorio. No está demostrado que funcione en los de un partido o una carrera.

El magnesio

El magnesio no ha demostrado prevenir los calambres. La revisión Cochrane reunió 11 ensayos con 735 personas (Garrison et al., 2020):

• Personas mayores con calambres en reposo (sobre todo nocturnos): el magnesio no redujo de forma clara ni el número, ni la intensidad, ni la duración de los calambres. Es poco probable que sirva para prevenirlos.
• Embarazadas: los resultados son contradictorios.
• Calambres por ejercicio: no encontraron ningún ensayo. No se sabe si sirve.
• Efectos adversos: con el magnesio hubo algo más de molestias leves, sobre todo digestivas, como diarrea.

Si estás pensando en tomar algún suplemento para los calambres, pregunta en la farmacia.

Qué hacer cuando te da un calambre

Lo que funciona es estirar con suavidad el músculo hasta que ceda. Es el tratamiento que recomiendan las revisiones, tanto si lo haces tú como si te ayuda alguien (Miller et al., 2022; Nelson y Churilla, 2016).

1. Para. Seguir con el calambre no lo suelta.
2. Estira suave el músculo, en sentido contrario a cómo se ha encogido. Sin tirones.
3. Mantén el estiramiento hasta que el músculo se relaje.
4. Cuando ceda, frota con suavidad la zona y anda un poco (criterio práctico).
5. Bebe si tienes sed (criterio práctico).

Cómo estirar cada músculo en el momento (criterio práctico):

Dónde te da	Cómo estirarlo
Gemelo	Pierna estirada y tira de la punta del pie hacia ti. Si estás en el suelo, que un compañero empuje la planta del pie hacia tu espinilla
Planta del pie o dedos	Tira de los dedos hacia arriba, hacia la espinilla
Isquiotibiales (detrás del muslo)	Boca arriba, que un compañero suba la pierna estirada despacio
Cuádriceps (delante del muslo)	De pie o de lado, lleva el talón hacia el glúteo

Para el gemelo tienes más opciones en la guía de estiramiento de gemelo y sóleo.

¿Puedes volver a jugar? Si el calambre cede del todo y no te queda dolor en un punto concreto, puedes volver con menos intensidad. Si vuelve a dar, mejor parar por hoy (criterio práctico). El músculo sigue cansado y es fácil que repita.

Calambre nadando: qué hacer con seguridad

En el agua, el calambre en sí no es lo peligroso: lo peligroso es el susto. No he encontrado estudios sobre qué hacer con un calambre nadando, así que todo este apartado es criterio práctico.

Suele dar en el gemelo o en la planta del pie. Al dar patada, el pie va en punta y esos músculos trabajan acortados. Encaja con lo que dicen las revisiones: los calambres se asocian a contracciones con el músculo acortado (Maquirriain y Merello, 2007), y en el laboratorio se provocan en músculos pequeños mantenidos en posición acortada (Maughan y Shirreffs, 2019). Con aletas la carga sobre el gemelo y el pie es mayor, sobre todo si no estás acostumbrado.

Qué hacer en el agua (criterio práctico):

1. Mantén la calma. Un calambre en la pierna no te impide flotar.
2. Ponte boca arriba, con los brazos abiertos, y respira tranquilo.
3. Agárrate a algo. En la piscina, a la corchera o al borde. En aguas abiertas, levanta un brazo y pide ayuda.
4. Estira el músculo: flotando boca arriba, agarra los dedos del pie y tira hacia ti.
5. Sal del agua o termina muy suave, sin aletas y sin la misma patada fuerte.

En aguas abiertas, no nades solo, nada cerca de la orilla y lleva algo que te haga visible (criterio práctico). Un buen calentamiento de natación antes de las series fuertes tampoco sobra.

Calambres corriendo y en fútbol sala

No hay estudios de calambres en fútbol sala; casi todos los datos son de corredores y triatletas. Lo que sí se repite en ellos es el patrón: final de la prueba, ritmo alto y antecedentes de calambres.

• Corriendo: dan más en pruebas largas y en el tramo final. En el Ironman, los que tuvieron calambres fueron más rápidos de lo previsto, aunque se habían preparado igual que los demás (Schwellnus et al., 2011). Salir por encima de tu ritmo se paga al final (criterio práctico).
• En fútbol sala: los momentos de más riesgo esperables son el final del partido, las prórrogas y los partidos seguidos, cuando el músculo llega más cansado (criterio práctico, por analogía con los estudios de carrera).

Jugando a fútbol sala me ha dado más de un pinchazo en el muslo o en el gemelo. Lo que hago es parar en ese momento. Si se suelta al estirar suave, era un calambre. Si el pinchazo no se va, puede ser una rotura de fibras: no sigas jugando y que te lo miren.

Cómo reducir el riesgo

La prevención que tiene más sentido es retrasar la fatiga. Las revisiones proponen entrenar de forma adecuada para el esfuerzo que vas a hacer y comer bien para no llegar vacío al final (Maquirriain y Merello, 2007; Nelson y Churilla, 2016).

1. Entrena lo que vas a competir. Prepara el músculo para la duración y la intensidad del partido o de la carrera.
2. Regula el ritmo. Ir más rápido de lo que has entrenado es uno de los pocos factores de riesgo que se repiten en los estudios.
3. Si ya has tenido calambres, tómatelo en serio. Es el factor de riesgo más claro (Costa et al., 2026). Apunta cuándo te dan: con qué calor, en qué minuto, cuánto habías dormido o comido (criterio práctico). Así verás qué factores te afectan a ti.
4. Con calor y mucho sudor, cuida la bebida. En sesiones largas, una bebida con sales puede tener sentido. No está demostrado que prevenga los calambres en general.
5. Calienta, pero no esperes que estirar antes los evite. En un experimento con 17 personas, estirar justo antes no cambió la facilidad para tener calambres (Panza et al., 2017). Calentar bien tiene sentido por otros motivos: tienes rutinas en las guías de calentamiento de fútbol sala y de calentamiento para correr.

Calambres nocturnos: en pocas palabras

Los calambres nocturnos son otra cosa: dan en reposo, en la cama, sin ejercicio previo. Afectan hasta al 33 % de los mayores de 50 años. Suelen dar en la pantorrilla o en el pie, duran de unos segundos a 10 minutos como mucho, son muy dolorosos y cortan el sueño (Hallegraeff et al., 2017).

Son el tipo de calambre en el que más se ha estudiado el magnesio, sin beneficio claro en personas mayores (Garrison et al., 2020). Si te dan a menudo, coméntalo con tu médico.

Errores frecuentes

• Dar por hecho que es falta de agua o de sales. En la mayoría de los deportistas, el calambre se explica mejor por la fatiga del músculo.
• Seguir jugando o corriendo con el calambre. No se suelta. Para y estira.
• Estirar a tirones. Estira suave y mantén hasta que ceda.
• Comerte un plátano para quitarlo. El potasio sube muy poco y tarde.
• Tomar suplementos por tu cuenta. El magnesio no ha demostrado prevenir los calambres. Pregunta en la farmacia.
• Nadar solo en aguas abiertas. Un calambre se resuelve flotando, pero mejor con alguien cerca.

Cuándo consultar

La mayoría de los calambres asociados al ejercicio son benignos. Consulta si no encajan con ese patrón:

• Ve al médico si los calambres son frecuentes, te dan cada vez que entrenas sin un esfuerzo que lo explique o aparecen en reposo (criterio práctico).
• Ve al médico si los calambres vienen con debilidad, hormigueo, pérdida de sensibilidad o pérdida de músculo. A veces son síntoma de problemas de los nervios, del tiroides, de la circulación, del metabolismo o de las sales del cuerpo (Maquirriain y Merello, 2007).
• Consúltalo con tu médico o en la farmacia si empezaron después de empezar un medicamento. Algunos medicamentos pueden causar calambres (Maquirriain y Merello, 2007). No dejes la medicación por tu cuenta.
• Ve al fisioterapeuta o al médico si el calambre no cede en 10 o 15 minutos, o si después te queda dolor en un punto concreto, un moratón o no puedes apoyar con normalidad: puede ser una lesión (criterio práctico).
• Ve a urgencias si, con calor, el calambre viene con mareo, confusión, vómitos o mucho malestar, o si después del esfuerzo tienes la orina oscura y un dolor muscular desproporcionado (criterio práctico). Lo de la orina oscura lo explicamos en la guía de agujetas.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Por qué me dan calambres al final del partido? Porque es cuando el músculo está más cansado. Los estudios con corredores muestran que la mayoría de los calambres dan en el último tramo de la carrera y en quienes van a un ritmo más alto. Entrenar para aguantar ese final es la mejor prevención.

¿El plátano quita los calambres? No en el momento. En un estudio, el potasio en sangre subió muy poco y tardó entre 30 y 60 minutos en hacerlo. Además, la mayoría de los calambres no se deben a falta de potasio.

¿Sirve el magnesio para los calambres? No está demostrado. La revisión Cochrane no vio beneficio en personas mayores y no encontró ningún ensayo en calambres por ejercicio. Si estás pensando en tomarlo, pregunta en la farmacia.

¿Es peligroso un calambre nadando? El calambre en sí no, pero el susto puede serlo, sobre todo en aguas abiertas. Ponte boca arriba, flota y agárrate a algo o pide ayuda.

¿Por qué dan calambres al nadar después de comer? No he encontrado estudios que relacionen comer antes de nadar con los calambres. Lo que sí se sabe es que el calambre se asocia a la fatiga del músculo, y en natación suele dar en el gemelo y el pie por la patada.

¿Calambre o agujetas? El calambre llega de golpe, durante el esfuerzo, y se suelta al estirar en poco tiempo. Las agujetas aparecen horas después, duran días y no se quitan estirando.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (15)

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