Palas de natación: para qué sirven y cuándo empezar a usarlas

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Las palas de natación son unas placas de plástico que se sujetan a la mano y aumentan la superficie con la que empujas el agua. Con ellas avanzas más en cada brazada. Sirven para trabajar la fuerza de la brazada y para notar mejor el agarre del agua, pero no enseñan a nadar: con palas nadas igual que sin ellas, solo que moviendo más agua.

Por eso la pregunta importante no es cuáles comprar, sino cuándo empezar. Si todavía estás aprendiendo a respirar y a nadar varios largos seguidos, pueden esperar. Aquí tienes qué dicen los estudios, cómo saber si es tu momento, qué tamaño elegir y cómo introducirlas sin pasarte.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, los metros por sesión y cuándo empezar a usarlas.

Qué hacen las palas: lo que dice la evidencia (y lo que no)

Efecto	Lo que se ha visto en los estudios
Brazada más larga y más lenta	Con palas se avanza más en cada brazada y se dan menos brazadas por minuto. En 14 nadadores de competición, las palas medianas, grandes y extragrandes alargaron la brazada entre un 9 y un 15 % y subieron la velocidad entre un 2 y un 4 % (Barbosa et al., 2013)
Más fuerza en cada brazada	Nadando atados y a tope, el pico de fuerza subió entre un 11 y un 22 % según el tamaño de la pala (Barbosa et al., 2013)
Al mismo ritmo, cuestan menos	Si nadas a la misma velocidad que sin palas, gastas menos energía: alrededor de un 6 % menos en un estudio clásico (Toussaint et al., 1991), y con menos consumo de oxígeno y menos pulsaciones en otro más reciente (Crocker et al., 2021)
No cambian tu técnica	En nadadoras de competición, la orientación de la mano, su recorrido bajo el agua y la coordinación entre los dos brazos fueron prácticamente iguales con palas y sin ellas (Gourgoulis et al., 2008; Gourgoulis et al., 2009)
No está demostrado que mejoren el rendimiento	En un ensayo con 20 nadadores, la mitad hizo una serie de sprints con palas tres veces por semana durante 4 semanas y la otra mitad, la misma serie sin ellas. Ninguno de los dos grupos cambió sus tiempos ni su fuerza (Barbosa et al., 2020)

Hay un detalle que cambia la forma de usarlas. A la misma velocidad, con palas las manos hacen la misma fuerza propulsiva pero se mueven más despacio, así que el esfuerzo total baja (Tsunokawa et al., 2019). Dicho de otro modo: si te pones palas y nadas al ritmo de siempre, entrenas menos, no más. Para que supongan un trabajo extra de fuerza hay que nadar más rápido que sin ellas.

Casi todos estos estudios están hechos con nadadores de competición. No he encontrado ninguno con adultos que estén empezando, así que lo que sigue sobre cuándo empezar es criterio práctico, no un dato de laboratorio.

Cuándo empezar y cuándo esperar

Puedes empezar si…	Mejor espera si…
Nadas 400 metros seguidos a crol sin pararte	Todavía paras cada uno o dos largos
Respiras con comodidad, sin levantar la cabeza	Te ahogas o levantas la cabeza para coger aire
La mano entra por delante del hombro, sin cruzarse por delante de la cabeza	No sabes cómo entra tu mano o te han dicho que cruzas
No tienes dolor de hombro al nadar ni después	Te molesta el hombro, aunque sea poco
Llevas unos meses nadando con regularidad	Acabas de empezar o vuelves después de un parón largo

En el plan de natación para principiantes las palas aparecen como «todavía no», y la idea es la misma: primero termina el plan. Cuando lo completes, ya cumples la primera condición.

¿Por qué esperar, si no cambian la técnica? Precisamente por eso: no corrigen nada. Si la mano entra cruzada, con palas entra cruzada y moviendo más agua. Lo que corrige la técnica son los ejercicios de técnica de crol.

Palas y hombro: qué se sabe

Es habitual leer que las palas cargan el hombro, y de ahí viene la recomendación de ir con cuidado. Conviene saber qué hay detrás de esa advertencia:

• Una encuesta a nadadores universitarios y máster de Estados Unidos: cerca de la mitad había tenido dolor de hombro durante tres semanas o más, pero no apareció relación entre ese dolor y usar palas. Más de la mitad de los que tenían dolor lo asociaban a aumentar la intensidad o la distancia (Stocker et al., 1995).
• Un análisis en vídeo de la brazada: el tiempo en que el hombro quedaba en posición de pinzamiento fue similar con palas y sin ellas. Lo que distinguía a los nadadores con más riesgo era la técnica, por ejemplo una rotación interna del brazo muy marcada durante la tracción (Yanai y Hay, 2000).
• Una revisión sistemática de 2023 sobre los factores de riesgo de dolor de hombro en nadadores de competición: no encontró pruebas sólidas a favor ni en contra de ninguno de los 80 factores analizados. El estudio de mejor calidad apuntaba a dos: subir la carga de entrenamiento de golpe y tener poca resistencia en la musculatura posterior del hombro (McKenzie et al., 2023).

Mi lectura: hoy no hay pruebas de que las palas, por sí solas, lesionen el hombro. Tampoco de que sean inocuas en alguien que empieza, porque eso no se ha estudiado. Lo que sí se repite es que el hombro se queja cuando la carga sube de golpe, y unas palas grandes son una forma muy fácil de subirla: cada brazada fuerte mueve bastante más fuerza.

Por eso las reglas son de sentido común:

• Empieza con palas pequeñas y pocos metros.
• Sube poco a poco, de una semana a otra.
• No las uses cuando ya estás cansado.
• Si notas dolor en el hombro, quítatelas. Si el dolor sigue al nadar sin ellas o dura varios días, consulta con un fisioterapeuta o con tu médico.

Tipos de palas y tallas

Tipo	Cómo es	Para qué
Planas clásicas	Una placa del tamaño de la mano o algo mayor, con gomas para el dedo corazón y la muñeca	Uso general. Las primeras para casi todo el mundo, en talla pequeña
De dedos	Pequeñas; cubren solo los dedos	Notar el agarre del agua añadiendo muy poca superficie
Sin goma de muñeca	Se sujetan solo con un dedo o con el pulgar	Si la mano entra o empuja mal, la pala se mueve o se suelta: te avisa del error
Grandes	Bastante más grandes que la mano	Trabajo de fuerza en nadadores con experiencia. No son para empezar

¿Palas o manoplas?

En muchas piscinas y clubes de España, «manoplas» es otra forma de llamar a las palas: si en tu club te piden manoplas, casi siempre se refieren a esto. A veces también se llama así a los guantes de natación con membrana entre los dedos, de tela o de silicona.

	Palas (o manoplas)	Guantes con membrana
Cómo son	Placa rígida de plástico con gomas	Guante con tela o silicona entre los dedos
Superficie	Bastante más que la mano	Algo más que la mano
Qué se sabe	Bastante: son los estudios de esta guía	No he encontrado estudios
Para quién	Cuando ya cumples lo de «Cuándo empezar»	Quien quiere notar más el agua sin una placa dura

Y cuando te las quites, no hace falta nadar con los dedos apretados. En un modelo por ordenador de la mano de un nadador olímpico, los dedos un poco separados (unos 3 mm) empujaban más agua que juntos del todo o muy abiertos (Marinho et al., 2010). Otro modelo con el mismo método vio que la mejor posición cambia según el momento de la brazada (Vilas-Boas et al., 2015). Traducido: mano relajada, con los dedos ni apretados ni abiertos.

La tabla es criterio práctico, salvo la fila «Qué se sabe».

Qué tamaño elegir

La regla práctica es que la pala sea solo un poco más grande que tu mano. Dos datos ayudan a entender por qué no compensa irse a lo grande:

• En nadadores adultos con buen nivel, las palas de entre unos 210 y 360 cm² por mano redujeron el coste de nadar. La mejora era cada vez menor al aumentar el tamaño, y las más grandes del estudio (391 cm²) ya exigían más energía en cada brazada que nadar sin palas (Crocker et al., 2021).
• Cuanto mayor es la pala, más fuerza hay en cada brazada a tope: de un 11 % más con las medianas (352 cm²) a un 22 % más con las extragrandes (552 cm²) (Barbosa et al., 2013).

Los fabricantes suelen indicar la talla (S, M, L) y no siempre la superficie. Si dudas entre dos, quédate con la pequeña.

Cómo usarlas: 5 ejercicios para empezar

Las primeras semanas, entre 100 y 200 metros con palas por sesión, en una o dos sesiones por semana, a ritmo suave y con descansos. Es una orientación prudente, no una cifra sacada de un estudio.

1. Crol suave con palas

4 × 25 descansando 30 segundos. Fíjate en que la mano entra con los dedos por delante, sin dar un palmetazo, y en empujar el agua hasta la cadera.

2. Un largo con y otro sin

25 metros con palas y 25 sin ellas. Al quitártelas notarás la mano «pequeña»: intenta agarrar el agua igual que con la pala.

3. Contar brazadas

Cuenta las brazadas de un largo sin palas y luego con ellas: con palas deberían salirte menos. Después, otra vez sin palas, intenta acercarte a ese número alargando la brazada.

4. Palas sin la goma de la muñeca

Sujeta la pala solo con la goma del dedo corazón. Si la mano entra torcida o pierdes la presión del agua a mitad de brazada, la pala se mueve o se despega de la palma. Te obliga a mantener el apoyo en toda la mano.

5. Pull con palas y pull buoy

Con el flotador entre los muslos y las palas puestas, nada solo con los brazos. Es el «pull» clásico de los entrenamientos; déjalo para cuando los anteriores no te den problemas. Si aún no has usado el flotador, empieza por la guía del pull buoy.

Errores frecuentes

• Empezar con palas grandes. Más superficie es más fuerza en cada brazada, no mejor técnica.
• Usarlas en toda la sesión. Son una parte del entrenamiento. Lo que quieres mejorar es cómo nadas sin ellas.
• Nadar al ritmo de siempre y pensar que entrenas más. A la misma velocidad, con palas el esfuerzo es menor.
• Ponértelas para arreglar la técnica. No la cambian. Primero los ejercicios de técnica; después las palas.
• Seguir con ellas con molestias en el hombro. Quítatelas y, si no se pasa, consulta.
• Descuidarte en una calle llena. Son de plástico duro: un golpe a quien se cruza contigo duele.

Cómo elegir tus primeras palas

Qué mirar	Qué te conviene
Tamaño	Poco más grandes que tu mano. Ante la duda, la talla pequeña
Forma	Planas y sencillas. Los diseños especiales están pensados para objetivos concretos de nadadores con experiencia
Gomas	Ajustables y fáciles de cambiar
Bordes	Redondeados, sin cantos vivos

Y, antes de comprar, pregunta en tu piscina o en tu club: es fácil que tengan y puedas probarlas.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirven las palas de natación? Para aumentar la superficie de la mano: avanzas más en cada brazada y, si nadas más rápido que sin ellas, trabajas la fuerza. También ayudan a notar el agarre del agua.

¿Cuándo empezar a usar palas? Cuando ya nadas unos 400 metros seguidos a crol, respiras con comodidad y no tienes molestias en el hombro. Antes aportan poco.

¿Qué tamaño de palas elegir? Poco más grandes que tu mano. En los estudios, al aumentar el tamaño la ventaja crece cada vez menos y la fuerza de cada brazada, cada vez más.

¿Las palas lesionan el hombro? Los estudios disponibles no han encontrado relación entre usar palas y el dolor de hombro. Aun así, conviene introducirlas poco a poco: subir la carga de golpe es uno de los pocos factores a los que sí apuntan los estudios.

¿Las palas mejoran la técnica? No la cambian: el gesto es el mismo con palas y sin ellas. La técnica se mejora con ejercicios específicos.

¿Se nada más rápido con palas? Algo más: entre un 2 y un 4 % en nadadores de competición, con una brazada más larga y más lenta.

¿Palas o pull buoy? Hacen cosas distintas y suelen combinarse. Si estás empezando, primero el pull buoy.

¿Palas y manoplas son lo mismo? Casi siempre. En España mucha gente llama manoplas a las palas. A veces el nombre se usa también para los guantes con membrana entre los dedos, que añaden menos superficie.

¿Sirve calentar con palas antes de una carrera? No parece. En 12 nadadores universitarios, añadir sprints con palas grandes y paracaídas al calentamiento no mejoró su 50 libre (Bufalo et al., 2023).

¿Hay que nadar con los dedos juntos? Ni apretados ni abiertos. En modelos por ordenador, una separación pequeña, de unos 3 mm, empujó más agua (Marinho et al., 2010).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (13)

• Barbosa AC, et al. Acute responses of biomechanical parameters to different sizes of hand paddles in front-crawl stroke. J Sports Sci. 2013. doi:10.1080/02640414.2012.762597
• Toussaint HM, et al. Effect of propelling surface size on the mechanics and energetics of front crawl swimming. J Biomech. 1991. doi:10.1016/0021-9290(91)90178-P
• Crocker GH, et al. Energetics of Swimming With Hand Paddles of Different Surface Areas. J Strength Cond Res. 2021. doi:10.1519/JSC.0000000000002637
• Gourgoulis V, et al. Hand orientation in hand paddle swimming. Int J Sports Med. 2008. doi:10.1055/s-2007-965570
• Gourgoulis V, et al. The influence of hand paddles on the arm coordination in female front crawl swimmers. J Strength Cond Res. 2009. doi:10.1519/JSC.0b013e3181a07357
• Barbosa AC, et al. Does a 4-week training period with hand paddles affect front-crawl swimming performance? J Sports Sci. 2020. doi:10.1080/02640414.2019.1710382
• Tsunokawa T, et al. The effect of using paddles on hand propulsive forces and Froude efficiency in arm-stroke-only front-crawl swimming at various velocities. Hum Mov Sci. 2019. doi:10.1016/j.humov.2019.03.007
• Stocker D, et al. Comparison of shoulder injury in collegiate- and master's-level swimmers. Clin J Sport Med. 1995. doi:10.1097/00042752-199501000-00002
• Yanai T, Hay JG. Shoulder impingement in front-crawl swimming: II. Analysis of stroking technique. Med Sci Sports Exerc. 2000. doi:10.1097/00005768-200001000-00006
• McKenzie A, et al. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023. doi:10.1111/sms.14454
• Marinho DA, et al. Swimming propulsion forces are enhanced by a small finger spread. J Appl Biomech. 2010. doi:10.1123/jab.26.1.87
• Vilas-Boas JP, et al. Hydrodynamic analysis of different finger positions in swimming: a computational fluid dynamics approach. J Appl Biomech. 2015. doi:10.1123/jab.2013-0296
• Bufalo SS, et al. Post-activation performance enhancement does not occur following a large hand-paddles and parachute-resisted warm-up routine in collegiate swimmers. Front Sports Act Living. 2023. doi:10.3389/fspor.2023.1244168

Estudios localizados en PubMed.