Korrikalarientzako indar-ariketak: 2 eguneko errutina, taula PDFn

Joan zuzenean errutinara ↓

Korrika egiten baduzu eta indarrik batere lantzen ez baduzu, gida hau zuretzat da. Ikusiko duzu zer irabazten duzun indarrarekin, 2 eguneko errutina bat serie, errepikapen eta atsedenekin, nola txertatu korrika-egunekin eta nola igo pisua, korrikalariekin egindako ikerketek diotenarekin.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, errutinako 6 ariketen aukeraketa zehatza.

Zer irabazten du korrikalari batek indarrarekin

• Energia gutxiago gastatzen du erritmo berean. Erdi-distantziako eta distantzia luzeko korrikalariekin egindako 24 ikerketaren berrikuspen batean, korrikaren ekonomia % 2 eta % 8 artean hobetu zen gehienetan, korrika bakarrik egiten zutenekin alderatuta (Blagrove 2018).
• Azkarrago korrika egiten du. Ia 900 korrikalarirekin egindako metaanalisi batean, karga handiko indarrak erlojupekoko marka hobetu zuen, eta are gehiago pisuak eta jauziak konbinatuta (Llanos-Lagos 2024).
• Karga handiekin, zertxobait gehiago. Indar astunak jauziek bakarrik baino gehiago hobetu zuen ekonomia, eta efektua handiagoa zen 10-14 asteko programetan 6-8 astekoetan baino (Eihara 2022).
• Ez zaitu astunago egiten. Ikerketetan, korrikalarien gorputz-konposizioa ez zen okertu indarrarekin (Blagrove 2018).

Eta lesioak, prebenitzen ditu?

• Kirolariengan, oro har, indar-entrenamenduak lesioak heren batera jaitsi zituen, eta zenbat eta indar-bolumen handiagoa, orduan eta lesio gutxiago (Lauersen 2018).
• Korrika hasten ziren 325 pertsonarengan, fisioterapeutek gidatutako aldaka eta core programa batek hanketako lesioak % 34 murriztu zituen, luzatzearekin alderatuta (Leppänen 2024).
• Baina ez da beti ateratzen: lehen maratoia egiten zuten 720 korrikalarirengan, bakoitzak bere kabuz egindako 10 minutuko errutina batek, astean 3 aldiz, ez zituen lesioak murriztu (Toresdahl 2020).
• Lesioetan gehien eragiten duena kilometroak zenbat igotzen dituzun da oraindik. Nola hasi korrika zerotik gidan duzu.

Korrikalarientzako indar-errutina

(Irizpide praktikoa: ez dago ikerketetan frogatutako errutina bakar bat. Honek ikerketek diotena jarraitzen du: hanka eta aldaka ariketak kargarekin, jauziak eta progresioa.)

Astean 2 egun, 40 minutu inguru. Aurretik, 5 minutu bizikletan, zintan edo sokarekin, eta lehen ariketaren 1-2 serie arin, gimnasioko berotzean bezala.

Ariketa	1-4. asteak	5-12. asteak	Atsedena
Squata	3 × 10-12	4 × 5-6	1-2 min / 3 min
Pisu hil errumaniarra	3 × 10-12	3 × 6-8	1-2 min
Atzerako urratsa	2 × 10 hanka bakoitzeko	3 × 8 hanka bakoitzeko	1-2 min
Orpo-igoerak	3 × 15	3 × 10-12 pisuarekin	1 min
Gluteo-zubia	2 × 12	3 × 10 pisuarekin	1 min
Alboko ohola	2 × 20-30 s alde bakoitzeko	3 × 30-45 s alde bakoitzeko	30-60 s
Sokasaltoa	—	3 × 20 jauzi	1-2 min

• Aukeratu pisu bat serie bakoitza 2-3 errepikapen «gordeta» amaitzeko modukoa. (Irizpide praktikoa)
• 1-4. asteak: 8 eta 12 errepikapen artean, gimnasioan hasten denari gomendatzen zaion bezala (ACSM 2009). Inoiz joan ez bazara, hasi gimnasio-errutina hasiberrientzat gidarekin.
• 5-12. asteak: squatean eta pisu hilean, errepikapen gutxiago eta pisu gehiago. Indar astunerako, 3-5 minutuko atsedena gomendatzen da serieen artean (ACSM 2009).
• Jauziak 5. astetik aurrera, beti pisuen ondoren eta inoiz ez nekatuta. 511 korrikalarirekin egindako metaanalisi batean, jauziak entrenatzeak 2-5 km-ko marka hobetu zuen (Ramírez-Campillo 2021), eta ekonomia, batez ere erritmo leunetan (Llanos-Lagos 2024).

Serie bakoitzeko pisua kalkulatzeko, erabili RM kalkulagailua, eta astero zenbat igo planifikatzeko, gainkarga progresiboaren planifikatzailea.

Ariketak, banan-banan

1. Squata

Mankuerna bat edo kettlebell bat bularrari itsatsita (goblet squata), edo barrarekin menderatzen duzunean. Oinak sorbalden zabaleran, jaitsi aldaka atzera eta behera eramanez, belaunak oinen lerroan, eta igo lurra bultzatuz. Jaitsi bizkarra zuzen mantentzen duzun arte.

2. Pisu hil errumaniarra

Zutik, mankuernak edo barra izterren aurrean. Belaunak pixka bat tolestuta, eraman aldaka atzera bizkarra zuzen, izterraren atzeko aldea luzatzen sumatu arte, eta itzuli gluteoa estutuz. Pisua hanketatik hurbil jaisten da.

3. Atzerako urratsa

Eman urrats luze bat atzera eta jaitsi atzeko belaunak lurra ia ukitu arte. Pisua aurreko hankan doa. Itzuli orpo horrekin bultzatuz. Hasieran, pisurik gabe; gero, mankuerna bat esku bakoitzean.

4. Orpo-igoerak

Eskailera-maila baten ertzean, igo behatz-puntetara ahal duzun guztia eta jaitsi poliki mailaren azpitik. Lehenik bi hankekin; erraza denean, bakarrarekin edo pisuarekin. Bikia eta zoleoa lantzen ditu, korrika egitean karga handia jasaten dutenak. Gero askatzeko, bikia eta zoleoa luzatzea.

5. Gluteo-zubia

Ahoz gora etzanda, belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Igo aldaka gluteoa estutuz, belaunetatik sorbaldetara lerro bat osatu arte, eutsi segundo batez eta jaitsi. Zailagoa egiteko, banda elastiko bat belaunen gainetik edo pisu bat aldakaren gainean.

6. Alboko ohola

Alboz, besaurrean eta oinaren ertzean bermatuta. Igo aldaka gorputza zuzen geratu arte eta eutsi. Kostatzen bazaizu, bermatu belaunak. Corea eta gluteo ertaina lantzen ditu, urrats bakoitzean aldakari eusten diotenak.

+ Sokasaltoa

Jauzi labur eta azkarrak oinaren aurreko aldearen gainean, lurrarekin kontaktu gutxirekin. Sokarik ez baduzu, tokian bertan egindako jauziek balio dute. Zango-hezurra kargatuta sumatzen baduzu, utzi eta begiratu periostitis tibiala gida.

Nola txertatu indarra zure astean

• Utzi 48 ordu inguru hanketako indarraren eta zure korrika-saiorik gogorrenaren artean (serieak edo irteera luzea). (Irizpide praktikoa)
• Biak egun berean egin behar badituzu, hobe korrika leuna lehenik, edo ordu batzuk tartean. (Irizpide praktikoa)
• Korrika eta indarra konbinatzeak gutxi kentzen du: metaanalisi batean, gihar-zuntzen hazkundea indarrarekin bakarrik baino zertxobait txikiagoa izan zen, batez ere jarduera aerobikoa korrika zenean (Lundberg 2022). Bolumenik bilatzen ez duen korrikalari bati gutxi axola zaio.
• Lasterketa baten astean, kendu indar astuna edo egin oso arina. (Irizpide praktikoa)

Nola igo pisua

• Taulak markatzen dituenak baino 1-2 errepikapen gehiago egin ditzakezunean, igo pisua % 2-10 (ACSM 2009).
• Lehen egunetako muskulu-minak normalak dira, eta gero gutxiago egiten dute min. Muskulu-minak gidan duzu azalduta.
• Hyrox egiten baduzu, errutina honek oinarri gisa balio dizu; gehiago duzu zer da Hyrox eta nola entrenatu gidan.
• Eta hobeto korrika egiteko, korrika-teknikako ariketak.

Lotutako mitoa: «Korrikalari batek ez du pisurik egin beharrik». Mito hau eta beste batzuk, bakoitza bere ikerketarekin, Zer dio ebidentziak atalean.

Ohiko akatsak

• Beti pisu arinak egitea. Karga ertainekin edo ariketa isometrikoekin, ekonomia ez zen hobetu; karga handiekin eta jauziekin, bai (Llanos-Lagos 2024).
• Indarra uztea lasterketak hastean. Hobe egun arin batera jaistea, guztiz uztea baino. (Irizpide praktikoa)
• Hanka astuna serieen aurreko egunean egitea. Nekatuta iritsiko zara gehien axola zaizunera. (Irizpide praktikoa)
• Oinarririk gabe jauzi egitea. Lehenik 4 aste indarra; gero, jauziak. (Irizpide praktikoa)

Noiz kontsultatu

Muskulu-minak normalak dira. Kontsultatu osasun-profesional batekin hau sumatzen baduzu:

• Hezur baten puntu jakin batean mina, korrika edo jauzika egitean okertzen dena.
• Atseden-egun batzuekin hobetzen ez den edo herrenka eragiten dizun mina.
• Hankan behera jaisten den bizkarreko edo belauneko mina, inurridura edo indar falta.

Ohiko galderak

Zenbat indar-egun behar ditu korrikalari batek? Astean 2k balio dute. Gimnasioan hasten denari 2-3 gomendatzen zaizkio (ACSM 2009).

Astunago edo motelago egingo naiz? Ez. Ikerketetan, korrikalarien gorputz-konposizioa ez zen okertu eta marka hobetu zen (Blagrove 2018).

Etxean egin dezaket? Bai, mankuernekin, pisudun motxila batekin edo banda elastikoekin. Karga handiekin efektua handiagoa da; beraz, ahal baduzu, joan gimnasiora. (Irizpide praktikoa)

Korrika egin aurretik ala ondoren? Biak egun berean egiten badituzu, korrika leuna lehenik edo ordu batzuk tartean. (Irizpide praktikoa)

Noiz nabaritzen da? Ikerketetan, ekonomia gehiago hobetu zen 10-14 asteko programetan 6-8 astekoetan baino (Eihara 2022).

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (10)

• American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Blagrove et al. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-017-0835-7
• Eihara et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open. doi:10.1186/s40798-022-00511-1
• Lauersen et al. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2018-099078
• Leppänen et al. (2024). Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT). British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2023-107926
• Llanos-Lagos et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-023-01978-y
• Llanos-Lagos et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-024-02018-z
• Lundberg et al. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. doi:10.1007/s40279-022-01688-x
• Ramírez-Campillo et al. (2021). Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2021.1916261
• Toresdahl et al. (2020). A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon. Sports Health. doi:10.1177/1941738119877180