Tabla de natación: para qué sirve, cómo agarrarla y 6 ejercicios

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La tabla de natación es una plancha de espuma que flota y te deja nadar solo con las piernas. Sirve para trabajar la patada: los brazos descansan sobre la tabla y toda la propulsión sale de las piernas. Los estudios dicen que la patada aporta en torno a un tercio de la fuerza a crol, que gasta mucha energía y que ayuda a que el cuerpo vaya más horizontal. Casi todas las piscinas prestan tablas, así que no hace falta comprar una para empezar.

En esta guía tienes qué dicen los estudios sobre la patada, cómo agarrar la tabla, 6 ejercicios, qué hacer si te molesta el hombro y cómo elegir una si quieres la tuya.

Sobre las fuentes: lo que sale de un estudio lleva la cita al lado, con enlace. Lo que no la lleva es criterio práctico: lo habitual en el deporte, pero sin un estudio que lo demuestre, por ejemplo, los tipos, cómo ponerlos y cómo lavarlos.

Qué es y para qué sirve

Es una plancha de espuma, normalmente de unos 45 × 30 cm, que flota mucho. Se agarra con las manos y te permite:

• Trabajar solo la patada, con los brazos quietos.
• Practicar la respiración, soltando el aire con la cara dentro y levantándola para coger aire.
• Hacer ejercicios a un brazo, con el otro apoyado en la tabla.
• Aprender a flotar y a patear al empezar a nadar.

La tabla y el pull buoy no se sustituyen: la tabla aísla las piernas y el pull buoy, los brazos.

Qué dicen los estudios sobre la patada

Pregunta	Lo que se ha visto
¿Cuánto aporta la patada?	En 23 nadadores jóvenes de nivel nacional, nadando atados, la patada aportó en torno al 30 % de la fuerza en los chicos y al 33 % en las chicas. El resto salió de los brazos (Morouço et al., 2015)
¿Cansa mucho?	En 100 m a tope, solo con patada se llegó al 87 % del consumo de oxígeno de nadar completo, y el lactato fue más alto que nadando con todo el cuerpo. Los autores concluyen que la patada es metabólicamente menos eficiente (Rodríguez et al., 2016)
¿Ayuda a ir más horizontal?	En 9 nadadoras, nadar a crol con patada fue más rápido que sin ella, y el tronco iba un 13 % menos inclinado (Gourgoulis et al., 2014)
¿Y a los brazos?	En 7 nadadores, con patada hacía falta menos fuerza de las manos para ir a la misma velocidad, sobre todo a ritmos lentos. La patada reduce la resistencia del tronco (Kadi et al., 2025)
¿Es mala para la espalda?	En 285 nadadores de competición, los que usaban más la tabla tenían menos lesiones lumbares. Es un estudio retrospectivo: muestra una asociación, no que la tabla proteja (Schwartz et al., 2026)
¿Y para el hombro?	En una encuesta a 1.262 nadadores, entre los que ya tenían dolor de hombro, usar la tabla era una de las cosas que lo empeoraban, junto con las pesas y las palas (McMaster y Troup, 1993)

En resumen:

• La patada aporta menos fuerza que los brazos, pero gasta mucha energía y te ayuda a ir horizontal.
• Por eso merece la pena trabajarla, sobre todo si se te hunden las piernas.
• No hay estudios que digan que la tabla sea mala para la espalda.
• Si ya te duele el hombro, la postura con los brazos estirados puede molestar.

Cómo agarrar la tabla

Criterio práctico; no hay estudios que comparen las formas de agarrarla.

Agarre	Cómo	Para qué
Por el extremo, brazos estirados	Manos en el borde de delante, brazos estirados y relajados	Patada de crol y de mariposa. Es el más parecido a nadar
Por los lados, codos encima	Manos a los lados de la tabla y antebrazos apoyados	Si estás empezando o te molesta el hombro: el brazo va menos estirado
Abrazada sobre el pecho	Boca arriba, la tabla sobre el pecho y abrazada	Patada de espalda

En los tres, la tabla va plana sobre el agua. Si la empujas hacia abajo, las caderas se hunden.

Y la cabeza:

• Cara dentro del agua, soltando el aire, y levantándola solo para respirar. Así vas más horizontal.
• Cabeza fuera todo el rato: es más cómodo, pero las piernas se hunden y cansa más la zona lumbar.

6 ejercicios con tabla

Criterio práctico: son los que se usan habitualmente en las escuelas de natación. Haz 4 × 25 m de cada uno y descansa 20-30 segundos.

#	Ejercicio	Cómo	En qué fijarte
1	Patada de crol	Tabla por el extremo, cara dentro, respiras levantando la cabeza	La patada sale de la cadera, con las piernas casi rectas y los tobillos sueltos
2	Patada de crol respirando de lado	Un brazo estirado sobre la tabla y el otro pegado al cuerpo. Giras la cabeza hacia el brazo pegado para respirar	Girar la cabeza sin levantarla. Cambia de brazo cada largo
3	Crol a un brazo	Un brazo sujeta la tabla delante; el otro hace la brazada completa	Brazada larga, hasta el muslo. Cambia de brazo cada largo
4	Patada de espalda	Boca arriba, tabla abrazada sobre el pecho	Caderas arriba y rodillas que no salgan del agua
5	Patada de braza	Tabla por el extremo, piernas juntas que se abren y cierran	Pies girados hacia fuera al empujar y piernas juntas al final
6	Patada de mariposa	Tabla por el extremo, piernas juntas	La ondulación sale de la cadera, no solo de las rodillas

Si quieres un plan con estos ejercicios ya colocados, tienes el plan de natación para principiantes. Para la patada sin tabla, mira los ejercicios para nadar a crol.

Si te molesta el hombro

Criterio práctico; si el dolor no se va, consulta con tu fisioterapeuta o tu médico.

• Agarra la tabla por los lados, con los antebrazos encima, en vez de estirar los brazos del todo.
• Patea de lado sin tabla, con el brazo de abajo estirado y el de arriba pegado al cuerpo.
• Patea con un tubo frontal y los brazos pegados al cuerpo.
• Reduce los metros de patada con los brazos estirados mientras tengas molestias.

Cómo elegir una tabla

Criterio práctico:

Qué mirar	Qué buscar
Tamaño	La de adulto, en torno a 45 × 30 cm. Las infantiles, más pequeñas, para niños
Flotación	Si flota demasiado, te levanta los brazos y cuesta mantenerla plana. Las más finas flotan menos
Forma	Las de agarre (con huecos para las manos) son más cómodas para el ejercicio a un brazo
Material	Espuma que no se desmigue. Una tabla rota suelta trozos en la piscina
Dos en uno	Algunas sirven de tabla y de pull buoy. Ahorran sitio en la bolsa

Si solo vas a usarla en tu piscina, pregunta antes: casi todas prestan tablas.

Seguridad

• No es un flotador de seguridad. No sirve para que alguien que no sabe nadar se quede en el agua sin vigilancia.
• En niños, úsala siempre con un adulto atento. La tabla se puede escapar de las manos.
• No la uses para saltar ni para ponerte de pie encima.

Cuidado y cuándo cambiarla

• Aclárala con agua del grifo después de usarla.
• Sécala a la sombra: el sol endurece y agrieta la espuma.
• Cámbiala cuando se desmigue, tenga grietas o se haya doblado.

Errores frecuentes

• Empujar la tabla hacia abajo. Las caderas se hunden y avanzas menos.
• Patear desde la rodilla. La patada sale de la cadera, con las piernas casi rectas.
• Llevar la cabeza fuera todo el rato. Las piernas bajan y cansa más la zona lumbar.
• Agarrarla con fuerza. Los brazos van relajados: solo sujetan.
• Hacer toda la sesión con tabla. Es un ejercicio de técnica, no un sustituto de nadar.

Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la tabla en natación? Para nadar solo con las piernas y trabajar la patada. También para practicar la respiración y hacer ejercicios a un brazo.

¿Cómo se agarra la tabla de natación? Para la patada de crol, por el borde de delante con los brazos estirados y relajados. Si estás empezando o te molesta el hombro, por los lados con los antebrazos encima.

¿Es malo nadar con tabla para la espalda? No hay estudios que lo digan. En un estudio con nadadores de competición, los que más la usaban tenían menos lesiones lumbares. Eso sí, con la cabeza fuera todo el rato la zona lumbar trabaja más.

¿Cuánto aporta la patada a crol? En un estudio con nadadores jóvenes, en torno a un tercio de la fuerza. Aporta menos que los brazos, pero gasta mucha energía y ayuda a ir horizontal.

¿Tabla o pull buoy? Los dos: la tabla aísla las piernas y el pull buoy, los brazos.

¿Qué tabla es para niños? Una de tamaño infantil. Y siempre con un adulto atento: la tabla no es un flotador de seguridad.

¿Hace falta comprarla? Para empezar, no: casi todas las piscinas prestan tablas.

Tienes el resto del material en la guía de material de natación.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (6)

• Gourgoulis V, et al. The effect of leg kick on sprint front crawl swimming. J Sports Sci. 2014. doi:10.1080/02640414.2013.823224
• Kadi T, et al. Role of kicking action in front crawl: the inter-relationships between swimming velocity, hand propulsive force and trunk inclination. Sports Biomech. 2025. doi:10.1080/14763141.2024.2303361
• McMaster WC, Troup J. A survey of interfering shoulder pain in United States competitive swimmers. Am J Sports Med. 1993. doi:10.1177/036354659302100112
• Morouço PG, et al. Relative contribution of arms and legs in 30 s fully tethered front crawl swimming. Biomed Res Int. 2015. doi:10.1155/2015/563206
• Rodríguez FA, et al. VO2 kinetics in all-out arm stroke, leg kick and whole stroke front crawl 100-m swimming. Int J Sports Med. 2016. doi:10.1055/s-0035-1554695
• Schwartz A, et al. Lumbar spine injuries among high-school and college-aged competitive swimmers associated with various training factors. Res Sports Med. 2026. doi:10.1080/15438627.2025.2567352

Estudios localizados en PubMed.