Mugikortasun artikularreko ariketak: 10 minutuko errutina entrenatu aurretik

Joan zuzenean errutinara ↓

Entrenatu aurretik egindako 10 minutuko mugikortasun artikularreko errutina batek giltzadurak prestatzen ditu zabaltasunez eta indarrik galdu gabe mugitzeko. 10 ariketa dira burutik oinetara, mugimendu kontrolatuekin eta errebotarik gabe.

Atseden aktibo gisa ere balio dizu, ordu asko eserita ematen badituzu ikasten edo lanean. Amaieran, korrika egiten baduzu, igeri egiten baduzu edo indarra lantzen baduzu, nola egokitu azaltzen dut. Eta egunerokorako mugikortasuna irabazi nahi baduzu, beherago dituzu epe luzera nola lortu eta etxerako 5 minutuko bertsio bat.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, 10 ariketen ordena eta errutinaren 10 minutuak.

Zer da mugikortasun artikularra eta zertan bereizten da malgutasunetik

Mugikortasun artikularra giltzadura bat bere ibilbide osoan modu aktiboan mugitzeko gaitasuna da: zure indarrarekin eta kontrolarekin, ezerk bultzatu gabe. Askotan malgutasunarekin nahasten da, baina ez da gauza bera:

	Malgutasuna	Mugikortasuna
Zer den	Gihar bat zenbat luza daitekeen	Giltzadura bat zenbat mugi daitekeen, eta zer kontrolekin
Nola lantzen den	Eutsitako luzaketak (estatikoak)	Mugimendu aktibo eta kontrolatuak ibilbide osoan
Adibidea	Oinak ukitzea hankak luzatuta	Squat sakon bat egitea bizkarra zuzen
Momenturik onena	Entrenatu ondoren edo atseden-egunetan	Entrenatu aurretik, berotzearen zati gisa

Malgua izan zaitezke eta mugikortasun gutxi izan: laguntzarekin urrun iritsi, baina zuk bakarrik egitean mugimendua kontrolatu ez. Kirolean, mugikortasuna da axola duena.

Zertarako balio duen, ikerketen arabera

Mugikortasun-ariketak, funtsean, luzaketa dinamikoak dira: giltzadura bere ibilbidean zehar eramaten duten mugimendu aktiboak. Hau dio ebidentziak:

Efektua	Zer dioten ikerketek
Errendimendua	Entrenatu aurreko minutuetan eginda, luzaketa dinamikoek errendimendua zertxobait hobetzen dute (+% 1,3 inguru). Gihar bakoitzeko 60 segundoko edo gehiagoko estatikoek gehiago jaisten dute (−% 4,6 inguru), nahiz eta efektu hori desagertu egiten den ondoren berotze dinamiko bat egiten baduzu (Behm et al., 2016)
Mugimendu-tartea	Luzaketa mota guztiek mugimendu-tartea handitzen dute epe laburrean, normalean 30 minutu baino gutxiagoz (Behm et al., 2016)
Lesioak	Ez dago luzaketa dinamikoek lesioak saihesten dituzten neurtu duen ikerketarik (Behm et al., 2016)

Laburbilduz: mugikortasuna gorputza prestatzeko modu eraginkorra da entrenatu aurretik bertan. Efektuak gutxi irauten duenez, justu aurretik egin behar da, ez goizean arratsaldean entrenatzen baduzu.

Nola irabazi mugikortasuna epe luzera

Entrenatu aurreko errutinak saio horretarako prestatzen du gorputza, baina efektua berehala joaten da. Egunerokoan ibilbide handiagoarekin mugitu nahi baduzu (kokorika jaistea, bizkarra ondo biratzea edo besoak igotzea gerrialdea arkutu gabe), asteetan zehar landu behar da, erregulartasunez. Hau diote ikerketek:

Zer	Zer dioten ikerketek
Erregulartasunez luzatzea	77 ikerketako metaanalisi batean, luzaketekin entrenatzeak mugimendu-tartea neurri moderatuan handitu zuen. Luzaketa estatikoek eta uzkurtu-eta-erlaxatu motakoek (FNP) dinamikoek baino ibilbide gehiago irabazi zuten (Konrad et al., 2024)
Zenbat eta zenbat aldiz	Analisi berean, ez luzaketen denbora osoak, ez intentsitateak, ez maiztasunak ez zuten argi aldatu irabazten zena (Konrad et al., 2024)
Indarra entrenatzea	Indar-entrenamenduak mugimendu-tartea handitu zuen eta, luzaketekin alderatu zuten ikerketetan, ez zen bien arteko alde argirik ikusi. Gorputzaren pisuarekin bakarrik ez zen hobekuntza argirik ikusi. Sedentarioa zenak dagoeneko entrenatzen zuenak baino gehiago irabazi zuen (Alizadeh et al., 2023)
Uzten baduzu	2 eta 6 aste artean luzatzeari utzi ondoren irabazitakoaren zati bat galtzen da, baina ibilbideak hasi aurrekoaren gainetik jarraitzen du, batez ere kirola egiten jarraitzen baduzu. Honi buruzko ebidentzia urria da oraindik (Konrad et al., 2025)

Irizpide praktikoa: ibilbidea irabazteko, gehitu astean 2-3 egun zurrunen sumatzen duzun guneko eutsitako luzaketak (entrenatu ondoren edo atseden-egunetan) edo ibilbide osoko indar-ariketak, hala nola squat sakona karga pixka batekin edo banda elastikoak. Gehien axola duena jarraitutasunez egitea da. Gune bakoitza nola luzatu azaltzen da gida hauetan: iskiotibialak, bikia eta zoleoa, piramidala eta psoasa.

10 ariketako errutina, burutik oinetara

10 minutu inguru guztira. Mugimendu motel eta kontrolatuak, errebotarik gabe, errepikapen bakoitzean ibilbidea pixkanaka handituz.

#	Ariketa	Gunea	Errepikapenak
1	Lepoa biratu eta makurtu	Lepoa	5 alde bakoitzeko
2	Sorbalda-zirkuluak	Sorbaldak	10 aurrerantz eta 10 atzerantz
3	Beso-errotak	Sorbaldak	10 noranzko bakoitzean
4	Bizkar-errotazioa lau hankan	Bizkarraren goiko aldea	8 alde bakoitzeko
5	Katua-gamelua	Bizkarrezurra	8
6	Aldaka-zirkuluak	Aldaka	8 noranzko bakoitzean
7	Aldaka ireki eta itxi zutik	Aldaka	8 hanka bakoitzeko
8	Aurrerapausoa enbor-biraketarekin	Aldaka eta bizkarra	5 alde bakoitzeko
9	Squat sakona irekierarekin	Aldaka, belaunak eta orkatilak	8
10	Belauna hormara	Orkatila	10 alde bakoitzeko

1. Lepoa biratu eta makurtu. Zutik edo eserita, biratu burua poliki alde batera eta bestera, sorbaldaren gainetik begiratuko bazenu bezala. Gero eraman belarria sorbaldarantz, sorbalda igo gabe.

2. Sorbalda-zirkuluak. Besoak lasai alboetan, egin zirkulu zabalak sorbaldekin: gora, atzera eta behera.

3. Beso-errotak. Besoak luzatuta, egin zirkulu handiak aurrerantz eta atzerantz, lehenik beso batekin eta gero biekin. Hasi txiki eta zabaldu pixkanaka.

4. Bizkar-errotazioa lau hankan. Lau hankan, jarri esku bat garondoan. Eraman ukondoa euskarri-eskurantz eta gero ireki sabairantz, ukondoari begiradaz jarraituz. Oso baliagarria igerilarientzat eta orduak eserita ematen dituenarentzat.

5. Katua-gamelua. Lau hankan, biribildu bizkarra kokotsa bularrera eramanez, eta gero arkutu leunki aurrera begira. Mugimendu motela, muturrak behartu gabe.

6. Aldaka-zirkuluak. Zutik, eskuak gerrian, egin zirkulu zabalak aldakarekin, uztai batekin bezala.

7. Aldaka ireki eta itxi zutik. Horma batean bermatuta, altxatu belaun bat aurrera, ireki albora eta jaitsi. Gero egin ibilbidea alderantziz.

8. Aurrerapausoa enbor-biraketarekin. Eman pauso luze bat aurrera eta jaitsi aurrerapausoan. Bizkarra zuzen, biratu enborra aurreko hankaren aldera. Itzuli eta aldatu hanka.

9. Squat sakona irekierarekin. Jaitsi squat batera ahal duzun sakonen, bizkarra zuzen, ukondoak belaunen barrualdean leunki kanporantz bultzatuz. Eutsi 2-3 segundo behean eta igo.

10. Belauna hormara. Horma baten aurrean, oin bat hormatik 10 cm ingurura duzula, eraman belauna hormarantz orpoa altxatu gabe. Erraz ukitzen baduzu, urrundu oina pixka bat.

Noiz egin eta nola egokitu zure kirolera

Noiz:

• Entrenatu aurretik, justu aurretik, 3-5 minutuko jarduera leunaren ondoren (korrika arin, bizikleta, soka). Hori da bere momenturik onena.
• Atseden aktibo gisa, ordu asko eserita ematen badituzu: 3-4 ariketa ordubetez edo ordu eta erdiz behin (lepoa, sorbaldak, bizkar-errotazioa eta aldaka-zirkuluak).
• Jaikitzean, goizean zurrun sumatzen bazara.

Nola egokitu: egin errutina osoa eta gehitu bigarren itzuli bat zure kiroleko ariketei.

Kirola	Lehenetsi beharreko ariketak	Zergatik
Korrika	6 · 7 · 8 · 10	Aldaka eta orkatila dira pausoan gehien lan egiten duten giltzadurak
Igeriketa	2 · 3 · 4	Sorbaldak eta bizkarraren goiko aldea: horien mende dago besokada zabala
Gimnasioa (indarra)	4 · 9 · 10	Squatak eta pisu hilak aldaka, orkatila eta bizkar mugikorrak eskatzen dituzte
Futbola, areto-futbola eta norabide-aldaketak dituzten kirolak	7 · 8 · 9	Aldaka norabide guztietan, biraketetarako eta erritmo-aldaketetarako

Zure kiroleko berotze osoa nahi baduzu, berotze-gida hauek dituzu: korrika egiteko, igeriketakoa, gimnasiokoa eta areto-futbolekoa.

Entrenatu ondoren, ordezkatu mugikortasuna eutsitako luzaketekin: nola egin azaltzen da gida hauetan: iskiotibialak, bikia eta zoleoa, piramidala eta psoasa.

Eta zure kirolaren eta duzun denboraren araberako errutina bat nahi baduzu, erabili luzaketa-errutinen sortzailea.

Gorputz Hezkuntzako eskolak ematen badituzu, errutina hau inprimatzeko orri batean duzu Gorputz Hezkuntzako irakasleentzako baliabideetan.

Mugikortasun artikularra etxean: 5 minutu egunean

Entrenatzen ez baduzu, ordu asko eserita ematen badituzu edo zurrun jaikitzen bazara, bertsio labur hau etxean eta materialik gabe egiten da. Ahal baduzu, ibili minutu pare bat aurretik, hotzean ez hasteko. Mugimendu motelak, errebotarik gabe eta beti ibilbide eroso batean. Oreka kostatzen bazaizu, egin eserita edo aulki batean edo horman bermatuta.

#	Ariketa	Nola	Errepikapenak
1	Lepoa biratu eta makurtu	Eserita, errutinako 1. ariketa bezala	5 alde bakoitzeko
2	Sorbalda-zirkuluak	Eserita edo zutik, 2. ariketa bezala	10 aurrerantz eta 10 atzerantz
3	Katua-gamelua eserita	Eskuak belaunetan: biribildu bizkarra eta gero arkutu leunki	8
4	Enbor-biraketa eserita	Besoak bularraren gainean gurutzatuta: biratu enborra alde batera eta bestera aldaka mugitu gabe	8 alde bakoitzeko
5	Aldaka-zirkuluak	Zutik, eskuak aulki batean edo horman, 6. ariketa bezala	8 noranzko bakoitzean
6	Orkatila-zirkuluak	Eserita, oin bat airean: egin zirkuluak oin-puntarekin	10 noranzko bakoitzean, oin bakoitzeko

Irizpide praktikoa da: errutinatik hautatutako ariketak, etxean egunero egiteko pentsatuak. Mugimendu batek min ematen badizu, saltatu.

Mugikortasun artikularra adinekoetan

65 urtetik gorako pertsona osasuntsuetan, malgutasun-programek mugimendu-tartea hobe dezakete, baina ikerketak ez datoz bat horrek egunerokoan hobeto mugitzea dakarren ala ez (Stathokostas et al., 2012).

OMEk gomendatzen duena da adinekoek, asteko jardueraren barruan, jarduera fisiko askotarikoa eta osagai anitzekoa egitea, orekari eta indarrari garrantzia emanez, intentsitate ertainean edo handiagoan, gutxienez astean 3 egunetan, gaitasun funtzionala hobetzeko eta erorikoak saihesteko (Bull et al., 2020). Mugikortasuna errutina horren zati gisa sartzen da, ez ordezko gisa.

Irizpide praktikoa: mugikortasun artikularreko eskolak (gizarte-etxeetan, kiroldegietan edo gimnasioetan) jarraitutasuna izateko modu ona dira, batez ere indar- eta oreka-ariketak ere badituzte. Goiko 5 minutuko errutinak eskolarik gabeko egunetarako balio du. Artrosia edo protesi bat baduzu, edo duela gutxi ebakuntza egin badizute, galdetu zure medikuari edo fisioterapeutari zer mugimendu komeni zaizkizun.

Akatsak eta neurriak

Akats ohikoenak:

• Azkar egitea. Mugikortasuna ez da berotze kardiobaskularra: mugimendu motel eta kontzienteak.
• Ibilbidearen amaieran errebotatzea. Iritsi muga erosora, itzuli eta errepikatu. Errepikapen bakoitzean pixka bat urrunago, behartu gabe.
• Erabat hotzean egitea. Aurretik minutu batzuetako jarduera leunak dena erosoagoa egiten du.
• Entrenatu baino ordu batzuk lehenago egitea. Efektuak gutxi irauten du: justu aurretik izan behar du.

Neurriak:

• Lepoa, beti leun. Ez egin zirkulu azkarrik, ezta burua indarrez atzera bota ere. Zorabioa sumatzen baduzu, gelditu.
• Mugimendu batek min ematen badizu, saltatu edo txikitu ibilbidea. Zurruntasun-ondoeza normala da; min zorrotza, ez.
• Lesio bat edo protesi bat baduzu, edo duela gutxi ebakuntza egin badizute, kontsultatu zure fisioterapeutarekin zer mugimendu egin ditzakezun.
• Hobetzen ez den giltzadura-zurruntasuna, giltzadura puztuak edo ordu erdi baino gehiago irauten duen goizeko zurruntasuna: kontsultatu zure medikuarekin.

Ohiko galderak

Zer dira mugikortasun artikularreko ariketak? Giltzadura bakoitza bere ibilbide osoan zehar eramaten duten mugimendu aktibo eta kontrolatuak. Gorputza zabaltasunez mugitzeko prestatzen dute.

Hobe al da mugikortasuna ala luzaketak entrenatu aurretik? Entrenatu aurretik, mugikortasuna (luzaketa dinamikoak). Luzaketa estatiko luzeak, hobe ondoren edo atseden-egunetan.

Zenbat iraun behar du mugikortasun-errutina batek? 8-10 minutu nahikoa dira entrenatu aurretik.

Egin al daiteke mugikortasuna egunero? Bai. Ariketa leuna da, egunero egin dezakezuna; adibidez, atseden aktibo gisa denbora asko eserita ematen baduzu.

Mugikortasunak lesioak saihesten al ditu? Ez dago datu nahikorik hori baieztatzeko. Gorputzaren prestaketa hobetzen du, ordea, eta errendimendua zertxobait, justu ondoren.

Zer alde dago mugikortasunaren eta malgutasunaren artean? Malgutasuna gihar bat zenbat luzatzen den da; mugikortasuna, giltzadura bat zenbat eta zer kontrolekin mugitzen den.

Zer mugikortasun-ariketa egin korrika egin aurretik? Aldakakoak eta orkatilakoak: aldaka-zirkuluak, aldaka ireki eta itxi zutik, aurrerapausoa enbor-biraketarekin eta belauna hormara (6., 7., 8. eta 10. ariketak). Berotze osoa korrika egiteko berotzearen gidan duzu.

Astean zenbat aldiz egin behar da mugikortasuna hobetzeko? Luzaketei buruzko analisi handi batean, asteko maiztasunak ez zuen argi aldatu zenbat ibilbide irabazten zen (Konrad et al., 2024). Irizpide praktiko gisa, astean 2-3 egun edo egunero minutu batzuk, baina jarraitutasunez eta asteetan zehar.

Zer gertatzen da mugikortasuna egiteari uzten badiot? Luzaketei buruzko analisi baten arabera, 2 eta 6 aste artean utzita irabazitakoaren zati bat galtzen da, baina ibilbideak hasi aurrekoaren gainetik jarraitzen du, batez ere kirola egiten jarraitzen baduzu (Konrad et al., 2025).

Adinekoentzat balio al dute mugikortasun artikularreko eskolek? Bai, jarraitutasuna izateko modu gisa, batez ere indarra eta oreka lantzen badituzte; horixe gomendatzen die OMEk adinekoei, astean gutxienez 3 egunetan. Adinekoei buruzko atalean azaltzen dut.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Konrad A, et al. Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci. 2024;13(2):186-194. doi:10.1016/j.jshs.2023.06.002
• Alizadeh S, et al. Resistance training induces improvements in range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):707-722. doi:10.1007/s40279-022-01804-x
• Konrad A, et al. Detraining effects following chronic stretching training on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Med Open. 2025;11(1):141. doi:10.1186/s40798-025-00935-5
• Stathokostas L, et al. Flexibility training and functional ability in older adults: a systematic review. J Aging Res. 2012;2012:306818. doi:10.1155/2012/306818
• Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955

PubMed-en aurkitutako ikerketak.