Muskulu-gainkarga: zer den, zenbat irauten duen eta zer egin

Joan zuzenean zer egin jakitera ↓

Muskulu-gainkarga muskulu bat da, gogor eta minduta geratu dena, jasan zezakeena baino ahalegin gehiago metatu duelako. Min gorra ematen du, muskuluaren eremu batean, eta zenbat eta gehiago erabili, orduan eta min gehiago ematen du. Haustura batean ez bezala, ez dago zuntz hautsirik, eta muskulu-minetan ez bezala, entrenamenduaren erdian ager daiteke. Hobekien funtzionatzen duena karga egun batzuetan jaistea da, guztiz gelditu gabe.

Gida honetan ikusiko duzu zer den zehazki, nola bereizi muskulu-minetatik, kalanbre batetik edo haustura batetik, zenbat irauten duen, zerk arintzen duen ikerketen arabera eta zer egin «bola igotzen» zaizunean.

Iturriei buruz: ikerketa batetik datorrenak aipua du ondoan, estekarekin. Aipurik ez duena irizpide praktikoa da: kirolean ohikoa dena, baina ikerketa batek frogatu gabe; adibidez, karga egun batzuetan jaistea guztiz gelditu gabe.

Zer da muskulu-gainkarga

Ikerketetan «nekeak eragindako muskulu-nahasmendua» deitzen zaio. Municheko adostasunak, goi-mailako taldeetako medikuak bildu zituenak muskulu-lesioen izenak ordenatzeko, honela definitzen du: muskuluaren tonua handitzea, gogorrago sumatzen dena, gehiegizko ahaleginagatik, gainazala aldatzeagatik edo entrenatzeko modua aldatzeagatik (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013).

Adostasun beraren arabera, honela nabaritzen da (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013):

• Muskulu gogorra eremu batean, zati batetik muskuluaren luzera osora bitartean.
• Min gorra, zabaldua eta jasangarria. Kirolariak «kargatuta» sumatzen duela esan ohi du.
• Handitu egiten da entrenatzen jarraitzen baduzu, eta atsedenean ere min eman dezake.
• Ahaleginean zehar edo ondoren agertzen da.
• Erresonantzian ez da hausturarik ikusten: funtzio-arazo bat da, ez egiturazkoa.

Oso ohikoa da. Adostasunean aipatutako UEFAren ikerketa batek aurkitu zuen goi-mailako futbolarien muskulu-lesioen % 70ek ez zutela hausturaren arrastorik erresonantzian, baina baja-egunen erdia baino gehiago eragiten zutela (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Kontuz: adostasuna adituen iritzia da, ez saiakuntza bat, eta egileek berek diote arazo hau hobeto ikertu behar dela.

Gainkarga, muskulu-minak, kalanbrea ala haustura?

	Noiz agertzen da	Nola nabaritzen da	Zer gertatu ohi da
Gainkarga	Ahaleginean zehar edo ondoren, karga metatzean	Muskulu gogorra eremu batean, jarraitzen baduzu handitzen den min gorra	Karga egun batzuetan jaitsiz berreskuratzen da
Muskulu-minak	Ohituta ez zauden ahalegin baten ondoren, ordu batzuetara, batez ere balaztatzeekin edo maldan beherakoekin	Min zabalagoa, muskulu zurruna, atsedenean ere min ematen du	Berez joan ohi dira astebetean
Kalanbrea	Bat-batean, ia beti ahaleginaren amaieran	Muskulua bere kabuz uzkurtzen da eta ez da askatzen	Leun luzatzean askatzen da
Haustura posiblea	Bat-batean, esprint, jauzi edo erritmo-aldaketa batean	Ziztada puntu batean, batzuetan kraskada bat; min handiagoa luzatzean	Gelditzera behartzen zaitu: ikus dezatela

Gainkargaren, muskulu-minen eta hausturaren errenkadak Municheko adostasunetik datoz (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013); kalanbrearena, kirolean izaten diren kalanbreei buruzko gidatik (Miller et al., 2022). Alde orientagarriak dira (irizpide praktikoa): zer egin jakiteko balio dute, ez zure diagnostikoa egiteko.

Zurea muskulu-minak badira, dena duzu muskulu-minei buruzko gidan.

Zergatik kargatzen da muskulu bat

Municheko adostasunak hiru kausa aipatzen ditu: muskuluak jasan dezakeena baino ahalegin gehiago egitea, gainazala aldatzea eta entrenatzeko modua aldatzea (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Hiruek badute zerbait komunean: muskuluari ohituta dagoena baino zerbait desberdina edo gehiago eskatzen diozu.

Kirolariekin egindako 35 ikerketaren berrikuspen batek entrenamendu-kargaren eta lesioen arteko lotura aurkitu zuen hori aztertu zuten ikerketen % 93an. Egileek kargaren gorakada bortitzak saihestea gomendatzen dute. Bitxia bada ere, ikerketen ia herenean, modu erregularrean entrenatzeak lesioetatik babesten zuen (Drew eta Finch, 2016).

Agertu ohi den egoera tipikoak (irizpide praktikoa):

• Oporren edo geldialdi baten ondoren, lehengo bolumen berarekin itzultzea.
• Partidak edo saio gogorrak elkarren segidan egitea, tartean egun lasairik gabe.
• Serieak, aldapak, esprintak edo jauziak bat-batean sartzea.
• Zapatilak, gainazala (lurretik asfaltora, parketetik zementura) edo kirola aldatzea.

Zenbat irauten du muskulu-gainkarga batek

Daturik onena futbol profesionaletik dator. Europako 31 taldetan, izterreko 393 lesio erregistratu ziren denboraldi batean. Bi herenek zuntz-haustura zuten; gainerako herena hausturarik gabeko muskulu-arazoak ziren, gainkargak kasu. Azken horiek 5 eta 8 egun arteko baja eragin zuten medianan, hausturek baino askoz gutxiago (Ekstrand et al., 2013).

Goi-mailako futbolariak dira, egunero fisioterapeutekin, beraz kirolari arrunt batengan alda daiteke (irizpide praktikoa). Adostasuneko adituek ohartarazten dutena da artatzen ez den gainkarga bat luza daitekeela eta, haien arabera, haustura bat erraztu dezakeela (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Horregatik ez da komeni gogor entrenatzen jarraitzea «pasatu arte».

Zer egin muskulu-gainkarga batekin

Ez dago gainkargan bakarrik tratamenduak probatzen dituen saiakuntzarik. Hurbilena ariketa ondorengo muskulu-minari eta nekeari buruzko ikerketak dira, batez ere muskulu-minetan. Hau diote:

Zer	Zer diote ikerketek	Ikerketa
Masajea	Muskulu-minerako eta neke-sentsaziorako metodo eraginkorrena (99 ikerketa). Beste berrikuspen batean, min gutxiago 24, 48 eta 72 ordutara (11 saiakuntza, 504 pertsona)	Dupuy et al., 2018; Guo et al., 2017
Hotza ala beroa	Biek arintzen dute muskulu-minen mina, haien artean alde argirik gabe (32 saiakuntza, 1.098 pertsona)	Wang et al., 2021
Konpresio-jantziak edo uretan murgiltzea	Neke-sentsazioa murrizten dute	Dupuy et al., 2018
Foam rollerra entrenatu ondoren	Mina pixka bat murrizten du (% 6); efektu txikia	Wiewelhove et al., 2019

Masajearen datuak Dupuy et al., 2018 eta Guo et al., 2017 ikerketetatik datoz; hotzarenak eta beroarenak, Wang et al., 2021 ikerketatik; foam rollerrarenak, Wiewelhove et al., 2019 ikerketatik.

Zer egin, urratsez urrats

Datu horiekin eta taldeetan egiten denarekin, plan zentzuzko bat hau da (irizpide praktikoa):

1. Jaitsi karga, guztiz gelditu gabe. Min ematen ez dizuna entrenatu: beste muskulu-talde bat, bizikleta lasai edo igeri egitea.
2. Masaje leuna eremuan, edo automasajea foam rollerrarekin, min handia bilatu gabe.
3. Hotza ala beroa, gehien arintzen zaituena. Larruazala kaltetu gabe nola aplikatu duzu izotza ala beroa gidan.
4. Mugikortasuna eta luzaketa leunak, beti minik gabe.
5. Itzuli pixkanaka muskulua jada gogor ez dagoenean eta sakatzean edo harekin indarra egitean min ematen ez dizunean. Igo gauza bakar bat aldi bakoitzean: denbora, intentsitatea edo abiadura.

Gida honek ez du kremarik ez botikarik gomendatzen. Bat erabili nahi baduzu, galdetu zure farmazian edo zure medikuari.

«Bola igo zait»: zer egin

«Bola igo zait» batez ere bikiaz esaten da: zango-sagarrean puzten den eremu gogor bat nabaritzen duzu. Bola horren atzean hiru gauza desberdin egon daitezke, eta bakoitza modu batera tratatzen da (irizpide praktikoa):

• Bat-batean etortzen da, min handia ematen du eta luzatzean askatzen da: kalanbrea da. Gelditu eta luzatu bikia leun, askatu arte (Miller et al., 2022). Bikia da korrika egitean kalanbre gehien dituen muskulua: kasuen % 53,1, 70.000 korrikalari baino gehiagori egindako inkesta batean (de Jager et al., 2022). Dena duzu kalanbreei buruzko gidan.
• Egunetan gogor eta kargatuta nabaritzen duzu, jarraitzen baduzu igotzen den min gor batekin: gainkarga da. Jarraitu goiko urratsak.
• Ziztada edo kraskada bat nabaritzen duzu puntu batean, esprint edo erritmo-aldaketa batean, eta ezin duzu jarraitu: haustura izan daiteke (Mueller-Wohlfahrt et al., 2013). Gelditu eta ikus dezatela.

Bikia berean bola maiz igotzen bazaizu, komeni da berrikustea nola igotzen ari zaren karga eta zango-sagarraren indarra lantzea, adibidez bikiaren eta zoleoaren luzaketa eta ariketekin (irizpide praktikoa).

Nola saihestu gainkargak

Entrenamendu-karga lesioekin hain lotuta dagoenez, gehien babesten duena gorakada bortitzik ez sartzea eta modu erregularrean entrenatzea da (Drew eta Finch, 2016). Praktikan (irizpide praktikoa):

• Igo gauza bakar bat aldi bakoitzean: kilometroak, intentsitatea, serieak edo desnibela, baina ez dena batera.
• Partida edo saio gogor baten ondoren, utzi egun lasai bat.
• Berotu entrenatu aurretik. Errutinak dituzu korrika egiteko, areto-futbolerako eta gimnasiorako.
• Kontuz aldaketekin: zapatila berriek, beste gainazal batek edo geldialdi baten ondoren itzultzeak leunago hastea eskatzen dute.
• Entzun abisua: muskulu bat kargatzen hasten bada, egun horretan jaitsi, min gehiago eman arte itxaron beharrean.

Noiz kontsultatu

Eskatu hitzordua zure medikuari edo fisioterapeuta bati baldin eta (irizpide praktikoa):

• Ziztada edo kraskada bat nabaritu zenuen puntu batean eta ezin izan zenuen jarraitu.
• Ubeldura agertzen bada, muskuluan zulo bat nabaritzen baduzu edo ezin baduzu indarrez uzkurtu.
• Ezin baduzu normal ibili.
• Ez bada hobetzen karga astebetez jaitsi ondoren, edo berriro agertzen bada entrenatzen hasten zaren bakoitzean.
• Behin eta berriz gertatzen bazaizu muskulu berean.

Joan larrialdietara zango-sagarra puztuta, bero edo gorrituta badago hori azaltzen duen ahaleginik egin gabe, batez ere bidaia luze baten ondoren edo hanka immobilizatuta eraman ondoren.

Kontuz: muskulu-gainkargak ez du zerikusirik gainkarga progresiboarekin; hori ez da ondoeza bat, entrenatzeko modu bat baizik, errepikapenak edo pisua poliki igotzea. Horretarako, hor duzu gainkarga progresiboaren planifikatzailea.

Ohiko galderak

Muskulu-gainkarga eta kontraktura gauza bera al dira? Egunerokoan ia sinonimo gisa erabiltzen dira: gogor eta minduta geratzen den muskulu bat. Ikerketetan muskulu-nahasmendu funtzionalaz hitz egiten da, hau da, zuntz-hausturarik gabeko muskulu-arazo batez.

Zenbat irauten du muskulu-gainkarga batek? Futbolari profesionaletan, hausturarik gabeko muskulu-arazoek 5 eta 8 egun arteko baja eragin zuten medianan. Kirolari arrunt batengan, karga zenbat jaisten duzun eta zenbat denbora daramazun horrekin, horren araberakoa da.

Hotza ala beroa gainkarga baterako? Muskulu-minetan, biek arintzen dute mina eta ez dago haien arteko alde argirik. Erabili ondoen sentiarazten zaituena. Mina bat-batean hasi bazen, ziztada edo kolpe batekin, hobe hotza lehen orduetan (irizpide praktikoa).

Entrenatu al dezaket muskulu-gainkarga batekin? Bai, baina karga gutxiagorekin eta minik gabe. Gogor jarraitzen baduzu, minak gora egin ohi du eta, adituen arabera, haustura batean amai dezake.

Zer da hobea gainkarga baterako, masajea ala foam rollerra? Muskulu-minari eta nekeari buruzko ikerketetan, masajeak efektu handiagoa du. Foam rollerrak mina pixka bat murrizten du, gutxi, baina zuk zeuk erabil dezakezu etxean.

Zer krema da ona muskulu-gainkarga baterako? Gida honek ez du kremarik ez botikarik gomendatzen. Bat erabili nahi baduzu, galdetu zure farmazian edo zure medikuari.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (9)

• de Jager I, et al. Prevalence, Clinical Characteristics, and Self-Reported Treatment of Exercise-Associated Muscle Cramping Differ Between 21.1- and 56-Km Running Race Entrants-SAFER XXII. Clin J Sport Med. 2022. doi:10.1097/JSM.0000000000000992
• Drew MK, Finch CF. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med. 2016. doi:10.1007/s40279-015-0459-8
• Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018. doi:10.3389/fphys.2018.00403
• Ekstrand J, et al. Return to play after thigh muscle injury in elite football players: implementation and validation of the Munich muscle injury classification. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2012-092092
• Guo J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017. doi:10.3389/fphys.2017.00747
• Miller KC, et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2022. doi:10.4085/1062-6050-0696.20
• Mueller-Wohlfahrt HW, et al. Terminology and classification of muscle injuries in sport: the Munich consensus statement. Br J Sports Med. 2013. doi:10.1136/bjsports-2012-091448
• Wang Y, et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: A systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Phys Ther Sport. 2021. doi:10.1016/j.ptsp.2021.01.004
• Wiewelhove T, et al. A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery. Front Physiol. 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00376