Calentamiento para correr: cómo calentar antes de una carrera o de una sesión de series

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Un buen calentamiento para correr va de menos a más en cuatro fases: trote suave, movilidad dinámica, ejercicios de técnica y unos progresivos (rectas en las que aceleras hasta tu ritmo de carrera). Antes de una carrera de pista o de una sesión de series, son unos 20 a 30 minutos; antes de una media maratón, bastante menos. Termínalo entre 5 y 10 minutos antes de la salida y no te quedes frío. Los estiramientos largos y quietos, mejor para después.

En esta guía tienes por qué calentar, la rutina fase por fase, cuándo terminarla, cómo cambia según la distancia, qué pasa con los estiramientos y cómo adaptarla al frío y al calor.

El calentamiento, fase por fase

Fase	Tiempo	Qué haces	Para qué
1. Trote suave	10 a 15 min	Correr muy suave, pudiendo hablar	Subir la temperatura y las pulsaciones poco a poco
2. Movilidad dinámica	5 min	Balanceos de pierna, cadera y tobillo	Ganar recorrido sin perder fuerza
3. Técnica	5 min	Skipping, talones al glúteo, zancada saltada	Activar las piernas y coordinar la zancada
4. Progresivos	5 min	De 3 a 6 rectas de 60 a 100 m, de menos a más	Llegar a tu ritmo de carrera

Es la estructura que se usó en un estudio con 11 mediofondistas muy entrenados: 10 minutos de trote, movilidad y rectas (Ingham et al., 2012). Las dosis de cada fase son criterio práctico: no he encontrado estudios que comparen, por ejemplo, 4 progresivos con 6.

1. Trote suave (10 a 15 minutos)

Empieza más lento de lo que crees. En los últimos minutos, sube un poco el ritmo. Si es un cross, aprovecha para recorrer el circuito.

2. Movilidad dinámica (5 minutos)

Movimientos activos y controlados, cada vez con algo más de recorrido. Los tienes, con vídeo, en la guía de ejercicios de movilidad articular:

• Círculos de cadera: 8 en cada sentido.
• Abrir y cerrar la cadera de pie: 8 por pierna.
• Zancada con giro de tronco: 5 por lado.
• Rodilla a la pared, para el tobillo: 10 por lado.
• Balanceos de pierna adelante y atrás, apoyado en una pared: 10 por pierna. Están en la guía de estiramiento de isquiotibiales.

3. Técnica de carrera (5 minutos)

Haz 2 pasadas de 20 a 30 metros de cada ejercicio y vuelve andando:

• Skipping bajo: pasos cortos y rápidos, sobre la parte delantera del pie.
• Skipping alto: rodillas a la altura de la cadera, tronco recto.
• Talones al glúteo: rápidos, sin inclinar el tronco.
• Zancada saltada: zancadas largas y elásticas, cayendo con el pie bajo el cuerpo.

En 7 mediofondistas entrenados, un calentamiento con multisaltos y sprints activó más el cuádriceps que uno con solo trote y estiramientos (Skof y Strojnik, 2007). La muestra es pequeña.

4. Progresivos (5 minutos)

De 3 a 6 rectas de 60 a 100 metros. Empieza suave y acaba a tu ritmo de carrera o un poco más rápido. Vuelve andando y no empieces la siguiente hasta estar recuperado. Son para «encender» las piernas, no para cansarte.

Si compites con clavos, haz al menos los dos últimos con ellos puestos (criterio práctico). Qué medida usar lo tienes en la guía de clavos de atletismo.

Cuando corría en el BAT, calentaba así: un rato de trote, movilidad articular, skipping y el resto de ejercicios de técnica, y un par de sprints. Los clavos me los ponía justo antes de la carrera y calentaba poco con ellos, porque cargaban mucho los pies.

Por qué calentar

Calentar sube la temperatura de los músculos. En esfuerzos cortos, cada grado más se asocia con un rendimiento entre un 2 y un 5 % mejor (Racinais y Oksa, 2010). Con el músculo caliente, los nervios transmiten más rápido y el músculo está menos rígido (Bishop, 2003a). Además, llegas a la salida con el consumo de oxígeno algo elevado: el cuerpo no arranca de cero, siempre que no llegues cansado (Bishop, 2003b).

En una revisión de 32 estudios, calentar mejoró el rendimiento en el 79 % de las pruebas analizadas (Fradkin et al., 2010).

Lo que no está demostrado es que evite lesiones al correr. En 326 corredores populares, un programa de calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos no las redujo (van Mechelen et al., 1993). Es un estudio antiguo y hay pocos más. Calienta, sobre todo, para correr mejor.

Cuándo terminar el calentamiento

Lo que ganas calentando se pierde rápido. En futbolistas, la temperatura del cuádriceps bajó unos 2 °C en los 15 minutos del descanso y el sprint de la segunda parte fue un 2,4 % más lento. Los que se movieron suave en el descanso lo mantuvieron (Mohr et al., 2004).

Una revisión de 30 estudios en deportes de equipo vio buenos resultados con 2 a 10 minutos de descanso tras calentar. Si la espera pasaba de 15 minutos, convenía reactivarse unos 2 minutos con esfuerzos cortos, y las prendas que mantienen el calor también ayudaron (Silva et al., 2018).

No he encontrado estudios así en corredores, pero la idea encaja. Para una carrera de pista:

Cuánto falta para la salida	Qué haces
35 a 40 minutos	Empiezas el trote suave
20 a 25 minutos	Movilidad dinámica
15 a 20 minutos	Ejercicios de técnica
10 a 15 minutos	Progresivos
De 10 minutos a la salida	Abrigado, ropa de competir y en movimiento suave

Si hay cámara de llamadas, cuenta hacia atrás desde la hora a la que tienes que presentarte en ella. Dentro, abrigado y moviéndote un poco.

Según lo que vayas a correr

Carrera o sesión	Duración aproximada	Qué cambia
800 y 1.500 m	25 a 30 min	Completo, con los progresivos hasta ritmo de carrera
3.000 a 10.000 m	20 a 25 min	Completo, con menos volumen de progresivos
Media maratón y maratón	10 a 15 min o menos	Trote suave, movilidad y 2 o 3 rectas; los primeros kilómetros, controlados
Sesión de series	20 a 25 min	Completo, con los últimos progresivos al ritmo de las series

Carreras cortas: 800 y 1.500 metros

Es donde más cuenta. En medio fondo (yo corrí 800, 1.500, 3.000 y 3.000 obstáculos en el BAT) se va rápido desde el primer metro.

En el estudio con 11 mediofondistas, cambiar 4 de las 6 rectas por 200 metros seguidos a ritmo de 800 los hizo correr en 124,5 segundos, frente a 125,7 (Ingham et al., 2012). Pero un calentamiento demasiado intenso o sin recuperación suficiente puede empeorar los esfuerzos cortos (Bishop, 2003b). Si estás empezando, quédate con los progresivos. Si quieres probarlo, hazlo antes en un entrenamiento.

Fondo: de 3.000 metros a la maratón

Aquí la evidencia es más floja:

Estudio	Qué se vio
13 fondistas entrenados, 5.000 m	Con 3 rectas de 250 m a ritmo de carrera, unos 6 segundos más rápido que con rectas suaves (Alves et al., 2023)
7 atletas universitarios, a ritmo de 3.000-5.000 m hasta el agotamiento	Sin diferencias entre calentar 15 minutos y no calentar (Takizawa et al., 2018)
16 fondistas, prueba de 30 minutos	7,8 km con calentamiento y 7,7 sin él: diferencia pequeña y no significativa (Zourdos et al., 2017)

Mi lectura: en fondo, calentar ayuda poco, pero no debe cansarte. Cuanto más larga la carrera, más corto y suave el calentamiento. No he encontrado estudios en media maratón ni maratón; lo de la tabla es criterio práctico.

Sesión de series

La misma estructura. Haz los últimos progresivos al ritmo de las series y la primera serie, un poco por debajo del ritmo previsto. Es criterio práctico, pero evita lo más habitual: la primera serie a tope con las piernas frías.

Los días de series yo hacía el mismo calentamiento que para competir. Después venían las series, con cronómetro, normalmente con clavos y muchas veces con liebre. Eran muy duras, pero para mí eran una de las partes más importantes del entrenamiento.

Algunos días, en vez de series, corría un 1.000 para ver la marca. Con liebre llegué a hacer 2:57, aunque en competición nunca bajé de 3 minutos.

¿Y los estiramientos estáticos?

No hacen falta antes de correr, y si son largos pueden restar algo:

Estudio	Qué se vio
Revisión de estudios en distintos deportes	Más de 60 segundos seguidos por músculo restan algo de fuerza y velocidad; por debajo, el efecto es muy pequeño (Behm et al., 2016)
10 fondistas entrenados, una milla en cuesta	Tras 6 estiramientos de 3 × 30 segundos, tardaron 7:04 minutos, frente a 6:51 sin estirar (Lowery et al., 2014)
Metaanálisis de 15 estudios con 181 participantes	Estirar antes, de forma estática o dinámica, no cambió la economía de carrera. La calidad de la evidencia es baja (Warneke et al., 2025)

Con la movilidad dinámica tampoco hay un resultado único. En 12 corredores populares, 10 minutos de estiramientos dinámicos mejoraron el rendimiento (Panascì et al., 2025). En 8 fondistas bien entrenados, unos 4 minutos de balanceos lo más rápido posible lo empeoraron (Yamaguchi et al., 2019). Por eso aquí la movilidad es controlada y sin prisa.

Si estás acostumbrado a estirar, hazlo corto, menos de 30 segundos por músculo, y antes de la movilidad. Los largos, después de correr: tienes la rutina de estiramientos y las guías de gemelo y sóleo y psoas.

Calentar con frío o con calor

Con frío, si hay espera hasta la salida, la ropa de abrigo ayuda a mantener la temperatura (Bishop, 2003b). Alarga un poco el trote, calienta con mallas y chaqueta, y quítatelas en el último momento.

Con calor, el riesgo es el contrario. En 20 hombres corriendo en cinta con calor, tras calentar 20 minutos aguantaron 26,9 minutos, frente a 30,3 sin calentar (Uckert y Joch, 2007). Acorta el trote, busca la sombra, bebe y mantén los progresivos, que son cortos.

Errores frecuentes

• Empezar el trote demasiado rápido. Las pulsaciones tienen que subir poco a poco.
• Calentar demasiado pronto. Si acabas 20 minutos antes y te quedas parado, pierdes buena parte del efecto.
• Hacer los progresivos a tope o demasiados. Llegas a la salida cansado.
• Estirar largo y quieto justo antes de salir.
• Copiar el calentamiento de un 800 para una maratón. En fondo, menos es más.
• Estrenar zapatillas, clavos o calcetines el día de la carrera. Si te rozan, tienes cómo evitarlo en las guías de rozaduras al correr y ampollas en los pies.
• Saltarte el calentamiento en las series porque «la primera ya calienta».

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de correr? Antes de una carrera de pista o de series, unos 20 a 30 minutos. Antes de una media maratón o una maratón, bastante menos.

¿Cuánto tiempo antes de la salida tengo que terminar? Entre 5 y 10 minutos antes. Si la espera pasa de 15, haz un par de rectas.

¿Hay que estirar antes de correr? No hace falta. Más de 60 segundos seguidos por músculo puede restar algo de rendimiento. Mejor movilidad dinámica antes y estiramientos después.

¿Qué son los progresivos? Rectas de 60 a 100 metros en las que vas de menos a más hasta tu ritmo de carrera. Se recuperan andando.

¿Hace falta calentar para un rodaje suave? Basta con empezar más lento los primeros minutos. Es criterio práctico: el calentamiento completo es para competir y para las series.

¿Los atletas jóvenes calientan igual? La estructura es la misma. En 110 adolescentes, un calentamiento moderado mejoró la carrera de los que estaban más en forma, pero no la de los menos entrenados (Kim et al., 2026). Ajusta la intensidad al nivel de cada uno.

¿Sirve para otros deportes? La idea de ir de menos a más, sí, pero cada deporte tiene lo suyo. Si juegas a fútbol sala, tienes la guía de calentamiento de fútbol sala.

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (19)

• Racinais S, Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports. 2010. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01204.x
• Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333060-00005
• Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333070-00002
• Fradkin AJ, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• van Mechelen W, et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993. doi:10.1177/036354659302100513
• Ingham SA, et al. Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2012. doi:10.1123/ijspp.8.1.77
• Skof B, Strojnik V. The effect of two warm-up protocols on some biomechanical parameters of the neuromuscular system of middle distance runners. J Strength Cond Res. 2007. doi:10.1519/R-18055.1
• Mohr M, et al. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00349.x
• Silva LM, et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-018-0958-5
• Alves MDDJ, et al. Effects of High-Intensity Warm-Up on 5000-Meter Performance Time in Trained Long-Distance Runners. J Sports Sci Med. 2023. doi:10.52082/jssm.2023.254
• Takizawa K, et al. Warm-Up Exercises May Not Be So Important for Enhancing Submaximal Running Performance. J Strength Cond Res. 2018. doi:10.1519/JSC.0000000000001970
• Zourdos MC, et al. Impact of a Submaximal Warm-Up on Endurance Performance in Highly Trained and Competitive Male Runners. Res Q Exerc Sport. 2017. doi:10.1080/02701367.2016.1224294
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Lowery RP, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014. doi:10.1519/JSC.0b013e3182956461
• Warneke K, et al. Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open. 2025. doi:10.1186/s40798-025-00859-0
• Panascì M, et al. Moderate-Duration Dynamic Stretching During Warm-up Improves Running Economy and Running Performance in Recreational Distance Runners. Int J Sports Physiol Perform. 2025. doi:10.1123/ijspp.2023-0468
• Yamaguchi T, et al. Effect of General Warm-Up Plus Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Res Q Exerc Sport. 2019. doi:10.1080/02701367.2019.1630700
• Uckert S, Joch W. Effects of warm-up and precooling on endurance performance in the heat. Br J Sports Med. 2007. doi:10.1136/bjsm.2006.032292
• Kim Y, et al. Effects of acute warm-up intensity and baseline fitness on running performance in adolescents. Front Physiol. 2026. doi:10.3389/fphys.2026.1819635

Estudios localizados en PubMed.