Calentamiento de natación: rutina fuera del agua y en la piscina, paso a paso

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Un buen calentamiento de natación tiene dos partes: unos minutos fuera del agua para mover y activar los hombros, y un nado progresivo en la piscina, de suave a algo más rápido. En nadadores de competición, calentar antes de un 100 m les hizo nadar casi 1 segundo más rápido que sin calentar, sobre todo por una mejor brazada en el primer largo. Para un entrenamiento normal bastan 10 o 15 minutos (criterio práctico). Para competir, el calentamiento es más largo y hay que cuidar la espera hasta la salida.

Aquí tienes qué dicen los estudios, qué hacer en seco y en el agua, qué cambia en competición, por qué cuidar el hombro y dos rutinas con tabla: una de 10 minutos para principiantes y otra para nadadores con experiencia.

Para qué sirve calentar antes de nadar

Calentar sirve para subir la temperatura del cuerpo, preparar corazón y músculos y afinar la técnica, y en natación mejora el rendimiento, aunque poco. La revisión de Neiva y colaboradores explica que eleva la temperatura muscular, aumenta el riego de los músculos y hace la contracción más eficiente. Los estudios no eran unánimes, pero el efecto parecía positivo, sobre todo en pruebas de más de 200 m (Neiva et al., 2014).

En un ensayo con 20 nadadores de competición, su calentamiento habitual de 1.000 m les llevó de 68,10 a 67,15 segundos en 100 m libres. La mejora salió casi entera del primer largo, en el que avanzaban más en cada brazada. Ojo: 3 de los 20 nadaron más rápido sin calentar (Neiva et al., 2014).

Las revisiones más amplias van en la misma línea, con matices:

• En deporte en general, un metaanálisis (análisis que junta los datos de muchos estudios) de 32 trabajos vio que calentar mejoraba el rendimiento en el 79 % de las pruebas medidas (Fradkin et al., 2010).
• En natación de velocidad, una revisión de 14 estudios encontró mejoras claras en la mitad. El efecto sobre el tiempo era pequeño; el efecto sobre la sensación de esfuerzo, mayor (Czelusniak et al., 2021).

Los entrenadores de élite añaden otros motivos: coger «sensación de agua», ensayar el ritmo y centrarse (McGowan et al., 2016).

Calentamiento en seco: fuera del agua

El calentamiento en seco son unos minutos de movilidad y activación fuera del agua, y en competición sirve sobre todo para no enfriarte en la espera. En una encuesta a 46 entrenadores de nivel, las gomas elásticas y la comba eran habituales antes de competir (McGowan et al., 2016). Eso describe la práctica, no demuestra que funcione.

Lo que sí se ha medido es el calentamiento en seco después del agua, en el tiempo de espera:

• En 16 nadadores jóvenes que esperaban 30 minutos entre el calentamiento en piscina y un 100 m libre, un circuito de 5 minutos en seco les hizo un 0,68 % más rápidos que quedarse sentados. Con circuito y chaqueta con calefacción, un 1,05 % (McGowan et al., 2016).
• Una revisión de 25 estudios sobre esa fase de espera encontró mejoras de 0,7-0,9 % con ejercicio activo en seco y de 0,4-0,8 % con ropa de abrigo (McKenzie et al., 2022).
• En braza, el mismo protocolo no mejoró los 100 m (McGowan et al., 2016).

Otra revisión, de 42 estudios, concluye que el seco solo mejoró la velocidad cuando iba después del agua, no en su lugar (Cuenca-Fernández et al., 2022). El seco complementa, no sustituye.

Qué ejercicios hacer en seco

La selección y las repeticiones son criterio práctico: ejercicios sencillos para hombros, espalda alta y piernas, sin cansarte. Tienes más ideas en la guía de ejercicios de movilidad articular y en la de ejercicios con bandas elásticas para principiantes.

Ejercicio	Cómo	Repeticiones (criterio práctico)
Círculos de brazos	Círculos amplios hacia delante y hacia atrás	10 + 10
Rotación externa con banda	Codo pegado al costado y doblado a 90°; giras el antebrazo hacia fuera	10-12 por brazo
Separación de banda	Brazos estirados al frente; abres juntando omóplatos	10-12
Remo con banda	Tiras de la banda hacia el pecho, codos atrás	10-12
Rotaciones de tronco	De pie, brazos cruzados; giras el tronco a cada lado	8 por lado
Sentadillas	Sin peso, a ritmo controlado	10
Saltos suaves o comba	Saltitos en el sitio	20-30 segundos

Calentamiento en el agua: la estructura

El calentamiento en el agua va de menos a más: nado suave, ejercicios de técnica, unos tramos subiendo el ritmo y un poco de nado suave al final. Es lo que describen los entrenadores de élite y lo que recomiendan las revisiones. En la encuesta de McGowan, el calentamiento de competición sumaba entre 1.300 y 2.100 m con este orden (McGowan et al., 2016):

Bloque	Distancia	Intensidad (esfuerzo percibido)
Nado continuo suave	400-1.000 m	50-70 %
Ejercicios de técnica	200-600 m	Suave, atento a la técnica
1-2 series progresivas	100-400 m cada una	De 60 % a 90 %
Tramos a ritmo de carrera	3-4 de 25-100 m	90-100 %
Nado suave final	100-400 m	Muy suave

Para los ejercicios de técnica de crol, tienes la guía de ejercicios para nadar crol mejor.

Cuánto nadar: más no es mejor

En 11 nadadores nacionales, calentar 1.200 m o 600 m dio tiempos parecidos en 100 m libres (59,29 y 59,38 segundos). Calentar 1.800 m los hizo más lentos: 60,18 segundos (Neiva et al., 2015). La revisión de Neiva recomienda 1.000-1.500 m, con algún tramo breve cerca del ritmo de carrera (Neiva et al., 2014).

Yo calentaba directamente en el agua: como luego pasaba un buen rato nadando, era lo que mejor me funcionaba.

Entrenamiento normal o competición: qué cambia

En un entrenamiento normal el calentamiento es más corto y sencillo; en competición es más largo, incluye ritmo de carrera y hay que gestionar la espera. Las distancias de entrenamiento son criterio práctico; las de competición salen de los estudios citados.

	Entrenamiento normal	Competición
En seco	3-5 minutos antes de entrar (criterio práctico)	En la espera, sobre todo si pasan más de 10 minutos
En el agua	300-1.200 m según nivel (criterio práctico)	1.000-1.500 m, hasta unos 2.100 m en élite
Ritmo de carrera	No hace falta; bastan cambios de ritmo	3-4 tramos cortos cerca del ritmo de carrera
Espera hasta nadar	Ninguna: empiezas la sesión	Lo más corta posible

Sobre la espera: en 11 nadadores, descansar 10 minutos tras calentar dio un 100 m más rápido que descansar 20 (58,41 frente a 59,06 segundos) (Neiva et al., 2017). En la revisión de McKenzie, acortar la espera al menos a la mitad mejoró los tiempos un 1,1-1,5 % en todos los estudios (McKenzie et al., 2022). Los entrenadores citan esperas en la cámara de salidas de 15-20 minutos o más (McGowan et al., 2016). La solución práctica es abrigarte y moverte en seco mientras esperas.

Un aviso de esa revisión: los ejercicios muy intensos de brazos justo antes de competir (para «potenciar» el músculo) empeoraron los tiempos en la mayoría de estudios. Activación suave, sí; series duras de brazos, no.

El hombro del nadador: por qué cuidarlo

El hombro es el punto débil del nadador, y lo poco que sabemos apunta a cuidar la carga de entrenamiento y la fuerza de la parte de atrás del hombro. Se habla de «hombro del nadador» para referirse al dolor de hombro por sobrecarga en nadadores. En nadadores de competición, es la principal causa de entrenamientos perdidos o modificados (Yoma et al., 2022).

Lo que dicen los estudios, con prudencia:

• Factores de riesgo. Una revisión de 22 estudios no encontró evidencia fuerte para ninguno de los 80 factores analizados. El mejor estudio (201 nadadores) asoció las lesiones a subir el volumen de golpe y a menos fuerza-resistencia en la parte posterior del hombro (McKenzie et al., 2023).
• Ejercicio para prevenir. Una revisión de 14 estudios vio que programas de 6 a 8 semanas con fortalecimiento de los rotadores externos (músculos que giran el brazo hacia fuera) y de los músculos que juntan los omóplatos, más estiramiento del pectoral, pueden reducir el dolor de hombro en nadadores. Los estudios tenían limitaciones importantes (Yoma et al., 2022).
• Una pista de otro deporte. En 660 jugadores de balonmano de élite, un programa de hombro hecho dentro del calentamiento 3 veces por semana redujo un 28 % el riesgo de problemas de hombro (Andersson et al., 2017). Es balonmano, no natación, pero también es un deporte con el brazo por encima de la cabeza.

Traducido a la piscina: meter 2 o 3 ejercicios con banda en el calentamiento es una forma cómoda de trabajar esa zona varias veces por semana. No hay prueba de que unos minutos de banda eviten lesiones por sí solos. Subir el volumen poco a poco es igual de importante; el plan de natación para principiantes va en esa línea.

Estiramientos estáticos antes de nadar: el matiz

No hace falta quitar los estiramientos, pero los estiramientos estáticos largos justo antes de nadar no son buena idea. Un estiramiento estático es el que mantienes quieto unos segundos.

Una revisión sobre estiramientos lo resume así (Behm et al., 2016):

• Mantener 60 segundos o más por músculo justo antes redujo el rendimiento un 4,6 % de media. Menos de 60 segundos, un 1,1 %.
• Cuando después del estiramiento había ejercicio dinámico, no se vio un efecto claro sobre el rendimiento.
• Los estiramientos dinámicos (con movimiento, como los círculos de brazos) mejoraron un poco el rendimiento, un 1,3 %.
• Los estiramientos estáticos no mostraron un efecto claro para prevenir lesiones.

Ojo: esta revisión no es de nadadores. La conclusión práctica: en el calentamiento, movilidad dinámica. Si quieres estirar estático, hazlo corto y sigue con movimiento, o déjalo para después.

Rutina de 10 minutos para principiantes

Esta rutina es para quien nada 2 o 3 veces por semana. Tiempos y distancias son criterio práctico: no hay estudios de calentamiento en principiantes. Guíate por la sensación de esfuerzo de 0 a 10.

Bloque	Qué hacer	Tiempo	Esfuerzo (0-10)
Seco: movilidad	Círculos de brazos, rotaciones de tronco, sentadillas	2 minutos	2-3
Seco: activación	Rotación externa y separación de banda, 10 cada una (si tienes banda)	2 minutos	3
Agua: suave	100-200 m a tu aire, alternando crol y espalda si quieres	3 minutos	3-4
Agua: técnica	2-4 × 25 m de un ejercicio de técnica, descansando lo que necesites	2 minutos	3-4
Agua: cambios de ritmo	2 × 25 m algo más rápido, alegre pero no a tope	1 minuto	6

Si te falta material, en la guía de material para empezar a nadar tienes lo básico.

Rutina para nadadores con experiencia

Esta rutina es para quien entrena con series. En entrenamiento, las distancias son criterio práctico; en competición, siguen a Neiva y a la encuesta de entrenadores.

Bloque	Entrenamiento normal (criterio práctico)	Competición (según estudios)
Seco	5 minutos: movilidad y 3 ejercicios con banda	Activación antes de entrar y circuito de unos 5 minutos en la espera
Nado suave	300-400 m, estilos variados	400-1.000 m al 50-70 %
Técnica	4-6 × 50 m de ejercicios	200-600 m de ejercicios
Progresivos	4 × 50 m subiendo el ritmo en cada uno	1-2 series de 100-400 m del 60 % al 90 %
Ritmo de carrera	2-4 × 25 m rápidos, si la sesión lo pide	3-4 × 25-100 m al 90-100 %
Suave final	100 m	100-400 m
Total aproximado	800-1.200 m	1.300-2.100 m

Errores frecuentes

• Empezar las series en frío. El primer largo es donde más se nota el calentamiento.
• Calentar demasiado. En el estudio de Neiva, 1.800 m antes de un 100 m fue peor que 1.200 o 600 m.
• Calentar y quedarte sentado media hora. El efecto se pierde en la espera. Abrígate y muévete.
• Estirar 1 minuto cada músculo justo antes. Los estiramientos estáticos largos pueden restar rendimiento.
• Hacer series duras de brazos en seco antes de competir. En los estudios, esa «potenciación» del tren superior solía empeorar los tiempos.

Cuándo consultar

Consulta si el dolor de hombro no se va o va a más: un calentamiento no arregla una lesión. Ve a tu médico o a un fisioterapeuta si tienes:

• Dolor de hombro que dura más de 1 o 2 semanas pese a bajar el volumen.
• Dolor que te despierta por la noche o que notas en reposo.
• Pérdida de fuerza para levantar el brazo o sensación de que el hombro «se sale».
• Hormigueo, adormecimiento o dolor que baja por el brazo.
• Dolor que empezó de golpe tras un tirón o un golpe, o que te obliga a cambiar la brazada.

Si dudas sobre analgésicos o antiinflamatorios sin receta, pregunta en la farmacia; no sustituyen la valoración de un profesional.

Este y otros mitos, con su estudio, en Qué dice la evidencia.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de nadar? Para un entrenamiento normal, 10 o 15 minutos suelen bastar (criterio práctico). Para competir, los estudios apuntan a 1.000-1.500 m en el agua. Más no es mejor: un calentamiento muy largo empeoró los tiempos en un estudio.

¿Se puede calentar solo fuera del agua? Sirve para movilizar y activar, pero no sustituye al agua. En los estudios, el seco mejoró la velocidad cuando se hacía después del calentamiento en piscina. Empieza siempre la sesión con largos suaves.

¿Es malo estirar antes de nadar? No, si es corto. Mantener 60 segundos o más por músculo justo antes puede restar rendimiento; lo corto y seguido de movimiento apenas influye. Para calentar, mejor movilidad dinámica.

¿Qué hago si tengo que esperar mucho antes de mi prueba? Abrígate y haz un circuito suave de unos 5 minutos en seco antes de salir. En los estudios, esto mejoró los tiempos frente a esperar sentado.

¿Necesito una banda elástica? No es imprescindible, pero es cómoda para trabajar la parte posterior del hombro. Hay indicios, con estudios limitados, de que fortalecer esa zona ayuda. Sin banda, haz la parte de movilidad.

¿Hay que calentar también para nadar tranquilo? Si vas a nadar suave todo el rato, los primeros largos lentos ya hacen de calentamiento. Aun así, 2 o 3 minutos de movilidad de hombros fuera del agua son una buena costumbre (criterio práctico).

Sobre el autor

Ander Lorenzo Calvo, estudiante de Farmacia en la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Juega a fútbol sala a alto nivel: de ala en el Aurrera Vitoria Futsal, con el que subió a Segunda División B, y entrena en gimnasio y piscina. Antes jugó a fútbol en el Real Unión de Irun y fue atleta de medio fondo en el Bidasoa Atletiko Taldea, con medallas en los campeonatos de Gipuzkoa y de Euskadi. Escribe guías de recuperación y entrenamiento basadas en la evidencia científica.

Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.

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Fuentes

Ver la lista completa (15)

• Neiva, et al. Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Med. 2014. doi:10.1007/s40279-013-0117-y
• Neiva, et al. Does warm-up have a beneficial effect on 100-m freestyle? Int J Sports Physiol Perform. 2014. doi:10.1123/ijspp.2012-0345
• Neiva, et al. The Effects of Different Warm-up Volumes on the 100-m Swimming Performance: A Randomized Crossover Study. J Strength Cond Res. 2015. doi:10.1519/JSC.0000000000001141
• Neiva, et al. Effects of 10min vs. 20min passive rest after warm-up on 100m freestyle time-trial performance: A randomized crossover study. J Sci Med Sport. 2017. doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012
• Fradkin, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• Czelusniak, et al. Effects of Warm-Up on Sprint Swimming Performance, Rating of Perceived Exertion, and Blood Lactate Concentration: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2021. doi:10.3390/jfmk6040085
• Cuenca-Fernández, et al. Swimming Warm-Up and Beyond: Dryland Protocols and Their Related Mechanisms-A Scoping Review. Sports Med Open. 2022. doi:10.1186/s40798-022-00514-y
• McKenzie, et al. Swimming performance, physiology, and post-activation performance enhancement following dryland transition phase warmup: A systematic review. PLoS One. 2022. doi:10.1371/journal.pone.0273248
• McGowan, et al. Current Warm-Up Practices and Contemporary Issues Faced by Elite Swimming Coaches. J Strength Cond Res. 2016. doi:10.1519/JSC.0000000000001443
• McGowan, et al. Heated jackets and dryland-based activation exercises used as additional warm-ups during transition enhance sprint swimming performance. J Sci Med Sport. 2016. doi:10.1016/j.jsams.2015.04.012
• McGowan, et al. Evaluating Warm-Up Strategies for Elite Sprint Breaststroke Swimming Performance. Int J Sports Physiol Perform. 2016. doi:10.1123/ijspp.2015-0581
• Behm, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• McKenzie, et al. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023. doi:10.1111/sms.14454
• Yoma, et al. The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review. J Sport Rehabil. 2022. doi:10.1123/jsr.2021-0403
• Andersson, et al. Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. Br J Sports Med. 2017. doi:10.1136/bjsports-2016-096226

Estudios localizados en PubMed.