Korrika egiteko berotzea: nola berotu lasterketa baten edo serie-saio baten aurretik

Joan zuzenean berotzera, fasez fase ↓

Korrika egiteko berotze on batek gutxitik gehiagora egiten du lau fasetan: korrika arina, mugikortasun dinamikoa, teknika-ariketak eta progresibo batzuk (lasterketako erritmora arte azkartzen zaren zuzenguneak). Pistako lasterketa baten edo serie-saio baten aurretik (edo fartlek baten aurretik), 20-30 minutu inguru; maratoi erdi baten aurretik, askoz gutxiago. Amaitu irteera baino 5-10 minutu lehenago, eta ez hoztu. Luzaketa luze eta geldiak, hobe ondoren.

Gida honetan dituzu zergatik berotu, errutina fasez fase, noiz amaitu, nola aldatzen den distantziaren arabera, zer gertatzen den luzaketekin eta nola egokitu hotzera eta beroara.

Berotzea, fasez fase

Fasea	Denbora	Zer egiten duzu	Zertarako
1. Korrika arina	10-15 min	Oso arin korrika egin, hitz egiteko moduan	Tenperatura eta pultsazioak pixkanaka igotzea
2. Mugikortasun dinamikoa	5 min	Hanka-kulunkak, aldaka eta orkatila	Ibilbidea irabaztea indarrik galdu gabe
3. Teknika	5 min	Skippinga, orpoak gluteora, pauso jauzikariak	Hankak aktibatzea eta pausoa koordinatzea
4. Progresiboak	5 min	60-100 m-ko 3-6 zuzengune, gutxitik gehiagora	Zure lasterketako erritmora iristea

Oso entrenatuta zeuden erdi-distantziako 11 korrikalarirekin egindako ikerketa batean erabili zen egitura da: 10 minutu korrika arin, mugikortasuna eta zuzenguneak (Ingham et al., 2012). Fase bakoitzeko dosiak irizpide praktikoa dira: ez dut aurkitu, adibidez, 4 progresibo eta 6 alderatzen dituen ikerketarik.

1. Korrika arina (10-15 minutu)

Hasi uste baino motelago. Azken minutuetan, igo pixka bat erritmoa. Krosa bada, aprobetxatu zirkuitua ezagutzeko.

2. Mugikortasun dinamikoa (5 minutu)

Mugimendu aktibo eta kontrolatuak, aldiro ibilbide pixka bat handiagoarekin. Bideoarekin dituzu mugikortasun artikularreko ariketen gidan:

• Aldaka-zirkuluak: 8 noranzko bakoitzean.
• Aldaka ireki eta itxi zutik: 8 hanka bakoitzeko.
• Aurrerapausoa enbor-biraketarekin: 5 alde bakoitzeko.
• Belauna hormara, orkatilarako: 10 alde bakoitzeko.
• Hanka-kulunkak aurrera eta atzera, horman bermatuta: 10 hanka bakoitzeko. Iskiotibialak luzatzeko gidan daude.

3. Korrika egiteko teknika (5 minutu)

Egin ariketa bakoitzaren 2 pasaldi, 20-30 metrokoak, eta itzuli oinez:

• Skipping baxua: pauso labur eta azkarrak, oinaren aurreko aldearen gainean.
• Skipping altua: belaunak aldakaren altueran, enborra zuzen.
• Orpoak gluteora: azkar, enborra makurtu gabe.
• Pauso jauzikariak: pauso luze eta elastikoak, oina gorputzaren azpian dela erorita.

Entrenatutako erdi-distantziako 7 korrikalaritan, jauzi anitzekin eta esprintekin egindako berotze batek koadrizepsa gehiago aktibatu zuen korrika arina eta luzaketak bakarrik zituen batek baino (Skof eta Strojnik, 2007). Lagina txikia da.

4. Progresiboak (5 minutu)

60-100 metroko 3-6 zuzengune. Hasi arin eta amaitu zure lasterketako erritmoan edo pixka bat azkarrago. Itzuli oinez eta ez hasi hurrengoa errekuperatu arte. Hankak «pizteko» dira, ez nekatzeko.

Iltzeekin lehiatzen bazara, egin gutxienez azken biak iltzeak jantzita (irizpide praktikoa). Zer neurri erabili atletismoko iltzeen gidan duzu.

BATen korrika egiten nuenean, horrela berotzen nuen: denbora batez korrika arin, mugikortasun artikularra, skippinga eta gainerako teknika-ariketak, eta esprint pare bat. Iltzeak lasterketaren aurretik bertan jartzen nituen eta gutxi berotzen nuen haiekin, oinak asko kargatzen zituztelako.

Zergatik berotu

Berotzeak giharren tenperatura igotzen du. Ahalegin laburretan, gradu bakoitzeko % 2 eta % 5 arteko errendimendu hobea lotzen zaio (Racinais eta Oksa, 2010). Gihar beroarekin, nerbioek azkarrago transmititzen dute eta giharra ez dago hain zurrun (Bishop, 2003a). Gainera, irteerara oxigeno-kontsumoa pixka bat igota duzula iristen zara: gorputza ez da zerotik abiatzen, nekatuta iristen ez bazara behintzat (Bishop, 2003b).

32 ikerketaren berrikuspen batean, berotzeak errendimendua hobetu zuen aztertutako proben % 79an (Fradkin et al., 2010).

Frogatuta ez dagoena da korrika egitean lesioak saihesten dituenik. 326 herri-korrikalaritan, berotze-, lasaitze- eta luzaketa-programa batek ez zituen murriztu (van Mechelen et al., 1993). Ikerketa zaharra da, eta beste gutxi daude. Berotu, batez ere, hobeto korrika egiteko.

Noiz amaitu berotzea

Berotuz irabazten duzuna azkar galtzen da. Futbolarietan, koadrizepsaren tenperatura 2 °C inguru jaitsi zen atsedenaldiko 15 minutuetan, eta bigarren zatiko esprinta % 2,4 motelagoa izan zen. Atsedenaldian arin mugitu zirenek mantendu egin zuten (Mohr et al., 2004).

Talde-kiroletako 30 ikerketaren berrikuspen batek emaitza onak ikusi zituen berotu ondoren 2-10 minutuko atsedenarekin. Itxaronaldia 15 minututik gorakoa bazen, komeni zen 2 minutu inguru berriro aktibatzea ahalegin laburrekin, eta beroa mantentzen duten jantziek ere lagundu zuten (Silva et al., 2018).

Ez dut horrelako ikerketarik aurkitu korrikalarietan, baina ideiak bat egiten du horrekin. Pistako lasterketa baterako:

Irteerarako zenbat falta den	Zer egiten duzu
35-40 minutu	Korrika arina hasten duzu
20-25 minutu	Mugikortasun dinamikoa
15-20 minutu	Teknika-ariketak
10-15 minutu	Progresiboak
Irteerarako 10 minututik aurrera	Arropa beroarekin, lehiatzeko arroparekin eta arin mugitzen

Deialdi-gela badago, kontatu atzerantz bertan aurkeztu behar zaren ordutik. Barruan, arropa beroarekin eta pixka bat mugitzen.

Korrika egingo duzunaren arabera

Lasterketa edo saioa	Gutxi gorabeherako iraupena	Zer aldatzen den
800 eta 1.500 m	25-30 min	Osoa, progresiboak lasterketako erritmora arte
3.000-10.000 m	20-25 min	Osoa, progresibo gutxiagorekin
Maratoi erdia eta maratoia	10-15 min edo gutxiago	Korrika arina, mugikortasuna eta 2 edo 3 zuzengune; lehen kilometroak, kontrolatuta
Serie-saioa	20-25 min	Osoa, azken progresiboak serieen erritmoan

Lasterketa laburrak: 800 eta 1.500 metro

Hemen du garrantzirik handiena. Erdi-distantzian (nik 800, 1.500, 3.000 eta 3.000 oztopo egin nituen BATen) lehen metrotik joaten da azkar.

Erdi-distantziako 11 korrikalarirekin egindako ikerketan, 6 zuzenguneetatik 4 800eko erritmoan jarraian egindako 200 metroengatik aldatzeak 124,5 segundoan korrikarazi zituen, 125,7ren aldean (Ingham et al., 2012). Baina berotze bizi edo errekuperazio nahikorik gabeko batek ahalegin laburrak okertu ditzake (Bishop, 2003b). Hasten ari bazara, geratu progresiboekin. Probatu nahi baduzu, egin aurretik entrenamendu batean.

Distantzia luzea: 3.000 metrotik maratoira

Hemen ebidentzia ahulagoa da:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Entrenatutako 13 distantzia luzeko korrikalari, 5.000 m	Lasterketako erritmoan egindako 250 m-ko 3 zuzengunerekin, 6 segundo inguru azkarrago zuzengune arinekin baino (Alves et al., 2023)
7 unibertsitateko atleta, 3.000-5.000 m-ko erritmoan nekatu arte	Ez zen alderik egon 15 minutuz berotzearen eta ez berotzearen artean (Takizawa et al., 2018)
Distantzia luzeko 16 korrikalari, 30 minutuko proba	7,8 km berotzearekin eta 7,7 berotu gabe: alde txikia eta ez esanguratsua (Zourdos et al., 2017)

Nire irakurketa: distantzia luzean, berotzeak gutxi laguntzen du, baina ez zaitu nekatu behar. Zenbat eta luzeagoa lasterketa, orduan eta laburragoa eta arinagoa berotzea. Ez dut ikerketarik aurkitu maratoi erdian ezta maratoian ere; taulakoa irizpide praktikoa da.

Serie-saioa

Egitura bera. Egin azken progresiboak serieen erritmoan, eta lehen seriea, aurreikusitako erritmotik pixka bat behera. Irizpide praktikoa da, baina ohikoena saihesten du: lehen seriea gogor-gogor, hankak hotz dituzula.

Serie-egunetan lehiatzeko berotze bera egiten nuen. Ondoren serieak zetozen, kronometroarekin, normalean iltzeekin eta askotan erbiarekin. Oso gogorrak ziren, baina niretzat entrenamenduaren zati garrantzitsuenetako bat ziren.

Egun batzuetan, serieen ordez, 1.000 bat egiten nuen marka ikusteko. Erbiarekin 2:57 egitera iritsi nintzen, nahiz eta lehiaketan inoiz ez nintzen 3 minututik jaitsi.

Eta luzaketa estatikoak?

Ez dira beharrezkoak korrika egin aurretik, eta luzeak badira zerbait ken dezakete:

Ikerketa	Zer ikusi zen
Hainbat kiroletako ikerketen berrikuspena	Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian luzatzeak indar eta abiadura pixka bat kentzen ditu; hortik behera, efektua oso txikia da (Behm et al., 2016)
Entrenatutako distantzia luzeko 10 korrikalari, milia bat aldapan gora	3 × 30 segundoko 6 luzaketaren ondoren, 7:04 minutu behar izan zituzten, luzatu gabe 6:51ren aldean (Lowery et al., 2014)
15 ikerketaren metaanalisia, 181 parte-hartzailerekin	Aurretik luzatzeak, modu estatikoan zein dinamikoan, ez zuen korrika-ekonomia aldatu. Ebidentziaren kalitatea baxua da (Warneke et al., 2025)

Mugikortasun dinamikoarekin ere ez dago emaitza bakar bat. 12 herri-korrikalaritan, 10 minutuko luzaketa dinamikoek errendimendua hobetu zuten (Panascì et al., 2025). Ondo entrenatutako distantzia luzeko 8 korrikalaritan, ahalik eta azkarren egindako 4 minutu inguruko kulunkek okertu egin zuten (Yamaguchi et al., 2019). Horregatik, hemen mugikortasuna kontrolatua da eta presarik gabea.

Luzatzera ohituta bazaude, egin laburra, 30 segundo baino gutxiago gihar bakoitzeko, eta mugikortasunaren aurretik. Luzeak, korrika egin ondoren: hor dituzu luzaketa-errutina eta bikia eta zoleoa eta psoasa luzatzeko gidak.

Hotzarekin edo beroarekin berotzea

Hotzarekin, irteerara arte itxaron behar bada, arropa beroak tenperatura mantentzen laguntzen du (Bishop, 2003b). Luzatu pixka bat korrika arina, berotu galtza estuekin eta jakarekin, eta kendu azken unean.

Beroarekin, arriskua alderantzizkoa da. Beroarekin zintan korrika egin zuten 20 gizonetan, 20 minutuz berotu ondoren 26,9 minutu iraun zuten, berotu gabe 30,3ren aldean (Uckert eta Joch, 2007). Laburtu korrika arina, bilatu itzala, edan eta mantendu progresiboak, laburrak baitira.

Akats ohikoenak

• Korrika arina azkarregi hastea. Pultsazioek pixkanaka igo behar dute.
• Goizegi berotzea. 20 minutu lehenago amaitu eta geldi geratzen bazara, efektuaren zati handi bat galtzen duzu.
• Progresiboak gogor-gogor egitea edo gehiegi egitea. Nekatuta iristen zara irteerara.
• Luze eta geldi luzatzea irten aurretik bertan.
• 800 baten berotzea kopiatzea maratoi baterako. Distantzia luzean, gutxiago gehiago da.
• Zapatilak, iltzeak edo galtzerdiak lasterketa-egunean estreinatzea. Urratzen bazaituzte, nola saihestu duzu korrika egitean sortzen diren urraduren eta oinetako baben gidetan.
• Serieetan berotzea saltatzea, «lehenengoak berotzen duelako».

Lotutako mitoa: «Korrika egin aurretik luzatu egin behar da». Mito honi eta beste batzuei buruz ikerketek diotena, Zer dio ebidentziak orrian.

Korrika egitean orpoaren beheko aldean min egiten badizu, begiratu oin-zolako fasziitisari buruzko gida.

Hasten ari zara? Hemen duzu korrika zerotik hasteko 8 asteko plana.

Ohiko galderak

Zenbat denbora berotu behar da korrika egin aurretik? Pistako lasterketa baten edo serieen aurretik, 20-30 minutu inguru. Maratoi erdi baten edo maratoi baten aurretik, askoz gutxiago.

Irteera baino zenbat denbora lehenago amaitu behar dut? 5-10 minutu lehenago. Itxaronaldia 15 minutu baino luzeagoa bada, egin pare bat zuzengune.

Luzatu behar al da korrika egin aurretik? Ez da beharrezkoa. Gihar bakoitzeko 60 segundo baino gehiago jarraian luzatzeak errendimendu pixka bat ken dezake. Hobe mugikortasun dinamikoa aurretik eta luzaketak ondoren.

Zer dira progresiboak? 60-100 metroko zuzenguneak, gutxitik gehiagora zure lasterketako erritmora arte egiten dituzunak. Oinez errekuperatzen dira.

Berotu behar al da korrika arin egiteko? Nahikoa da lehen minutuetan motelago hastea. Irizpide praktikoa da: berotze osoa lehiatzeko eta serieetarako da.

Atleta gazteek berdin berotzen dute? Egitura bera da. 110 nerabetan, berotze moderatu batek forma onenean zeudenen lasterketa hobetu zuen, baina ez gutxien entrenatutakoena (Kim et al., 2026). Egokitu intentsitatea bakoitzaren mailara.

Beste kirol batzuetarako balio du? Gutxitik gehiagora joatearen ideiak, bai, baina kirol bakoitzak berea du. Areto-futbolean jokatzen baduzu, hor duzu areto-futboleko berotzearen gida.

Egileari buruz

Ander Lorenzo Calvo, Farmaziako ikaslea Euskal Herriko Unibertsitatean (UPV/EHU). Areto-futbolean jokatzen du maila altuan: hegaleko jokalaria Aurrera Vitoria Futsalen, eta harekin Bigarren B Mailara igo zen; gimnasioan eta igerilekuan ere entrenatzen du. Lehenago futbolean jokatu zuen Irungo Real Unionen, eta erdi-distantziako atleta izan zen Bidasoa Atletiko Taldean, Gipuzkoako eta Euskadiko txapelketetan dominekin. Ebidentzia zientifikoan oinarritutako errekuperazio- eta entrenamendu-gidak idazten ditu.

Gida hau informatzeko da, eta ez du osasun-profesional baten aholkua ordezkatzen.

---

Iturriak

Ikusi zerrenda osoa (19)

• Racinais S, Oksa J. Temperature and neuromuscular function. Scand J Med Sci Sports. 2010. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01204.x
• Bishop D. Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333060-00005
• Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Med. 2003. doi:10.2165/00007256-200333070-00002
• Fradkin AJ, et al. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0
• van Mechelen W, et al. Prevention of running injuries by warm-up, cool-down, and stretching exercises. Am J Sports Med. 1993. doi:10.1177/036354659302100513
• Ingham SA, et al. Improvement of 800-m running performance with prior high-intensity exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2012. doi:10.1123/ijspp.8.1.77
• Skof B, Strojnik V. The effect of two warm-up protocols on some biomechanical parameters of the neuromuscular system of middle distance runners. J Strength Cond Res. 2007. doi:10.1519/R-18055.1
• Mohr M, et al. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches: beneficial effect of re-warm-up at half-time. Scand J Med Sci Sports. 2004. doi:10.1111/j.1600-0838.2004.00349.x
• Silva LM, et al. Effects of Warm-Up, Post-Warm-Up, and Re-Warm-Up Strategies on Explosive Efforts in Team Sports: A Systematic Review. Sports Med. 2018. doi:10.1007/s40279-018-0958-5
• Alves MDDJ, et al. Effects of High-Intensity Warm-Up on 5000-Meter Performance Time in Trained Long-Distance Runners. J Sports Sci Med. 2023. doi:10.52082/jssm.2023.254
• Takizawa K, et al. Warm-Up Exercises May Not Be So Important for Enhancing Submaximal Running Performance. J Strength Cond Res. 2018. doi:10.1519/JSC.0000000000001970
• Zourdos MC, et al. Impact of a Submaximal Warm-Up on Endurance Performance in Highly Trained and Competitive Male Runners. Res Q Exerc Sport. 2017. doi:10.1080/02701367.2016.1224294
• Behm DG, et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. doi:10.1139/apnm-2015-0235
• Lowery RP, et al. Effects of static stretching on 1-mile uphill run performance. J Strength Cond Res. 2014. doi:10.1519/JSC.0b013e3182956461
• Warneke K, et al. Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Med Open. 2025. doi:10.1186/s40798-025-00859-0
• Panascì M, et al. Moderate-Duration Dynamic Stretching During Warm-up Improves Running Economy and Running Performance in Recreational Distance Runners. Int J Sports Physiol Perform. 2025. doi:10.1123/ijspp.2023-0468
• Yamaguchi T, et al. Effect of General Warm-Up Plus Dynamic Stretching on Endurance Running Performance in Well-Trained Male Runners. Res Q Exerc Sport. 2019. doi:10.1080/02701367.2019.1630700
• Uckert S, Joch W. Effects of warm-up and precooling on endurance performance in the heat. Br J Sports Med. 2007. doi:10.1136/bjsm.2006.032292
• Kim Y, et al. Effects of acute warm-up intensity and baseline fitness on running performance in adolescents. Front Physiol. 2026. doi:10.3389/fphys.2026.1819635

PubMed-en aurkitutako ikerketak.