Hobeto igeri egiteko eta behar den materialarekin bakarrik ibiltzeko gidak: crol-teknika, hasiberrientzako 8 asteko plana, berotzea, pull buoya, paletak, hegatsak, betaurrekoak eta txanoa. Aholku bakoitzak bere ikerketa estekatuta du, eta erritmo-kalkulagailuak 100 metro bakoitzeko denbora ematen dizu. Farmaziako ikasle eta kirolari batek idatziak.
Atal hau igeri egiten hasi berri denarentzat eta teknika hobetu nahi duenarentzat da. Hasiberrientzako planak 8 astean 400 metro jarraian igeri egitera eramaten zaitu, eta crol-ariketen gidak teknika lantzeko 10 ariketa biltzen ditu. Berotzearen gidak uretatik kanpo eta igerilekuan egin beharrekoa azaltzen du, urratsez urrats.
Materialari dagokionez, hasteko benetan zer behar duzun eta osagai bakoitza zertarako den azaltzen da: igeriketa-taula, pull buoya, paletak, hegatsak, aurreko arnas hodia, sudur-pintza, txanoa eta lausotzen diren betaurrekoak. Erritmo-kalkulagailuak zure denbora 100 metro bakoitzeko ematen dizu, adibidez 1:45 /100 m, eta horrela saioak zure mailara egokitu ditzakezu.
13 gida atal honetan.
IgeriketaIgeriketa-taula: zertarako balio duen, nola heldu eta 6 ariketa
Igeriketa-taula ostikoa lantzeko: zer dioten ikerketek, nola heldu, 6 ariketa, zer egin sorbaldak min ematen badizu eta nola aukeratu zurea.
IgeriketaIgeriketako aurreko arnas hodia: zertarako balio duen, nola erabili eta 5 ariketa
Aurreko arnas hodia igeriketan: zertarako balio duen, ikerketek zer dioten, nola doitu urik sar ez dadin, nola hartu arnasa eta hasteko 5 ariketa.
IgeriketaIgeri egiteko sudur-pintza: zertarako den, noiz erabili eta nola jartzen den
Sudur-pintza igeriketan: zertarako balio duen, noiz erabili (bizkarrean, itzulipurdietan, urpean), nola jarri eta aukeratu, eta zer dioten ikerketek.
IgeriketaIgeriketa-txanoa: silikona, latexa ala oihala, zein aukeratu eta nola zaindu
Igeriketa-txanoa: silikona, latexa ala oihala, zein aukeratu, nola jarri ile luzearekin eta nola zaindu gehiago iraun dezan.
IgeriketaIgeriketako berotzea: errutina uretatik kanpo eta igerilekuan, urratsez urrats
Igeriketako berotzea urratsez urrats: lehorreko ariketak, uretako egitura, lehiaketan zer aldatzen den eta bi errutina, ikerketetan oinarrituta.
IgeriketaLausotzen diren igeriketa-betaurrekoak: zergatik gertatzen den eta nola saihestu
Igeriketa-betaurrekoak lausotzen badira: zergatik gertatzen den, zerk hondatzen duen lauso-kontrakoa eta zer egin, igerian zein irtetean.
IgeriketaIgeriketa-erritmoaren kalkulagailua: zure denbora 100 metro bakoitzeko
Kalkulatu zure igeriketa-erritmoa 100 metro bakoitzeko, zenbat beharko duzun distantzia bakoitzean eta zure abiadura kritikoa. Ez du daturik gordetzen.
IgeriketaIgeri egiten hasteko materiala: zer behar duzun benetan
Igeri egiten hasteko bainujantzia, txanoa, betaurrekoak eta txankletak nahikoak dira. Zeri begiratu, eta taula, pull buoya, hegatsak eta paletak noiz sartu.
IgeriketaIgeriketa-hegatsak: laburrak ala luzeak, zertarako balio duten eta nola erabili
Hegats laburrak ala luzeak: zertarako balio duten igerian, zein aukeratu zure mailaren arabera, ariketak eta ohiko akatsak.
IgeriketaIgeriketa-paletak: zertarako balio duten eta noiz hasi erabiltzen
Igeriketa-paletak zertarako diren, noiz hasi erabiltzen sorbaldak arriskuan jarri gabe, zein neurri aukeratu eta zer dioten ikerketek.
IgeriketaPull buoya: zertarako balio duen, nola jarri eta ariketak
Pull buoya zertarako den, nola jarri izterren artean, 6 ariketa eta saio bakoitzean zenbat erabili, hasiberrientzako eta triatleten oharrekin.
IgeriketaCrolean hobeto igeri egiteko ariketak: 10 teknika-ariketa
Crolean hobeto igeri egiteko 10 teknika-ariketa: jarrera, ostikoa, besokada eta arnasketa, eta zer ariketa egin zure akatsaren arabera.
IgeriketaIgeriketa-plana hasiberrientzat: 8 aste 400 metro jarraian igeri egiteko
Luzera pare bat egin eta itotzen zara? 8 astetan, astean 2-3 saiorekin, 50 metrotik 400 metro jarraian crolean igeri egitera. Plana eta ariketak.
Beste atalak
Atal honetako gida guztiek egitura bera dute: zer gertatzen den, zer egin eta, behar denean, noiz jo profesional batengana. Datu bakoitzak bere ikerketa du ondoan, eta gidaren amaierako «Iturriak» atalean zerrendatuta daude, zuk zeuk egiaztatzeko. Ikerketarik ez dagoenean, irizpide praktiko gisa markatzen dut. Gida bat gerorako utzi nahi baduzu, sakatu «☆ Gorde gida hau» eta menuan aurkituko duzu. Gida guztiak gaztelaniaz ere badaude.