Kit para clubes y entrenadores

Hojas gratis para colgar en el vestuario o llevar a la pista, con el nombre y el escudo de tu club. Pon el nombre, sube el escudo, elige la hoja e imprímela o guárdala en PDF.

Están hechas con las guías de Nudo Cero: lo que sale de un estudio lleva la cita; lo que no la lleva es criterio práctico.

Qué hay en el kit

Calentamiento de fútbol sala antes del partido (A4)
Calentamiento para correr (A4)
Calentamiento de natación (A4)
Cartel: 8 mitos del vestuario, con QR (A3)

Pon el nombre y el escudo de tu club

Saldrán arriba en cada hoja. Solo se ven en tu pantalla y en lo que imprimes: no se suben a ningún sitio ni se guardan.

Nombre del club Escudo (PNG, JPG, WebP o SVG)

nudo cero · kit para clubes

Calentamiento de fútbol sala antes del partido: 20 minutos

De menos a más. Nada de estiramientos largos y quietos antes de jugar: déjalos para después.

Fase	Minutos	Qué haces	Para qué
1. Activación	0 a 4	Trote suave y desplazamientos: lateral, hacia atrás, skipping	Subir la temperatura y las pulsaciones poco a poco
2. Movilidad dinámica	4 a 8	Cadera, tobillo y balanceos de pierna	Ganar recorrido sin perder fuerza ni velocidad
3. Tobillos y equilibrio	8 a 11	Apoyo a una pierna y saltos con buen aterrizaje	Control del tobillo y de la rodilla al frenar y caer
4. Con balón	11 a 17	Pases en movimiento, rondo, conducción y tiro	Coger el ritmo y el tacto del balón
5. Velocidad	17 a 20	Aceleraciones cortas, frenadas y cambios de dirección	Llegar al pitido inicial con el cuerpo a punto

Si empiezas en el banquillo

Cada pocos minutos, o cuando el entrenador te avise de que vas a entrar, ve a la zona de calentamiento.
Haz 4 saltos verticales y 3 aceleraciones cortas con cambio de dirección.
Descansa unos segundos y repítelo una vez más.

En el descanso: los últimos 3 o 4 minutos

1 minuto de trote suave o desplazamientos.
4 a 6 saltos verticales.
2 o 3 aceleraciones cortas.

Los minutos de cada fase son criterio práctico. Estudios: los ejercicios de tobillo son del estilo del FIFA 11+, que redujo las lesiones en jugadores de fútbol sala (Lopes et al., 2020 (doi:10.1111/sms.13677)); saltos y cambios de dirección al salir del banquillo (Silva et al., 2024 (doi:10.5114/jhk/192789)); reactivarse en el descanso (Hammami et al., 2016 (doi:10.23736/S0022-4707.16.06806-7)). Guía completa: nudocero.es/guias/calentamiento-de-futbol-sala/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».

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Calentamiento para correr: antes de una carrera o de una sesión de series

Cuatro fases, de menos a más. Termínalo entre 5 y 10 minutos antes de la salida y no te quedes frío.

Fase	Tiempo	Qué haces	Para qué
1. Trote suave	10 a 15 min	Correr muy suave, pudiendo hablar	Subir la temperatura y las pulsaciones poco a poco
2. Movilidad dinámica	5 min	Balanceos de pierna, cadera y tobillo	Ganar recorrido sin perder fuerza
3. Técnica	5 min	Skipping, talones al glúteo, zancada saltada	Activar las piernas y coordinar la zancada
4. Progresivos	5 min	De 3 a 6 rectas de 60 a 100 m, de menos a más	Llegar a tu ritmo de carrera

Según lo que vayas a correr

Carrera o sesión	Duración aproximada	Qué cambia
800 y 1.500 m	25 a 30 min	Completo, con los progresivos hasta ritmo de carrera
3.000 a 10.000 m	20 a 25 min	Completo, con menos volumen de progresivos
Media maratón y maratón	10 a 15 min o menos	Trote suave, movilidad y 2 o 3 rectas; los primeros kilómetros, controlados
Sesión de series	20 a 25 min	Completo, con los últimos progresivos al ritmo de las series

Si la espera hasta la salida pasa de 15 minutos, un par de rectas. Los estiramientos largos y quietos, mejor para después.

Tiempos y duraciones: criterio práctico. Mantener un estiramiento más de 60 segundos por músculo resta algo de fuerza y velocidad (Behm et al., 2016 (doi:10.1139/apnm-2015-0235)). Guía completa: nudocero.es/guias/calentamiento-para-correr/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».

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Calentamiento de natación: 10 minutos para un entrenamiento normal

Para quien nada 2 o 3 veces por semana. Guíate por la sensación de esfuerzo de 0 a 10.

Bloque	Qué hacer	Tiempo	Esfuerzo (0-10)
Seco: movilidad	Círculos de brazos, rotaciones de tronco, sentadillas	2 minutos	2-3
Seco: activación	Rotación externa y separación de banda, 10 cada una (si tienes banda)	2 minutos	3
Agua: suave	100-200 m a tu aire, alternando crol y espalda si quieres	3 minutos	3-4
Agua: técnica	2-4 × 25 m de un ejercicio de técnica, descansando lo que necesites	2 minutos	3-4
Agua: cambios de ritmo	2 × 25 m algo más rápido, alegre pero no a tope	1 minuto	6

Para competir

Los estudios recomiendan unos 1.000-1.500 m en el agua, con algún tramo a ritmo de carrera.
Si esperas mucho después de calentar, pierdes parte del efecto. Un circuito de 5 minutos en seco durante la espera mejoró los tiempos un 0,7 %.

Tiempos y distancias del entrenamiento normal: criterio práctico (no hay estudios de calentamiento en principiantes). Estudios: Neiva et al., 2014 (doi:10.1007/s40279-013-0117-y); Neiva et al., 2017 (doi:10.1016/j.jsams.2016.04.012). Guía completa: nudocero.es/guias/calentamiento-natacion/ · Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».

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8 mitos del vestuario

Lo que se oye en el vestuario y lo que dicen los estudios.

«Los ejercicios de prevención no sirven en fútbol sala»

Falso

En el único ensayo con jugadores de fútbol sala, quienes hicieron el FIFA 11+ dos veces por semana tuvieron 6,5 lesiones por cada 1.000 horas frente a 11,6. Es un solo estudio, con 71 jugadores.

Lopes et al., 2020 · doi:10.1111/sms.13677

«Si sales del banquillo, con estirar un poco basta»

Falso

En 13 jugadores de alto nivel que esperaron 10 minutos tras calentar, solo los saltos con cambios de dirección mejoraron el sprint, un 2 %. Estirar o seguir parados empeoró el rendimiento.

Silva et al., 2024 · doi:10.5114/jhk/192789

«Las espinilleras no sirven para nada»

Falso

En los Países Bajos, al hacerlas obligatorias para los aficionados, las lesiones de la parte baja de la pierna atendidas en urgencias bajaron entre un 20 y un 25 %, y el resto de lesiones de fútbol no.

Vriend et al., 2015 · doi:10.1016/j.jsams.2014.07.002

«Con un esguince de tobillo hay que dejarlo quieto varios días»

Falso

Una revisión de 46 revisiones encontró evidencia fuerte a favor de moverlo pronto. Solo en esguinces graves el médico puede pautar una inmovilización corta.

Doherty et al., 2017 · doi:10.1136/bjsports-2016-096178

«El hielo hace que una lesión se cure antes»

Sin pruebas

Alivia el dolor, pero no está demostrado que cure antes: la revisión de 22 ensayos encontró una evidencia escasa y de calidad media. Tras una torcedura, lo que más ayuda es volver a moverte.

Bleakley et al., 2004 · doi:10.1177/0363546503260757

«A un corredor no le hace falta hacer pesas»

Falso

En un metaanálisis con 652 mediofondistas y fondistas, la fuerza con cargas altas mejoró un poco la economía de carrera, y la pliometría también.

Llanos-Lagos et al., 2024 · doi:10.1007/s40279-023-01978-y

«No pasa nada por estrenar zapatillas el día de la carrera»

Falso

En 2.617 cadetes, quienes llevaron las botas más de 20 horas a la semana las dos semanas anteriores tuvieron menos ampollas: un 30 % frente a un 44 %.

Rushton y Richie, 2024 · doi:10.4085/1062-6050-0341.22

«Cuanto más calientes antes de nadar, mejor»

Falso

En nadadores nacionales, calentar 600 o 1.200 m dio tiempos parecidos en 100 m libres, pero 1.800 m los hizo más lentos: 60,18 segundos frente a 59,29.

Neiva et al., 2015 · doi:10.1519/JSC.0000000000001141

Cada mito, con el enlace a su estudio:
nudocero.es/que-dice-la-evidencia/

Licencia CC BY 4.0: puedes imprimirla, adaptarla y compartirla citando «Nudo Cero (nudocero.es)».

Pon nuestras herramientas en la web de tu club

Si tu club tiene web, puedes poner cualquiera de estas herramientas en una página: copia el código y pégalo en un bloque HTML (en WordPress, el bloque «HTML personalizado»; en Wix, «Insertar código»). Son gratis, no usan cookies ni anuncios y funcionan en el móvil.

Calculadora de ritmo de natación

Para el grupo máster o de adultos: ritmo por 100 m y tiempos de 100 a 1.500 m.

Calculadora de ritmo de natación

Distancia (m) Tiempo (min, s)

Calculadora de ritmo de natación de Nudo Cero, con velocidad crítica y tabla para imprimir

Código para copiar

<!– Calculadora de ritmo de natación · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-nat" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Calculadora de ritmo de natación</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Distancia (m)<input class="ncw-d" type="number" min="25" step="25" value="400" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Tiempo (min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="8" aria-label="Minutos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:18px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/guias/calculadora-de-ritmo-de-natacion/" style="color:#1f3a5f">Calculadora de ritmo de natación</a> de Nudo Cero, con velocidad crítica y tabla para imprimir</p>
</div>
<script>
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</script>

Calculadora de ritmo de carrera

Para la escuela de running: ritmo por kilómetro y tiempos de 5 km a maratón.

Calculadora de ritmo de carrera

Distancia (km) Tiempo (h, min, s)

Calculadora de ritmo de carrera de Nudo Cero, con tabla de parciales para imprimir

Código para copiar

<!– Calculadora de ritmo de carrera · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-car" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Calculadora de ritmo de carrera</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Distancia (km)<input class="ncw-d" type="number" min="0.1" step="0.1" value="10" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Tiempo (h, min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-h" type="number" min="0" value="0" aria-label="Horas" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="50" aria-label="Minutos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:18px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/guias/calculadora-ritmo-carrera/" style="color:#1f3a5f">Calculadora de ritmo de carrera</a> de Nudo Cero, con tabla de parciales para imprimir</p>
</div>
<script>
(function(){var w=document.querySelectorAll('.ncw-car');var b=w[w.length-1];if(!b||b.getAttribute('data-ok')){return;}b.setAttribute('data-ok','1');function q(c){return b.querySelector(c);}function n(x){var v=parseFloat(String(x.value).replace(',','.'));return isNaN(v)?0:v;}function f(t){t=Math.round(t);var h=Math.floor(t/3600),m=Math.floor(t%3600/60),s=t%60;return (h>0?h+':'+(m>9?m:'0'+m):m)+':'+(s>9?s:'0'+s);}function c(){var d=n(q('.ncw-d')),t=n(q('.ncw-h'))*3600+n(q('.ncw-m'))*60+n(q('.ncw-s'));if(d>0){if(t>0){var p=t/d;q('.ncw-r').innerHTML='Tu ritmo: <strong>'+f(p)+' /km</strong> · '+(d/(t/3600)).toFixed(1).replace('.',',')+' km/h';var h='';[[5,'5 km'],[10,'10 km'],[21.0975,'Media maratón'],[42.195,'Maratón']].forEach(function(x){h+='<tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee">'+x[1]+'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;text-align:right">'+f(p*x[0])+'</td></tr>';});q('.ncw-t').innerHTML=h;return;}}q('.ncw-r').textContent='Pon distancia y tiempo.';q('.ncw-t').innerHTML='';}['.ncw-d','.ncw-h','.ncw-m','.ncw-s'].forEach(function(s){q(s).addEventListener('input',c);});c();})();
</script>

¿Qué tiempo harías en otra distancia?

Para los socios que preparan una carrera: estima su tiempo en otras distancias.

¿Qué tiempo harías en otra distancia?

Carrera que has hecho Tiempo (h, min, s)

Estimación con la fórmula de Riegel. En maratón suele dar tiempos más rápidos de lo real.

Calculadora de tiempos de carrera de Nudo Cero: cómo funciona y qué precisión tiene

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<!– ¿Qué tiempo harías en otra distancia? · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-rie" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">¿Qué tiempo harías en otra distancia?</p>
<label style="display:block;margin:0 0 8px;font-size:15px">Carrera que has hecho<select class="ncw-k" style="width:100%;box-sizing:border-box;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><option value="5">5 km</option><option value="10" selected>10 km</option><option value="21.0975">Media maratón</option><option value="42.195">Maratón</option></select></label>
<label style="display:block;margin:0 0 10px;font-size:15px">Tiempo (h, min, s)<span style="display:flex;gap:8px"><input class="ncw-h" type="number" min="0" value="0" aria-label="Horas" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-m" type="number" min="0" value="50" aria-label="Minutos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"><input class="ncw-s" type="number" min="0" max="59" value="0" aria-label="Segundos" style="flex:1;min-width:0;padding:8px;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:8px;font-size:16px"></span></label>
<p class="ncw-r" style="margin:0 0 8px;font-size:16px" aria-live="polite"></p><table class="ncw-t" style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"></table>
<p style="margin:10px 0 0;font-size:13px">Estimación con la fórmula de Riegel. En maratón suele dar tiempos más rápidos de lo real.</p>
<p style="margin:8px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/guias/calculadora-tiempos-carrera/" style="color:#1f3a5f">Calculadora de tiempos de carrera</a> de Nudo Cero: cómo funciona y qué precisión tiene</p>
</div>
<script>
(function(){var w=document.querySelectorAll('.ncw-rie');var b=w[w.length-1];if(!b||b.getAttribute('data-ok')){return;}b.setAttribute('data-ok','1');function q(c){return b.querySelector(c);}function n(x){var v=parseFloat(String(x.value).replace(',','.'));return isNaN(v)?0:v;}function f(t){t=Math.round(t);var h=Math.floor(t/3600),m=Math.floor(t%3600/60),s=t%60;return (h>0?h+':'+(m>9?m:'0'+m):m)+':'+(s>9?s:'0'+s);}var D=[[5,'5 km'],[10,'10 km'],[21.0975,'Media maratón'],[42.195,'Maratón']];function c(){var d=n(q('.ncw-k')),t=n(q('.ncw-h'))*3600+n(q('.ncw-m'))*60+n(q('.ncw-s'));if(t>0){var h='';D.forEach(function(x){h+='<tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee">'+x[1]+'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;text-align:right">'+f(t*Math.pow(x[0]/d,1.06))+'</td></tr>';});q('.ncw-t').innerHTML=h;q('.ncw-r').textContent='';return;}q('.ncw-r').textContent='Pon distancia y tiempo.';q('.ncw-t').innerHTML='';}['.ncw-k','.ncw-h','.ncw-m','.ncw-s'].forEach(function(s){q(s).addEventListener('input',c);q(s).addEventListener('change',c);});c();})();
</script>

Calentamiento de fútbol sala (20 min)

Para los entrenadores de fútbol sala: las 5 fases del calentamiento, en una tarjeta.

Calentamiento de fútbol sala (20 min)

0-4′	Activación Trote suave y desplazamientos: lateral, hacia atrás, skipping
4-8′	Movilidad dinámica Cadera, tobillo y balanceos de pierna
8-11′	Tobillos y equilibrio Apoyo a una pierna y saltos con buen aterrizaje
11-17′	Con balón Pases en movimiento, rondo, conducción y tiro
17-20′	Velocidad Aceleraciones cortas, frenadas y cambios de dirección

Calentamiento de fútbol sala de Nudo Cero: fase por fase, versión de 10 minutos y PDF

Código para copiar

<!– Calentamiento de fútbol sala (20 min) · Nudo Cero (nudocero.es) –>
<div class="ncw-fs" style="max-width:420px;font-family:system-ui,-apple-system,Segoe UI,Roboto,sans-serif;border:1px solid #cfd8e3;border-radius:12px;padding:16px;background:#f5f8fb;color:#1f3a5f">
<p style="margin:0 0 10px;font-weight:700;font-size:18px">Calentamiento de fútbol sala (20 min)</p>
<table style="width:100%;border-collapse:collapse;font-size:15px"><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">0-4'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Activación</strong><br>Trote suave y desplazamientos: lateral, hacia atrás, skipping</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">4-8'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Movilidad dinámica</strong><br>Cadera, tobillo y balanceos de pierna</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">8-11'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Tobillos y equilibrio</strong><br>Apoyo a una pierna y saltos con buen aterrizaje</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">11-17'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Con balón</strong><br>Pases en movimiento, rondo, conducción y tiro</td></tr><tr><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee;padding-right:8px;white-space:nowrap;vertical-align:top;font-weight:700">17-20'</td><td style="padding:4px 0;border-top:1px solid #dfe6ee"><strong>Velocidad</strong><br>Aceleraciones cortas, frenadas y cambios de dirección</td></tr></table>
<p style="margin:12px 0 0;font-size:13px"><a href="https://nudocero.es/guias/calentamiento-de-futbol-sala/" style="color:#1f3a5f">Calentamiento de fútbol sala</a> de Nudo Cero: fase por fase, versión de 10 minutos y PDF</p>
</div>

Si las pones, me ayuda mucho que dejes el enlace de abajo tal cual. Y si tienes cualquier problema, escríbeme.

Más herramientas para el equipo

Checklist del entreno y checklist del día de carrera
Rutina después del partido
Prevención de lesiones en fútbol sala
Calculadora de ritmo de carrera (con pulsera de ritmos para imprimir) y de natación
Hojas para Educación Física: movilidad, cómo se construye un calentamiento y mitos para debatir

Si os sirve, podéis enlazar esta página desde la web del club o compartirla con otros entrenadores. Y si echáis de menos alguna hoja, decídmelo en contacto.