Si tu hijo o tu hija hace deporte, esta página reúne lo que más se pregunta desde la grada: qué hacer cuando se hace daño, cómo prevenir lesiones, qué material comprar y qué hay de cierto en lo que se oye en el vestuario. Todo sale de las guías de Nudo Cero, donde cada dato lleva su estudio.
Nada de esto sustituye al médico, al fisioterapeuta ni al entrenador. Ante un golpe en la cabeza, una pérdida de conocimiento, una deformidad o un dolor intenso, llama al 112.
Se ha hecho daño: qué hacer ahora
Elige qué ha pasado: primero verás cuándo hay que ir al médico y después qué hacer mientras tanto.
Se ha hecho daño: qué hacer ahora
Elige qué ha pasado. Te digo primero cuándo hay que ir al médico y después qué hacer mientras tanto, con lo que explican las guías de Nudo Cero.
No sustituye a un profesional. Ante un golpe en la cabeza, pérdida de conocimiento, deformidad o dolor intenso, llama al 112.
¿Qué ha pasado?
Si se lesiona en un partido
- Esguince de tobillo: qué hacer las primeras horas y cuándo ir al médico.
- ¿Puede volver a jugar tras un esguince?: una lista de pruebas sencillas.
- Hielo o calor: cuándo usar cada uno y cómo ponerlo sin quemar la piel.
- Golpe en el muslo (bocadillo): las primeras 24 horas y por qué nada de masaje fuerte.
- Calambres: qué hacer en el momento y cuándo consultar.
- Agujetas: qué son y cuándo no son normales.
Prevenir lesiones
- FIFA 11+ Kids: el calentamiento de 15-20 minutos para niños de 7 a 13 años que, en el ensayo principal, redujo las lesiones a la mitad.
- Prevención de lesiones en fútbol sala: 8 ejercicios con bandas y peso corporal.
- Calentamiento de fútbol sala y calentamiento para correr.
Material
¿Qué talla de espinilleras y botas?
Dos comprobaciones rápidas para acertar con la talla. Lo que escribas no sale de tu navegador.
Espinilleras
Le queda bien si criterio práctico
- Empieza unos dedos por encima del tobillo y llega hasta unos dedos por debajo de la rodilla, sin tocarla al flexionarla.
- Cubre la parte delantera de la espinilla, que es donde la tibia está justo debajo de la piel.
- No se gira ni baja al correr.
- No le roza el empeine al apoyar el pie.
- En niños, revisa la talla cada temporada: crecen y la espinillera se queda corta.
Tipos, marcado CE y cómo ponérselas, en la guía de espinilleras.
Botas o zapatillas
Cómo medir el pie en casa criterio práctico
- De pie, con el calcetín de jugar, apoya el talón contra la pared sobre un folio.
- Marca en el folio la punta del dedo más largo y mide desde la pared hasta la marca.
- Mide los dos pies y quédate con el más largo.
- Mejor por la tarde: el pie está algo más hinchado que por la mañana.
Al probarlas criterio práctico
- Pruébalas por la tarde y con el calcetín de jugar.
- De pie, que quede algo de hueco delante del dedo más largo.
- El talón no debe salirse al andar ni al ponerse de puntillas.
- En niños, revísala cada pocos meses: el pie crece. Si se queja de que le aprieta, hazle caso.
Cómo estrenarlas sin ampollas, en la guía de botas nuevas sin rozaduras ni ampollas.
- Espinilleras: tipos, tallas y si las pequeñas protegen de verdad.
- Botas nuevas sin rozaduras ni ampollas: cómo estrenarlas.
- Calcetines antideslizantes y cómo llevar calcetín y media.
- Zapatillas de fútbol sala: cómo elegirlas según la pista.
- Checklist del entreno: qué meter en la bolsa.
Mitos que oirás en la grada
Lo que se repite en los campos y lo que dicen los estudios. Tienes 43 en Qué dice la evidencia.
- «Con un esguince de tobillo hay que dejarlo quieto varios días»Falso
Una revisión de 46 revisiones encontró evidencia fuerte a favor de moverlo pronto. Solo en esguinces graves el médico puede pautar una inmovilización corta.
- «El hielo hace que una lesión se cure antes»Sin pruebas
Alivia el dolor, pero no está demostrado que cure antes. Tras una torcedura, lo que más ayuda es volver a moverse.
- «Las espinilleras no sirven para nada»Falso
En los Países Bajos, al hacerlas obligatorias para los aficionados, las lesiones de la parte baja de la pierna atendidas en urgencias bajaron entre un 20 y un 25 %.
- «Estirar previene lesiones»Falso
En un metaanálisis de 25 ensayos con 26.610 personas, estirar no redujo las lesiones. El entrenamiento de fuerza las bajó a menos de un tercio.
- «Un plátano quita el calambre»Falso
Después de comerlo, el potasio en sangre subió muy poco y tardó entre 30 y 60 minutos: demasiado tarde para un calambre en marcha.
Más herramientas
- Rutina exprés tras el partido: 5 o 10 minutos de estiramientos suaves.
- Calendario del deportista: qué cuidar cada mes.
- Diario de la recuperación: para apuntar cómo evoluciona una lesión.
- Kit para clubes: hojas para el vestuario. Si entrenas a un equipo, pásaselo al club.
¿Echas algo en falta para familias? Escríbeme y lo preparo.