Muchas ideas sobre recuperación, estiramientos o cuidado de la piel se repiten en vestuarios y gimnasios sin que nadie las haya comprobado. Aquí tienes 41 de las más habituales, con lo que dicen los estudios que citan las guías de Nudo Cero. Cada fila enlaza el estudio y la guía donde lo explico con calma.
El veredicto resume lo que dice la investigación, no una opinión. Cuando los estudios son pocos o flojos, lo digo.
- Falso: los estudios dicen lo contrario o no encuentran el efecto que se promete.
- Cierto: los estudios lo respaldan.
- A medias: tiene algo de verdad, pero con matices importantes.
- Sin pruebas: no hay estudios suficientes para decir que funciona (ni que no).
Recuperación
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| Las agujetas son por el ácido láctico | Falso | En el experimento clásico, correr en llano subió el lactato y no dio agujetas; correr cuesta abajo no lo subió y sí las dio. Las causan pequeños daños en las fibras y la inflamación que viene después. | Schwane et al., 1983 Guía: Agujetas |
| Cuanto más rato le des al foam roller, más efecto | Falso | En un metaanálisis de 26 ensayos, el rodillo mejoró la movilidad justo después de usarlo, pero el tiempo de uso no cambió el resultado de forma clara. | Wilke et al., 2020 Guía: Foam roller |
| El foam roller te hace más fuerte y más rápido | Falso | Usarlo durante semanas no cambió la fuerza, el salto ni la velocidad. Sirve para ganar algo de movilidad y notar algo menos de dolor. | Konrad et al., 2022 Guía: Foam roller |
| El hielo hace que una lesión se cure antes | Sin pruebas | Alivia el dolor, pero no está demostrado que cure antes: la revisión de 22 ensayos encontró una evidencia escasa y de calidad media. Tras una torcedura, lo que más ayuda es volver a moverte. | Bleakley et al., 2004 Guía: Hielo o calor |
| Para las agujetas, el frío funciona mejor que el calor | Falso | En una revisión de 32 ensayos, los dos aliviaron el dolor y no hubo diferencia clara entre ellos. El efecto del calor pareció durar más allá de las 24 horas. | Wang et al., 2021 Guía: Hielo o calor |
| Un baño de hielo después del gimnasio te ayuda a ganar músculo | Falso | En 12 semanas de entrenamiento de fuerza, las fibras rápidas crecieron un 17 % en el grupo sin agua fría y no cambiaron en el que se metía en agua fría tras cada sesión. | Roberts et al., 2015 Guía: Hielo o calor |
| Pasar el foam roller antes de entrenar te da más fuerza | Falso | Antes de entrenar mejora algo la flexibilidad, pero su efecto sobre la fuerza es despreciable. | Wiewelhove et al., 2019 Guía: Calentamiento antes de pesas |
| Un plátano quita el calambre | Falso | Después de comerlo, el potasio en sangre subió muy poco y tardó entre 30 y 60 minutos: demasiado tarde para un calambre en marcha. | Miller, 2012 Guía: Calambres musculares |
| Los calambres son por deshidratación | A medias | En triatletas, los que tuvieron calambres no estaban más deshidratados ni tenían menos sales, y fueron más rápidos. Con mucho calor y sudor puede influir en algunos casos. | Schwellnus et al., 2011 Guía: Calambres musculares |
Estiramientos
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| Hay que estirar antes de correr | Falso | No hace falta. Mantener más de 60 segundos por músculo resta algo de fuerza y velocidad; por debajo, el efecto es muy pequeño. Antes, mejor movilidad dinámica. | Behm et al., 2016 Guía: Calentamiento para correr |
| Estirar previene lesiones | Falso | En un metaanálisis de 25 ensayos con 26.610 personas, estirar no redujo las lesiones. El entrenamiento de fuerza las bajó a menos de un tercio. | Lauersen et al., 2013 Guía: Estiramientos después de correr |
| Estirar después de entrenar quita las agujetas | Falso | En la revisión Cochrane, estirar después de entrenar bajó las agujetas del día siguiente 1 punto sobre 100 de media. Es un efecto que no notarías. | Herbert et al., 2011 Guía: Estiramientos después de correr |
| Cuanto más tiempo y más fuerte estires, más flexible te vuelves | Falso | El beneficio máximo llega con unos 4 minutos por sesión y unos 10 minutos a la semana; más no añade nada. Y el resultado no depende de lo fuerte que estires. | Ingram et al., 2024 Guía: Estiramiento de isquiotibiales |
| Estirar con constancia mejora la flexibilidad | Cierto | En un metaanálisis de 77 estudios, estirar de forma regular mejoró la flexibilidad con un efecto moderado. Los cambios llegan con semanas, no con días. | Konrad et al., 2024 Guía: Estiramientos después de correr |
| Estirar antes de pesas te quita fuerza | A medias | Con estiramientos cortos la pérdida es pequeña; con 60 segundos o más por músculo es mayor. | Warneke et al., 2024 Guía: Calentamiento antes de pesas |
Natación
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| Se puede nadar con lentillas sin problema | Falso | El agua puede contaminarlas y es uno de los riesgos de una infección de córnea poco frecuente pero grave. Mejor unas gafas de natación graduadas. | Ilyas et al., 2024 Guía: Material para empezar a nadar |
| Las palas de natación lesionan el hombro | Sin pruebas | En una encuesta a nadadores universitarios y máster no apareció relación entre usar palas y el dolor de hombro. Aun así, introdúcelas poco a poco: subir la carga de golpe sí se asocia a lesiones. | Stocker et al., 1995 Guía: Palas de natación |
| Nadar con palas te corrige la técnica | Falso | En nadadoras de competición, la orientación de la mano y su recorrido bajo el agua fueron prácticamente iguales con palas y sin ellas. La técnica se corrige con ejercicios específicos. | Gourgoulis et al., 2008 Guía: Palas de natación |
| Cuanto más calientes antes de nadar, mejor | Falso | En nadadores nacionales, calentar 600 o 1.200 m dio tiempos parecidos en 100 m libres, pero 1.800 m los hizo más lentos: 60,18 segundos frente a 59,29. | Neiva et al., 2015 Guía: Calentamiento de natación |
| Un gorro de silicona es más rápido que uno de tela | Falso | Con nadadores remolcados no hubo diferencia de resistencia entre tela y silicona. Lo que la redujo fue un casco de silicona rígido y sin costuras. | Gatta et al., 2013 Guía: Gorro de natación |
| El cloro pone el pelo verde | Falso | El verde se debe al cobre que se acumula en el pelo claro y dañado. El cloro reseca y aclara el pelo, pero el verde es del cobre. | Lomelí-Legaspi et al., 2024 Guía: Picor y piel seca tras la piscina |
| Con pinza de nariz se respira distinto al nadar a crol | Falso | En 12 nadadores de crol, la pinza no cambió cuánto duraban la salida del aire, la entrada y la pausa. Lo único que cambia es que el aire sale por la boca. | Cardelli et al., 2000 Guía: Pinza de nariz para nadar |
| Nadar con tubo fortalece los músculos de la respiración | Sin pruebas | En seis semanas nadando con un tubo de 1 litro de aire añadido (mucho más que un tubo normal), no aumentó la fuerza de los músculos de la respiración ni mejoró la espirometría. | Szczepan et al., 2020 Guía: Tubo frontal de natación |
| Nadar con tabla es malo para la espalda | Sin pruebas | No hay estudios que lo muestren. En 285 nadadores de competición, los que más usaban la tabla tenían menos lesiones lumbares (estudio retrospectivo). | Schwartz et al., 2026 Guía: Tabla de natación |
Carrera y atletismo
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| A un corredor no le hace falta hacer pesas | Falso | En un metaanálisis con 652 mediofondistas y fondistas, la fuerza con cargas altas mejoró un poco la economía de carrera, y la pliometría también. | Llanos-Lagos et al., 2024 Guía: Ejercicios de técnica de carrera |
| Dar más pasos por minuto previene lesiones | Sin pruebas | Subir la cadencia un 5 a 10 % reduce la carga en la rodilla en laboratorio, pero en una revisión de 37 estudios apenas había datos sobre lesiones. | Anderson et al., 2022 Guía: Ejercicios de técnica de carrera |
| Calentar evita lesiones al correr | Sin pruebas | En 326 corredores populares, un programa de calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos no redujo las lesiones. Calienta, sobre todo, para correr mejor. | van Mechelen et al., 1993 Guía: Calentamiento para correr |
| Las zapatillas de clavos con espuma moderna te hacen más rápido | Cierto | En 30 mediofondistas entrenados, corrieron entre un 1 y un 2,4 % más rápido que con unas tradicionales. Para empezar, unas sencillas valen. | Rodrigo-Carranza et al., 2025 Guía: Clavos de atletismo |
Fútbol sala
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| El ejercicio nórdico previene las lesiones de isquiotibiales | A medias | Los programas con nórdico se asocian con hasta un 51 % menos de lesiones de isquiotibiales, pero un reanálisis con solo ensayos aleatorizados dejó el efecto como no concluyente. | van Dyk et al., 2019 Guía: Prevención de lesiones en fútbol sala |
| Los ejercicios de prevención no sirven en fútbol sala | Falso | En el único ensayo con jugadores de fútbol sala, quienes hicieron el FIFA 11+ dos veces por semana tuvieron 6,5 lesiones por cada 1.000 horas frente a 11,6. Es un solo estudio, con 71 jugadores. | Lopes et al., 2020 Guía: Prevención de lesiones en fútbol sala |
| Las zapatillas de caña alta evitan los esguinces | Falso | En 622 jugadores de baloncesto, los esguinces de tobillo fueron parecidos con zapatillas altas y bajas. Ayuda más un buen calentamiento. | Barrett et al., 1993 Guía: Zapatillas de fútbol sala |
| Con un esguince de tobillo hay que dejarlo quieto varios días | Falso | Una revisión de 46 revisiones encontró evidencia fuerte a favor de moverlo pronto. Solo en esguinces graves el médico puede pautar una inmovilización corta. | Doherty et al., 2017 Guía: Esguince de tobillo |
| Si sales del banquillo, con estirar un poco basta | Falso | En 13 jugadores de alto nivel que esperaron 10 minutos tras calentar, solo los saltos con cambios de dirección mejoraron el sprint, un 2 %. Estirar o seguir parados empeoró el rendimiento. | Silva et al., 2024 Guía: Calentamiento de fútbol sala |
| Las espinilleras no sirven para nada | Falso | En los Países Bajos, al hacerlas obligatorias para los aficionados, las lesiones de la parte baja de la pierna atendidas en urgencias bajaron entre un 20 y un 25 %, y el resto de lesiones de fútbol no. | Vriend et al., 2015 Guía: Espinilleras |
| Los calcetines antideslizantes evitan las ampollas | Sin pruebas | No hay estudios que lo midan. Sí está visto que los calcetines mojados casi duplican el riesgo de ampollas. | Chicharro-Luna et al., 2022 Guía: Calcetines antideslizantes |
Cuidado de la piel
| Lo que se dice | Veredicto | Lo que dicen los estudios | Estudio y guía |
|---|---|---|---|
| Una crema hidratante sirve para evitar rozaduras | Falso | Una piel más hidratada tiene más fricción, no menos. El antirozaduras funciona porque deja una película encima de la piel para que resbale. | Sivamani et al., 2003 Guía: Crema antirozaduras |
| No pasa nada por estrenar zapatillas el día de la carrera | Falso | En 2.617 cadetes, quienes llevaron las botas más de 20 horas a la semana las dos semanas anteriores tuvieron menos ampollas: un 30 % frente a un 44 %. | Rushton y Richie, 2024 Guía: Ampollas en los pies |
| El pie de atleta se cura solo | A medias | A veces mejora, pero en 67 ensayos el riesgo de que no se curara con un antifúngico fue alrededor de un tercio del de una crema sin principio activo. Mientras siga ahí, puedes contagiarlo. | Crawford y Hollis, 2007 Guía: Pie de atleta |
| Lavar los calcetines a 40 °C mata el hongo del pie de atleta | Falso | En laboratorio, lavar a 40 °C con detergente eliminó el hongo solo en 1 de 13 muestras. Usa la temperatura más alta que admita la prenda. | Skaastrup et al., 2022 Guía: Pie de atleta |
| Con crema solar no fabricas vitamina D | Falso | En la vida real el protector apenas la baja: en un metaanálisis, la diferencia media fue de unos 2 ng/mL. | Gatta y Cappelli, 2025 Guía: Protector solar para deporte |
| Ir a la piscina empeora la dermatitis atópica | Sin pruebas | Un metaanálisis de 23 estudios no encontró relación. La piel atópica sí se reseca más con el cloro, así que conviene hidratarla después. | Wu et al., 2026 Guía: Picor y piel seca tras la piscina |
Cómo está hecha esta página
Cada fila sale de una guía de Nudo Cero y del estudio que esa guía cita. No hay aquí ningún dato que no esté explicado en su guía, con sus límites. Si ves un error o un estudio más reciente que cambie un veredicto, escríbeme y lo reviso. Las normas que sigo están en Cómo hago las guías.
Esta página es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.