Hemen dituzu Nudo Ceroren gida guztiak euskaraz, zazpi ataletan bilduta: errekuperazioa eta entrenamendua, luzaketak eta mugikortasuna, igeriketa, atletismoa, futbola eta areto-futbola, kirolariaren zaintza, eta gimnasioa eta indarra.
Kirola egiten duen edonorentzat dira: korrika edo igerian hasi berri denarentzat, gimnasioan lehen urratsak ematen ari denarentzat eta urteak daramatzan kirolariarentzat. Gida bakoitzak galdera zehatz bati erantzuten dio, adibidez, nola hasi korrika zerotik, zer egin muskulu-minekin edo nola estreinatu bota berriak babarik gabe. Gida guztiek beren ikerketak estekatuta dituzte, zuk zeuk egiaztatu ahal izateko, eta oraindik argi ez dagoena ere esaten dute.
Gidekin batera tresna batzuk ere badituzu: asteko planifikatzailea, luzaketa-errutinaren sortzailea eta lasterketako eta igeriketako erritmo-kalkulagailuak. Gidak Ander Lorenzo Calvok idazten ditu; Farmaziako ikaslea (UPV/EHU) eta kirolaria da. Informazio-gidak dira, eta ez dute osasun-profesional baten kontsulta ordezkatzen. Aukeratu atal bat behean edo ikusi gida guztiak zerrendan.
- Errekuperazioa eta entrenamendua
- Luzaketak eta mugikortasuna
- Igeriketa
- Kirolariaren zaintza
- Futbola eta areto-futbola
- Atletismoa
- Gimnasioa eta indarra
- Zer dio ebidentziak
Errekuperazioa eta entrenamendua
Oin-zolako fasziitisa: ariketak, oinetakoak eta zerk funtzionatzen duen ikerketen arabera
Oin-zolako fasziitisa kirolarietan: ebidentziadun ariketak, oinetakoak eta zolak, izotza ala beroa, atsedena…
Muskulu-gainkarga: zer den, zenbat irauten duen eta zer egin
Muskulu-gainkarga: zer den, nola bereizi muskulu-minetatik, kalanbretik edo hausturatik, zenbat irauten duen…
Muskulu-kalanbreak kirola egitean: zergatik gertatzen diren eta zer egin (igerian, korrika edo areto-futbolean)
Kalanbreak kirolean: muskuluaren nekea da arrazoi nagusia, ez deshidratazioa. Zer egin une horretan, igerian…
Asteko planifikatzailea: antolatu entrenamenduak, berotzea eta errekuperazioa
Antolatu zure astea minutu batean: aukeratu kirola, entrenamendu-egunak eta partida, eta jakin zer berotze…
Masaje-pilota: zertarako den, nola erabili eta 7 ariketa guneka
Masaje-pilota zertarako den, foam rollerretik zertan bereizten den, zenbat denbora eta presio erabili, eta 7…
Izotza ala beroa: noiz erabili bakoitza entrenatu ondoren edo ondoez batekin
Izotza ala beroa? Hotza lesio berrietarako, beroa zurruntasunerako eta kontrakturetarako, eta zergatik ez ur…
Muskulu-minak: zer diren, zenbat irauten duten eta zerk funtzionatzen duen benetan arintzeko
Muskulu-minak ez dira azido laktikoa. Zenbat irauten duten, zerk arintzen dituen metaanalisien arabera…
Foam rollerra: zer den, zertarako balio duen eta nola erabili
Foam rollerrak mugikortasun pixka bat ematen du eta muskulu-mina arintzen du: efektu txikiak, baina errealak…
Errekuperazioa eta entrenamendua: atal osoa →
Luzaketak eta mugikortasuna
Korrika egin ondorengo luzaketak: zein egin, zenbat denbora eta zer dioen ebidentziak
Korrika ondoren, 6-7 luzaketako errutina: 8-10 minutu, 30 s alde bakoitzeko. Malgutasuna hobetzen du, baina…
Aurreranzko pelbis-okertzea: zer den, nola jakin baduzun eta zer ariketak laguntzen duten
Aurreranzko pelbis-okertzea ohikoa da minik gabeko jendearengan. Ikerketek zer dioten, nola begiratu, 7…
Koadrizepsaren luzaketa: 5 ariketa eta nola egin ondo
Koadrizepsa luzatzeko 5 ariketa: zutik, alboz, ahoz behera, belauniko eta foam rollerrarekin. Zenbat…
Luzaketa-errutina zure kirolaren arabera: sortu zurea minutu batean
Sortu luzaketa-errutina bat zure kirolaren, unearen (aurretik, ondoren edo atsedenean) eta denboraren…
Psoasa luzatzea: 5 ariketa eta dena aldatzen duen xehetasuna
Psoasa luzatzeko 5 ariketa, errazenetik biziagora eta bideoekin: pelbisa sartzearen gakoa, noiz eta zenbat…
Mugikortasun artikularreko ariketak: 10 minutuko errutina entrenatu aurretik
Mugikortasun artikularreko 10 minutuko errutina entrenatu aurretik: ariketak burutik orkatilara, bideoekin…
Muskulu piramidala luzatzea korrikalarientzat: 5 ariketa eta automasajea
Muskulu piramidala luzatzeko 5 ariketa eta pilotarekin automasajea, korrikalarientzat: noiz eta zenbat…
Iskiotibialak luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo
Iskiotibialak luzatzeko 6 ariketa urratsez urrats, bideoekin, eta ariketa nordikoa lesioak saihesteko: zenbat…
Bikia eta zoleoa luzatzea: 6 ariketa eta nola egin ondo
Bikia eta zoleoa luzatzeko 6 ariketa (3 bakoitzarentzat), bideoekin: zergatik luzatzen diren bereizita, noiz…
Luzaketak eta mugikortasuna: atal osoa →
Igeriketa
Igeriketa-taula: zertarako balio duen, nola heldu eta 6 ariketa
Igeriketa-taula ostikoa lantzeko: zer dioten ikerketek, nola heldu, 6 ariketa, zer egin sorbaldak min ematen…
Igeriketako aurreko arnas hodia: zertarako balio duen, nola erabili eta 5 ariketa
Aurreko arnas hodia igeriketan: zertarako balio duen, ikerketek zer dioten, nola doitu urik sar ez dadin…
Igeri egiteko sudur-pintza: zertarako den, noiz erabili eta nola jartzen den
Sudur-pintza igeriketan: zertarako balio duen, noiz erabili (bizkarrean, itzulipurdietan, urpean), nola jarri…
Igeriketa-txanoa: silikona, latexa ala oihala, zein aukeratu eta nola zaindu
Igeriketa-txanoa: silikona, latexa ala oihala, zein aukeratu, nola jarri ile luzearekin eta nola zaindu…
Igeriketako berotzea: errutina uretatik kanpo eta igerilekuan, urratsez urrats
Igeriketako berotzea urratsez urrats: lehorreko ariketak, uretako egitura, lehiaketan zer aldatzen den eta bi…
Lausotzen diren igeriketa-betaurrekoak: zergatik gertatzen den eta nola saihestu
Igeriketa-betaurrekoak lausotzen badira: zergatik gertatzen den, zerk hondatzen duen lauso-kontrakoa eta zer…
Igeriketa-erritmoaren kalkulagailua: zure denbora 100 metro bakoitzeko
Kalkulatu zure igeriketa-erritmoa 100 metro bakoitzeko, zenbat beharko duzun distantzia bakoitzean eta zure…
Igeri egiten hasteko materiala: zer behar duzun benetan
Igeri egiten hasteko bainujantzia, txanoa, betaurrekoak eta txankletak nahikoak dira. Zeri begiratu, eta…
Igeriketa-hegatsak: laburrak ala luzeak, zertarako balio duten eta nola erabili
Hegats laburrak ala luzeak: zertarako balio duten igerian, zein aukeratu zure mailaren arabera, ariketak eta…
Igeriketa-paletak: zertarako balio duten eta noiz hasi erabiltzen
Igeriketa-paletak zertarako diren, noiz hasi erabiltzen sorbaldak arriskuan jarri gabe, zein neurri aukeratu…
Pull buoya: zertarako balio duen, nola jarri eta ariketak
Pull buoya zertarako den, nola jarri izterren artean, 6 ariketa eta saio bakoitzean zenbat erabili…
Crolean hobeto igeri egiteko ariketak: 10 teknika-ariketa
Crolean hobeto igeri egiteko 10 teknika-ariketa: jarrera, ostikoa, besokada eta arnasketa, eta zer ariketa…
Igeriketa-plana hasiberrientzat: 8 aste 400 metro jarraian igeri egiteko
Luzera pare bat egin eta itotzen zara? 8 astetan, astean 2-3 saiorekin, 50 metrotik 400 metro jarraian…
Kirolariaren zaintza
Bota berriak urradurarik eta babarik gabe: futbolerako gida
Nola estreinatu futbol edo areto-futboleko botak babarik gabe: neurria, galtzerdia, zer dabilen ikerketen…
Azkura eta larruazal lehorra igerilekuaren ondoren: zer egiten duen kloroak eta nola zaindu larruazala eta ilea
Igerilekuaren ondoren azkura? Ia beti larruazal lehorra edo narritatua da. Zer egiten duen kloroak…
Eguzkitako krema kirola egiteko: zein aukeratu, zenbat jarri eta zenbatero berritu
Kanpoan kirola egiteko eguzkitako krema: zer FPS aukeratu, zenbat jarri (6 koilaratxo gorputz osorako) eta…
Atleta-oina: nola ezagutu, tratatu eta kutsatzea saihestu igerilekuan eta aldagelan
Atleta-oina oineko onddo-infekzioa da. Nola ezagutu haren hiru formak, zer dioten ikerketek farmaziako…
Oinetako babak kirola egitean: nola saihestu eta zer egin bat ateratzen bazaizu
Oinetako babak kirola egitean: zergatik ateratzen diren, zer dioten ikerketek galtzerdiei eta zintari buruz…
Urraduren aurkako krema: nola aukeratu stick, krema eta baselinaren artean
Urraduren aurkako krema: stick, krema, baltsamoa edo baselina. Zer egiten duen, etiketan zer begiratu, zein…
Korrika egitean sortzen diren urradurak: nola saihestu izterretan eta iztai-tolesetan
Korrika egitean sortzen diren urradurak saihesteko: arropa teknikoa, hesia (baselina, sticka edo baltsamoa)…
Kirolariaren zaintza: atal osoa →
Futbola eta areto-futbola
FIFA 11+ Kids: haurren lesioak murrizten dituen berotzea
Zer den FIFA 11+ Kids, haren 7 ariketak eta zer dioten saiakuntzek: 7 eta 13 urte bitarteko haurren lesioen…
Bota berriak urradurarik eta babarik gabe: futbolerako gida
Nola estreinatu futbol edo areto-futboleko botak babarik gabe: neurria, galtzerdia, zer dabilen ikerketen…
Koadrizepseko kolpea («bocadillo»): zer gertatzen den barruan eta zer egin lehen 24 orduetan
«Bocadillo» bat? Koadrizepseko kolpea: zer egin lehen 24 orduetan, zergatik ez masajerik ez berorik, eta noiz…
Galtzerdi irristagaitzak (grip socks): zertarako balio duten, nola jarri eta babak saihesten dituzten
Galtzerdi irristagaitzak (grip socks) futbolean eta areto-futbolean: ikerketek zer dioten, babak saihesten…
Futboleko eta areto-futboleko ospa-babesak: motak, neurriak eta txikiek babesten duten
Ospa-babesak nahitaezkoak dira futbolean eta areto-futbolean. Motak, neurria altueraren arabera, CE marka eta…
Orkatilako bihurduraren ondoren berriro jokatu dezaket? Egiaztapen-zerrenda
Orkatilako bihurduraren ondoren ez dago guztientzat balio duen egun-kopururik: egiaztatu zerrenda honekin…
Lesioen prebentzioa areto-futbolean: 8 ariketa bandekin eta gorputz-pisuarekin
Areto-futbolean lesioak saihesteko 8 ariketa bandekin eta gorputz-pisuarekin: nordikoa, Kopenhage eta oreka…
Orkatilako bihurdura areto-futbolean: zer egin, noiz itzuli jokatzera eta nola saihestu beste bat
Orkatilako bihurdura areto-futbolean: zer egin lehen egunetan, noiz behar den erradiografia, noiz itzuli…
Areto-futboleko berotzea partida baten aurretik: 20 minutuko errutina urratsez urrats
Areto-futboleko berotzea partida aurretik: 20 minutuko errutina fasez fase, orkatilak barne, eta zer egin…
Areto-futboleko zapatilak: nola aukeratu zure pistaren eta jokatzeko eraren arabera
Areto-futboleko zapatilak aukeratzeko, lehenik zola: lisoa kiroldegirako, takoi txikiekin kanpoko pistarako…
Oinetako babak kirola egitean: nola saihestu eta zer egin bat ateratzen bazaizu
Oinetako babak kirola egitean: zergatik ateratzen diren, zer dioten ikerketek galtzerdiei eta zintari buruz…
Futbola eta areto-futbola: atal osoa →
Atletismoa
Nola hasi korrika zerotik: 8 asteko plana
Nola hasi korrika zerotik: 8 asteko plana, oinez eta korrika txandakatuz, zer zapatila aukeratu eta nola…
Periostitis tibiala: zer den, zergatik ematen duen min korrika egitean eta nola saihestu
Periostitis tibiala tibiaren barnealdeko mina da, korrika egitean agertzen dena. Zer den, nork duen arrisku…
Valentziako maratoia 2026: lasterketaren astea, eguna eta errekuperazioa
Valentziako maratoia 2026ko abenduaren 6an: datuak, azken bi asteetan karga nola jaitsi, lasterketa eguna…
Lasterketa-denboren kalkulagailua: aurreikusi zure marka 5 km-tan, 10 km-tan, maratoi erdian eta maratoian
Lasterketa-denboren kalkulagailua: duela gutxiko marka batetik, zure denbora aurreikusten du 5 km, 10 km…
Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua: kilometro bakoitzeko erritmoa, azken denbora eta km/h
Lasterketa-erritmoaren kalkulagailua: jakin zure erritmoa km-ko, distantzia batean zenbat beharko duzun eta…
Fartleka: zer den, zertarako balio duen eta egiteko 6 saio
Fartleka zer den, zer abantaila dituen serieekin alderatuta eta 6 saio prest, hasiberrientzat eta korrikalari…
Korrika-teknikako ariketak: 8 ariketa hobeto korrika egiteko
Korrika-teknikako 8 ariketa, 15-30 m-ko zatietan, berotu ondoren. Prestatzeko balio dute, baina ekonomia…
Nola egin korrika kros batean: lokatza, aldapak, bihurguneak eta zer eraman
Kros batean ondo korrika egiteko: irteera, lokatza, aldapak eta bihurguneak, nola banatu ahalegina, iltzeak…
Korrika egiteko berotzea: nola berotu lasterketa baten edo serie-saio baten aurretik
Korrika egiteko berotzea lau fasetan: korrika arina, mugikortasuna, teknika eta progresiboak. Zenbat iraun…
Atletismoko iltzeak: zer neurri erabili pistan, pista estalian eta krosean
Iltze-neurria pistarako, pista estalirako eta kroserako: araudiak zer dioen, nola aldatu iltzeak eta nola…
Gimnasioa eta indarra
Gimnasio-errutina hasiberrientzat: 3 egun eta PDFa
Gimnasio-errutina hasiberrientzat: 3 egun gorputz osoa, serie, errepikapen eta atsedenekin, pisua nola igo…
Korrikalarientzako indar-ariketak: 2 eguneko errutina, taula PDFn
Korrikalarientzako indar-ariketak: 2 eguneko errutina, serie, errepikapen eta atsedenekin, taula PDFn eta…
Zer da Hyrox eta nola entrenatu zure lehen lasterketarako
Zer da Hyrox, bere 8 estazioak eta pisuak, zer eskatzen dion gorputzari eta 10 asteko plana hasiberrientzat…
Pisuen aurretik gimnasioan berotzea: 8 minutuko errutina urratsez urrats
Gimnasioko berotzea pisuen aurretik: 8 minutuko errutina, hurbiltze-serieak, luzatu ala ez eta foam rollerra…
Banda elastikoekin egiteko ariketak hasiberrientzat: gorputz osoko errutina
Banda elastiko pare batekin gorputz osoa entrenatu dezakezu etxean. 8 ariketako errutina hasiberrientzat…
Gimnasioa eta indarra: atal osoa →
Zer dio ebidentziak
Kirolaren inguruko mitoak, banan-banan ikerketekin aztertuta: zer den egia, zer ez eta zer dagoen oraindik frogatzeko.